Rutina ejercicios sin pesa (Fortalecer Abdomen) II

Roses · 05-Mar-2009, 05:39 PM

Rutinas de ejercicio sin pesas y sin aparatos

Esta rutina se basa en las rutinas que los infantes de marina de los Estados Unidos siguen para desarrollar fuerza y mantenerse en línea.

Puede realizarse en casi cualquier parte, casa, hotel, etc. No necesitas ningún equipo especial, toma 25 minutos en realizarse y ayuda a quemar grasa así como a desarrollar musculatura. No hay que menospreciar estos ejercicios calisténicos, difícilmente se vera a un infante de marina en un Gimnasio haciendo un "press de banca" o algún otro ejercicio que requiera barras o mancuernas. Y sin embargo son famosos por su fuerza, musculatura y definición.

Solo es necesario tener a la mano un par de sillas y seguir las instrucciones. Los ejercicios de la rutina acondicionan todos los músculos del cuerpo. Contiene 14 series compuestas por 11 ejercicios diferentes.
Se deberá realizar el circuito dos veces sin descanso entre ejercicios. De no serte posible completar las dos veces puedes empezar con tu propio ritmo realizando menos repeticiones y tomando descanso de 30 seg. entre repeticiones y realizar una vez el circuito.
Una vez que vayas adquiriendo fuerza y condición podrás aumentar las repeticiones y no tomar descanso entre las series.

Esta rutina puede ser usada desde personas de nivel intermedio siguiendo las repeticiones propuestas o disminuyendo repeticiones y aumentando el descanso entre ejercicios puede ser usada por señoras de mediana edad que quieran adquirir tono y fuerza.

Rutina

Ejercicio-----------------------------Rep

1) Saltos en Tijera--------------------20
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos

2) Fondo de Pecho------------------.20
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos

3) Sentadillas y elevacion de talón-----.30
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos

4) Saltos en Tijera--------------------20
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos

5) Planchas de Buzo-----------------.10
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos

6) Flexion y elevacion----------------.25
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos

7) Saltos en Tijera--------------------20
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos

8) Lagartijas de Tríceps--------------.20
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos

9) Media Sentadillas-------------------20
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos

10) Saltos en Tijera-------------------20
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos

11) Rotación de Hombros------------30 seg
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos

12) Contracción atómica-----------.--20
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos

13) Rotación cadera------------------10 *
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos

14) Patada de Nadador------------.--25 seg*
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos

* por cada lado

Se podría hacer lo siguiente:
-Lunes, Martes, Miércoles (Descanso), Jueves, viernes,
-Lunes, Miércoles, Viernes y Sábado.

*Los Martes se puede Hacer entrenamiento de cardio.

Cuando haces esas flexiones también llamadas lagartijas, fondos militares o planchas, ejercitas principalmente el pecho, hombro y tríceps. Mientras más separadas las manos más trabaja el pecho y mientras más juntas los tríceps.
Las dominadas trabajan la espalda y los bíceps, si pones las palmas de las manos hacia ti será el bíceps y con las manos hacia el frente la espalda.

Roses · 05-Mar-2009, 11:08 PM

Ejercicios con tensores.

Entrenamiento con tensores

El objetivo de la siguiente rutina es el de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, que es donde se puede aplicar el entrenamiento con tensores con más éxito.
a) Superseries de los ejercicios 1 y 2: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 1 seguidas de otras 10 ó 15 del ejercicio 2. Repetirlo todo 3 veces con recuperaciones (descanso) de 1 minuto.
b) Superseries de los ejercicios 3 y 4: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 3 seguidas de otras tantas de ejercicio 4 (4.1 y 4.2, derecha e izquierda).
c)Superseries de los ejercicios 5 y 6: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 5 seguidas de otras tantas del ejercicio 6. Repite 3 veces.
d) Superseries de los ejercicios 7 y 8: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 7 seguidas de otras tantas del ejercicio 8. Repite 3 veces.

Ejercicios

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1º-Pectorales: Coloca las gomas por la parte alta de la espalda de manera que salgan los agarres hacia delante, por debajo de los brazos. Desde esta postura proyecta hacia delante los brazos hasta extenderlos completamente. Si la goma se desliza por tu espalda, sentate en una silla con respaldo para que éste sujete la goma. Otra forma de hacerlo, que podés alternar con la anterior, es realizar las planchas normales con los tensores como el la 3ª imagen.

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2º- Dorsales: Sujeta la parte media de con los pies, sentado como en la foto. Desde esta posición, lleva los agarres hasta la parte baja del abdomen.

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3º- Lumbares: De pie, sujeta el cable con los pies como en el ejercicio anterior. Realiza el movimiento de cadera tal como se ve en la foto. Observa que mi columna no flexiona, es la cadera la que articula para hacer la bajada y elevación del tronco.

- - -
4º- Hombros. Cabeza lateral.
4.1- Sujeta un extremo del tensor con el pie del lado contrario a la mano que agarra el otro extremo. Separa el brazo del cuerpo hacia el lado. Este primer gesto trabajaría la mitad de abajo del recorrido.
4.2- Como el ejercicio anterior pero sujetando un extremo del tensor con el pie del mismo lado de la mano que sujeta el otro extremo. Partimos de la posición en que el brazo finalizó el ejercicio anterior, elévalo hasta que esté alineado con el tronco.

Roses · 05-Mar-2009, 11:14 PM

Hombro.

5º- Hombro. Posición anterior: Sujeta un extremo del tensor con el pie. El otro extremo lo sujetas con las dos manos. Eleva los brazos hacia delante hasta que hagan un recorrido de aproximadamente 90º.

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6º- Hombro. Posición posterior: Sujeta el tensor por ambos extremos con los brazos al frente. Desde esta posición lleva los brazos hacia atrás hasta ponerlos en cruz.

- - -
7º- Bíceps: Sujeta un extremo del cable con el pie y el otro con la mano. Flexiona y extiende el brazo.

- - -
8º- Tríceps: sujeta y mantén fijo a la altura de la cadera un extremo del cable. Éste ha de pasar por detrás de la espalda hasta la nuca, donde lo agarras con la otra mano. Extiende y flexiona el brazo elevado.

Tabla Interval Training con Extensores
Figures Extensores

Roses · 05-Mar-2009, 11:39 PM

Ejercicios para adelgazar, gluteos, piernas, barriga ( abdominales), brazos, etc... ¿Es posible adelgazar con ejercicios : abdominales, gluteos (culo), brazos, piernas, brazos?

Para lograrlo, lo más conveniente es combinar los ejercicios aeróbicos, a fin de rebajar la grasa, con ejercicios especiales, para darle tono a la musculatura.

Por ejemplo, si quieres rebajar tu abdomen y te limitas solamente a hacer ejercicios abdominales, tendrás unos músculos abdominales fuertes y duros, pero permanecerán escondidos debajo del tejido adiposo (grasa). En otras palabras, no podrías conseguir una cintura estrecha con sólo hacer ejercicios abdominales; necesitas hacer también ejercicios aeróbicos.

A quemar la grasa

Para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico son muy efectivos, porque elevan el número de latidos del corazón y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual te ayuda a adelgazar.

Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a la semana, por 45 minutos cada vez.

Asegúrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada día.

Fuerte y firme como deseas
Para aumentar la masa muscular mientras quemas grasa, el entrenamiento con pesas produce excelente resultados.

Te recomendamos hacer ejercicios diferentes para poner todos tus músculos en forma. Entre los ejercicios aconsejables están el llamado press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los músculos del abdomen y los ejercicios de remo para los brazos y la espalda.

Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana. Cuando tengas más experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por semana.

Aunque estos ejercicios específicos son útiles para poner en forma determinadas áreas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos con las actividades aeróbicas para obtener los mejores resultados.

Prepara tu rutina

Cuando vayas a comenzar una nueva rutina de ejercicios, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

No empieces con ejercicios difíciles ni hagas tus ejercicios demasiado rápido, porque te puedes lesionar o cansar muy pronto y no te beneficiarás de ellos.
Diviértete y pásalo bien. Para esto, asegúrate de escoger actividades que puedas disfrutar.
Mantén siempre un nivel cómodo de ejercicios, sin aumentar la intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre a cada nuevo nivel.
Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, en especial si tienes problemas médicos como presión alta, diabetes, etc.

Propuesta de Rutina para quemar grasa:
Ahora se acerca la primavera y es hora de comenzar a eliminar la grasa que cubre y esconde tus músculos, preparándonos para lucir un cuerpo duro y firme durante el verano.
En esta nota, te proponemos un circuito para transpirar la camiseta y "quemar grasas a pleno".

Los ejercicios de tonificación permiten endurecer los músculos y tener un cuerpo firme y definido.
Pero antes, hay que eliminar la grasa con alguna actividad aeróbica o cardiovascular.

Para obtener resultados motivadores, este circuito debe tener una duración mínima de 30 minutos, que puede prolongarse hasta 45 minutos o una hora.

La frecuencia del pulso cardíaco recomendada deberá mantenerse entre 130 y 145 pulsaciones por minuto (y es aquí cuando se quema la grasa más eficazmente). Lo ideal es controlar la frecuencia de pulso cardiaco con un pulsómetro.

Circuito Quemar de grasas

Esto es lo que se debe hacer:

1.- Caminar rápido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre la cinta, durante 5 minutos.

2.- Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante 5 a 10 minutos.

3.- Bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.

4.- Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la siguiente manera:

- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto
- subir y bajar del step a mayor velocidad: 1 minuto
- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto

4.- Saltar la soga: entre 30 segundos y 1 minuto. Podes realizar saltos con pies juntos, saltos alternando los pies... Una de las maneras más fácil es dando saltitos pequeños sin elevarte mucho.

5.- Haz 3 minutos más de ejercicios variados en el step:

- subir y bajar lento: 30 segundos

- subir y bajar saltando: 30 segundos. Esta vez tenes que saltar a la vez que cambias el pie.
- subir y bajar lento: 30 segundos
- subir y bajar step saltando de lado a lado: 30 segundos.
Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con el pie izquierdo y salta para cambiar de pie.
- subir y bajar lento: 1 minuto

6.- Soga (saltos variados): entre 30 segundos y 1 minuto.

7.- Ejercicios variados durante dos minutos:

- en el sitio, como si corrieras, lleva los talones a la cola
- de pie, abre y junta piernas hacia derecha e izquierda (paso aeróbico).
- da saltitos laterales o delante y atrás.

8.- para ir terminando hacer bicicleta fija de 5 a 10 minutos.

9.- Correr de 5 a 10 minutos.

10.- Caminar durante 5 minutos para recuperar.

Para terminar hay que hacer estiramientos, relajarse y beber agua.

1, 2, 3 y 4 pasos para eliminar la panza

Existen tres motivos principales por los cuales se forma la molesta y antiestética panza: acumulación de grasa, distensión abdominal y retención de líquidos. Para cada caso existe una solución concreta; sin embargo, la distensión abdominal y la retención de líquidos deben ser tratadas por un médico, quien determinará el origen fisiológico del problema. Si bien es cierto que se pueden seguir dietas desinflamatorias o diuréticas, siempre deben contar con la supervisión de un profesional de la salud.

En la actualidad, la acumulación de grasa en la zona abdominal es tan frecuente que popularmente se la denomina de diferentes maneras: panza, pancita, rollos, rollitos, flotadores o michelines. En general existe una idea equivocada sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal", ya que en la mayoría de los casos la panza es el resultado de una mala alimentación y escasa actividad física.
La verdad es que tener un cuerpo armónico con un abdomen plano y bien definido no es ningún privilegio; todos podemos conseguirlo si se siguen los pasos necesarios para que ello suceda.

Paso 1: Comer bien
La alimentación diaria es el aspecto más importante para eliminar de manera definitiva la "grasa abdominal". Para ello es necesario llevar a cabo una dieta balanceada basada en un 50% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 25% de grasas. Se debe consumir principalmente cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, lácteos descremados y un limitado consumo de pollo y pescado. Evitar los excesos o "atracones de comida", ya que siempre desembocan en grasa abdominal. Olvidarse de las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el consumo de comida chatarra (hamburguesas, sándwichs, pizzas, patatas fritas, etc.).

Paso 2: Quemar grasa
Muchas personas consideran que sólo con ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en el abdomen. Esto no es así, ya que sólo con una actividad física aeróbica se consigue quemar la grasa que forma la panza (localizada entre los músculos y la piel). Para ello, es necesario mover el cuerpo rítmicamente durante 45 a 60 minutos diarios, comenzando siempre con una sesión de 15 minutos hasta llegar en un par de semanas al tiempo indicado. Recuerda que el cuerpo primero utiliza las reservas glucógeno y a partir de determinados minutos comienza a quemar la grasa (de ahí que sea necesario un trabajo extensivo más que intensivo). Las actividades ideales son: andar en bicicleta, trotar, caminar, nadar o hacer gimnasia aeróbica liviana.

Paso 3: Beber mucho líquido
Un aspecto que no debe descuidarse es la hidratación corporal. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua por día para eliminar toxinas y purificar el organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos media hora antes o después de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños; y nunca antes de acostarse para evitar levantarse de noche para ir al baño.

Paso 4: Tonificar el abdomen
La realidad demuestra que realizar ejercicios abdominales fuertes y violentos es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (crecimiento muscular abdominal exagerado, poca definición, problemas cervicales y dorsales, etc.). Los ejercicios abdominales sólo sirven para conseguir tono, definición y firmeza muscular, pero no para eliminar la grasa acumulada (salvo que se realicen de manera aeróbica). Y la clave está en realizar pequeños movimientos continuados y controlados, que concentren la fuerza en el abdomen y no en el resto del cuerpo.

Por eso no es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que sólo unos pocos minutos diarios distribuidos entre 3 ejercicios es suficiente. Se recomienda realizar la rutina todos los días, a excepción del domingo (que se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad, por eso se debe comenzar con 2 series de 25 repeticiones por cada ejercicio, e ir incrementando gradualmente las repeticiones hasta llegar a 50; al cabo de 3 semanas de entrenamiento incluir una serie más por ejercicio.

Ejercicio 1 (parte alta y media del abdomen):
Acostada sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho, encoge el torso despegando la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de mantener siempre el mentón pegado al pecho (para evitar forzar el cuello). Luego regresa lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 2 (parte baja del abdomen):
Acostada sobre el piso con las piernas juntas ligeramente flexionadas a 30º del piso y los brazos a los costados, levanta las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo). Luego desciende lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial (sin tocar el piso).

Ejercicio 3 (laterales del abdomen):
Acostada, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Eleva levemente del piso la parte alta de la espalda (junto con los hombros) hasta efectuar una pequeña rotación hacia el lado izquierdo. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio pero girando hacia el lado derecho.

Final en relax: Lleva a cabo este ejercicio de estiramiento para evitar contracturas o dolores musculares. Acostada boca abajo, debes colocar las piernas bien juntas y extendidas. Los brazos a ambos costados semi flexionados y luego debes levantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundos sin forzar y volver a bajar el cuerpo.

Roses · 05-Mar-2009, 11:44 PM

Un plan para eliminar kilos

A través del trabajo del corazón se consigue quemar una mayor cantidad de calorías; por eso la actividad aeróbica es la más recomendada para "quemar grasa". Para ello es necesario que el corazón trabaje al 75 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima, tanto durante el entrenamiento aeróbico como en el entrenamiento de fuerza. Para poder determinar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) debes aplicar la siguiente fórmula: 220 (pulsos) menos tu edad; luego calculas el 75% de ese resultado. Así, si tienes 25 años, tu FCM es de 195 pulsaciones por minuto, y al hacer ejercicio tu FCM debes ser aproximadamente de 145 pulsaciones por minuto. Entrenando de esta manera consigues sorprendentes resultados en tu plan de pérdida de peso.

Por otra parte, debes establecer 6 días de entrenamiento aeróbico a la semana (menos el día domingo, que se utiliza para un descanso absoluto del cuerpo) alternando distintas actividades: caminata, trote, ciclismo, patinaje en línea, gimnasia rítmica, movimientos aeróbicos, etc. La variedad te permitirá establecer un ritmo de trabajo muscular dinámico y divertido, que podrás sostener a lo largo del tiempo sin llegar a aburrirte.

Cronograma semanal de actividades aeróbicas:

Lunes: 45 a 60 minutos de ejercicio aeróbico. En este caso puedes comenzar la semana con una caminata por el parque. Así te pones en línea para encarar los otros días con toda la energía.

Martes: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este caso la cinta para correr o una bicicleta fija es ideal para cumplir con el trabajo aeróbico.

Miércoles: 45 minutos de caminata ligera. Puedes optar también por trotar o andar en bicicleta unos 30 minutos.

Jueves: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este caso una sesión de gimnasia aeróbica (aeróbic, aerobox, steps o tae-bo) te ayudará a quemar una importante cantidad de calorías.

Viernes: 45 minutos de ejercicio aeróbico. Un paseo en bicicleta a marcha moderada por el parque es una excelente opción. Si eres amante del agua, una sesión de natación también puede ser muy buena para bajar los kilitos de más.

Sábado: El último día de la semana del entrenamiento, tanto aeróbico como de fuerza. Lleva a cabo 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. Puedes elegir libremente la actividad aeróbica que más te guste, ya sea en el interior de tu casa, en un gimnasio o al aire libre.

Ejercicios de fuerza localizados: Un complemento ideal

Los ejercicios de fuerza te ayudarán a tonificar y marcar los músculos. Para ello debes considerar algunas reglas básicas del entrenamiento: Por cada ejercicio con pesas realiza 3 series de 15 repeticiones cada una, utiliza un peso ligero (de manera tal que puedas imprimirle cierta velocidad a los movimientos), respira de manera profunda y consciente (inspira al comenzar el ejercicio y espira al finalizar), realiza algunos ejercicios previos de calentamiento muscular (giros de brazos y movimientos de piernas) y termina la sesión con ejercicios de estiramiento (de esta forma relajas todo el cuerpo y evitas dolores musculares).

Lo ideal es entrenar 3 veces por semana (por ejemplo: martes, jueves y sábado) entre 30 y 45 minutos diarios. Recuerda que el mismo día que llevas a cabo los ejercicios de fuerza también realizas una actividad aeróbica. Si te sientes agotada y sin ganas de entrenar, tómate unos días para retomar el ritmo nuevamente. Es mejor hacer una pausa que abandonar definitivamente el entrenamiento. Y sin cometer excesos en las comidas, al cabo de unas semanas habrás conseguido un mejor estado físico, y lo más importante, con unos kilos menos y un silueta más definida.

Los ejercicios por orden de ejecución

1. Press de banca (pecho y tórax): Para realizar este ejercicio necesitas, además de una barra con peso, un banco de press. Acostada en el banco de press, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo con las manos una barra con peso (al principio no más de 12 Kg.), efectúa una flexión con los brazos para bajar la barra hasta que toque el torso justo en la mitad de los pectorales. Luego levantas la barra para regresar a la posición inicial.

2. Remo individual (espalda): Con la pierna izquierda flexionada y apoyada en un banco y la derecha estirada tocando el piso, el brazo izquierdo apoyándose sobre el banco y el derecho estirado al costado agarrando una mancuerna, la levantas mientras flexionas el brazo y conservas el torso inclinado (pero sin arquear la columna). Luego vuelves a la posición inicial. Repites la serie pero con el otro brazo (invirtiendo la posición del cuerpo y los apoyos).

3. Vuelos laterales (hombros): Parada con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna (al principio no más de 2 kilos cada una), los elevas por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso. Vuelves a la posición inicial.

4. Curl de bíceps (brazos): Parada con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo, las manos sosteniendo una barra con peso (al principio muy poco peso) delante del cuerpo y con las palmas mirando hacia adelante, efectúa una flexión de brazos elevando la barra hasta la altura del mentón. Luego regresa a la posición inicial.

5. Press francés (brazos): Agarra una mancuerna (al principio no más de 2 kilos), la sujetas con las dos manos y las palmas hacia arriba ubicándola con los brazos flexionados (como se ve en el dibujo) por detrás de la cabeza. Luego endereza los brazos subiendo la mancuerna por arriba de la cabeza. Vuelve a la posición inicial.

6. Sentadilla con barra delante (piernas): Agachada con las piernas flexionadas ligeramente separadas entre sí y los brazos cruzados delante del pecho sosteniendo una barra con peso apoyada sobre los hombros (al principio el menor peso posible), eleva el tronco hacia arriba hasta quedar con las piernas rectas. Luego vuelve a la posición inicial.

Roses · 05-Mar-2009, 11:48 PM

Un súper plan para una "cola perfecta"
“glúteos”, es altamente sensible al paso del tiempo y a las oscilaciones de peso. Sin embargo, estos músculos pueden mantenerse siempre tonificados y duros con una dieta sana y algo de ejercicio localizado. Más aún, la estética natural de la cola puede mejorarse si existe constancia en el entrenamiento físico regular. Lo ideal es seguir un plan de ejercicios modeladores de 3 a 5 veces a la semana complementados con un entrenamiento corporal general o una actividad física como caminar o nadar.

Secretos para endurecer los glúteos
A veces con sólo cuidarse en las comidas y mantenerse en movimiento no es suficiente para conseguir una figura esbelta y curvilínea. Para que el cuerpo adopte la silueta ideal se necesita combinar estratégicamente hábitos nutricionales, ejercicios localizados, actividades aeróbicas y masajes musculares específicos. Y la cola constituye una zona del cuerpo femenino difícil de mantener en forma, ya que sus “imperfecciones” o “deformaciones” no siempre se originan en los kilos de más.

Así la postura y determinadas actividades físicas pueden influir positivamente en el trabajo de los glúteos. Para evitar la cola chata es preciso no permanecer mucho tiempo sentado, alternando cada 15 o 20 minutos la posición estática con una caminata de 2 minutos. También andar en bicicleta con el cuerpo parado (sin tocar el asiento) puede ser altamente beneficioso. Finalmente realizar la elevación de pelvis a la mañana en la cama antes de levantarse puede ayudar a poner en forma la cola desde el comienzo del día.

Uno por uno los ejercicios modeladores

*Referencias para los ejercicios:
Posición inicial (a)
Posición final (b) o (c)

1. Curl femoral tumbado: Acostada boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca (a). Elevar las pantorrillas efectuando una contracción femoral. En la mitad del recorrido detener el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (b) y luego completar el movimiento (c). Regresar lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. Realizar 2 series de 20 a 30 repeticiones.

2. Elongación femoral parado: De pie sosteniendo el cuerpo con las manos sobre el respaldar de una silla para conservar el equilibrio (a). Mover una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de extenderla lo más posible (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Repetir luego el mismo movimiento con la otra pierna. Se recomienda comenzar con movimientos cortos para luego aumentar poco a poco la elasticidad muscular. Realizar 2 series de 15 a 20 repeticiones.

3. Sentadilla «tijeras»: De pie con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca (a), realizar un paso hacia adelante moviendo una pierna de manera que ambos pies queden separados entre sí (b). Desde esa posición llevar a cabo una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras» (c). Regresar lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. Realizar 2 a 3 series de 10 repeticiones.

4. Levantamiento de piernas en “posición banco”: En la llamada “posición banco”, los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura (a). Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso (b) y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Regresar lentamente a la posición inicial. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones.

5. Patada “estilo caballo”: Colocar el cuerpo en la posición de “cuatro patas”, estirar una pierna llevándola firme hacia atrás, con la punta del pie extendida (a). Desde allí elevar unos diez centímetros sin sobrepasar la altura de la cadera (b) y volver a la posición perpendicular. Repetir unas 20 veces con cada pierna y recordar que no se debe doblar la cintura.

6. Elevación de pelvis: Acostados boca arriba con los brazos a los costados y las piernas juntas flexionadas (a). Despegar los glúteos del piso mientras se eleva la pelvis conservando los hombros y la parte alta de la espalda apoyadas en el suelo (b). Luego volver lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. Al principio no se deben forzar los movimientos, ya que la flexibilidad del ejercicio surgirá poco a poco. Realizar 2 series de 10 a 12 repeticiones.

21migue · 06-Mar-2009, 12:09 AM

Muy buenos ejercicios pero eso de que los infantes de marina no van a los gym o no hacen ejercicio es muy falso, siempre cuando viajo a otro pais, siempre me tocan GRINGOS de USA o CANADA en mis hoteles y mucho se nota que son soldados y si van al GYM como yo tambien lo hago, pero de todos modos esos ejercicios los usaria solo en caso de no tener ninguna posibilidad de acceder al gym, ademas, cabe decir que los infantes de marina si bien hacen esos ejercicios, no los hacen por 25 minutos, los hacen por muchisimas horas.

Roses · 06-Mar-2009, 12:13 AM

gracias espero que ayuden de mucho

Roses · 25-Mar-2009, 01:32 AM

Cómo fortalecer el abdomen con un palo

Para ver Las Imagenes :

Pinchar en el enlace: (Foto 1-8)

Cmo fortalecer el abdomen con un palo

Un elemento que encontramos en todos los gimnasios y que todo entrenador personal utiliza es una pica. Pero también en casa encontramos objetos que le pueden sustituir a la perfección, como puede ser un palo de escoba.

Giros para tonificar los abdominales oblicuos. Empezamos suavemente con unos giros de tronco para tonificar la cintura. En este ejercicio es muy importante que sólo gire el tronco, para ello la cadera tiene que estar perfectamente inmóvil y las rodillas un poco flexionadas, de modo que sólo se mueva la cintura escapular. (Pasos 1, 2 y 3).

3

Ejercicio para tonificar la cintura. Más intenso es el siguiente ejercicio, en el que realizamos inclinaciones laterales. Ahora es importante que no gire el tronco en ningún momento y que mantenga el palo detrás de los hombros como aparece en la imagen. (Pasos 4 y 5).

Finalmente mostramos una serie de movimientos con el palo con los que podemos seguir trabajando el lateral del tronco y la flexibilidad de los hombros. (Pasos 6, 7 y 8).

Gerald7 · 25-Mar-2009, 02:00 AM

Roses!!! excelente informaciòn.... es màs lo agreguè a mi carpeta de favoritos

. Muchas veces viajo si que aprenderè la rutina para hacerla cuando lo necesite a falta de gim.... justo las ùltimas fotos no salieron!!!

me reinteresaba ver los dibujitos de cintura...

muy bueno!!

Gèraldine!

Roses · 25-Mar-2009, 12:14 PM

Hola

Gerald si a veces tenemos que viajar mira el enlace que puse, es cuando lo puse las imagenes salian rotas entonces solo puse la 3 y el link donde se ven las demás en foto grande.

http://www.hola.com/belleza/enforma/...ss-facil-palo/

Giros para tonificar los abdominales oblicuos. ( Foto 1,2 y 3)
Ejercicio para tonificar la cintura. (Fotos 4 y 5)
Trabajando el lateral del tronco y la flexibilidad de los hombros.(Foto 6 , 7 y 8).

Saludos.
Roses.

Roses · 25-Mar-2009, 11:57 PM

Abdominales y Lumbares: Tu centro de poder

Seguro que unos abdominales bien definidos te proporcionan un aspecto inmejorable y hacen que llames la atención cuando vas por la playa, pero si practicas deportes o deseas poseer un físico altamente funcional, una sección media bien musculada es sólo la mitad de toda la historia. No te olvides de la espalda baja que, junto con tus abdominales, es tu auténtico centro de poder. Si deseas mejorar tu rendimiento deportivo, no te conviertas en una de ese 80% de personas que sufren de dolores en esa zona, o simplemente quieren aumentar sus marcas en sentadilla y peso muerto a través del entrenamiento especializado.

Muchos atletas se concentran erróneamente sólo en la región del cuerpo que aparenta ser más necesaria para su deporte. Por ejemplo, si nuestra especialidad atlética implica énfasis en lanzamientos, trabajamos básicamente el torso, un poco la parte inferior y. si nos queda tiempo, la olvidada sección media. Como todos los movimientos tienen su origen o pasan por esa zona, el foco primordial de cualquier programa de entrenamiento debiera estar en la espalda baja y los músculos abdominales.

Ya lo habréis escuchado antes: "Una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil". Para muchos atletas, el eslabón más débil de su cuerpo es el centro crucial de poder. Los mejores "golpes" de la inmensa mayoría de los deportes están controlados por la sección media.

Una cintura fuerte nos permite mayor libertad de movimientos, más potencia, menos movimientos extemporáneos y. lo más importante, conservar la energía mediante una serie de movimientos eficientes. Sólo después de haber conseguido esta capacidad para canalizar la energía podemos empezar a sacar a la luz todo nuestro potencial físico al tiempo que reducimos la posibilidad y gravedad de las lesiones. Incluso en términos de salud general y puesta en forma, los músculos de la espalda baja y los abdominales resultan de importancia vital: controlan la postura, estabilizan la parte baja de la espalda y equilibran el cuerpo entero.

LO QUE DICEN LOS INVESTIGADORES

La ciencia ya ha sopesado la importancia de la fuerza de la cintura en relación con el rendimiento atlético. B. Shaffer y sus asociados observaron la actividad muscular durante los bateos de béisbol y demostraron que el erector espinal y el oblicuo exhibían niveles de actividad básica durante la fase del golpe e inmediatamente después. Concluyeron afirmando: "La elevación de la actividad muscular en el tronco indica una necesidad de estabilización de la espalda y los abdominales y ejercicios de rotación...el énfasis debe imponerse sobre el tronco y los músculos de la cadera para un programa de fortalecimiento de los bateadores".

En otro estudio, Magnuson y sus colegas observaron la fuerza de los hombros, el tronco y los muslos y el intervalo de recorrido del hombro en 24 nadadores de competición (13 hombres y 11 mujeres) para comprobar si esas variables se relacionaban con el rendimiento en la natación. Los resultados demostraron que existen relaciones inversas entre tiempo de natación y flexión de torso, extensión de torso y fuerza en la rotación interna del hombro, y esa fuerza de flexión de torso continuaba siendo la única variable previsible significativa del tiempo de natación. En otras palabras, una espalda y unos abdominales fuertes se relacionan con tiempos más rápidos al nadar.

Adicionalmente. la prevención del dolor de la espalda baja (LBP) es una preocupación importante para los atletas de todo tipo. El LBP afecta al 80% de la población en una u otra época de su vida. Los músculos de la espalda baja y el abdomen ayudan a la estabilidad del torso y de la espina dorsal formando una especie de faja muscular para el torso, lo que convierte en fundamental el fortalecimiento de esos músculos para prevenir los problemas en la espalda baja. Aunque los incrementos abruptos en la intensidad o frecuencia de entrenamiento, la técnica incorrecta o el equipo inadecuado predisponen a los atletas al LBP. el incremento de la fuerza de los extensores de la espalda y la musculatura abdominal puede reducir su gravedad e incidencia.

Ya debéis estar convencidos de que la fuerza abdominal y en la espalda baja es importante para el rendimiento atlético máximo. Para disponer de más evidencias científicas, podéis leer algunos de los estudios de los que damos referencias. Vuestra inversión en entrenamiento no necesita ser grande: añadir un par de ejercicios (es probable que ya los hagáis) y disponerlos al principio de vuestro entrenamiento puede ser todo lo requerido. Los programas y ejercicios se dividen en rutinas de principiantes y de avanzados, así que ya disponéis de todos los instrumentos imprescindibles para empezar.

Guías de entrenamiento del centro de poder

• Como los atletas tienen biotipos distintos, historias de lesiones y atributos biomecánicos únicos, deben consultar al médico, entrenador o fisioterapeuta antes de iniciar un programa de este tipo. No entrenar nunca estando lesionado.

• No hay que sacrificar jamás la técnica para conseguir unas repeticiones más o usar más kilos. Desviarse de la técnica adecuada puede conducir a desequilibrios musculares o lesiones.

• Efectuad todos los ejercicios de manera lenta y controlada. Aprovechar la inercia o rebotar el peso reduce la tensión sobre los músculos trabajados y abre el camino a las lesiones.

• Durante todos los ejercicios, respirad rítmicamente. No retengáis jamás el aliento.

• Evitad los ejercicios que arqueen o hiperextiendan demasiado la espalda baja.

• Cuando hagáis cada ejercicio, concentraos en los músculos que estáis entrenando

• Nunca tiréis con la cabeza o el cuello para completar un ejercicio.

EMPEZANDO VUESTRO TRABAJO

Antes de pasar directamente a un programa de entrenamiento serio, reconoced que muchas lesiones son el resultado de trabajar en exceso una parte del cuerpo que no se ha preparado bien para el estrés físico. Si dedicáis tan sólo 10 minutos a calentar los músculos básicos y prepararlos para el ejercicio habréis prevenido gran parte de las lesiones que afectan al sistema músculoesquelético.

Comenzad calentándoos con una actividad de baja intensidad como paseos rápidos, carreras lentas o gimnasia sueca durante 3 a 5 minutos. Esto preparará vuestros músculos y tendones para el segundo componente del calentamiento, los estiramientos estáticos, que implican alargar un músculo hasta un punto donde se sienta una tensión confortable (no dolor) y mantener esa posición durante un mínimo de 10 segundos. Efectuad los estiramientos descritos en esta sección durante un mínimo de cinco minutos.

El descalentamiento es uno de los componentes olvidados de cualquier programa de entrenamiento. Por supuesto que la última cosa que deseamos hacer después de habernos pasado una hora o más en el gimnasio trabajando con altas intensidades es gastar otros 5 ó 10 minutos más en descalentarse, pero no hay que olvidar esta parte del entrenamiento. Pensadlo así: el descalentamiento puede incluso acelerar el proceso de recuperación. Iniciad el descalentamiento con 3 a 5 minutos de actividad de baja intensidad, seguidos por otros cinco minutos de estiramiento estático.

ESTIRAMIENTOS

Press de espalda baja

Comenzad con los pies juntos y las rodillas dobladas, e inclinaos lentamente hacia el frente y bloquead los brazos detrás de las rodillas. Intentad extender las piernas cuidadosamente manteniendo la posición de los brazos. Si el estiramiento se hace de manera correcta, las piernas no deben estirarse del todo.

Estiramiento de rodillas a hombros

Acostados sobre la espalda, doblad las rodillas y agarraos ambas piernas con las manos sobre la parte superior de la tibia. Mantened la espalda estirada y tirad de las rodillas hacia los hombros. Para estirar más la espalda, elevad los hombros del suelo y mantened la posición. Una variación de este ejercicio es tirar lentamente de una rodilla cada vez en dirección hacia el hombro.

Estiramiento tipo Pretzel

En posición sentada con la pierna izquierda extendida, colocad la pierna derecha doblada sobre la izquierda estirada. El codo izquierdo irá apoyado sobre la parte externa de la rodilla derecha y girará lentamente hacia la derecha. Revertid luego las posiciones de los brazos y las piernas y repetid el ejercicio.

Arco abdominal

Acostados sobre el abdomen, extended los brazos por encima de la cabeza con las manos sobre el suelo. Elevad lentamente el torso del piso. A medida que vaya mejorando vuestra flexibilidad, subid el torso lo suficiente para que os quedéis apoyados sobre los codos.

Ejercicios a nivel de principiantes

Encogimiento invertido

La contracción

Acostados sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos encima del suelo (a unos 30 centímetros de los glúteos) Con los brazos a los costados y la barbilla pegada al pecho, elevad las escápulas de 5 a 10 centímetros y apretad los oblicuos mediante la inclinación hacia el frente y el intento de agarre del pie izquierdo con la mano izquierda. Regresad al punto de partida y repetir con el lado opuesto Para aumentad la dificultad, pasad la mano entre las piernas para llegar al pie opuesto.

Encogimientos con piernas estiradas

Elevación del torso acostado

• Acostados sobre el abdomen con las manos detrás de la cabeza

• Elevad el torso hasta que el pecho quede a 7 ó 10 centímetros del suelo

• Regresad lentamente al punto de partida y repetid

• Para aumentar la dificultad, girad ligeramente durante la fase de alzada

Extensión de espalda

• Acostados boca abajo sobre un banco de extensión de espalda o silla romana con los tobillos sujetos al rodillo trasero y las caderas sobre el respaldo central

• Doblad los brazos sobre el pecho e inclinaos al frente desde la cintura hasta el suelo

• Elevad el torso hasta una posición ligeramente más elevada que la paralela al suelo; no utilicéis la inercia

• Volved con lentitud al punto de partida y repetid

• Para incrementar la dificultad, colocad las manos detrás de la cabeza. A medida que se incremente vuestra fuerza pensad en el uso de resistencia adicional mediante la colocación de un disco detrás de la cabeza, pero hacedlo con grandes precauciones: es peligroso.

PROGRAMA DE PRINCIPIANTES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA EL CENTRO DE PODER

EJERCICIO MÚSCULOS SERIES REPETICIONES

Encogimiento invertido Abdominal inferior 1-3 10-20

La contracción Oblicuos 1-3 10-20

Encogimiento con piernas estiradas Abdominal superior 1-3 10-20

Elevación de torso acostado* Erector espinal 1-3 10-20

Extensión de espalda* Erector espinal 1-3 10-20

*Escoged uno u otro. La extensión de espalda es ligeramente más avanzada.

Haced una serie gigante consistente de todos los cuatro movimientos que hemos explicado. Añadid una segunda serie cuando seáis capaces de hacer 20 repeticiones por cada ejercicio. Llegad hasta tres series gigantes con 1 a 2 minutos de descanso entre series. Efectuad este programa dos o tres veces por semana antes de trabajar otros grupos musculares para dar prioridad a vuestro centro de poder.

Ejercicios para nivel avanzado

Encogimiento invertido sobre tabla inclinada

Torsiones laterales con mancuerna

• De pie con las rodillas dobladas ligeramente y los pies separados a la anchura de los hombros.

• Sujetad una mancuerna en una mano, colocando la opuesta sobre la cadera y dejando que el peso tire lentamente de tu torso hacia un lado.

• Manteniendo las caderas y las piernas estáticas, elevad el torso al punto de partida, yendo algo más allá de la vertical.

• Regresad lentamente a la posición inicial y continuad con el mismo lado hasta completar la serie.

• Revertir el peso y la colocación de la mano y repetid con el otro lado.

• Para aumentar la dificultad, llegad hasta el límite del intervalo de recorrido en este ejercicio, aunque siempre utilizando la técnica correcta.

Encogimiento con cable

Tirón en polea baja

• Seleccionad el peso de la polea. Sentaos sobre el soporte, los pies contra los pedales.

• Inclinaos hacia el frente y agarrad el maneral.

• Con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos extendidos hacia el frente, contraed los músculos de la espalda baja inclinándoos hacía atrás hasta que el torso forme un ángulo aproximado de 45 grados respecto al suelo.

• Regresad lentamente al punto de partida, dejando que el peso nos lleve hacía delante. Si los discos tocan al bloque vertical del peso, aumentad la distancia entre vosotros y el aparato. Evitad flexionar y extender las rodillas.

• Evitad también tirar con los brazos, mantenedlos estirados durante todo el movimiento.

Peso muerto

• Colocad la barra sobre un anclaje del multipower ligeramente más bajo que el nivel de la rodilla.

• Seleccionad un peso proporcionado a vuestra experiencia y nivel de fuerza. Separad los pies a la anchura aproximada de vuestros hombros. Flexionad las rodillas, inclinaos hacia el frente desde la cintura y agarrad la barra por fuera de las rodillas con las palmas de las manos mirando hacia vosotros.

• Mantened los brazos estirados y la barra próxima al cuerpo durante todo el ejercicio.

• Regresad lentamente al punto de partida y repetid.

• Usad mancuernas para añadir variedad.

• Este movimiento requiere una cantidad considerable de práctica.

PROGRAMA PARA AVANZADOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA DEL CENTRO DE PODER

EJERCICIO MÚSCUL0S SERIES REPETICIONES

Encogimiento invertido sobre tabla inclinada Abdominal inferior 3 10-15

Torsión lateralcon mancuerna Oblicuos 3 10-15

Encogimiento con polea Abdominal superior 3 10-15

Tirón en polea sentado* Erector espinal 3 10-15

Peso muerto * Erector espinal 3 10-15

*Escoged uno u otro. El peso muerto es algo más avanzado

Haced una serie gigante consistente de cuatro movimientos antes de descansar 1 ó 2 minutos entre cada serie. Repetid la serie gigante hasta llegar a un total de tres series. Aumentad la resistencia o la inclinación de la tabla una vei que hayáis efectuado tres series de 15 repeticiones. Como los ejercicios incluidos en este programa de avanzados implican el uso de resistencia externa y equipo de entrenamiento, deben realizarse no más de dos veces por semana para asegurar la recuperación. Efectuad este programa antes de entrenar otros músculos con el fin de dar prioridad al trabajo de vuestro centro de poder.

taysoon · 31-May-2011, 08:36 PM

hola soy nuevo en la pagina y e echo un post hablando sobre mi rutina por favor que alguien se pase y me aconseje que nadie contesta, gracias

BUFFALOSATH

sábado, 30 de junio de 2012