Entrenamiento Pliométrico

Forma y Seguridad en el Entrenamiento Pliométrico  

         Dada la incrementada naturaleza competitiva del deporte, los entrenadores y atletas están en la búsqueda de métodos de entrenamiento que les provean una ventaja de rendimiento deportivo.

La Pliometría es una forma de entrenamiento de la potencia que implica la realización de contracciones musculares máximas en respuesta a un rápido estiramiento de los músculos.

 Muchos practicantes del ejercicio y muchos investigadores creen que es una solución al problema de cómo incrementar el rendimiento de potencia.

El béisbol  es un deporte en el cual la necesidad de potencia es inherente.

Con frecuencia es difícil la incorporación de entrenamientos adicionales de alta intensidad durante la temporada competitiva sin afectar negativamente el rendimiento.

No existe límite para la variedad de ejercicios pliométricos que pueden ser realizados.

Es posible analizar cada patrón de movimiento de cada destreza deportiva y diseñar un ejercicio pliométrico para cada destreza específica. Sin embargo, para obtener mejores resultados en el entrenamiento de la potencia, y para que este entrenamiento sea seguro y eficiente, la clave es la progresión.

·        Para que el entrenamiento sea seguro es importante comenzar con los ejercicios más simples y fundamentales para luego progresar a los ejercicios más complejos y difíciles.

A medida que su fuerza y rendimiento mejoran, entonces usted podrá avanzar a la realización de las ejercitaciones más difíciles.

El entrenamiento pliometrico conocido en principio como “entrenamiento con saltos” hace referencia al entrenamiento de la potencia muscular a través e ejercicios dinámicos de sobrecarga.

Este tipo de entrenamiento se caracteriza principalmente por incluir ejercicios de rebote, saltos y lanzamientos de balones medicinales que explotan el estiramiento y el acortamiento de los músculos para aumenta  la potencia.

            Previamente era considerado como un método de entrenamiento exclusivo para adultos.

Algunos observadores todavía consideran que el entrenamiento pliometrico es inapropiado e inseguro para niños.

La niñez puede ser en realidad el momento óptimo para implementar ciertos tipos de ejercicios pliometricos, debido a la “plasticidad” de su sistema neuromuscular y a la “fase sensible” para la adquisición de destrezas motrices durante su infancia.

·        Actualmente, preparadores físicos, entrenadores, y profesores de educación física están incorporando el entrenamiento pliometrico en sus clases  y en las sesiones de práctica.

            El estiramiento del músculo (acción muscular excéntrica) seguido por el acortamiento del mismo músculo (acción muscular concéntrica) forma el llamado” ciclo de estiramiento y acortamiento”.

             CONSIDERACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO

            Uno de los errores mas comunes a la hora de diseñar un programa pliometrico para niños y jóvenes es haciéndolo con una intensidad que rebasa la capacidad del niño.

Siempre será mejor subestimar las destrezas físicas del niño que sobreestimar estas capacidades y arriesgarse con las consecuencias negativas, como son  las lesiones, stress por la falta de realización correcta, abandono del juego, etc.

            Los niños deben iniciarse con ejercitaciones de baja intensidad (ej. Saltos con ambos pies, lanzamientos desde el pecho con balones que apenas sobrepasen el sobrepeso de una pelota de béisbol, de un guante, de un bat,etc.) y gradualmente progresar a una mayor intensidad y complejidad del ejercicio. ( ej. Saltos con un pie, sobre conos más altos, sobre bancos, etc.) y por supuesto con ejercicios usando el propio peso del cuerpo.

En lo referente al número de series y repeticiones comenzar con una o dos series de 6 a 10 repeticiones variando los ejercicicios para las extremidades inferiores o superiores en días separados será un buen comienzo y una recomendación adecuada.

 Y por ultimo y no menos importante permitir a los niños el suficiente descanso para reponer la suficiente energía entre series de repeticiones para mantener la mima intensidad.

            El entrenamiento pliometrico no esta diseñado como un tipo de practica  aislado de los demás programas de entrenamiento, la idea es que los programas de acondicionamiento fisco en los pequeños incluya una variedad de destrezas y ejercitaciones que mejoren los componentes de la aptitud física.

 Este tipo de entrenamiento tiene el plus de hacer divertida la práctica por lo que auxilia al entrenador a  evitar llevar a cabo entrenamientos aburridos y monótonos.

          ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO PARA NIÑOS EN BEISBOL.

                        El entrenamiento pliometrico conocido en principio como “entrenamiento con saltos” hace referencia al entrenamiento de la potencia muscular a través e ejercicios dinámicos de sobrecarga.

Este tipo de entrenamiento se caracteriza principalmente por incluir:

 Ejercicios de rebote,

 Saltos y

 Lanzamientos de balones medicinales que explotan el estiramiento y el acortamiento de los músculos para aumenta  la potencia.

CONSIDERACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO

            Uno de los errores mas comunes a la hora de diseñar un programa pliometrico para niños y jóvenes es haciéndolo con una intensidad que rebasa la capacidad del niño.

 Siempre será mejor subestimar las destrezas físicas del niño que sobreestimar estas capacidades y arriesgarse con las consecuencias negativas, como son  las lesiones, stress por la falta de realización correcta, abandono del juego, etc.

            Los niños deben iniciarse con ejercitaciones de baja intensidad (ej. Saltos con ambos pies, lanzamientos desde el pecho con balones que apenas sobrepasen el sobrepeso de una pelota de béisbol, de un guante, de un bat, etc.) y gradualmente progresar a una mayor intensidad y complejidad del ejercicio. ( ej. Saltos con un pie, sobre conos más altos, sobre bancos, etc.) Y por supuesto con ejercicios usando el propio peso del cuerpo. En lo referente al número de series y repeticiones comenzar con una o dos series de 6 a 10 repeticiones variando los ejercicicios para las extremidades inferiores o superiores en días separados será un buen comienzo y una recomendación adecuada. Y por ultimo y no menos importante permitir a los niños el suficiente descanso para reponer la suficiente energía entre series de repeticiones para mantener la mima intensidad.

GUIA PARA EL ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO EN NIÑOS

·        Dar una instrucción o supervisión calificada.

·        Que sea de acorde a la edad, etapa de desarrollo, y experiencia de los niños.

·        Utilizar tenis con cintas y sobre una superficie no resbalosa.

·        Comenzar con una entrada en calor dinámica.

·        Comenzar con repeticiones de 6 a 10 repeticiones con una baja intensidad.

·        Empezar con ejercicios sencillos antes de progresar a ejercicios complejos.

·        Incluir ejercicios para el tren superior e inferior.

·        Permitir la adecuada recuperación entre series y los ejercicios.

·        Realizar los ejercicios 2 veces por semana en días no consecutivos.

Ejercicios pliométricos generales para el jugador de béisbol

 Salto de tobillo con los dos pies; utilizando solamente los tobillos parta darse impulso, saltar continuamente sobre el mismo sitio. Extender los tobillos al máximo en cada salto vertical.

 Salto a pies juntos sin impulso sobre un obstáculo. Flexionando sólo las caderas, llevar las rodillas hacia arriba para saltar por encima de un cono.

No desviar las rodillas hacia los lados, ni separarlas para evitar tocar el cono; el cuerpo debe permanecer en línea recta.

 Salto lateral sobre un obstáculo.

Saltar hacia arriba, pero empujando hacia un lado y levantar las rodillas para saltar de lado por encima del cono.

 Saltos frontales sobre conos.

Manteniendo los pies separados entre sí a una distancia igual al ancho de hombros, saltar por encima de cada cono, y caer sobre ambos pies al mismo tiempo. Balancear los dos brazos y ejercitarse para disminuir el tiempo pasado en el suelo entre cada cono.

 Saltos sobre conos seguidos de sprints con cambio de dirección.

Dar saltos con los dos pies juntos sobre la hilera de conos; en el momento de saltar el último cono, el compañero o el entrenador señala hacia uno de los dos conos sitos lejos; esprintar hacia tal cono inmediatamente después de caer del último salto.

 

Subir y bajar lateralmente durante 30, 60 ó 90 segundos.

Saltar para subir la caja, volver a saltar para bajar al suelo por el otro lado, y luego subir de nuevo a la caja.

Continuar saltando por encima de la caja durante un tiempo determinado, con cada contacto encima de la caja contando como uno.

Emplear las siguientes consignas:

a)     30 contactos en 30" (comienzo del entrenamiento); b)

b)    60 contactos en 60" (comienzo de la temporada); c) 90, contactos en 90". Solo para avanzados..

Pirámides. Saltar para subir a la primera caja, saltando para bajar luego al otro lado de la misma, saltar encima de la caja siguiente, bajar, etc., hasta completar toda la hilera. Volver andando hasta la posición inicial después de finalizar la secuencia (para tener tiempo de recuperación), o saltar otra vez de inmediato para repetir el ejercicio de forma inversa.

Multisaltos sobre cajas con máxima flexión de piernas.

Saltar para subir a la primera caja, y caer suavemente con las piernas flexionadas. Manteniendo las piernas flexionadas, saltar de la caja hacia el otro lado e inmediatamente subir y bajar de las cajas siguientes.

Mantener las manos en las caderas o detrás de la cabeza.

Saltos subiendo peldaños o gradas. Saltar el primer peldaño y continuar hacia arriba durante 10 o más saltos.

La caída será dinámica. Los movimientos deben ser continuos escaleras arriba, sin pausas.

Generalmente, el atleta debe ser capaz de saltar dos peldaños a la vez.                                       

Tabla de ejercicios pliometricos
Semanas		Ejercicios pliometricos	Series	Repeticiones
Semana 1-2		Saltos a dos piernas	3 series	6 rept
		Saltos a un aro de BKB	4 series	6 rept
		Saltos frontales a los conos	4 series	6 rept
		Saltos laterales	3 series	6 rept
Semana 3-4		Saltos a dos piernas sin flexion	3 series	6 rept
		Saltos a un aro de BKB	4 series	6 rept
		Saltos frontales a los conos	5 series	6 rept
		Saltos laterales	4 series	6 rept
Semana 5-6		Skipping	4 series	20 mts
		Saltos dobles de velocidad	3 series	08 rept
		rebotes a dos piernas	3 series	08 rept
		Saltos laterales	4 series	08 rept
Semana 7-8		Skipping	4 series	20 mts
		Saltos dobles de velocidad	4 series	08 rept
		rebotes a dos piernas	4 series	08 rept
		Saltos laterales	5 series	08 rept
Semana 9-10		Skipping	5 series	20 mts
		Saltos dobles de velocidad	4 series	08 rept
		rebotes a dos piernas	4 series	08 rept
		Saltos desde sentadillas	3 series	08 rept
		Saltos laterales	3 series	08 rept
Semana 11-12		Skipping	5 series	30 mts
		Saltos dobles de velocidad	4 series	10 rept
		rebotes a dos piernas	4 series	10 rept
		Saltos desde sentadillas	3 series	10 rept
		Saltos laterales	4 series	10 rept
Semana 13-14		rebotes a dos piernas	4 series	10 rept
		Saltos laterales con sprint	4 series	10 rept
		Rebotes alternando las piernas	3 series	10 rept
		Saltos a una pierna	3 series	10 rept