jueves, 28 de junio de 2012

Métodos del trabajo de la fuerza explosiva.


Métodos del trabajo de la fuerza explosiva.
Para mejorar este tipo de fuerza vamos a proponeros 7 métodos distintos que son:
1.    método de intensidades máximas,
2.    concéntrico puro,
3.    de contraste con cargas altas y ligeras,
4.    de esfuerzos dinámicos,
5.    excéntrico-concéntrico explosivo,
6.    pliométrico,
7.    específico con cargas.
En casi todos ellos se dice que no se debe de pasar de un número de repeticiones determinado para no entrar en resistencia.
Claro, estos métodos son solo fuerza explosiva.
Tendríamos que entrenar la fuerza-resistencia con otros métodos complementándolos todos en una planificación correcta y acorde con nuestros objetivos.
En definitiva el entrenamiento de la fuerza explosiva es específico de cada deporte, y debe de moverse en parámetros de resistencias, series, repeticiones y pautas que permitan una manifestación de velocidad y potencia cercanas a las necesarias en la competición.
Si el entrenamiento de explosividad no se realiza como se explica a continuación se podría caer fácilmente en el entrenamiento de resistencia, aunque sería un entrenamiento de resistencia específica de nuestro deporte.
Importante: Todos los entrenamientos de fuerza explosiva deben de considerarse como un complemento de los de fuerza máxima, es decir, una vez conseguido el nivel de fuerza máxima que se quiere es necesario que su manifestación en el gesto deportivo se produzca en el menor tiempo posible.

Método de intensidades máximas:
Intensidad: 90-100%, por ejemplo si en una RM (repetición máxima), se levanta 100kg aquí se trabajará con 90-100kg.
Repeticiones por serie: 1-3
Series: 4-8
Descanso entre series: 3-5minutos
Velocidad de ejecución: máxima-explosiva.
Efectos: incremento de la fuerza máxima sin hipertrofia por su efecto sobre factores nerviosos, aumenta fuerza explosiva, mejora coordinación intramuscular, se incrementa fuerza sin mucho volumen de trabajo.
Observaciones: no hacer con principiantes, riesgo de lesiones, combinarse con métodos de cargas medias y ligeras, requiere un alto nivel de motivación.

Método concéntrico puro:
Consiste en realizar contracciones explosivas concéntricas sin previo estiramiento o contra movimiento.
Se parte de velocidad 0. Se suprime en definitiva la fase excéntrica del movimiento.
Intensidad: 60-80%
Repeticiones: 4-6
Series: 4-6
Pausa: 3-5 minutos
Velocidad: Máxima/explosiva.
No se agotan las posibilidades del sujeto en cuanto al número de repeticiones por serie. Dejar un margen de 2-5.
Efectos: fuerte activación nerviosa, mejora de la fuerza explosiva, se debe aplicar en las tres últimas semanas antes de la competición.

Método de contrastes:
Consiste en la utilización de pesos altos y ligeros en la misma sesión de entrenamiento.
Según Cometti (1990), lo clásico es realizar 6RM con cargas máximas intercalando entre ellas cargas ligeras (40-50% de la RM), Los dos tipos de series se realizan a la velocidad máxima posible.
Hay infinidad de combinaciones posibles, es perfecto para romper la monotonía del entrenamiento, puedes variar ejercicios isométricos con concentrico-excéntricos, utilizar cargas ligeras, medias, pesadas... lo que quieras. Ejemplo:
1repeticion al 95%+6repeticiones al 40%+6repeticiones al 70%+1r al 95%+6r al 40%+6r al 70%.
Este método tiene importancia sobre la fuerza máxima así como sobre la explosiva, por supuesto no debe ser usado en principiantes, en intermedios se puede utilizar pera salir de la rutina, en avanzados se utilizara para mejorar de la fuerza máxima.

Método de esfuerzos dinámicos:
Intensidad de 30-70%
Repeticiones de 6-10
Pausa: 3-5 minutos
Velocidad: máxima, explosiva.
No se deben agotar las posibilidades máximas de esfuerzo, sino se estaría entrando en el ámbito de la resistencia.
Efectos: menor efecto sobre la fuerza máxima, mejora de la sincronización, permite desarrollar la máxima potencia con cargas altas y ejercicios simples.

Método excéntrico-concéntrico explosivo:
Intensidad del 70-90%
Repeticiones por serie: 6-8
Series: 3-5
Pausa: 5m
Este método según Schmidtbleicher (1992). 
La fase excéntrica del ejercicio se realiza oponiendo la menor resistencia posible, se deja caer el peso libremente para realizar la fase concéntrica de forma explosiva, este paso de excéntrica a concéntrica debe ser lo más rápido posible, si el ejercicio lo realizamos como se ha indicado la tensión `provocada será del 200% del peso utilizado.
Este método por sus características puede ser considerado como una variante del método pliométrico con cargas.

Método Pliométrico
Como dijimos las contracciones pliométricas son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. Por lo tanto, la mayoría de las acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carácter pliométrico.
En la práctica deportiva se asocian con este tipo de contracción de forma especial
ü  los saltos,
ü  los lanzamientos y l
ü  os golpeos, tanto en situaciones de competición como de entrenamiento.
Los ejercicios elegidos para hacer pliometría deben reproducir el movimiento de competición o aproximarse a ellos.
ü  Los ejercicios pliométricos no se limitan a los clásicos saltos,
ü  sino que también existe una gran variedad de posibilidades para los brazos,
ü  tanto en ejercicios libres con el propio peso corporal como resistencia,
ü  como con aparatos especiales;
ü  plano inclinado,
ü  tanto para piernas como para brazos.
ü  También los lanzamientos no específicos con balones más o menos pesados contribuyen a enriquecer el arsenal de posibilidades de este tipo de entrenamiento.
ü   
Método de ejercicios específicos con cargas.
Se trata de realizar el gesto de competición o muy próximo a él.
Un ejemplo seria el alternar entrenamientos con guantes de 16 onzas con entrenamientos sin guantes.
Para kuznetsov (1988) este es el método de efecto variable. Las cargas ya vez que deben ser cercanas a las de la competición con el fin de no perturbar la técnica sino este entrenamiento se convertiría en un paso atrás.

1.9 Diferentes componentes del entrenamiento de la fuerza explosiva.
La fuerza explosiva es uno de los componentes de la fuerza más entrenados en la actualidad, y si no me equivoco el más importante por estos tiempos.
La aparición del profesionalismo ha llevado a los deportes a mejorar día a día hasta límites inimaginables, y esta vorágine ha hecho que los deportistas necesiten maximizar sus capacidades, para llegar a ser los mejores y estar a la altura de las exigencias.
ü  Hoy no existe deportista que no necesite ser rápido y fuerte, siendo esta composición la más buscada por los entrenadores.
Ahora, entrando en el tema que hoy nos ocupa, definimos a la fuerza explosiva como aquella que produce la tensión neuromuscular más grande posible en el tiempo más corto durante una trayectoria dada.
También describe la capacidad para aumentar con rapidez la fuerza de trabajo hasta alcanzar la máxima.
A su vez la fuerza explosiva está formada por cuatro componentes bien distinguibles que pueden ser entrenados en forma independiente para mejorar una o varias características de esta capacidad:
1.    Velocidad absoluta
2.    Fuerza inicial
3.    Fuerza de aceleración
4.    Fuerza absoluta
Estos cuatro componentes se manifiestan en cualquier movimiento deportivo ejecutado con una tensión muscular voluntaria máxima, y son intrínsecos a todos los deportistas de distintos niveles en cuanto a condición física y especialización durante los regímenes de trabajo isométricos y dinámicos de trabajo muscular.
Ø  Se ha llegado a la conclusión de que el entrenamiento no cambia la estructura de estos factores de las capacidades de fuerza y velocidad.
 Sin embargo, la importancia relativa de cada factor, la necesidad de poseer una capacidad particular de la fuerza, y la contribución de cada factor al perfil de la condición física general se alteran dependiendo del carácter y sobretodo del énfasis del entrenamiento (Verkhoshansky, 1972, 1973).
La fuerza absoluta no determina el resultado de un trabajo en el instante inicial de la tensión muscular ni la fuerza máxima de los movimientos contra una resistencia externa pequeña.
Sólo se relaciona con la fuerza explosiva máxima cuando la resistencia externa es grande.
La fuerza absoluta no sólo no asegura el desarrollo de la velocidad absoluta del movimiento, sino que tiende a ejercer justo el efecto contrario.
Sin embargo cuando el movimiento se ejecuta contra una resistencia externa, cuanto mayor sea ésta, más dependerá la velocidad de la fuerza absoluta.
No todos los componentes contribuyen de igual manera al resultado del trabajo de la fuerza explosiva.
Según cuales sean las condiciones, uno u otro desempeñarán un papel preponderante, y por lo tanto mostrarán el potencial principal para producir un intenso desarrollo.
La participación en mayor o menor medida durante la ejecución de actos motores potentes hace que las capacidades, debido a su independencia neuromuscular, se unan no estructural sino funcionalmente.
Dicho de otro modo, se integran para producir una capacidad general nueva, regulando la interacción, resolviendo las tareas motrices generales y al mismo tiempo manteniendo su individualidad y su capacidad para establecer cualquier tipo de unión funcional exigida por las condiciones cambiantes de la actividad.
La tendencia general se puede establecer así:
Ø  cuanto menor es la resistencia externa (por consiguiente más rápida y corta su duración), mayor es el papel desempeñado por capacidades como la fuerza inicial y la capacidad para desarrollar una velocidad absoluta alta.
Ø  A la inversa, cuanto mayor sea la resistencia externa, mayor es la importancia de la fuerza de aceleración y la fuerza absoluta.

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