Hace algunos días alguien dejó un comentario en el blog haciendo una consulta sobre el mejor modo de obtener un buen cuerpo. Esta persona quería bajar además algunos rollos y había comenzado a ir al gimnasio, correr e ir a la natación, además de hacer abdominales. Entonces, había una aparente contradicción entre los ejercicios aeróbicos que hacía (como la natación) y los anaeróbicos (las pesas del gimnasio). Se dice que los primeros impiden el desarrollo muscular que sí se obtiene con los segundos. ¿Es cierto?
Depende. Hay que recordar que en la cuestión de ejercitación, pocas cosas son absolutas.
El realizar ejercicios cardiovasculares muy frecuentemente, muy intensamente, o por muy largo tiempo, sí puede interferir con el crecimiento muscular que buscas con las pesas del gimnasio.
¿Qué necesita tu cuerpo para construir músculos? estar bien nutrido, para tener proteínas que ayuden al crecimiento muscular, y carbohidratos, que añaden grasas para que puedas tener energía para recuperarte rápidamente de las rutinas intensas. También necesitas descanso entre las rutinas para que tu cuerpo pueda reconstruirse y crear masa muscular. Recuerda lo ya nombrado en varias oportunidades: tus músculos no crecen durante las rutinas, sino mientras descansan.
Ahora imagina tu cuerpo como un balde de agua: si este está frecuentemente lleno, tu capacidad de construir músculos será más rápida. Mientras más rápido se vacíe, le será más difícil desarrollar músculos. Por supuesto, por cada rutina de fuerza que hagas tomarás un poco de agua del balde, y mientras más duro entrenes, más grande será la porción de agua que tomes del balde. En tanto que llenes nuevamente el balde descansando bien y comiendo efectivamente, te asegurarás de tener todos los recursos necesarios para construir músculos.
El problema de hacer un ejercicio cardiovascular cualquiera al azar es que utilizas los mismos recursos que tienes disponibles para construir músculos. En otras palabras, tomas más agua del mismo balde. Eso no sólo implica menos recursos disponibles para hacerlos crecer, sino que tu capacidad de recuperación también se ve comprometida y se hace más difícil volver a llenar el balde.
Esto no significa que no puedas hacer ningún ejercicio cardiovascular mientras en otros momentos haces pesas. Sólo significa que necesitas hacer un ejercicio que tenga un impacto mínimo en los recursos necesarios para construir músculos. O mejor, haz un cardio que incluso mejore tu capacidad de desarrollarlos.
Démosle una mirada a los tipos más comunes de ejercicios cardiovasculares. Esto nos ayudará a entender qué incluir y qué evitar.
1. De recuperación
El realizar esta forma de ejercicios cardiovasculares mejora el flujo sanguíneo a los músculos que trabajas y pueden por tanto mejorar tu capacidad de recuperación para ejercicios como el entrenamiento de fuerza. Lo que debes hacer es enfocarte sólo en los músculos involucrados. Así, si haces un trabajo duro de piernas el lunes, podrías hacer una rutina de recuperación para esa zona el martes. Esta rutina es un ejercicio de actividad continua como la bicicleta, subir escaleras, caminar o trotar.
Tu objetivo deberá ser mantener tu ritmo cardíaco entre 100 y 120 latidos por minuto para evitar tomar una mayor porción de agua de tu balde, siguiendo con el ejemplo anterior. Haz esta rutina una o dos veces a la semana por 15 ó 20 minutos. Puedes hacerlo en los días que no hagas rutinas o después de tus ejercicios de fuerza.
La intensidad y la cantidad deben ser muy bajas de tal manera que este tipo de ejercicio no impacte en tu crecimiento muscular o en tu entrenamiento de fuerza.
2. De aumento de gasto cardíaco
El gasto o débito cardíaco es el volumen de sangre expulsado por un ventrículo en un minuto. Los ejercicios cardiovasculares de aumento de gasto cardíaco son el siguiente peldaño luego de los de recuperación. La meta de estos ejercicios es incrementar el tamaño de tu ventrículo izquierdo, que es la sección de tu corazón que bombea la sangre al resto de tu cuerpo. Logrando esto, tu ritmo cardíaco durante el descanso desciende; esto implica que regresarás a tu ritmo cardíaco normal más rápido después de hacer tus ejercicios. Mientras más rápido regrese tu ritmo cardíaco a la normalidad, más calmado estará tu sistema nervioso y más rápido te recuperarás para tu siguiente rutina.
Deberás mantener tu ritmo cardíaco entre 120 y 140 latidos por minutopara no tomar más agua del balde que la que debes. Haz este tipo de ejercicios una o dos veces por semana durante 30 minutos. Si eres un atleta con un ritmo cardíaco de descanso por sobre 65 lpm, puede que necesites incrementarlo a 60 minutos.
La intensidad sigue siendo muy baja. Si los haces un par de veces a la semana, no impactará en tu capacidad de musculación. Si eres un atleta y necesitas llegar al extremo de la duración recomendada, puede que tu crecimiento muscular se resienta un poco, pero la resistencia muscular que ganas a cambio lo vale. Una vez que tu ritmo cardíaco alcance el nivel deseado, haz rutina de mantenimiento una o dos veces por semana durante 30 minutos. Si tu agenda lo permite, haz estos ejercicios en los días que no haces entrenamiento de fuerza. Si no tienes ningún otro día libre, puedes hacer este cardio inmediatamente después de tu entrenamiento de fuerza.
Si haces los cardios de aumento de gasto cardíaco al máximo de su duración recomendada, no necesitas hacer los de recuperación. Caso contrario, una o dos rutinas de recuperación pueden ser beneficiosas.
El tercer y cuarto tipo de ejercicios cardiovasculares en la segunda partedel artículo.
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¿Es posible entonces hacer ejercicios cardiovasculares sin afectar el crecimiento de tus músculos? sí, pero depende de qué ejercicios hagas y cómo los hagas. En la primera parte, vimos dos de los cuatro tipos de ejercicios cardiovasculares que existen y cómo se aplican para este caso. Ahora veremos los dos últimos y cómo realizarlos sin que interfieran con tu rutina de pesas.
3. De intervalos alácticos
Esta forma de entrenamiento por intervalos busca estiramientos rápidos de las fibras musculares. Con este objetivo, deberás hacer ejercicios intensos y rápidos, como saltos repetitivos, lanzamiento de pelotas medicinales (las usadas por terapeutas y cuyo peso varía entre uno a diez kilos) y carreras cortas (sprints). Las series duran alrededor de 10 a 15 segundos, así que pueden ser un sólido complemento al trabajo de fuerza si vigilas el número total de series.
Sencillamente haz series de 10 a 15 segundos tan fuertemente como sea posible y luego descansa cinco veces más de lo que te tomó hacer la serie. Así, si te ejercitas 10 segundos, descansarás 50.
Veamos un ejemplo. Dada la naturaleza explosiva de estos intervalos, será mejor que los hagas al momento de empezar tu rutina, es decir, antes de empezar tu entrenamiento de fuerza.
Haz 10 segundos de saltos con kettlebell, seguido por 50 segundos de descanso. Esa es una serie. Haz un total de 8 a 10 series. Para hacer un salto con kettlebell, escoge uno de 16 a 24 kg con los brazos extendidos hacia abajo hasta tu cintura; haz una sentadilla y salta tan alto como te sea posible (no balancees el kettlebell). Aterriza suavemente y luego repite.
Eso es sólo 80 a 100 segundos de trabajo, así que el impacto en tu crecimiento muscular es casi nulo, pero mejoras tu capacidad paralevantar más pesos.
Después de tus intervalos alácticos, realiza algún ejercicio de recuperación por unos 8 a 10 minutos antes de comenzar alguna otra forma de entrenamiento (como el de fuerza). Esto les da a tus fibras musculares un breve pero efectivo período para recuperarse; así te aseguras que trabajen a su máxima capacidad.
Ahora, si quieres elevar el nivel, haz esta serie de 40 a 50 minutos en un día en el que no hagas entrenamiento de fuerza.
- 10 segundos de saltos con kettlebell seguidos por 50 segundos de descanso, 8 a 10 series
- 8 a 10 minutos de ejercicios de recuperación
- 10 segundos de saltos con kettlebell seguidos por 50 segundos de descanso, 8 a 10 series
- 8 a 10 minutos de ejercicios de recuperación
- 10 segundos de saltos con kettlebell seguidos por 50 segundos de descanso, 8 a 10 series
Mantén tus ritmo cardíaco debajo de 165 a 170 lpm para evitar el estrés, que impactaría en tu crecimiento muscular. Si descubres que no puedes bajar tu ritmo a menos de 130 lpm al final de tu período de descanso y/o excedes los 170 lpm durante el ejercicio, termina el ejercicio.
4. De intervalos aeróbicos o anaeróbicos
Este tipo de cardio representa las más intensas variaciones de los ejercicios de acondicionamiento. Son ejercicios explosivos más largos y más difíciles (los que haces corriendo o en una bicicleta estacionaria) seguidos de un período de descanso igual a dos o tres veces el de trabajo. Usualmente tienen esta estructura:
- Ejercicio explosivo tan fuerte como puedas por 30 segundos
- Descanso de 90 segundos
- Ejercicio explosivo tan fuerte como puedas por 30 segundos
- Descanso de 90 segundos
- Ejercicio explosivo tan fuerte como puedas por 30 segundos
- Descanso hasta que el ritmo cardíaco regrese a la normalidad.
Esa es una serie de tres repeticiones. Intenta trabajar a tu modo haciendo de tres a cinco repeticiones. Es posible que experimentes que los músculos que estás usando te queman; eso significa que lo estás haciendo bien.
Estos intervalos son muy buenos para quemar grasas, pero no apropiados para el crecimiento muscular. Este tipo de entrenamiento tomará una gran cantidad de agua de tu “balde de energía” y por tanto te quita recursos como energía y proteínas que necesitarás para construir músculos. También impide que te recuperes efectivamente antes de tu siguiente rutina. Por tanto, si de verdad estás enfocado en hacer crecer tus músculos, este tipo de cardio debe ser usado de forma bastante espaciada (una vez cada dos semanas) o no ser usado. Déjalo para cuando estés tratando de tonificarte para el verano.
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¿Es posible entonces hacer ejercicios cardiovasculares sin afectar el crecimiento de tus músculos? sí, pero depende de qué ejercicios hagas y cómo los hagas. En la primera parte, vimos dos de los cuatro tipos de ejercicios cardiovasculares que existen y cómo se aplican para este caso. Ahora veremos los dos últimos y cómo realizarlos sin que interfieran con tu rutina de pesas.
3. De intervalos alácticos
Esta forma de entrenamiento por intervalos busca estiramientos rápidos de las fibras musculares. Con este objetivo, deberás hacer ejercicios intensos y rápidos, como saltos repetitivos, lanzamiento de pelotas medicinales (las usadas por terapeutas y cuyo peso varía entre uno a diez kilos) y carreras cortas (sprints). Las series duran alrededor de 10 a 15 segundos, así que pueden ser un sólido complemento al trabajo de fuerza si vigilas el número total de series.
Sencillamente haz series de 10 a 15 segundos tan fuertemente como sea posible y luego descansa cinco veces más de lo que te tomó hacer la serie. Así, si te ejercitas 10 segundos, descansarás 50.
Veamos un ejemplo. Dada la naturaleza explosiva de estos intervalos, será mejor que los hagas al momento de empezar tu rutina, es decir, antes de empezar tu entrenamiento de fuerza.
Haz 10 segundos de saltos con kettlebell, seguido por 50 segundos de descanso. Esa es una serie. Haz un total de 8 a 10 series. Para hacer un salto con kettlebell, escoge uno de 16 a 24 kg con los brazos extendidos hacia abajo hasta tu cintura; haz una sentadilla y salta tan alto como te sea posible (no balancees el kettlebell). Aterriza suavemente y luego repite.
Eso es sólo 80 a 100 segundos de trabajo, así que el impacto en tu crecimiento muscular es casi nulo, pero mejoras tu capacidad paralevantar más pesos.
Después de tus intervalos alácticos, realiza algún ejercicio de recuperación por unos 8 a 10 minutos antes de comenzar alguna otra forma de entrenamiento (como el de fuerza). Esto les da a tus fibras musculares un breve pero efectivo período para recuperarse; así te aseguras que trabajen a su máxima capacidad.
Ahora, si quieres elevar el nivel, haz esta serie de 40 a 50 minutos en un día en el que no hagas entrenamiento de fuerza.
- 10 segundos de saltos con kettlebell seguidos por 50 segundos de descanso, 8 a 10 series
- 8 a 10 minutos de ejercicios de recuperación
- 10 segundos de saltos con kettlebell seguidos por 50 segundos de descanso, 8 a 10 series
- 8 a 10 minutos de ejercicios de recuperación
- 10 segundos de saltos con kettlebell seguidos por 50 segundos de descanso, 8 a 10 series
Mantén tus ritmo cardíaco debajo de 165 a 170 lpm para evitar el estrés, que impactaría en tu crecimiento muscular. Si descubres que no puedes bajar tu ritmo a menos de 130 lpm al final de tu período de descanso y/o excedes los 170 lpm durante el ejercicio, termina el ejercicio.
4. De intervalos aeróbicos o anaeróbicos
Este tipo de cardio representa las más intensas variaciones de los ejercicios de acondicionamiento. Son ejercicios explosivos más largos y más difíciles (los que haces corriendo o en una bicicleta estacionaria) seguidos de un período de descanso igual a dos o tres veces el de trabajo. Usualmente tienen esta estructura:
- Ejercicio explosivo tan fuerte como puedas por 30 segundos
- Descanso de 90 segundos
- Ejercicio explosivo tan fuerte como puedas por 30 segundos
- Descanso de 90 segundos
- Ejercicio explosivo tan fuerte como puedas por 30 segundos
- Descanso hasta que el ritmo cardíaco regrese a la normalidad.
Esa es una serie de tres repeticiones. Intenta trabajar a tu modo haciendo de tres a cinco repeticiones. Es posible que experimentes que los músculos que estás usando te queman; eso significa que lo estás haciendo bien.
Estos intervalos son muy buenos para quemar grasas, pero no apropiados para el crecimiento muscular. Este tipo de entrenamiento tomará una gran cantidad de agua de tu “balde de energía” y por tanto te quita recursos como energía y proteínas que necesitarás para construir músculos. También impide que te recuperes efectivamente antes de tu siguiente rutina. Por tanto, si de verdad estás enfocado en hacer crecer tus músculos, este tipo de cardio debe ser usado de forma bastante espaciada (una vez cada dos semanas) o no ser usado. Déjalo para cuando estés tratando de tonificarte para el verano.
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