EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
EL CALENTAMIENTO
DEFINICIÓN
•
Cuando requerimos al
organismo un esfuerzo intenso, en nuestro cuerpo se suceden progresiva y
rápidamente unos cambios que le ayudan a realizar mejor ese esfuerzo. Es lo que
llamamos la adaptación rápida al ejercicio. Esta realidad es la que
justifica el calentamiento. Así pues, podemos definir el calentamiento como una
serie de actividades de intensidad progresiva que dan pie a que el organismo se
vaya adaptando al esfuerzo (más o menos intenso) que le vamos a pedir
posteriormente
•
Se hace necesario para
aclimatar al organismo a los esfuerzos a los que va a ser sometido
posteriormente, pudiéndose controlar así los estímulos presentados y
realizándose la actividad favorablemente
OBJETIVOS
•
Ayudar a la prevención
de lesiones.
•
Preparar al deportista
física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad
distinta de la normal.
El calentamiento no sólo prepara la
musculatura sino también el sistema cardiorespiratorio y neuromuscular. Aumenta
los latidos del corazón, es decir, hay una mayor circulación sanguínea con
mayor y mejor aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos que realizan la
actividad.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO
GENERAL:
• Es un calentamiento básico que pretende
iniciar la adaptación de los distintos sistemas del organismo para la
actividad posterior, independientemente de cual sea ésta. Suele contener: Ejercicios de carácter general, que
movilizan grandes grupos musculares. Se busca fundamentalmente una
mejora de la MOVILIDAD, pero también ayuda a la tonificación muscular (fuerza)
y a las capacidades coordinativas.
Ejercicios que faciliten la
adaptación del sistema cardiorespiratorio. (RESISTENCIA), como
pueda ser la carrera continua (lo más habitual), nado libre o rodar en
bicicleta.
CALENTAMIENTO
ESPECÍFICO:
• Lo
configuran unos u otros ejercicios dependiendo de la actividad posterior. Afinan
la adaptación de cada sistema (capacidad) del organismo hasta el
nivel requerido en la actividad a realizar.
• Contiene
ejercicios que movilizan en concreto los grupos musculares más afectados, y
en los que también se ejecutan los gestos técnicos propios de la
actividad.
PAUTAS
•
Debe ser PROGRESIVO: La
intensidad de los ejercicios debe ir de menor a mayor, aumentando poco
a poco hasta llegar a la intensidad de entrenamiento o competición.
•
Debe abarcar a TODAS
LAS CAPACIDADES FÍSICAS que necesiten una adaptación para alcanzar los
niveles requeridos en la actividad posterior.
•
En cuanto a su
DURACIÓN, diremos que no debe ser más largo de lo necesario para no
provocar de antemano una fatiga innecesaria. Cuando la actividad posterior es
medianamente exigente, el calentamiento no suele durar menos de 15 ó 30
minutos. También hay que decir que nunca debe transcurrir más de 15 minutos
entre el final del calentamiento y el comienzo de la actividad.
•
Debe ser FAMILIAR: Debe
componerse de ejercicios que no impliquen dificultades ni riesgos innecesarios,
por lo que una pauta recomendable es que sean ejercicios conocidos
PASOS EN EL
CALENTAMIENTO
1º ESTIRAMIENTOS
SUAVES
2º MOVILIDAD
ARTICULAR
3º EJERCICIOS DE
MAYOR ACTIVIDAD MUSCULAR Y ACTIVACIÓN CARDIO-RESPIRATORIA
4º EJERCICIOS DE
MAYOR INTENSIDAD Y MÁS ESPECÍFICOS
5º ESTIRAMIENTOS
•
Seguir un orden lógico.
( Ir de la cabeza a los pies o de los pies a la cabeza)
•
Debe haber variedad de
ejercicios
•
La finalización del
calentamiento coincidirá con una predisposición óptima a la continuación de los
esfuerzos posteriores para los que hemos preparado el organismo
LA VUELTA A LA
CALMA
Definición
•
Una serie de
actividades de baja intensidad que se realiza después de la actividad
principal de la sesión.
Efectos
Se busca:
•
La continuidad de la
actividad sanguínea, que permitirá la eliminación de los productos de
deshecho de la actividad celular generados durante la actividad principal
de la sesión.
•
La eliminación del
exceso de contracción de los músculos afectados por la actividad principal.
Será más necesaria cuanto más
intensa y prolongada haya sido la actividad principal de la sesión (es decir,
cuanto mayor haya sido la carga de la sesión)
PAUTAS
•
Suele incluir: CARRERA
CONTINUA LENTA (u otra actividad de similares requerimientos energéticos:
JUEGOS POCO INTENSOS, pedaleo o nado suave...) y Ejercicios de ESTIRAMIENTO de
la musculatura más implicada.
LOS ESTIRAMIENTOS
PAUTAS A SEGUIR
•
Debemos estirar todos
los grupos musculares
•
El estiramiento será
efectivo entre 15 y 20 segundos, tiempo en el que el músculo se relaja y se
elonga (estira)
•
Debemos estirar 2 o 3
veces cada músculo de manera progresiva (por ejemplo 10 seg+ 10 seg a partir
del punto de sensación de estiramiento)
•
Hay diversos tipos o
formas de hacerlo: en suelo, de pie, individual, por parejas, con materiales…
Generalmente
distinguiremos dos tipos de estiramientos:
E. Activos: El sujeto realiza
el esfuerzo para elongar (estirar) una
zona determinada.
E. Pasivos: Una fuerza
exterior (un compañero, un profesional, una máquina…) realiza el estiramiento.
El sujeto no realiza el esfuerzo para elongar el músculo.
*RECUERDA*:
MÚSCULOS AGONISTAS: Aquellos que
realizan la contracción en una determinada acción.
MÚSCULOS ANTAGONISTAS: Aquellos
“contrarios” a los agonistas que se
estiran o permanecen en relajación
ANATOMÍA
HUESOS
-
Cráneo
-
Vértebras cervicales, dorsales y
lumbares
-
Sacro y coxis
-
Clavícula
-
Esternón
-
Costillas
-
Escápula u Homóplato
-
Húmero
-
Cúbito
-
Radio
-
Carpos, metacarpos y falanges
-
Pelvis
-
Fémur
-
Rótula
-
Tibia
-
Peroné
-
Calcáneo
-
Tarsos, metatarsos y falanges
|
MÚSCULOS
-
Esternocleidomastoideo
-
Trapecio
-
Romboides
-
Dorsal ancho
-
Lumbares
-
Deltoides
-
Bíceps
-
Tríceps
-
Flexores de la mano
-
Extensores de la mano
-
Pectoral
-
Oblicuos
-
Transversos
-
Abdomen
-
Psoas
-
Cuádriceps
-
Isquiotibiales ( Bíceps femoral, semitendinoso y
semimembranoso)
-
Abductores
-
Adductores
-
Gemelos
-
Sóleo
-
Tibial anterior
|
ARTICULACIONES
-
Cuello
-
Hombro
-
Codo
-
Muñeca
-
Falanges de la mano
-
Cadera
-
Rodilla
-
Tobillo
-
Falanges del pie
|
las cualidades fsicas basicas en power point
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