¿Te esfuerzas y te esfuerzas pero no pasas de veinte lagartijas? Bueno. Despega las manos del suelo, párate y ve hacia la banca para hacer press. “Mientrás mayor sea tu press de banca, más ligero se sentirá tu cuerpo cuando hagas lagartijas” dice Luke Richesson, de Athlete’s Performance en Arizona (EE.UU.) Es más: el plan de Richesson de 10 semanas para llegar a 50 lagartijas seguidas y mejorar tu press de banca en realidad no requiere hacer ninguna lagartija.
Esta es una parte del plan. Una vez a la semana haz estos ejercicios siguiendo las indicaciones de series, repeticiones, descansos y pesos indicada más abajo.
PRESS DE BANCA NORMAL Y PRESS DE BANCA INCLINADA
Semana Series/Reps Descanso entre
Series Peso 1 4/7 3:00 min. Moderado 2 5/6 3:30 min. Moderadamente
pesado 3 3/5 4:00 min. Pesado 4 4/6 3:00 min. Moderado 5 5/5 3:30 min. Moderadamente
pesado 6 3/4 4:00 min. Pesado 7 4/5 3:00 min. Moderado 8 5/4 3:30 min. Moderadamente
Pesado 9 3/3 4:00 min. Pesado 10 PRUEBA DE LAGARTIJAS
Después de tu rutina de press de banca, sigue el siguiente plan para cada uno de los siguientes ejercicios: press abierto con mancuernas, elevación frontal de mancuernas, elevación lateral de mancuernas y extensión de tríceps con mancuernas.
Sigue las instrucciones que aquí se indican, como en el caso anterior:
Semana Series/Reps Descanso entre
series Peso 1 3/12 1:00 min. Moderado 2 4/10 1:30 min. Moderadamente
pesado 3 2/8 2:00 min. Pesado 4 3/10 1:00 min. Moderado 5 4/8 1:30 min. Moderadamente
pesado 6 2/6 2:00 min. Pesado 7 3/8 1:00 min. Moderado 8 4/6 1:30 min. Moderadamente
pesado 9 2/4 2:00 min. Pesado 10 PRUEBA DE LAGARTIJAS
***
tags technorati: hombre, en forma, ejercicios, lagartijas, pecho, espalda,triceps.
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¿Sueñas con unos pectorales desarrollados? tírate al piso RÁPIDO. Un grupo de investigadores descubrió que el hacer lagartijas tan rápido como puedas es una de las mejores maneras de construir la parte superior de tu tronco y de lograr un crecimiento explosivo, de acuerdo a un artículo publicado en The Journal Of Strength and Conditioning Research. Este método para hacer lagartijas era más efectivo que hacer lagartijas pliométricas (traducción: aplaudir entre cada lagartija) o las lagartijas de caída, en las que caes al piso estando de rodillas y en la subida tratas de empujarte de regreso a la posición inicial.
¿Y por qué esta técnica es mejor que las otras? dale una mirada al salto vertical: “si doblas rápidamente las rodillas antes de saltar, siempre saltarás más alto que si no las doblaras” explica N. Travis Triplett, uno de los investigadores autores del estudio. La misma acción ocurre cuando haces lagartijas lo más rápido posible. Dejar caer tu pecho casi hasta el piso y luego hacer una pausa por sólo un momento reforzará el movimiento de regresar a tu posición inicial, y por tanto te ayudará a obtener fuerza más rápidamente, dice Triplett.
No hay razón para no incluir lagartijas en tu rutina de ejercicios. Puedes entrenar tu tronco, pecho, deltoides frontales y tríceps al mismo tiempo y son buenísimas para mantener tus hombros en forma.
Sin embargo, no serás capaz de maximizar tu fuerza si no haces las lagartijas correctamente:
- Échate boca abajo y coloca tus manos en el piso de tal manera que estén ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Endereza tus piernas apoyando el peso en los dedos de tus pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus tobillos.
- Tensa tus abdominales y mantenlos contraídos durante todo el ejercicio. Esto ayuda a mantener tu cuerpo rígido y duplica el entrenamiento de tu tronco.
- Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso y luego impúlsate hasta la posición inicial tan rápido como te sea posible. No dejes que tu cadera se doble en ningún momento.
Para construir buenos pectorales, será conveniente hacer 3 series de 6 a 8 repeticiones a máxima velocidad, descansando 3 a 5 minutos entre cada serie, una a dos veces por semana. Incrementa el número de series y repeticiones con el paso del tiempo.
Si te faltan los minutos y te gustaría contar con una rutina intensa que ejercite todo tu cuerpo en muy poco tiempo, échale una mirada alEntrenamiento Turbulento.
***
tags technorati: hombre, en forma, ejercicios, lagartijas, pecho, espalda, triceps.
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Si hubiera una pelea entre las lagartijas y el press de banca, el press de banca terminaría con un ojo morado. Ambos trabajan el pecho, hombros y tríceps, pero las lagartijas también ejercitan tus abdominales, alta y bajaespalda y glúteos. Esta capacidad de ejercitar grandes grupos musculares lo mantienen como un clásico en los gimnasios. Hay cinco variaciones populares de este gran ejercicio y tu meta será hacer 10-15 repeticiones de cada una. Concéntrate en hacerlos adecuadamente: espalda recta, estómago y trasero ajustados, movimiento contínuo y extensión total de brazos.
Ejercicio estándar
Échate boca abajo en el piso con las manos a la altura de tus hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Levanta tu tronco hasta que el peso de tu cuerpo descanse sólo en las palmas de tus manos y en los dedos de tus pies. Baja y repite. Para dar más énfasis a la ejercitación del pecho, separa tus manos más ampliamente que el ancho de tus hombros. Para ejercitar más la espalda y los tríceps, junta tus manos haciendo que tus pulgares y tus índices se toquen.
Lagartijas inclinadas
Párate de cara a una pared a unos 60-90 cm de distancia con los brazos rectos frente a ti. Toca la pared con la palmas y apoya tu peso. Baja lentamente tu pecho hacia la pared, manteniendo las piernas y espalda rectas. Sube de nuevo y repite.
Lagartijas en descenso
Apoya el peso de tu cuerpo en tus brazos y eleva ambos pies apoyándolos en una banca, una silla o un peldaño. Mantén las piernas rectas y la espalda derecha mientras bajas el pecho al piso y regresas. Repite.
Entre sillas
Coloca dos sillas o dos bancas de igual altura separadas al mismo ancho de tus hombros. Arrodíllate entre ellas, pon una palma en cada una y extiende las piernas por detrás de ti de tal modo que tu peso se apoye en tus palmas y pies. Baja tu cuerpo hasta justo debajo del nivel de los asientos o tan bajo como puedas sin sentir dolor. Haz una pausa de un segundo y luego regresa a la posición inicial. Repite.
Con las rodillas dobladas
(Esta es difícil. Haz un calentamiento primero y concéntrate en la técnica). Manteniendo tu espalda derecha, apóyate en tus rodillas y palmas. Tus brazos deben estar rectos y separados al ancho de tus hombros. Baja lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia el piso manteniendo recto el tronco. Elévate de nuevo a la posición inicial y repite.
***
tags technorati: hombre, en forma, ejercicios, lagartijas, pecho, espalda,triceps.
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Quizás también le interese:
Cómo variar las lagartijas para obtener mejores resultados
Si hubiera una pelea entre las lagartijas y el press de banca, el press de banca terminaría con un ojo morado. Ambos trabajan el pecho, hombros y tríceps, pero las lagartijas también ejercitan tus abdominales, alta y bajaespalda y glúteos. Esta capacidad de ejercitar grandes grupos musculares lo mantienen como un clásico en los gimnasios. Hay cinco variaciones populares de este gran ejercicio y tu meta será hacer 10-15 repeticiones de cada una. Concéntrate en hacerlos adecuadamente: espalda recta, estómago y trasero ajustados, movimiento contínuo y extensión total de brazos.
Ejercicio estándar
Échate boca abajo en el piso con las manos a la altura de tus hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Levanta tu tronco hasta que el peso de tu cuerpo descanse sólo en las palmas de tus manos y en los dedos de tus pies. Baja y repite. Para dar más énfasis a la ejercitación del pecho, separa tus manos más ampliamente que el ancho de tus hombros. Para ejercitar más la espalda y los tríceps, junta tus manos haciendo que tus pulgares y tus índices se toquen.
Lagartijas inclinadas
Párate de cara a una pared a unos 60-90 cm de distancia con los brazos rectos frente a ti. Toca la pared con la palmas y apoya tu peso. Baja lentamente tu pecho hacia la pared, manteniendo las piernas y espalda rectas. Sube de nuevo y repite.
Lagartijas en descenso
Apoya el peso de tu cuerpo en tus brazos y eleva ambos pies apoyándolos en una banca, una silla o un peldaño. Mantén las piernas rectas y la espalda derecha mientras bajas el pecho al piso y regresas. Repite.
Entre sillas
Coloca dos sillas o dos bancas de igual altura separadas al mismo ancho de tus hombros. Arrodíllate entre ellas, pon una palma en cada una y extiende las piernas por detrás de ti de tal modo que tu peso se apoye en tus palmas y pies. Baja tu cuerpo hasta justo debajo del nivel de los asientos o tan bajo como puedas sin sentir dolor. Haz una pausa de un segundo y luego regresa a la posición inicial. Repite.
Con las rodillas dobladas
(Esta es difícil. Haz un calentamiento primero y concéntrate en la técnica). Manteniendo tu espalda derecha, apóyate en tus rodillas y palmas. Tus brazos deben estar rectos y separados al ancho de tus hombros. Baja lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia el piso manteniendo recto el tronco. Elévate de nuevo a la posición inicial y repite.
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¿Te esfuerzas y te esfuerzas pero no pasas de veinte lagartijas? Bueno. Despega las manos del suelo, párate y ve hacia la banca para hacer press. “Mientrás mayor sea tu press de banca, más ligero se sentirá tu cuerpo cuando hagas lagartijas” dice Luke Richesson, de Athlete’s Performance en Arizona (EE.UU.) Es más: el plan de Richesson de 10 semanas para llegar a 50 lagartijas seguidas y mejorar tu press de banca en realidad no requiere hacer ninguna lagartija.
Esta es una parte del plan. Una vez a la semana haz estos ejercicios siguiendo las indicaciones de series, repeticiones, descansos y pesos indicada más abajo.
PRESS DE BANCA NORMAL Y PRESS DE BANCA INCLINADA
Semana Series/Reps Descanso entre
Series Peso 1 4/7 3:00 min. Moderado 2 5/6 3:30 min. Moderadamente
pesado 3 3/5 4:00 min. Pesado 4 4/6 3:00 min. Moderado 5 5/5 3:30 min. Moderadamente
pesado 6 3/4 4:00 min. Pesado 7 4/5 3:00 min. Moderado 8 5/4 3:30 min. Moderadamente
Pesado 9 3/3 4:00 min. Pesado 10 PRUEBA DE LAGARTIJAS
Después de tu rutina de press de banca, sigue el siguiente plan para cada uno de los siguientes ejercicios: press abierto con mancuernas, elevación frontal de mancuernas, elevación lateral de mancuernas y extensión de tríceps con mancuernas.
Sigue las instrucciones que aquí se indican, como en el caso anterior:
Semana Series/Reps Descanso entre
series Peso 1 3/12 1:00 min. Moderado 2 4/10 1:30 min. Moderadamente
pesado 3 2/8 2:00 min. Pesado 4 3/10 1:00 min. Moderado 5 4/8 1:30 min. Moderadamente
pesado 6 2/6 2:00 min. Pesado 7 3/8 1:00 min. Moderado 8 4/6 1:30 min. Moderadamente
pesado 9 2/4 2:00 min. Pesado 10 PRUEBA DE LAGARTIJAS
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¿Sueñas con unos pectorales desarrollados? tírate al piso RÁPIDO. Un grupo de investigadores descubrió que el hacer lagartijas tan rápido como puedas es una de las mejores maneras de construir la parte superior de tu tronco y de lograr un crecimiento explosivo, de acuerdo a un artículo publicado en The Journal Of Strength and Conditioning Research. Este método para hacer lagartijas era más efectivo que hacer lagartijas pliométricas (traducción: aplaudir entre cada lagartija) o las lagartijas de caída, en las que caes al piso estando de rodillas y en la subida tratas de empujarte de regreso a la posición inicial.
¿Y por qué esta técnica es mejor que las otras? dale una mirada al salto vertical: “si doblas rápidamente las rodillas antes de saltar, siempre saltarás más alto que si no las doblaras” explica N. Travis Triplett, uno de los investigadores autores del estudio. La misma acción ocurre cuando haces lagartijas lo más rápido posible. Dejar caer tu pecho casi hasta el piso y luego hacer una pausa por sólo un momento reforzará el movimiento de regresar a tu posición inicial, y por tanto te ayudará a obtener fuerza más rápidamente, dice Triplett.
No hay razón para no incluir lagartijas en tu rutina de ejercicios. Puedes entrenar tu tronco, pecho, deltoides frontales y tríceps al mismo tiempo y son buenísimas para mantener tus hombros en forma.
Sin embargo, no serás capaz de maximizar tu fuerza si no haces las lagartijas correctamente:
- Échate boca abajo y coloca tus manos en el piso de tal manera que estén ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Endereza tus piernas apoyando el peso en los dedos de tus pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus tobillos.
- Tensa tus abdominales y mantenlos contraídos durante todo el ejercicio. Esto ayuda a mantener tu cuerpo rígido y duplica el entrenamiento de tu tronco.
- Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso y luego impúlsate hasta la posición inicial tan rápido como te sea posible. No dejes que tu cadera se doble en ningún momento.
Para construir buenos pectorales, será conveniente hacer 3 series de 6 a 8 repeticiones a máxima velocidad, descansando 3 a 5 minutos entre cada serie, una a dos veces por semana. Incrementa el número de series y repeticiones con el paso del tiempo.
Si te faltan los minutos y te gustaría contar con una rutina intensa que ejercite todo tu cuerpo en muy poco tiempo, échale una mirada alEntrenamiento Turbulento.
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tags technorati: hombre, en forma, ejercicios, lagartijas, pecho, espalda, triceps.
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Si hubiera una pelea entre las lagartijas y el press de banca, el press de banca terminaría con un ojo morado. Ambos trabajan el pecho, hombros y tríceps, pero las lagartijas también ejercitan tus abdominales, alta y bajaespalda y glúteos. Esta capacidad de ejercitar grandes grupos musculares lo mantienen como un clásico en los gimnasios. Hay cinco variaciones populares de este gran ejercicio y tu meta será hacer 10-15 repeticiones de cada una. Concéntrate en hacerlos adecuadamente: espalda recta, estómago y trasero ajustados, movimiento contínuo y extensión total de brazos.
Ejercicio estándar
Échate boca abajo en el piso con las manos a la altura de tus hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Levanta tu tronco hasta que el peso de tu cuerpo descanse sólo en las palmas de tus manos y en los dedos de tus pies. Baja y repite. Para dar más énfasis a la ejercitación del pecho, separa tus manos más ampliamente que el ancho de tus hombros. Para ejercitar más la espalda y los tríceps, junta tus manos haciendo que tus pulgares y tus índices se toquen.
Lagartijas inclinadas
Párate de cara a una pared a unos 60-90 cm de distancia con los brazos rectos frente a ti. Toca la pared con la palmas y apoya tu peso. Baja lentamente tu pecho hacia la pared, manteniendo las piernas y espalda rectas. Sube de nuevo y repite.
Lagartijas en descenso
Apoya el peso de tu cuerpo en tus brazos y eleva ambos pies apoyándolos en una banca, una silla o un peldaño. Mantén las piernas rectas y la espalda derecha mientras bajas el pecho al piso y regresas. Repite.
Entre sillas
Coloca dos sillas o dos bancas de igual altura separadas al mismo ancho de tus hombros. Arrodíllate entre ellas, pon una palma en cada una y extiende las piernas por detrás de ti de tal modo que tu peso se apoye en tus palmas y pies. Baja tu cuerpo hasta justo debajo del nivel de los asientos o tan bajo como puedas sin sentir dolor. Haz una pausa de un segundo y luego regresa a la posición inicial. Repite.
Con las rodillas dobladas
(Esta es difícil. Haz un calentamiento primero y concéntrate en la técnica). Manteniendo tu espalda derecha, apóyate en tus rodillas y palmas. Tus brazos deben estar rectos y separados al ancho de tus hombros. Baja lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia el piso manteniendo recto el tronco. Elévate de nuevo a la posición inicial y repite.
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tags technorati: hombre, en forma, ejercicios, lagartijas, pecho, espalda,triceps.
tags blogalaxia: hombre, en forma, ejercicios, lagartijas, pecho, espalda,triceps.
Quizás también le interese:
¿Te esfuerzas y te esfuerzas pero no pasas de veinte lagartijas? Bueno. Despega las manos del suelo, párate y ve hacia la banca para hacer press. “Mientrás mayor sea tu press de banca, más ligero se sentirá tu cuerpo cuando hagas lagartijas” dice Luke Richesson, de Athlete’s Performance en Arizona (EE.UU.) Es más: el plan de Richesson de 10 semanas para llegar a 50 lagartijas seguidas y mejorar tu press de banca en realidad no requiere hacer ninguna lagartija.
Esta es una parte del plan. Una vez a la semana haz estos ejercicios siguiendo las indicaciones de series, repeticiones, descansos y pesos indicada más abajo.
PRESS DE BANCA NORMAL Y PRESS DE BANCA INCLINADA
| Semana | Series/Reps | Descanso entre Series | Peso |
| 1 | 4/7 | 3:00 min. | Moderado |
| 2 | 5/6 | 3:30 min. | Moderadamente pesado |
| 3 | 3/5 | 4:00 min. | Pesado |
| 4 | 4/6 | 3:00 min. | Moderado |
| 5 | 5/5 | 3:30 min. | Moderadamente pesado |
| 6 | 3/4 | 4:00 min. | Pesado |
| 7 | 4/5 | 3:00 min. | Moderado |
| 8 | 5/4 | 3:30 min. | Moderadamente Pesado |
| 9 | 3/3 | 4:00 min. | Pesado |
| 10 | PRUEBA DE LAGARTIJAS | ||
Después de tu rutina de press de banca, sigue el siguiente plan para cada uno de los siguientes ejercicios: press abierto con mancuernas, elevación frontal de mancuernas, elevación lateral de mancuernas y extensión de tríceps con mancuernas.
Sigue las instrucciones que aquí se indican, como en el caso anterior:
| Semana | Series/Reps | Descanso entre series | Peso |
| 1 | 3/12 | 1:00 min. | Moderado |
| 2 | 4/10 | 1:30 min. | Moderadamente pesado |
| 3 | 2/8 | 2:00 min. | Pesado |
| 4 | 3/10 | 1:00 min. | Moderado |
| 5 | 4/8 | 1:30 min. | Moderadamente pesado |
| 6 | 2/6 | 2:00 min. | Pesado |
| 7 | 3/8 | 1:00 min. | Moderado |
| 8 | 4/6 | 1:30 min. | Moderadamente pesado |
| 9 | 2/4 | 2:00 min. | Pesado |
| 10 | PRUEBA DE LAGARTIJAS | ||
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¿Sueñas con unos pectorales desarrollados? tírate al piso RÁPIDO. Un grupo de investigadores descubrió que el hacer lagartijas tan rápido como puedas es una de las mejores maneras de construir la parte superior de tu tronco y de lograr un crecimiento explosivo, de acuerdo a un artículo publicado en The Journal Of Strength and Conditioning Research. Este método para hacer lagartijas era más efectivo que hacer lagartijas pliométricas (traducción: aplaudir entre cada lagartija) o las lagartijas de caída, en las que caes al piso estando de rodillas y en la subida tratas de empujarte de regreso a la posición inicial.
¿Y por qué esta técnica es mejor que las otras? dale una mirada al salto vertical: “si doblas rápidamente las rodillas antes de saltar, siempre saltarás más alto que si no las doblaras” explica N. Travis Triplett, uno de los investigadores autores del estudio. La misma acción ocurre cuando haces lagartijas lo más rápido posible. Dejar caer tu pecho casi hasta el piso y luego hacer una pausa por sólo un momento reforzará el movimiento de regresar a tu posición inicial, y por tanto te ayudará a obtener fuerza más rápidamente, dice Triplett.
No hay razón para no incluir lagartijas en tu rutina de ejercicios. Puedes entrenar tu tronco, pecho, deltoides frontales y tríceps al mismo tiempo y son buenísimas para mantener tus hombros en forma.
Sin embargo, no serás capaz de maximizar tu fuerza si no haces las lagartijas correctamente:
- Échate boca abajo y coloca tus manos en el piso de tal manera que estén ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Endereza tus piernas apoyando el peso en los dedos de tus pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus tobillos.
- Tensa tus abdominales y mantenlos contraídos durante todo el ejercicio. Esto ayuda a mantener tu cuerpo rígido y duplica el entrenamiento de tu tronco.
- Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso y luego impúlsate hasta la posición inicial tan rápido como te sea posible. No dejes que tu cadera se doble en ningún momento.
Para construir buenos pectorales, será conveniente hacer 3 series de 6 a 8 repeticiones a máxima velocidad, descansando 3 a 5 minutos entre cada serie, una a dos veces por semana. Incrementa el número de series y repeticiones con el paso del tiempo.
Si te faltan los minutos y te gustaría contar con una rutina intensa que ejercite todo tu cuerpo en muy poco tiempo, échale una mirada alEntrenamiento Turbulento.
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tags technorati: hombre, en forma, ejercicios, lagartijas, pecho, espalda, triceps.
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¿Sueñas con unos pectorales desarrollados? tírate al piso RÁPIDO. Un grupo de investigadores descubrió que el hacer lagartijas tan rápido como puedas es una de las mejores maneras de construir la parte superior de tu tronco y de lograr un crecimiento explosivo, de acuerdo a un artículo publicado en The Journal Of Strength and Conditioning Research. Este método para hacer lagartijas era más efectivo que hacer lagartijas pliométricas (traducción: aplaudir entre cada lagartija) o las lagartijas de caída, en las que caes al piso estando de rodillas y en la subida tratas de empujarte de regreso a la posición inicial.
¿Y por qué esta técnica es mejor que las otras? dale una mirada al salto vertical: “si doblas rápidamente las rodillas antes de saltar, siempre saltarás más alto que si no las doblaras” explica N. Travis Triplett, uno de los investigadores autores del estudio. La misma acción ocurre cuando haces lagartijas lo más rápido posible. Dejar caer tu pecho casi hasta el piso y luego hacer una pausa por sólo un momento reforzará el movimiento de regresar a tu posición inicial, y por tanto te ayudará a obtener fuerza más rápidamente, dice Triplett.
No hay razón para no incluir lagartijas en tu rutina de ejercicios. Puedes entrenar tu tronco, pecho, deltoides frontales y tríceps al mismo tiempo y son buenísimas para mantener tus hombros en forma.
Sin embargo, no serás capaz de maximizar tu fuerza si no haces las lagartijas correctamente:
- Échate boca abajo y coloca tus manos en el piso de tal manera que estén ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Endereza tus piernas apoyando el peso en los dedos de tus pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus tobillos.
- Tensa tus abdominales y mantenlos contraídos durante todo el ejercicio. Esto ayuda a mantener tu cuerpo rígido y duplica el entrenamiento de tu tronco.
- Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso y luego impúlsate hasta la posición inicial tan rápido como te sea posible. No dejes que tu cadera se doble en ningún momento.
Para construir buenos pectorales, será conveniente hacer 3 series de 6 a 8 repeticiones a máxima velocidad, descansando 3 a 5 minutos entre cada serie, una a dos veces por semana. Incrementa el número de series y repeticiones con el paso del tiempo.
Si te faltan los minutos y te gustaría contar con una rutina intensa que ejercite todo tu cuerpo en muy poco tiempo, échale una mirada alEntrenamiento Turbulento.
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tags technorati: hombre, en forma, ejercicios, lagartijas, pecho, espalda, triceps.
tags blogalaxia: hombre, en forma, ejercicios, lagartijas, pecho, espalda, triceps.
Si hubiera una pelea entre las lagartijas y el press de banca, el press de banca terminaría con un ojo morado. Ambos trabajan el pecho, hombros y tríceps, pero las lagartijas también ejercitan tus abdominales, alta y bajaespalda y glúteos. Esta capacidad de ejercitar grandes grupos musculares lo mantienen como un clásico en los gimnasios. Hay cinco variaciones populares de este gran ejercicio y tu meta será hacer 10-15 repeticiones de cada una. Concéntrate en hacerlos adecuadamente: espalda recta, estómago y trasero ajustados, movimiento contínuo y extensión total de brazos.
Ejercicio estándar
Échate boca abajo en el piso con las manos a la altura de tus hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Levanta tu tronco hasta que el peso de tu cuerpo descanse sólo en las palmas de tus manos y en los dedos de tus pies. Baja y repite. Para dar más énfasis a la ejercitación del pecho, separa tus manos más ampliamente que el ancho de tus hombros. Para ejercitar más la espalda y los tríceps, junta tus manos haciendo que tus pulgares y tus índices se toquen.
Lagartijas inclinadas
Párate de cara a una pared a unos 60-90 cm de distancia con los brazos rectos frente a ti. Toca la pared con la palmas y apoya tu peso. Baja lentamente tu pecho hacia la pared, manteniendo las piernas y espalda rectas. Sube de nuevo y repite.
Lagartijas en descenso
Apoya el peso de tu cuerpo en tus brazos y eleva ambos pies apoyándolos en una banca, una silla o un peldaño. Mantén las piernas rectas y la espalda derecha mientras bajas el pecho al piso y regresas. Repite.
Entre sillas
Coloca dos sillas o dos bancas de igual altura separadas al mismo ancho de tus hombros. Arrodíllate entre ellas, pon una palma en cada una y extiende las piernas por detrás de ti de tal modo que tu peso se apoye en tus palmas y pies. Baja tu cuerpo hasta justo debajo del nivel de los asientos o tan bajo como puedas sin sentir dolor. Haz una pausa de un segundo y luego regresa a la posición inicial. Repite.
Con las rodillas dobladas
(Esta es difícil. Haz un calentamiento primero y concéntrate en la técnica). Manteniendo tu espalda derecha, apóyate en tus rodillas y palmas. Tus brazos deben estar rectos y separados al ancho de tus hombros. Baja lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia el piso manteniendo recto el tronco. Elévate de nuevo a la posición inicial y repite.
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Quizás también le interese:
Cómo variar las lagartijas para obtener mejores resultados
Si hubiera una pelea entre las lagartijas y el press de banca, el press de banca terminaría con un ojo morado. Ambos trabajan el pecho, hombros y tríceps, pero las lagartijas también ejercitan tus abdominales, alta y bajaespalda y glúteos. Esta capacidad de ejercitar grandes grupos musculares lo mantienen como un clásico en los gimnasios. Hay cinco variaciones populares de este gran ejercicio y tu meta será hacer 10-15 repeticiones de cada una. Concéntrate en hacerlos adecuadamente: espalda recta, estómago y trasero ajustados, movimiento contínuo y extensión total de brazos.
Ejercicio estándar
Échate boca abajo en el piso con las manos a la altura de tus hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Levanta tu tronco hasta que el peso de tu cuerpo descanse sólo en las palmas de tus manos y en los dedos de tus pies. Baja y repite. Para dar más énfasis a la ejercitación del pecho, separa tus manos más ampliamente que el ancho de tus hombros. Para ejercitar más la espalda y los tríceps, junta tus manos haciendo que tus pulgares y tus índices se toquen.
Lagartijas inclinadas
Párate de cara a una pared a unos 60-90 cm de distancia con los brazos rectos frente a ti. Toca la pared con la palmas y apoya tu peso. Baja lentamente tu pecho hacia la pared, manteniendo las piernas y espalda rectas. Sube de nuevo y repite.
Lagartijas en descenso
Apoya el peso de tu cuerpo en tus brazos y eleva ambos pies apoyándolos en una banca, una silla o un peldaño. Mantén las piernas rectas y la espalda derecha mientras bajas el pecho al piso y regresas. Repite.
Entre sillas
Coloca dos sillas o dos bancas de igual altura separadas al mismo ancho de tus hombros. Arrodíllate entre ellas, pon una palma en cada una y extiende las piernas por detrás de ti de tal modo que tu peso se apoye en tus palmas y pies. Baja tu cuerpo hasta justo debajo del nivel de los asientos o tan bajo como puedas sin sentir dolor. Haz una pausa de un segundo y luego regresa a la posición inicial. Repite.
Con las rodillas dobladas
(Esta es difícil. Haz un calentamiento primero y concéntrate en la técnica). Manteniendo tu espalda derecha, apóyate en tus rodillas y palmas. Tus brazos deben estar rectos y separados al ancho de tus hombros. Baja lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia el piso manteniendo recto el tronco. Elévate de nuevo a la posición inicial y repite.
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Lagartijas con triple pausa para pectorales más grandes
Las lagartijas son un clásico. Todos las conocemos ya incluso desde la escuela. Son más populares incluso que el press de banca porque no sólo ejercita los pectorales, sino también los abdominales, la espalda y los glúteos. Si tomamos además en cuenta que con pequeñas variacionespodemos obtener mejores resultados, resulta siendo un ejercicio perfecto. He aquí otra versión más, que con sólo la añadidura de algunas pausas, nos ayudarán a desarrollar más los pectorales.
Primero, un punto importantes a tener en cuenta: es tu pecho, no tu cadera, el que llevará el movimiento. Y no olvides mantener tu cuello alineado con tu columna.
Dependiendo de qué parte de tu cuerpo sea más débil, las lagartijas pueden ser más difíciles mientras estás con los brazos extendidos, mientras estás con los brazos semiflexionados o cuando tu pecho está casi en el suelo. Entonces, si haces una breve pausa en cada punto, se incrementará tu fuerza en las articulaciones y el tiempo que tus músculos están bajo tensión, estimulando su crecimiento.
CÓMO HACERLO
1. Asume la posición de una largartija común y corriente.
2. Flexiona los brazos para bajar y haz una pausa a medio camino.
3. Continúa hasta que tu pecho casi toque el piso y haz otra pausa por dos segundos. Mientras subes, haz otra pausa de dos segundos a medio camino. Finalmente, cuando endereces los brazos, mantenlos en esa posición por dos segundos. Eso es una repetición.
Haz dos o tres series de tantas repeticiones como puedas hacer, tres veces a la semana.
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