EL CALENTAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

EL CALENTAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

El Calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos especialmente relacionados, que son realizados a fin de preparar al organismo para determinado trabajo, permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitación y para la activación de los hábitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva. Con el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones bioquímicas a escala muscular y la excitabilidad y la labilidad de los mismos.

TENDENCIAS DEL CALENTAMIENTO
Al valorar las características del calentamiento, deben ser consideradas dos tendencias: una estará dirigida a transformar el estado funcional de los órganos y sistemas y a optimizar el estado de predisposición de la persona o el alumno para enfrentarse con éxitos a la parte principal de la actividad fisica o clase, y la otra a crear un estado de predisposición óptimo para enfrentarse positivamente a la competencia (calentamiento de competencia). Es decir, que el calentamiento de entrenamiento pretende transformar favorablemente los órganos y sistemas, representando una determinada carga física para el atleta, mientras que el calentamiento de competencia sólo persigue la exaltación biológica y la reactivación de huellas del atleta, para que tenga una mejor predisposición al enfrentarse a la lucha competitiva.

Tipos de calentamiento. Existen diversos tipos de calentamiento:
a). General. Es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento específico. Esta parte consta de ejercicios de lubricación, tiene también una gran importancia profiláctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo físico general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos. El calentamiento general puede tener una duración de 10 a 45 minutos en la clase de entrenamiento, mientras que en la de Educación Física estará alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace y de la duración de la clase. Por ejemplo, durante el inicio de la preparación general del proceso anual del entrenamiento, el deportista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo físico de igual carácter. 

Contenido del calentamiento general. El calentamiento general esta conformado estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricación, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general.

b). Los ejercicios de lubricación. Consisten en movimientos pendulares libres y algunos círculos alrededor de las articulaciones para elevar su temperatura, remover las sales depositadas por la inactividad del día y disminuir las tensiones nerviosas propias de la vida moderna.Esos ejercicios son propios para después del trote que representa el ejercicio más importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo - motor, aunque es necesario regular este por tiempo de ejecución. 

EL TROTE COMO PARTE DEL CALENTAMIENTO
En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad de movimientos, la plasticidad y desenvoltura del desplazamiento y tiene lugar durante 10-15 minutos. Corren menos en el calentamiento los principiantes, los que están mal preparado y los de bajo nivel de entrenamiento. 

La carrera de calentamiento es mas corta en el verano y debe realizarse sobre una superficie suave, especialmente en césped o grama, sobre una pista de aserrín o algún material amortiguarte, esta es por excelencia un ejercicio preparatorio y puede efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento variable, alternándolo con marcha, ejercicios de desplazamientos laterales y pequeñas aceleraciones. 

ESTIRAMIENTO Y EJERCICIOS DE FLEXIBILIDADA menudo se incluyen en el calentamiento general ejercicios preparatorios para desarrollar, de forma multilateral todo el aparato muscular y ligamentoso del practicante . 

Esta parte general del calentamiento comienza por los ejercicios más sencillos, que permitan la preparación adicional de aquellos grupos musculares que no se calentaron suficientemente durante el trote. Estos ejercicios pueden ejecutarse en 3 niveles de intensidades. Primero todos los seleccionados a un ritmo lento, luego se vuelven a repetir a un ritmo superior hasta finalizar a un ritmo más rápido. 

La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento: se ejecutan ejercicios de flexibilidad, de rapidez, fuerza y coordinación, donde se involucren los músculos de la cintura escapular, el tronco y las piernas. Los ejercicios para los brazos se alternan con los de piernas. Más adelante se incluyen ejercicios preparatorios más complejos, en los que se combinen movimientos de las distintas partes del cuerpo(ejercicios para la agilidad, la coordinación y otros). Cuando se están realizando ejercicios de relajación muscular, se debe prestar atención en el mantenimiento de una postura correcta, libre de toda contracción. 

ORDEN DEL CALENTAMIENTOEl orden de ejecución de los ejercicios, si es de los planos musculares superiores a los inferiores o viceversa, depende eminentemente de que debe calentarse primero los planos musculares pequeños y luego los mayores, pues este procedimiento conduciría a que la temperatura corporal se incremente paulatinamente.

OBJETIVO DEL CALENTAMIENTO ESPECIFICO
El calentamiento específico tiene como objetivo principal preparar la actividad del sistema nervioso central y del aparato neuromuscular del alumno, para la realización de aquellos ejercicios que conforman la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de la capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a participar en la actividad principal, reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de las capacidades motrices, en particular la rapidez y su unidad con los hábitos motores ; en consecuencia, la parte específica del calentamiento debe elaborarse después de haberse elaborado la parte principal de la clase, pues de ella se deriva el calentamiento específico de la clase. Por lo general, las clases de preparación técnica no incluyen calentamiento específico en la parte preparatoria, pues los ejercicios específicos de la parte principal actúan como tal.

MEDIOS PRINCIPALES DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Existen diversos tipos como los que se mencionan a continuación:
a). La carrera. La carrera en el calentamiento específico se refiere a las aceleraciones cortas que se realizan para calentar los músculos específicos que intervienen o intervendrán en la parte principal de la clase de entrenamiento o en la competencia, con aceleraciones en frecuencia de 3-4 repeticiones y distancias que varían entre 10 y 50 m, ejecutadas hasta un 90-95 % de velocidad. No tienen que ser carreras puras, sino que pueden ser utilizados ejercicios de carreras tales como: pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos golpeándose los glúteos, carreras laterales, carreras de espalda, carrera elevando muslos con péndulos amplios al frente y otros. Las carreras pueden ser realizadas al inicio del calentamiento específico, a mitad o al final, en dependencia del tipo de deporte. 

b). Ejercicios especiales del calentamiento. Los ejercicios especiales del calentamiento varían de un deporte a otro, Como su nombre lo indica, son aquellos ejercicios muy parecidos a los que se manifiestan en la lucha competitiva. Para un saltador pudieran ser, de la gran gama, los despegue cada un paso, los saltos alternos ( canguros), para un futbolista la carrera en zigzag, el cabeceo en el lugar; para un voleibolista la imitación del bloqueo, la imitación del remate; para un jugador de baloncesto el pase de rebote en pareja, la entrada al aro; para un nadador el desplazamiento en flecha, con los movimientos de piernas, la imitación de la vuelta. En fin, una gran gama de ejercicios propios del deporte. Los ejercicios del deporte son los ejercicios competitivos. Estos ejercicios forman parte de la lucha competitiva y se emplean en la parte final del calentamiento específico.

DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO ESPECIFICO
La parte principal o específica del calentamiento dura como promedio de 5´ a 30´, en la clase de entrenamiento y de 3´ a 5,´ en la clase de Educación Física, aunque no existe frontera en el tiempo, sino que éste se ajusta a los requerimientos de la parte principal de la clase. Por lo general, el calentamiento para un entrenamiento tiene una duración superior, pues en él se solucionan tareas tales como el mejoramiento del nivel de resistencia, de flexibilidad, de fuerza, de rapidez, etc. pero el calentamiento para una competencia sólo persigue predisponer positivamente al deportista para la actividad competitiva y reactivar las huellas, que dentro de unos minutos necesitará poner en función. De esa forma, en el calentamiento específico para una competencia siempre se ponen de manifiesto los tres grupos de medios principales señalados con antelación. No así en el calentamiento para un entrenamiento, donde no necesariamente se emplean esos tres tipos de ejercicios. La duración del calentamiento está estrechamente relacionado con varios factores como son: edad, sexo, condiciones climatológicas o meteorológicas, tiempo de duración de la actividad, nivel de preparación de los participantes, objetivos de la misma, tipo de actividad, etc.

FORMAS EN QUE SE PUEDE REALIZAR EL CALENTAMIENTO
· Sobre la marcha: se realiza generalmente con desplazamientos en el área de trabajo. 
· En el lugar: se desarrolla el mismo, estacionario, utilizando formaciones en círculo, en fila, etc. 
· Continuo: su ejecución está dada por la continuidad de los ejercicios que han sido elegidos, sin pausas, utilizándose para aquellos participantes con experiencia en la actividad. 
· Por separado: este conlleva pausas marcadas entre un ejercicio y otro que permitan la explicación y la demostración de los mismos, generalmente se emplea en practicantes con poca experiencia en la actividad o en casos en que sea incluido algún elemento o ejercicio nuevo. 

· Activos: es la forma más común de realización, en la que el contenido del calentamiento son ejercicios físicos. 
· Pasivos: está basado esencialmente en masajes, vapor u otro medio, pero sin olvidar que en él, se han de incluir también ejercicios físicos activos, es decir, combinado. 

TAREAS FISIOLÓGICAS DEL CALENTAMIENTO
1. Preparación del Sistema Nervioso Central y de las funciones vegetativas del organismo. 
2. Restablecimiento de la movilidad articular. 
3. Garantizar la preparación del aparato motor para las acciones que exigen esfuerzos significativos. 

TAREAS FORMATIVAS DEL CALENTAMIENTO
1. Formación de habilidades para realizar los movimientos motores con diferentes parámetros (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo. Capacidad de aprendizaje, de reacción, equilibrio, orientación, etc.).
2. Asimilación de algunos componentes o de la totalidad de los movimientos. 
3. Creación de un sentido estético en la realización de los ejercicios. 

LA FATIGADisminución reversible de la capacidad de rendimiento como reacción a las cargas de entrenamiento y mal estiramiento durante la etapa de calentamiento.

LESIONES POR MAL CALENTAMIENTO
Aparecen cuando una estructura ósea o muscular recibe una fuerza que supera los limites de tensión admitidos por el organismo. Según la Organización Mundial de la salud, una lesión es toda alteración del equilibrio biopsico-social. 

Los tipos de lesiones.
-  Esguinces,
-  torceduras, 
-  desgarres, 
-  golpes, 
-  fracturas óseas, 
-  fracturas musculares.

Lesiones mas frecuentes
• Tortícolis.
• Tendinitis de articulación escapo humeral.
• Codo de tenista.
• Contractura de bíceps femorales.
• Inflamación de tendón de Aquiles.
• Inflamación de ligamento rotulario.
• Contractura del tibial anterior
• Pies abiertos.

Lesiones del tejido conectivo
• Esguinces de ligamientos 
• Fracturas óseas: abiertas y cerradas.

Tipos de fractura.
-  Tallo verde
-  Transversal
-  Oblicua
-  Espiroidea
-  Conminuta
-  Por impacto
-  Por arrancamiento
-  Por estrés

Como evitar lesiones en la actividad física.
-  Evite carga (incluso una mochila)
-  Zapatos confortables que sostengan bien el tobillo
-  Respire con lentitud inflando completamente la caja toráxica, sobre todo al principio de la caminata.
-  Hidratarse antes de la actividad

Que hacer en caso de lesión.
• RICE (Sus siglas están en inglés, sin embargo se aplica al español) es una nemotécnica que quiere decir lo siguiente:
- R Reposo
- H Hielo
- C Compresión
- E Elevación 

Que no hacer en caso de lesión.
• Mover. Si movemos, podemos aumentar el daño.
• Aplicar calor. Aumentaría la inflamación.
• Seguir jugando. Puede aumentar el daño.
• Apoyar. Si se apoya, puede aumentar el daño.
• Masaje. Sin duda, aumenta el daño

Lesiones deportivas
• Las lesiones deportivas ocurren con ocasión de la actividad física tanto recreativa como de competición. 
• Pueden aparecer por accidentes o por sobrecarga (presión excesiva sobre un hueso o articulación, etc.), y no difieren de las lesiones que se producen por causas ajenas al ejercicio físico.

La prevención de lesiones en el deporte depende de una serie de factores, como son:
• Una adecuada preparación física. 
• Utilización del equipo apropiado,
• (incluyendo los protectores).
• Cumplimiento de las reglas o normas del deporte que se practique. 
• Pasar controles de salud.
• Llevar una correcta alimentación e hidratación. 

También es muy importante dar el reposo necesario a aquellas partes del cuerpo que se sobrecargan con el esfuerzo físico. 

Representación grafica de las respuestas en encuesta.





















CONCLUSIONES
• Mas del 80% de las personas que se les aplico el cuestionario tienen conocimiento sobre en que consiste el calentamiento previo a la realización de algún tipo de actividad física.
• De las personas encuestadas, de lo cual cabe destacar que el 50% fueron hombres y el 50% fueron mujeres, mas el 40% no llevan a cabo un programa de calentamiento.
• El otro porcentaje de personas que si realizan algún tipo de calentamiento el cual es de 58%, el 60% lo hacen siempre, casi el 30% llevan a cabo solo en algunas ocasiones y el 10% nunca realizan el calentamiento.
• El tiempo que le dedican las personas encuestadas al calentamiento es como sigue: 5-10 minutos alrededor del 30% de 11 a 20 minutos el 40% y mas de 20 minutos alrededor del 30%
• La mayoría DE LAS PERSONAS ENCUESTADA con mas del 80%, tienen conocimiento respecto a que un mal calentamiento puede provocar algún tipo de lesión, el resto no lo sabe.
• Dentro de las personas encuestadas el 40% de las lesiones ha sido a nivel muscular, mas de 40% en esquíense, y el resto de otro tipo de lesión.