Entrenamiento de Carga Vectorial (ECV)

Entrenamiento de Carga Vectorial (ECV). Autor: Bret Contreras Fecha: 4/12/2011

Este blog es una lectura muy importante para cualquier persona que trabaje en las profesiones de fuerza, acondicionamiento y entrenamiento deportivo. Es mi esperanza que se capture la terminología que se describe aquí y se halle utilizada con más frecuencia en la conversación y la literatura. Por favor, lea este blog y decida por sí mismo el idioma que procederá a utilizar para describir el movimiento. Terminología de Planos. En la profesión del entrenamiento específico-deportivo, es muy común escuchar a los entrenadores utilizar la terminología de planos para discutir el movimiento. Usted puede escuchar a un entrenador de fuerza diciendo algo como, “Me gusta este ejercicio porque es multiplanar”, o, “este ejercicio es muy bueno porque es un movimiento en el plano sagital que requiere la estabilización en los planos frontal y transversal”. Hay tres planos del cuerpo (los planos del cuerpo a veces se llaman planos anatómicos o planos cardinales) que son líneas imaginarias que dividen al cuerpo en dos partes:                                       Por si no lo sabía, un chop con cable o de levantamiento sería considerado multiplanar ya que combina el movimiento en los planos transversal, sagital y frontal, y una sentadilla es un movimiento en el plano sagital que requiere la estabilización en los planos frontal y transversal, ya que las rodillas tienden a cerrarse hacia el interior y entrar en una posición en valgo (aducción y rotación interna de los fémures) que requiere una adecuada activación del glúteo superior para evitar esa fuga de energía. Si nos fijamos en el diagrama de abajo, usted será capaz de imaginar cómo un vuelo lateral o un monigote es un movimiento en el plano frontal, una mariposa en máquina o un bateo de béisbol es un movimiento en el plano transversal, y una exprimida o una estocada es un movimiento en el plano sagital. Aunque la terminología de planos es un gran comienzo, creo que podemos hacerlo mejor. La terminología de planos es demasiado general y por eso necesitamos la terminología de carga vectorial. La terminología de carga vectorial es más específica para el movimiento. Nuestra profesión tomó prestada la terminología de planos del lenguaje de la Anatomía, pero en la Anatomía General, no se observa al movimiento. La terminología de Vector de Carga se utiliza a menudo en Ingeniería para describir vectores de fuerza. Como ustedes saben, un vector contiene magnitud y dirección. He estado usando esta terminología por alrededor de un año y estoy cansado de sonar como un ingeniero geek. Necesito que más de mis amigos y colegas entrenadores de fuerza empiecen a utilizar esta terminología, de modo de no verme como un excéntrico. Mi amigo, el Dr. Perry Nickelston, ha tomado cariño a la terminología de carga vectorial, lo que me hizo sentir como Alan en “The Hangover”. He visto a Tony Gentilcore y Snideman Keats utilizar esta terminología también. ¡Quizás ahora hay ya cuatro en nuestra manada de lobos! Un 09 de septiembre de 2009, StrengthCoach Podcast (Episodio 43), Mike Boyle discutió uno de mis artículos que incorporaba la terminología de carga vectorial. Contó una historia acerca de cómo se enteró que Vern Gambetta había estado durante muchos años utilizando la terminología de planos y se puso a pensar, “¿Qué diablos es todo esto de sagital, frontal, y esas cosas del plano transversal?”. Al parecer, Vern comenzó a utilizar la terminología después de haber sido expuesto a ella través de seminarios de Gary Gray. Mike nos transmitió que la terminología eventualmente se convirtió en una jerga común en nuestro campo, y aludió al hecho de que la terminología que yo utilizo muy bien podría ser aferrada también, una vez que la gente haya aprendido el idioma. Si desea escuchar el podcast, haga clic aquí. Mike Boyle y Anthony Renna realmente discuten sobre mí, mis cosas sobre glúteos y mi terminología durante 10 minutos seguidos (de la marca de los 15 minutos hasta el minuto 25 en el podcast). ¿Cuál es el Punto en el Uso de la Terminología de Vectores de Carga? Aunque creo que los entrenadores de fuerza, también deben utilizar la terminología de planos en función de la situación, pienso que los entrenadores de fuerza también deben estar bien versados en la terminología de vector de carga, ya que hay un montón de situaciones donde la terminología de carga vectorial es más apropiada y descriptiva. ¿Por qué es insuficiente la terminología de planos? En la terminología de planos, saltar, correr, e ir marcha atrás son todos movimientos del plano sagital a pesar de que son muy diferentes, puesto que una acción lo tiene moviéndose hacia arriba, otra lo tiene moviéndose hacia adelante, y otra hacia atrás. La terminología de vector de carga corrige este tipo de deficiencias y nos permite describir mejor el movimiento. Podemos utilizar la terminología de carga vectorial como una manera de categorizar los ejercicios, describir el movimiento, evaluar las fortalezas y debilidades y elegir los ejercicios que se pueden transferir mejor al deporte. El entrenamiento de carga vectorial tiene en cuenta la “línea de tiro” o dirección de la resistencia, así como la posición del cuerpo del deportista en el espacio cuando está oponiéndose directamente a la resistencia o línea de tiro. La forma más sencilla de determinar un vector de carga direccional es mediante el uso de imágenes para mostrar una representación gráfica de la dirección de la resistencia (a través de una flecha) en relación con el cuerpo humano. Terminología de Carga Vectorial Básica.  Lo primero que quiero decir acerca de la terminología de carga vectorial es que no es ciencia espacial. En serio, no es tan avanzada. Los entrenadores de fuerza de primera categoría en estos días tienen que entender los conceptos más avanzados en el campo de la terapia física, la biomecánica y la fisiología. Así que estamos de acuerdo en que tenemos que elevar el nivel y no considerar a la terminología que está a continuación “muy difícil de entender”. ¡Puede que seamos cabezas cuadradas, pero somos cabezas cuadradas inteligentes! Aquí tiene algo de terminología básica de carga vectorial: • Anterior - hacia el frente (a veces sinónimo de ventral) • Posterior - hacia atrás (a veces sinónimo de dorsal) • Lateral - hacia un lado (alejado de la línea media) • Medial - hacia el centro o la línea media • Superior - arriba o por encima • Inferior - abajo o por debajo • Axial - de arriba a abajo • Torsión - fuerza para torcer o girar • Anteroposterior - de adelante hacia atrás • Posteroanterior - de atrás hacia adelante • Lateromedial - del exterior al interior Los Seis Vectores de Carga Principales en el Entrenamiento de la Fuerza y el Deporte. Aquí están los seis principales vectores que veo en el gimnasio de pesas y en el deporte: 1) Axial 2) Anteroposterior 3) Lateromedial 4) Posteroanterior 5) De torsión 6) Mezcla Axial / Anteroposterior Margen de Mejora: la Terminología Carga Vectorial es Estupenda, pero Podría ser Más Específica. Sin duda, podríamos ser más técnicos de ser necesario. Por ejemplo, ciertos levantamientos axiales proporcionan fuerzas de compresión y no incluirían ejercicios como las dominadas. Por lo tanto, si queremos ser precisos, tendríamos que dividir axial en superoinferior e inferosuperior y lateromedial en lateromedial y mediolateral. Sin embargo, en mi modelo les agrupo en aras de la conveniencia. Otra posibilidad de “limpiar” la terminología axial es el uso de “axial positivo” para los ejercicios de compresión tales como sentadillas y press de hombros y “axial negativo” para los ejercicios de distracción, tales como las dominadas. Además, me gusta tener en cuenta a todos los press horizontales como vectores de carga anteroposteriores; sin embargo, dependiendo de la posición (prona versus supina), el vector de carga se invierte. Por ejemplo, una flexión de brazos es técnicamente posteroanterior, mientras que un press de banca es anteroposterior. Lo mismo se puede decir del tirón horizontal, un remo invertido es anteroposterior, mientras que un remo pronado en banco es posteroanterior. Por último, lo mismo podría decirse de una flexión de piernas horizontal y los levantamientos a pierna recta cadera-dominante; un empuje de cadera es anteroposterior, mientras que una hiper reversa es posteroanterior. En aras de la simplicidad, agrupo a todos los press horizontales en anteroposteriores ya que en cada ejercicio el objetivo es empujar hacia adelante a través de la flexión del hombro / aducción horizontal. Agrupo a todos los tirones horizontales en posteroanteriores ya que en cada ejercicio el objetivo es tirar hacia atrás a través de la extensión del hombro / abducción horizontal / retracción escapular. Por último, agrupo a todos los levantamientos horizontales cadera-dominantes en anteroposteriores ya que la intención es la de, o bien empujar las caderas hacia adelante, o tirar de la pierna hacia atrás a través de la extensión de cadera / hiperextensión de cadera. Usted podría preguntarse por qué hay una mezcla axial / anteroposterior. Esta distinción es necesaria porque separa la velocidad de aceleración de la máxima velocidad, así como ciertos ejercicios y Plios que son mezclas de ambos vectores. Esto es muy importante ya que el entrenamiento óptimo de estos vectores puede requerir ambos ejercicios de vectores específicos, así como una mezcla equilibrada de ejercicios de vector axial y antero-posterior. Por supuesto, podríamos crear más combinaciones diferentes para describir los movimientos deportivos debido a que de hecho existen todas las combinaciones de vectores de carga. Debo mencionar que en el deporte muchas veces no hay “carga” a excepción del propio peso del cuerpo. A veces resulta confuso cuando se determina la terminología de vector en términos de transferencia del entrenamiento en la sala de pesas hacia los deportes. Por ejemplo, cuando un individuo está corriendo mueve su cuerpo hacia adelante, lo que sería “posteroanteriormente”. Si él está inclinado hacia delante durante la aceleración entonces existe más de un componente axial (como se ha mencionado anteriormente). Sin embargo, si reproducimos este vector en la sala de pesas debemos aplicar una carga en esa dirección. Si ponemos una barra en las caderas y hacemos un empuje de cadera con barra en posición supina o si tiramos de un trineo, la dirección de la carga es anteroposterior. Sin embargo, si se utiliza un péndulo para realizar una extensión de cadera con peso en posición cuadrúpeda o si nos aferramos a una mancuerna al hacer extensiones de espalda, la dirección de la carga es posteroanterior. Por esta razón creo que está bien para simplificar las cosas y simplemente referirnos a sprints, empujes de cadera, extensiones de la cadera tipo péndulo en posición cuadrúpeda y extensiones de espalda, como movimientos que entrenan el “vector anteroposterior”. Vectores de Carga Axial (Incluye Superoinferior e Inferosuperior) • Variaciones de Sentadillas • Variaciones de Peso Muerto y Buenos Días • Levantamientos Olímpicos • Sentadillas a una Sola Pierna: Estocadas estáticas, Sentadillas Búlgaras, Subidas al Banco, Pistolas • Press Vertical (Press Militar) • Tirones Verticales (Dominadas, Dominadas Toma Paralela, Remo Vertical (remos de pie), Encogimiento de Hombros) • Curl con Barra • Saltos Verticales, Plios Verticales y Saltar la Cuerda Vectores de Carga Anteroposterior. • Puentes de Glúteos a Una Pierna y Empujes de Cadera a Una Pierna • Puentes de Glúteos con Barra y Empujes de Cadera con Barra • Extensiones de Cadera Tipo Péndulo en Posición Cuadrúpeda • Extensiones de Espalda e Hiper Invertidas • Curl de Piernas Ruso, Elevación Glúteo-Cadera, y Curl de Piernas en Slideboard • Press de Banca, Flexiones de Brazos y Press con Cable de Pie • Pullovers • Planchas, Rolidos Abdominales (carro) y Sierras • Sprints de Máxima Velocidad Vectores de Carga Posteroanterior. • Estocadas Adelante Resistidas con Banda • Arrastre de Trineo Hacia Atrás • Remo Sentado, Remo invertido, Remo a Un Brazo, Remo con Cable de Pie y Tirones a la Cara • Saltos Hacia Atrás y Sprint Hacia Atrás Mezcla Axial / Anteroposterior. • Estocadas Caminando • Hipers 45 Grados • Tirones entre Piernas y Balanceos con Kettlebells • Patada de Burro Tipo Péndulo, Prensa de Piernas Invertida y Máquina Power Runner • Press Inclinado, Press Declinado y Fondos • Remo Inclinado, Remo en Esquina, Remo con el Pecho Apoyado, Elevación de Deltoides Posterior Acostado, y Elevación de Trapecios Acostado • Empujar y Tirar de un Trineo • Caminatas de Agricultor y Caminatas Yema • Sprints en Estadio • Sprints de Aceleración, Saltos Horizontales y Empujar Hacia Adelante a un Adversario Vectores de Carga Lateromedial (Incluye lateromedial y mediolateral). • Abducción Acostado de Lado, Caminata con Banda-X y Abducción de Pie con Banda • Vuelos Laterales • Planchas Laterales y Transporte de Maletas • Arrastre Lateral de Trineo • Saltos Laterales, Plios Laterales y Saltos Monigote • Cortar de Lado a Lado y Carioca • Sprints Laterales en el Slide Board Vectores de Carga de Torsión. • Press Pallof • Esquemas de Rolido (Decúbito Supino a Decúbito Prono, Decúbito Prono a Decúbito Supino, Impulsar las Extremidades Superiores, Impulsar las Extremidades Inferiores, Fuerte, Despacio) • Chops Dinámicos con Cable, Levantamientos Dinámicos Cable, Hachazos y Torsiones con Barra (Landmines) • Rotaciones de Cadera con Banda y Cable y Giros de Cintura • Golpes con Bola Tornado y Lanzamientos de Pelota Medicinal con Giro • Almejas Tumbado de Lado, Abducciones Sentado con Banda • Pec Deck (Mariposa), Peck Deck Reversa, Vuelos, Elevación de Deltoides Posterior Acostado (Especialmente Versiones Unilaterales de estos Movimientos) • Balancear, Golpear y Lanzar El Análisis de Vectores de Carga Puede Resultar Muy Profundo Con Algunos Ejercicios. Aquí están algunas ideas de mi amigo Joe Sansalone, un compañero de ideas afines: Casi todos los ejercicios de entrenamiento de movimiento rotatorio y estabilidad rotatoria son una combinación de vectores de carga de torsión / lateromedial o torsión / lateromedial / anteroposterior. No creo que ningún ejercicio de anti-rotación sea realmente solo de torsión. Todos los ejercicios que se me ocurren tienen tensión en el plano frontal, así como un esfuerzo en el plano transversal dentro de ellos. Así que tal vez necesitamos otra mezcla de categoría de vector de carga llamada vector de cargas de torsión / lateromedial. “Además, ¿cómo clasificamos el vector de carga de un peso muerto a 1 pierna con una carga contra-lateral o ipsi-lateral? Pensar en ello me llevó a darme cuenta de que el tronco es cargado axial / lateromedial cuando está de pie y con una carga anteroposterior / de torsión cuando está flexionado. Supongo que sería un ejercicio de vector de carga axial / lateromedial / de torsión / anteroposterior para el tronco y un ejercicio de carga axial vector / lateromedial / de torsión de la cadera de la pierna de apoyo. ¡No es de extrañar que sea un movimiento exigente!” Estos comentarios son muy perspicaces, ya que ponen de manifiesto que: 1. A menudo, existen múltiples vectores de carga en un solo ejercicio 2. Los vectores de carga pueden variar a lo largo de un ejercicio, y 3. Los vectores de carga pueden variar en función de las diferentes regiones del cuerpo durante un solo ejercicio y, técnicamente, hay al menos un vector direccional de carga ligeramente diferente en cada una de las articulaciones en el cuerpo durante un ejercicio Aplicación al Entrenamiento Específico Deportivo. El entrenamiento de carga vectorial (ECV) no es un tipo específico de rutina que usted puede seguir. Se trata simplemente de un modelo que se debe tener en cuenta durante la programación, para asegurarse de que usted está entrenando los vectores correctos y manteniendo un balance de la fuerza entre los distintos vectores. Aunque los vectores de carga son consideraciones importantes para todo tipo de actividades de fitness, el ECV tiene una mayor aplicación para el entrenamiento específico deportivo. A continuación se presentan algunos puntos clave a considerar. • Permita que las acciones deportivas dicten la mejor manera de entrenar a un movimiento en el gimnasio. Vea las fotos de abajo. ¿Qué es lo que le dicen esas fotos? Considere las líneas exactas de fuerza propulsora para cada actividad. A continuación, analice qué ejercicios de fuerza y potencia siguen esos mismos vectores de fuerza. • Un atleta siempre se está moviendo en una dirección mientras que se estabiliza en las otras direcciones • El ECV es el mayor cumplido a la Física y Anatomía Funcional • Entrenar la fuerza y la potencia de acuerdo a los vectores de carga adecuada activa a los músculos de la manera específica en la que se activan durante el movimiento deportivo. ¡Esto es muy importante! • Sin duda hay superposición apreciable entre el desarrollo de la fuerza en diversos vectores. Por ejemplo, realizar sentadillas pesadas es probable que se transfiera a cada uno de los vectores. Sin embargo, para una máxima fuerza vectorial total, medios más específicos son necesarios • Utilice todas las herramientas disponibles; peso corporal, mancuernas, barras, pesas rusas, bandas, cadenas, sistemas de apalancamiento del cuerpo, cables, máquinas, trineos, cuerdas, mazas indias, luchador / unidades de rotación con barra, etc. Comience a mirar críticamente los diversos ejercicios. Aunque la mayoría de los movimientos son beneficiosos y proporcionan un efecto de entrenamiento, comience a hacerse preguntas como las siguientes: • ¿Cómo es que una estocada estática tiene un vector axial, mientras que una estocada caminada tendría un vector de mezcla anteroposterior / axial? • ¿Cuál es la diferencia entre un buenos días, una hiper a 45 grados y una extensión de espalda? • ¿Cómo impactan los vectores de carga regiones acentuadas de desarrollo de la fuerza y posiciones de máxima contracción muscular? Por ejemplo, ¿en qué posición es la parte más difícil para los glúteos en una sentadilla (carga axial), en la parte inferior (caderas flexionadas) o en la parte superior (caderas en posición neutral)? ¿En qué posición es la parte más difícil para los glúteos en un empuje de cadera (carga anteroposterior), en la parte inferior (caderas flexionadas) o en la parte superior (caderas en posición neutral)? ¿Qué pasa con los buenos días y con la extensión de espalda? • ¿Qué implemento sería el mejor para el entrenamiento de la potencia rotatoria, una unidad de torsión con barra, bandas, mancuernas, cables, una barra, un kettlebell, un trx, etc.? • ¿Durante una estocada lateral está el énfasis en empujar hacia arriba o en modo lateral? ¿Sería un slideboard mejor para el entrenamiento de la potencia lateral? • ¿Serían una banda o una mancuerna más útiles para el entrenamiento de la potencia de golpeo en términos de un jab? ¿Qué pasa con un gancho? • ¿Qué implemento sería mejor para el entrenamiento de la potencia rotatoria para chops y levantamientos, una pelota medicinal o una columna de cable? • ¿Para la velocidad de sprint se debe usar un chaleco con peso para proporcionar más carga axial o un trineo para proporcionar más carga anteroposterior? • Haga la misma pregunta sólo que ahora la pregunta se refiere al entrenamiento de sobrecarga: ¿debería usted utilizar un empuje de cadera o una sentadilla para entrenar para velocidad máxima en carreras de velocidad en posición vertical? Aplicación al Culturismo / Entrenamiento de Mejora Física. • Deje que las direcciones de las fibras musculares determinen la mejor manera de entrenar una parte del músculo, músculo o grupo muscular. Vea las fotos de abajo. ¿Qué le dicen las direcciones de esas fibras? • ¡Golpee los músculos desde diferentes ángulos! Aplicación al Levantamiento de Potencia. • Los vectores de carga para los tres grandes levantamientos son: sentadillas - axial, press de banca - anteroposterior, peso muerto - axial • Levantamientos para el Tren Inferior: axial para especificidad (buenos días, variaciones de sentadilla y peso muerto), anteroposterior para activación de la cadena posterior (extensiones de espalda, hipers 45 grados, hiper invertidas, tirones entre piernas, elevación glúteos-cadera, etc.) • Levantamientos para el Tren Superior del Cuerpo: anteroposterior para especificidad (press con tablas y remo con el pecho apoyado), axial para activación del deltoides y el dorsal (press militar, dominadas, etc.) Aplicación al Entrenamiento de Estabilidad del Núcleo. La lista a continuación, en mi opinión es la lista más completa del entrenamiento de estabilidad del núcleo, ya que incorpora realmente a cada vector e incluye los mejores ejercicios para cada categoría. Anti-Extensión (Fuerzas Posteroanterior y Anteroposterior) - • Fuerzas posteroanteriores: plancha frontal, planchas RKC, rolidos sobre bola de estabilidad, caídas sostenido de correa, rolidos sobre rueda (carro), hachazos con el propio cuerpo, dominadas. • Fuerzas anteroposteriores: empujes de cadera, extensiones de cadera tipo péndulo en posición cuadrúpeda, extensiones de espalda, e hiper invertida realizadas correctamente (que fomentan la hiperextensión lumbar y requieren control por parte del núcleo para evitar esta fuga de energía. En otras palabras, usted tiene que enseñar a las personas a no extender demasiado la espalda baja durante los empujes de cadera y en las hiper invertidas tampoco, incluso aunque tienen vectores de carga opuesta, como la mayoría de los “ejercicios anti-extensión” para una estabilidad óptima del núcleo). Anti-Flexión Lateral (Fuerzas Mediolaterales) - • Fuerzas mediolaterales: planchas laterales, vuelos laterales a un solo brazo, estocadas con carga unilateral/desbalanceada, sentadillas con carga unilateral/desbalanceada, peso muerto con carga unilateral/desbalanceada, press de hombros con carga unilateral/desbalanceada y caminatas de granjero con carga unilateral/desbalanceada en distintas posiciones, por ejemplo, tipo maleta o tipo camarero (tenga en cuenta que con la excepción de la plancha lateral estos son todos ejercicios con carga axial unilateral) Anti-rotación (Fuerzas de Torsión) - • Fuerzas de torsión: press Pallof, chops, levantamientos, torsiones con barra, rollos, perro de caza con peso, insecto muerto con peso, rotaciones de cadera, twist soviético sobre bola de estabilidad (si se hace correctamente), sostén en flexión de brazos desbalanceado sobre tres puntos, cruzamientos con cable para pecho a un brazo, remo con rotación a un brazo en TRX, remo con rotación a un brazo con cable, remo a un brazo con mancuerna, remo con cable unilateral/desbalanceado, y press de pecho con cable unilateral/desbalanceado. Anti-flexión (Fuerzas Axiales y Anteroposteriores) - • Fuerzas axiales: sentadillas, peso muerto, y buenos días • Fuerzas anteroposteriores: extensiones de espalda e hipers invertidas (si se hacen correctamente) Aplicación al Acondicionamiento. Considere las diferentes variaciones de vector cuando utiliza los siguientes implementos para el acondicionamiento. Use variedad en el acondicionamiento. Por ejemplo, muchos atletas son buenos en los circuitos de pesas, pero muy malos con los circuitos con bandas, ya que no tienen estabilidad fuerza y resistencia en la cadera anteroposterior. • Complejos con el peso corporal (buen equilibrio de todos los vectores si se hace correctamente) • Complejos con barra, mancuernas, y pesas rusas (en su mayoría axiales) • Complejos con banda elástica y TRX (en su mayoría anteroposteriores) • Complejos de luchador / torsiones con barra, complejos con batalla de cuerda y mazas (ideal para variar el vector y los vectores mediolateral / torsional) Aplicación al Trabajo de Activación. La consideración del vector de carga se puede utilizar para aumentar la activación de ciertos músculos o para acentuar la región de desarrollo de la fuerza en el rango inicial o final del rango de contracción (posición de estiramiento vs posición contraída). He aquí algunos ejemplos: • Flexiones de brazos para escápula con pies elevados para aumento de la actividad serrato anterior (usted quiere un vector anteroposterior estricto) • Tirones a la cara y elevaciones de trapecios acostado: trapecios medios, trapecios bajos y romboides (altere el vector para apuntar a diferentes fibras) • Puentes de glúteos con los hombros elevados (empujes de cadera) para aumentar la actividad del glúteo mayor (usted quiere un vector estrictamente anteroposterior arriba al tope de la posición contraída), puente de glúteos con los pies elevados para mayor actividad de los isquiotibiales • Paseos con banda-X: en posición vertical para foco en el glúteo medio y vector mediolateral, agachado con las rodillas flexionadas para más glúteo mayor y vector de torsión. • Flexión de cadera: peso sobre el tobillo en posición supina para enfatizar la posición anteroposterior / estirada, peso de pie sobre el tobillo para enfatizar la posición axial / contraída. Para la mayoría de los entrenadores los vectores de dirección de carga son evidentes desde el punto de vista del tren superior del cuerpo. Un press vertical se centrará en los hombros mejor que un press horizontal, mientras que un press horizontal se centrará más en los pectorales que un press vertical. Los tirones verticales se centrarán mejor en los dorsales que los tirones horizontales, al tanto que los tirones horizontales se centrarán en los retractores de la escápula mejor que los tirones verticales. La mayoría de los entrenadores entienden también la diferencia la activación muscular en lo que respecta a los ejercicios para el núcleo, ya que las distintas flexiones de la columna vertebral, flexión vertebral lateral, rotación de la columna vertebral y ejercicios de estabilización del núcleo nos permiten “sentir” los diversos músculos que trabajan de manera diferente. Sin embargo, la mayoría de los entrenadores no tienen una adecuada comprensión de los vectores de dirección de carga en lo que respecta a la extensión de la cadera. La mayoría cree erróneamente que la extensión de cadera es la extensión de cadera, que los ejercicios de extensión anteroposterior de la cadera no deben ser cargados, y que los puentes no son más que una forma de “aislar” antes de “integrar” para enseñar la activación de los glúteos. Si la dirección del vector de carga no tenía importancia, entonces prescribiríamos movimientos de sentadilla para la activación de los glúteos en vez de movimientos de puentes. En pocas palabras, los movimientos de puente activan más los glúteos que los movimientos de sentadillas a cargas iguales. Por ejemplo, un puente con el peso corporal por lo general activa tres veces más los glúteos que una sentadilla con el peso del cuerpo, al igual que un puente de glúteos con 135 kilos sobre una sentadilla con 135 kilos. Los movimientos en puente fortalecen los glúteos de una manera más en posición “caderas extendidas” la que es una zona crítica en el deporte ya que es el rango exacto en el que los pies golpean el suelo durante una carrera de velocidad (el rango que produce la máxima activación de los glúteos en una carrera de velocidad). Aplicación a la Evaluación. Es importante ser fuerte, estable, y en última instancia, potente en todas las direcciones. A menudo, una persona puede poseer una gran eficiencia de movimiento en un vector y una eficiencia de movimiento pobre en otro. Esta es una de las razones por la que a muchos entrenadores les gusta decir, “Todo es evaluación”. Literalmente, cada ejercicio que uno lleva a cabo proporciona pistas acerca de qué tan fuerte y habilidoso es el atleta o el cliente en los diferentes patrones o vectores de movimiento. Un individuo puede una buena puntuación en el FMS (que es una prueba de 7 tests que incluyen la sentadilla profunda, el paso sobre valla, la estocada en línea, movilidad del hombro, elevación activa de pierna recta, estabilidad del tronco en flexión de brazos y estabilidad rotacional) y aún así tener debilidad en diversos vectores. Por ejemplo, he visto personas que obtienen buenos resultados en el FMS y aún así tienen problemas para realizar movimientos de puente tales como el puente de glúteos a una sola pierna. Pueden hacer correctamente sentadillas y estocadas (movimientos axiales), pero tienen un mal desempeño en un puente de glúteos a una sola pierna (movimiento antero-posterior). Además, la prueba de estabilidad rotacional para un 3 es muy difícil y rara vez se obtiene un puntaje perfecto, pero la prueba para un 2 es similar a un ejercicio de perro de caza con movimiento adicional. La naturaleza contralateral del perro de caza no es la mejor prueba para la estabilidad de rotación ya que el brazo y la pierna pueden actuar como una especie de contrapeso para reducir el torque a través del núcleo. He visto a personas que obtienen una calificación de 2 en la prueba de estabilidad de rotación y aún así luchan con un press Pallof de 10 kilos (el peso más liviano en la pila de cable). Por razones como éstas, nos damos cuenta de que muestras iniciales, tales como el FMS son excelentes, pero de ninguna manera significan un “todo incluido”. Simplemente evalúan el riesgo, hacen aclaración de los individuos ante distintos movimientos y dan pistas sobre las posibles estrategias de ejercicio correctivo. Durante las fases de entrenamiento real de fuerza y potencia de la sesión, se le darán más pistas sobre qué tan fuerte o potente es un atleta en un vector típico. Por ejemplo, he entrenado a un levantador de potencia que podía hacer sentadilla y peso muerto con más de 225 kilos y, sin embargo, no pudo realizar un empuje de cadera con 62 kilos (esto es raro, pero este tipo de desequilibrios existen en realidad). Este tipo tenía una gran fuerza axial de cadera y una fuerza anteroposterior de cadera de mierda. Su técnica de sentadilla y peso muerto se veía sólida, se sentaba hacia atrás en la sentadilla, no redondeaba su espalda y usaba su músculo erector espinal como motor primario en el despegue, etc. He entrenado un jugador profesional de baloncesto de 1,87 metros que podía hacer sentadillas con 130 kilos, peso muerto con 174,600 kilos, un salto vertical de 89 centímetros y correr un cuarenta en 4.5, sin embargo luchaba por conseguir 10 buenas extensiones de espalda con el peso corporal y diez hiper invertidas con el peso corporal. Podía mantener una forma excelente, pero estos movimientos con el peso corporal eran muy difíciles para él. Esto indica que tenía una gran fuerza axial (sentadillas y peso muerto), poca fuerza anteroposterior (extensiones de espalda y de hiper inversa), y puede que haya estado usando patrones de dominancia de sustitución / sinérgicos en el deporte (saltar y correr) y dejando algo en la mesa. Así que parece que es muy posible ser fuerte en las caderas y el núcleo en un vector, pero débil en otro. La fuerza de los glúteos, en particular, parece ser vector-específica ya que su rol en la extensión de cadera, hiperextensión de cadera, abducción de cadera y rotación externa de cadera requiere ejercicios en cada uno de los vectores axiales, anteroposteriores, mediolaterales y torsionales. Por supuesto, el simple desarrollo muscular de los glúteos recorrerá un largo camino en lo que refiere a la potencia multi-direccional de los glúteos, pero para una máxima potencia en todas las direcciones, es necesario un enfoque entrenamiento de glúteos multi-vectorial. Por supuesto, siempre hay que considerar todas las debilidades de vector que sean posibles y tomar en cuenta también la información antropométrica. ¿Lo hace el atleta en modo pobre en distintos momentos, simplemente porque su cuerpo no está bien adaptado para el levantamiento, o porque es un movimiento nuevo y no ha tenido la oportunidad de aprender la forma, o es verdaderamente débil en ese vector? A veces tendrá que probar un par de ejercicios diferentes para obtener un punto de vista exacto. ¿Apesta el atleta en el puente de glúteos a una sola pierna porque él o ella tiene una estabilidad rotatoria pobre, o porque él o ella no puede activar los glúteos en ese vector y en ese rango de movimiento? ¿Apesta el deportista en sentadillas búlgaras porque él o ella tiene una fuerza pobre de pierna y cadera o estabilidad pobre a una sola pierna (en otras palabras, son los estabilizadores débiles o los motores primarios débiles los culpables)? Los ejercicios a una sola pierna desde varios vectores desafían los mecanismos de estabilización de los vectores de torsión y mediolateral e involucran a músculos esenciales, tales como los aductores, glúteos menor, medio, y mayor, cuadrado lumbar, multifidus, oblicuos y erectores, los que necesitan ser fortalecidos y coordinados para una eficiencia de movimiento adecuada. Aplicación para la Salud General. Aquí hay algunas consideraciones importantes para el EVC en lo que respecta a la salud en general. • Cuerpo Fuerte: Su cuerpo necesita estar bien adaptado a todas las líneas de fuerza para niveles adecuados de fuerza. Demasiado énfasis en un vector de carga direccional, sin suficiente énfasis en otros vectores direccionales de carga llevará a resultados sub-óptimos y no entregarán al “atleta final”. • Ley de Hueso de Wolff: el hueso se adapta para ser más fuerte de acuerdo a las líneas de dirección de fuerza que se le plantean. • Ley de Davis de Tejidos Blandos: todos los tejidos blandos se adaptan para ser más fuertes de acuerdo a las líneas de dirección de fuerza que se le plantean. • Salud Fascial: Thomas Myers, un investigador líder en la fascia, recientemente recomendó la variación del vector para la salud óptima de la fascia (lo que va junto con la Ley Davis). • Carga sobre la Columna: la columna vertebral sólo puede soportar una cierta cantidad de carga en cualquier dirección. Ya que recibimos fuerzas de compresión cada vez que realizamos movimientos axiales, cada vez que contraemos los flexores de la cadera y cada vez que trabamos el núcleo, no tiene acaso sentido variar los vectores de carga direccional a través del entrenamiento para dar a la espina dorsal un poco de variedad y descansar de una determinada dirección? • Fuerza / Potencia: Es muy posible que sea fuerte en un vector y débil en otros vectores. El desarrollo general de la fuerza a través de los grandes ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, press de banca, remo inclinado, press militar, etc.) sin duda desarrollarán un atleta impresionante, pero el atleta estará probablemente mal preparado para las actividades anteroposteriores, mediolaterales y torsionales. Por ejemplo, hay atletas que son excelentes en sentadillas y saltos (acciones axiales), pero horribles en empuje de cadera y carreras de velocidad (acciones anteroposteriores). Necesitamos un entrenamiento especializado para obtener resultados óptimos • ¡Diversión! - Muy a menudo el mejor programa para una persona es aquel con el que va a ser consistente. Los deportistas tienen un mayor acatamiento cuando disfrutan de su rutina. En términos de fuerza y acondicionamiento, por lo general a los deportistas les gusta la variedad. La variedad de vectores no sólo ofrece un entrenamiento más eficaz, sino que proporciona un entrenamiento más divertido y agradable también. Cómo Imitar Vectores de Carga. Piense como MacGyver. Él era una persona astuta. Use sus conocimientos de Biomecánica y todas las herramientas de entrenamiento a su disposición para orientar las diversas direcciones de vectores de carga. • Si se utilizan pesas o mancuernas, los levantamientos de pie suelen dedicarse a vectores axiales, los levantamientos en posición supina suelen dedicarse a vectores de carga anteroposteriores y los levantamientos en posición pronada usualmente tienen como blanco los vectores de carga posteroanteriores. • Si se utilizan bandas o cables, los levantamientos de pie suelen dedicarse a vectores anteroposteriores o posteroanteriores, mientras que los levantamientos en decúbito supino suelen dedicarse a los vectores de carga axial. • La ejecución de variaciones unilaterales de los levantamientos axiales tiende a aumentar el componente mediolateral mientras que las variaciones unilaterales de los levantamientos anteroposteriores tienden a aumentar el componente de torsión. • Sea creativo: cambie la posición del cuerpo, modifique el ángulo o la línea de tiro, eleve una parte del cuerpo, etc. Conclusión. Cada vez que escuche a alguien en el campo de la aptitud física usar la terminología de planos, ríase de él y diga en voz altanera, “Hmm.  Terminología de Planos. ¡Eso es tan 2000!” Entonces, enséñele la terminología de vectores de carga. Por supuesto que estoy de broma ya que aún utilizo los dos tipos de términos en función del tema y la audiencia. Sin embargo, cuánto mejor conocimiento tenga de los vectores direccionales de carga, mejor será usted como levantador de pesas, instructor, entrenador o terapeuta. Acerca del Autor. Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado. Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica. Ha estudiado en Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”. Como antiguo dueño del Lifts Studio en Scottsdale, Arizona, Contreras trabajó en estrecha colaboración con cientos de clientes que van desde individuos sedentarios a atletas de elite. Él inventó una eficaz máquina para el fortalecimiento de glúteos, que se llama El Skorcher. En la actualidad escribe programas para clientes de todo el mundo y asesora a varios equipos deportivos profesionales. Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010. Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en la entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag. http://bretcontreras.com/ Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.