Actividades del calentamiento y ejercicios de estiramiento

Actividades del calentamiento
y ejercicios de estiramiento
Caliente correctamente, y
reduzca el riesgo de lesiones deportivas

Los ejercicios de calentamiento son una parte crucial de cualquier régimen de ejercicios o entrenamiento deportivo. La importancia de una rutina estructurada de calentamiento no debe ser subestimada con respecto a la prevención de lesiones deportivas.

Un calentamiento eficaz tiene un número de elementos dominantes muy importantes. Estos elementos, o piezas, trabajarán juntos para reducir al mínimo la probabilidad de lesiones deportivas en la actividad física.

El calentamiento antes de cualquier actividad física tiene muchos beneficios, pero sobre todo su propósito principal es preparar el cuerpo y la mente para una actividad más vigorosa. Una de las maneras de alcanzar esto es ayudando a aumentar la temperatura de base del cuerpo, mientras que también se aumenta la temperatura de los músculos del cuerpo. Aumentando la temperatura del músculo se está ayudando a hacer que los músculos estén más relajados, flexibles y adaptables.
Un calentamiento eficaz también tiene el efecto de aumentar el ritmo cardíaco y la capacidad respiratoria. Esto aumenta el flujo de la sangre, que a su vez aumenta la entrega de oxígeno y alimentos a los músculos que están trabajando. Todo esto ayuda a preparar los músculos, los tendones y las articulaciones para una actividad más intensa.

Teniendo presente la finalidad  o la meta de un calentamiento eficaz, podemos entonces ver cómo lo estructuramos.

Obviamente, es importante comenzar primero con la actividad más fácil y más apacible, continuando sobre cada parte con actividades más enérgicas, hasta que el cuerpo está en un pico físico y mental. Éste es el estado en el cual el cuerpo está más preparado para la actividad física, y donde se ha reducido la probabilidad de provocarse lesiones deportivas al mínimo posible.
¿Así pues, cómo  se debe estructurar el calentamiento hasta alcanza estas metas?
Hay cuatro elementos dominantes, o partes, que se deben incluir para asegurar un calentamiento eficaz y completo. Son:

1. Calentamiento general.
2. Estiramientos estáticos.
3. Calentamiento de los deportes específicos.
4. Estiramiento dinámico.

Los cuatro apartados son igualmente importantes y ninguno de ellos se debe descuidar o pensar que no es necesario. Los cuatro elementos trabajan juntos para llevar el cuerpo y la mente a un pico físico, asegurando al atleta que está preparado para la actividad deportiva que va a llevar a cabo. Este proceso garantiza al atleta que tiene un riesgo mínimo de lesiones deportivas.
Analicemos cada apartado individualmente.

1. Calentamiento general

El calentamiento general debe consistir en una actividad física ligera. La intensidad y la duración del calentamiento general, se deben gobernar por el nivel de la aptitud del atleta que participa. Aunque un calentamiento general correcto para la persona media debe durar cerca de cinco a diez minutos y  que resulta en un ligero sudor.

El propósito del calentamiento general es simplemente elevar el ritmo cardíaco y respiratorio. Esto hace que aumente el flujo de sangre y favorece el transporte de nutrientes y oxígeno  a los músculos que están trabajando. Esto también ayuda a aumentar la temperatura del músculo, preparándolo para un estiramiento estático más eficaz.

2. Estiramiento estático

El estiramiento estático es una forma muy segura y eficaz de estiramiento básico. Hay una amenaza limitada de lesión y es extremadamente beneficioso para la flexibilidad en conjunto. Durante esta parte del calentamiento, el estiramiento estático debe incluir todos los grupos musculares principales, y esta parte durara aproximadamente de cinco a diez minutos.

El estiramiento estático se realiza poniendo el cuerpo en una posición en la cual el músculo, o el grupo de músculos que se estirarán estén bajo tensión. Ambos, el grupo muscular oponente  (los músculos detrás o delante del músculo estirado), y los músculos que se estirarán estarán relajados. Entonces el cuerpo se mueve lentamente y cuidadosamente para aumentar la tensión del músculo, o el grupo de músculos que se estirarán. En este punto la posición se  mantiene para permitir que los músculos y los tendones se alarguen.

Estiramiento estático pasivo

Este tipo de técnica también es llamada “estiramiento relajado estático”. Es el más utilizado hoy en día por diversos deportes y actividades físicas. El estiramiento se produce por la fuerza de gravedad, la ayuda de alguno de nuestros miembros o bien por la de un compañero. El músculo debe ser estirado hasta sentir una pequeña molestia pero nunca llegar al punto de experimentar dolor. Este tipo de técnica evita el reflejo miotático, ya que no se producen en ningún momento balanceos, ni rebotes. Esta técnica favorece la reducción de fatiga muscular luego del entrenamiento.

Ventajas del estiramiento estático pasivo Es solidario, ya que los atletas de un equipo se interesan por sus compañeros, ayudando a mejorar sus respectivas condiciones físicas. El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo los posibles errores. Los atletas aprenden las correctas ejecuciones de los ejercicios y luego corrigen a sus pares. Al ser un ejercicio en parejas, es más motivante y menos monótono. No se produce el reflejo miotático, si se realiza suave y lentamente.

Desventajas del estiramiento estático pasivo En ciertos casos el entrenamiento pasivo puede resultar doloroso. Este tipo de técnica lleva más tiempo para entrenarla correctamente, ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos.

Estiramiento Estático Activo

Esta técnica de entrenamiento procura alargar el músculo hasta la posición de estiramiento, por contracción de sus agonistas. De dicho modo, en este caso, también se impide el reflejo miotático, ya que tampoco se producen ni balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión muscular con la sola participación de las masas musculares que  intervienen, ejemplificándolo de un modo más simple, podemos decir que asumimos una posición de estiramiento y la mantenemos, sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos agonistas. A diferencia del estiramiento estático pasivo, en este caso no se recibe ayuda de un compañero. (ver ejemplos)

	Ventajas del estiramiento estático activo El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo a los atletas, uno por uno. Al ser un ejercicio que ser realiza individualmente, favorece la relajación y la concentración. No se produce el reflejo miotático, si se realiza suave y lentamente.
	Desventajas del estiramiento estático activo Al ser un ejercicio individual, no favorece la integración y solidaridad entre los atletas. Este tipo de técnica lleva más tiempo para entrenarla correctamente, ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos.

Esta segunda parte de un calentamiento eficaz es extremadamente importante, pues ayuda a alargar los músculos y los tendones que alternativamente permite a las extremidades un mayor tango de movimiento. Esto es muy importante en la prevención de lesiones del músculo y del tendón.
Los dos apartados antedichos forman la base de un calentamiento completo y eficaz. Es extremadamente importante que estos dos apartados estén terminados correctamente antes de pasar a los dos apartados siguientes. La terminación adecuada de los apartados uno y dos, permitirá las actividades más específicas y más vigorosas necesarias para los apartados tres y cuatro.

3. Calentamiento específico del deporte

Con las primeras dos partes del calentamiento realizado a fondo y correctamente, es más seguro ahora moverse sobre la tercera parte de un calentamiento eficaz. En esta parte, el atleta está preparando específicamente su cuerpo para las demandas de su deporte particular. Durante esta parte del calentamiento, se debe emplear una actividad más vigorosa. Las actividades deben reflejar el tipo de movimientos y de acciones que sean requeridos durante el acontecimiento deportivo

4. Estiramiento dinámico

Finalmente, un calentamiento correcto debe acabar con una serie de estiramientos dinámicos. Sin embargo, esta forma de estiramiento conlleva un riesgo elevado de lesión si se utiliza incorrectamente. Realmente solo debe ser utilizado bajo supervisión de entrenadores deportivos profesionales. El estiramiento dinámico es más para el condicionamiento muscular que para la flexibilidad y solo está indicado realmente para atletas profesionales, bien entrenados, y muy bien preparados. El estiramiento dinámico debe ser utilizado solamente después de que se haya conseguido un de alto nivel de la flexibilidad general.

El estiramiento dinámico implica unos saltos suaves controlados, o un movimiento de balanceo para forzar una parte concreta del cuerpo más allá de su rango de movimiento. La fuerza del salto o de la oscilación se aumenta gradualmente pero nunca debe llegar a ser radical o incontrolada.

Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por la gimnasia de impulsos, (Ej. gimnasia deportiva, rítmica etc.) mediante planchas, resortes, movimientos basculantes.

No es muy utilizado para la mejora de la condición física general por individuos no deportistas, debido a que esta técnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad de movimiento, y como se ha dicho antes estos recursos producen el reflejo miotático.

Según Kurz, los ejercicios de estiramientos dinámicos deberían realizarse en series de 8 a 12 repeticiones, también añade que dichos ejercicios deben ser detenidos cuando el atleta manifiesta cansancio, debido a que los músculos cansados poseen menos elasticidad y también disminuye su rango de movimiento, incrementando las posibilidades de lesiones musculares.

Durante esta última parte de calentamiento eficaz es también importante mantener los estiramientos dinámicos específicos para el deporte específico a practicar. Ésta es la parte final del calentamiento y debe dar lugar a que el atleta alcance un pico físico y mental. En este punto el atleta está preparado para la severidad de su deporte o actividad.

Estiramiento Balístico

Es una forma especial de estiramiento y no se debe confundir los estiramientos dinámicos, con los estiramientos balísticos. Los primeros, si bien también producen rebotes y balanceos no sobrepasan los límites del rango normal de movimiento, mientras que los estiramientos balísticos exigen al músculo más allá de su rango normal de movimiento. Un ejemplo podría ser, intentar tocar la punta de los pies mediante balanceos y rebotes. Es importante destacar que está técnica también produce el reflejo miotático y debe ser controlada minuciosamente, ya que puede originar lesiones musculares.

El estiramiento balístico conlleva fases de actividad muscular seguida de  fases de relajación en los que el movimiento continúa debido a la cantidad de movimiento almacenado en la extremidad. El curso de la acción de la extremidad viene determinado por el impulso inicial agonista, por tanto, el término “balístico” se utiliza en analogía con el vuelo de una bala, que está determinado por la carga explosiva inicial del cartucho.

	Ventajas del estiramiento balístico y dinámico Es un ejercicio integrador, ya que puede realizarse en un deporte de equipo porque que todos los atletas realizarían los diversos ejercicios al unísono. Favorece el desarrollo de la flexibilidad dinámica. Es más motivador y menos aburrido que los estiramientos estáticos.
	Desventajas del estiramiento balístico y dinámico No se produce adaptación del tejido conectivo de sostén, ya que se producen los movimientos velozmente y no dan tiempo para una adaptación neurológica Aumenta el riego de lesiones. Produce la aparición de reflejo miotático.