caracteristicas del buen entrenamiento

Caracteristicas del buen entrenamiento

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La forma en que entrenas determinará la forma en que te verás. Es así como podrás hacer una escultura perfecta de tu cuerpo.

Hay dos tipos de entrenamiento: Anaeróbico (ej: entrenamiento de pesas) y Aeróbico (ej: caminar). Ahora nos concentraremos en el entrenamiento de pesas.

Entrenamiento con pesas…

Este entrenamiento es el más importante para tonificar tu cuerpo y es superior a cualquier otro, ya que es el único que le da forma a tu cuerpo y aumenta tu metabolismo permanentemente. Éste puede acabar con la raíz de la obesidad, la cual es del metabolismo lento.

Las chicas no deben preocuparse de desarrollar músculos excesivos por el entrenamiento con pesas. Por el contrario, obtendrán el cuerpo esbelto y tonificado que tanto desean. No lucirán como Arnold Schwarzenneger, por la sencilla razón que sus cuerpos no producen suficiente testosterona. Sin embargo, a los chicos las pesas pueden darle un cuerpo tonificado o musculoso. Eso depende de cómo deseen verse y cuán lejos quieran llegar.

REGLAS PARA HACER EFECTIVO EL ENTRENAMIENTO…

Cada sesión de entrenamiento debe ser de no más de 60 minutos. Después de 60 minutos los niveles de hormonas (hormona de crecimiento y testosterona) que ayudan al crecimiento de masa muscular y a quemar grasa, comienzan a decaer. También disminuye en tu sistema la sustancia llamada glicógeno, la cual es el combustible que los músculos utilizan para contraerse. Esto significa que un entrenamiento con pesas por más de 60 minutos es una pérdida de tiempo, ya que no tendrás el nivel de hormonas ni el combustible necesario para poder crecer masa muscular. Extender tu entrenamiento a más de este tiempo te llevará a un desgaste físico y caerás en un estancamiento.

El descanso entre series debe mantenerse a un máximo de 60-90 segundos. El mantener el tiempo de descanso a un mínimo no sólo ayuda a completar un sin número de ejercicios en una rutina de pesas, también te ayuda con el sistema cardiovascular y con la liberación de la hormona de crecimiento (ayuda a eliminar la grasa). Como consecuencia, este mínimo de descanso también ayuda con la voluminización del músculo, cuyo contenido de agua entra a la célula muscular y lo hace ver más firme y más grande. No confundamos esto con retención de agua, pues la retención de agua es la que nos hace ver abultados.

Cada serie en cada ejercicio debe ser, la mayor parte del tiempo, de 8-12 repeticiones.

Nota: Para físicoculturistas también aconsejo que trabajen periodos en el cual hagan de 5-7 repeticiones, recomendable para aumentar la fuerza, la cual es necesaria para adquirir masa muscular.

Hay varias razones para esto. La primera y la más importante es la segregación de la hormona de crecimiento. Como ya sabemos, esta hormona hace exactamente lo que queremos (aumenta la masa muscular y disminuye el porcentaje de grasa corporal).

Por otro lado, como estamos trabajando con repeticiones altas, conseguimos una gran congestión muscular (cuando la sangre llena la fibra muscular), lo cual es muy bueno porque a la vez que la sangre entra a la fibra entran con ella diferentes nutrientes que ayudan al crecimiento y a la recuperación del músculo. Finalmente, haciendo esta cantidad de repeticiones, disminuye dramáticamente la posibilidad de una lesión ya que necesitarás usar un peso el cual puedas controlar para poder trabajar esta cantidad de repeticiones.

El entrenamiento debe ser progresivo.

Este principio aplica más a los físicoculturistas que a otras personas que sólo buscan tonificarse. Son los físicoculturistas los que buscan ganar bastante masa muscular. La progresión significa hacer un poco más de peso o varias repeticiones más que la última vez que se hizo ese ejercicio. Hay que entender que no puede haber un aumento de repetición o de peso en cada rutina. Pero hay que tener bien claro que debe haber una progresión en un periodo de tiempo, pues esto ayuda al aumento de masa muscular.

Las personas que utilizan los ejercicios de pesas deben seguir el principio de progresión hasta que alcancen su meta. Al alcanzar esa meta deben disminuir el tiempo de entrenamiento, utilizando el mismo peso. Esto te ayudará a trabajar el sistema cardiovascular quemando más grasa sin aumentar la masa muscular.

El entrenamiento debe ser variado.

Para el físicoculturista esto es crítico, pues asegurará aumento de fuerza y crecimiento muscular continuo. La variación no significa necesariamente cambiar todos los ejercicios en el programa, pues hay algunos ejercicios que son indispensables. Hay diferentes formas de variar, por ejemplo, cuando notes que ya no estás ganando fuerza en un ejercicio (esto ocurre típicamente después de seis secciones de la misma rutina para los que están en un nivel avanzado) puedes cambiar el orden de estos ejercicios.

Puedes hacer súperseries (hacer dos ejercicios corridos sin descanso) para algunos ejercicios o puedes cambiarlos por otros que trabajen el mismo grupo muscular (puedes sustituir el banco de barra por mancuernas) por las próximas semanas hasta que haya un estancamiento.

Otras formas de variación son: cambiar el orden de los ejercicios, cambiar la velocidad en que son hechos, disminuir el descanso entre serie (de 60 segundos a 30 segundos). Todos estos cambios pueden tener un gran impacto en la ganancia de masa muscular.

Cada vez que haces algo nuevo a lo cual tu cuerpo no está acostumbrado, esa variación te ayudará al cambio (en este caso a crecer). Este programa utiliza este principio al máximo, no sólo cambiando el aspecto de la rutina sino también alternando el período de diferentes entrenamientos en forma lógica. Una vez que aprendas el principio de variación nunca dejarás de ver resultados.

El entrenamiento debe estar compuesto de ejercicios básicos con pesas libres. Sólo las pesas libres te darán el resultado que buscas. El cuerpo está diseñado para un universo tridimensional. Por lo tanto, cuando sólo usas máquinas y te limitas a un universo bidimensional, limitas el uso de algunas fibras musculares por lo que no conseguirás resultados óptimos. No les digo que todas las máquinas son malas, pero nuestro programa se basa mayormente en barras, mancuernas y ejercicios en los que el cuerpo tenga movimiento libre (fondos en barras paralelas, dominadas, sentadillas y peso muerto).

Si creas una rutina de entrenamiento que use estos conceptos te garantizo éxito en el gimnasio. Sigue adelante y ¡no te rindas..!

Ejercicios: Rutina de espalda con remo de potencia

Debe haber alguien como ÉL en cualquier gimnasio. Un tipo que solo se preocupa de bíceps, deltoides y pectorales. Cuando se quita la camisa, todo lo que ves es la caja torácica en el lugar en que deberían estar dorsales, romboides y trapecios medios. No seas como él.

Desarrollar una espalda inmensa no es ciencia aeroespacial. Los jalones y las dominadas os dan amplitud y los remos densidad. El siguiente ejercicio, remo de potencia, ayuda a lo último.

Para optimizar el progreso en fuerza y tamaño muscular, hay que trabajar las fibras de contracción rápida, lo que significa entrenar pesado y rápido, pero no a la vez. Divide tu entrenamiento de espalda en días pesados y días de velocidad.

Los días pesados, haz 5 a 8 repeticiones con un peso que te lleve hasta el fallo muscular dentro de ese intervalo. Los días ligeros haz 3 a 5 repeticiones usando pesos muy ligeros -sobre el 50% de vuestro máximo para una repetición-.

El Remo de potencia

El remo de potencia es el ejercicio perfecto para trabajar las fibras de contracción rápida en tu día de entrenamiento de velocidad. Recuerda. cuando hagas este ejercicio, que se trata de potencia, no de aislamiento. La velocidad es fundamental, incluso aunque signifique usar otros grupos musculares para ayudaros a mover el peso lo más rápido posible. En los remos de potencia, no solo usarás los dorsales y los bíceps sino también las piernas.

Empieza el ejercicio colocando una mancuerna en el suelo entre tus piernas. Estas deben estar separadas a la anchura de vuestros hombros y dobladas desde la cintura. Agarrad con la mano derecha la mancuerna usando un agarre prono y colocad la mano izquierda con firmeza sobre el muslo izquierdo para sujetar el torso.

Ejecutad el movimiento estirando con fuerza las piernas y tirando de la mancuerna hacia la cadera derecha, subiendo el codo lo más posible. El agarre debe girarse de manera que cuando la mancuerna llegue arriba la mano mire al torso (agarre neutro). Bajad lentamente el peso al punto de partida, de manera opuesta a como lo subisteis. Repetid 3 a 5 veces y cambiad luego de lado.
Alternando las rutinas

Entrenamiento de velocidad

(Haced todos los movimientos lo más deprisa posible en la fase positiva de la repetición)

Remo de potencia con mancuerna: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Dominadas: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Remo en multipower: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.

Entrenamiento pesado

Jalones con agarre abierto: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Remo con barra: 3 series de 5-6 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Jalones con agarre Invertido: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Remo con barra T: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.

Este tipo de rutina es ideal si eres de los que les gusta hacer espalda dos veces a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves, haciendo un día la rutina pesada y otro día la rutina de velocidad.

Dieta de volumen de Phil Heath (Fisicoculturismo)

Phil Heath nace en Seattle el 18 de Diciembre de 1979 y es profesinal de la IFBB.

Apodado “el regalo” jugo al baloncesto antes de volver al culturisto en 2002 en la universidad de Denver. Su progreso fue tan rapido que en 2005 ya era campeon de los NPC, lo cual da derecho al ansiado carnet profesional.

Phillip hizo lo nunca visto hasta entonces, ya que en el 2006 en su primer año como profesional se hizo con el New York Pro y el Colorado Pro.

Ha sido galardonado por la revista Flex como la revelacion del año. Armado con una genetica increible y mucho trabajo duro Phillip debe ser una amenaza para todos los competidores de la IFBB en la proxima decada. Actualmente reside en Denver, Colorado.

Palmarés actualizado a 2011

2011 – IFBB Mr. Olympia (1st)
2010 – IFBB Mr. Olympia (2nd)
2010 – IFBB Arnold Classic (2nd)
2009 – IFBB Mr. Olympia (5th)
2008 – IFBB Arnold Classic (2nd)
2008 – IFBB Mr. Olympia (3rd)
2008 – IFBB Iron Man Pro
2006 – IFBB New York Pro
2006 – IFBB Colorado Pro
2005 – NPC USA

7:00H COMIDA 1: 101gr de Proteína – 38gr de Carbohidratos – 21gr de Grasa – 745 cal.

8 claras de huevo.
225gr de solomillo.
1/2 taza de avena.
1 multivitamínico.
500 miligramos de vitamina C.
300 miligramos de CoQ10.
500 miligramos de aceite de pescado.

9:00H COMIDA 2: 104gr de Proteína – 80gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 939 cal.

350gr de solomillo.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1.500 miligramos de glucosamina.

11:30H COMIDA 3: 59gr de Proteína – 82gr de Carbohidratos – 38gr de Grasa – 903 cal.

350gr de pavo ( 93% magro ).
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
1 cucharadita de chile en polvo.
1 cucharadita de cebolla en polvo.
1 cucharadita de perejil.
350gr de patata cocida.
2 cucharadas de Ketchup.

12:40H PRE-ENTRENAMIENTO: 33gr de Proteína – 32gr de Carbohidratos – 0gr de Grasa – 275 cal.

1-2 cucharaditas de naNo Hardcore.
1 toma de NOX9 Hardcore.
1 cucharadita de NOP-47.

13:00H ENTRENAMIENTO: 0gr de Proteína – 40gr de Carbohidratos – 0gr de Grasa – 160 cal.

2 cucharadas de energético.

14:30H RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO: 65gr de Proteína – 86gr de Carbohidratos – 1gr de Grasa – 620 cal.

1 toma grande de proteína de suero.
1 toma grande de Nitro Isolate.
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.

15:30H COMIDA 4: 111gr de Proteína – 102gr de Carbohidratos – 12gr de Grasa – 990 cal.

350gr de pollo pelado y deshuesado.
2 cucharaditas de miel.
350gr de boniato, cocidos.
1 cucharada de canela.
1 multivitamínico.

18:00H COMIDA 5: 130gr de Proteína – 288gr de Carbohidratos – 78gr de Grasa – 2407 cal.COMIDA DE RESTAURANTE

280gr de pollo al teriyaki.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1 litro de cocacola de dieta.
1 rollito filadalfia.
1 rollito de crema de salmón.
2 raciones de gambas fritas.
2 piezas de sushi.
6 piezas de salmón al sushi.
Ensalada mixta.

20:00H COMIDA 6: 104gr de Proteína – 80gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 942 cal.

350gr de solomillo.
1 cucharadita de salsa de chile.
1 1/2 tazas de arroz blanco.
1500 miligramos de glucosamina.

22:30H COMIDA 7: 95gr de Proteína – 12gr de Carbohidratos – 23gr de Grasa – 617 cal.

350gr de tilapia.
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
Brécoles, cantidad ilimitada ( Los valores nutrientes se basan en dos tazas ).
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.

1:00H COMIDA 8: 108gr de Proteína – 41gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 796 cal. OPCIONAL

280gr de solomillo ( 95% magro ).
Mezcla de vegetales hervidos al vapor ( sin limite ) ( Los valores de nutrientes se basan en 2 tazas ).

Total:

Proteínas — 910gr.
Carbohidratos — 881gr.
Grasas — 239gr.
CALORÍAS — 9394

martes, 24 de enero de 2012

Suplementación: Los beneficios del Óxido Nítrico

Mucho se habla de los usos y las posibles contraindicaciones de suplementos deportivos para aumentar la cantidad de Óxido Nítrico en la sangre, pero muy poca gente se ha detenido a visualizar todos los beneficios que el aumento del “NO” trae a nuestros cuerpos.

El óxido nítrico fue descubierto en 1992 y proclamado como “La molécula del año” ya que es uno de los compuestos químicos más importantes en el funcionamiento de nuestro cuerpo, se produce de manera natural como vasodilatador y relajante de los vasos sanguíneos, lo cual ayuda a la correcta circulación y oxigenación de la sangre, regula la presión sanguínea y evita las formación de placas ateroscleróticas y la formación de trombos, aparte de manera simultánea ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y es un gran oxigenador del cerebro por sus beneficios a los neurotransmisores.

Un afamado médico incluso publicó lo siguiente “la diferencia que existe entre salud y enfermedad es, con frecuencia, una función del nivel de actividad de NO en el cuerpo”.

Debemos tener en cuenta que una dieta adecuada mejora la producción de óxido nítrico en la sangre, esto es gracias a la combinación de los aminoácidos L-arginina y L -citrulina, contenidos en algunos alimentos como: almendras, carnes rojas, chocolate amargo, garbanzos, cacahuates, nueces, salmón, sandía y soya, entre otros.

Asimismo existen diversos suplementos que a través de una infusión de L-arginina e inhibidores de sintetasa de óxido nítrico generan un aumento significativo del NO en nuestros cuerpos, lo cual ayudará a tener más fuerza de manera casi instantánea por el aumento del bombeo de sangre en el cuerpo, generando congestiones más potentes y mayor transportación de nutrientes para la reconstrucción muscular.

Ejercicios: El paradigma de los dolores post-entrenamiento

Parece que a fin de cuentas el dictado “NO Pain, NO Gain" puede realmente cada día ser más controversial; científicos del deporte de la “Northern Arizona University” mostraron que los entrenamientos que causan dolores musculares son tan eficaces como los entrenamientos que no los provocan esos; el estudio fue realizado con atletas de musculación que empezaban a entrenar como principiantes.

Los científicos hicieron una experiencia con 14 estudiantes saludables, que se dividieron en dos grupos donde el primer grupo comenzó por no seguir ninguna rutina durante 3 semanas, pero el otro grupo inició inmediatamente un entrenamiento de musculación pesado para las piernas donde el primer entrenamiento duró 5 minutos con leves progresiones durante un largo tiempo donde culminaban sus rutinas a los 20 minutos de entrenamiento.

- Tras este periodo, ambos grupos entrenaron durante 7 semanas consecutivas, 3 veces por semana.

- Cada sesión duró 20 minutos durante el cual los estudiantes entrenaron piernas usando la prensa de piernas con pesos que no podían levantar por sí sólos (fase concéntrica), pero que podían descender (fase excéntrica) de forma controlada.

- Este tipo de movimiento excéntrico es más intenso comparado con los movimientos concéntricos normales.

Los voluntarios que no habían hecho la preparación tuvieron más problemas con músculos adoloridos durante el periodo de entrenamiento; esto aconteció porque sus músculos fueron dañados y sus niveles sanguíneos de la enzima creatina quinasa subieron implicando mayores daños sufridos por las células musculares (esta enzima forma parte de las células musculares).

Después del periodo de 8 semanas de entrenamiento, ambos grupos desarrollaron aproximadamente la misma cantidad de masa muscular (cerca de 25%) y de fuerza (cerca de 7%) en los músculos de las piernas.

Los investigadores desarrollaron dos hipótesis;

- Una de ellas es que los programas de entrenamiento de fuerza que impiden el desarrollo de daños y dolores musculares pueden ser eficaces.

- La otra es que las formas excéntricas de entrenamiento de musculación que son extremadamente eficaces, pueden ayudar a mantener la masa muscular de personas mayores que se encuentren en forma.

Se concluyó: “que si el aumento del tamaño y fuerza muscular puede ser alcanzado independiente de cualquier síntoma de daños, los regímenes de ejercicio excéntrico crónico pueden perfectamente ser adecuados para estos individuos mayores que son intolerantes al ejercicio debido a la baja exigencia de energía y elevada capacidad de producción de fuerza de las contracciones musculares excéntricas”.

Cómo volver a los entrenamientos tras el embarazo

Para muchas mujeres el embarazo supone un punto de inflexión a la hora de medir su rendimiento en lo que a actividad deportiva se refiere, y es que cuando una mujer se queda embarazada el ritmo de los entrenamientos desciende, hasta tal punto que muchas mujeres deben abandonar el deporte durante la gestación. Una vez se haya tenido al bebé, se pueden retomar los entrenamientos, pero es necesario saber cómo. Por ello queremos dar algunas pautas para hacerlo de la mejor manera posible.

Después del parto el cuerpo de la mujer necesita volver a su estado habitual, y por ello es importante que las prisas se queden de lado y que la mujer sea consciente de que lo fundamental es el descanso y escuchar al cuerpo. Nunca hay que obligarle a hacer más de lo que puede, pues el parto supone un desajusta hormonal muy grande que afecta al organismo en conjunto, y por ello es necesario saber avanzar poco a poco en lo que a actividad deportiva se refiere.

Primera fase

Tras el parto es primordial que establezcamos una serie de fases. La primera serán los primeros días tras el parto. Esta fase se caracteriza por una necesidad de que el organismo se adapte de nuevo a la actividad de manera lenta y suave. Por eso en esta fase es recomendable que la mujer solo de paseos. Se puede practicar algo de natación, pero evitando los sobre esfuerzos. Para nada es recomendable realizar entrenamiento con pesos y cargas.

Segunda fase

Esta actividad la realizaremos durante los primeros cuarenta días después del parto. Una vez pasado este tiempo entraremos en la segunda fase que consistirá en fortalecer la zona del perineo. Como por el segundo mes es importante que los órganos vuelvan a su sitio, y para ello es necesario que fortalezcamos la zona interna de la pelvis. Una manera de hacerlo es mediante los ejercicios de Kegel, aunque se puede conseguir mediante la realización de abdominales hipopresivos que fortalezcan la zona pélvica interna.

Tercera fase

Una vez hayamos fortalecido la zona del perineo pasaremos a fortalecer la parte de la cintura y los muslos que se han resentido bastante con el embarazo. Para ello lo que haremos será realizar ejercicios para la cintura y las piernas, sobre todo la cara interna de los muslos, los abductores son una parte a fortalecer al segundo o tercer mes de haber dado a luz. El trabajo abdominal es fundamental en esta fase para recuperar la firmeza del vientre y tonificar esta parte del cuerpo.

Cuarta fase

La siguiente fase que tendrá lugar como al cuarto quinto mes después del embarazo será la que nos centraremos en el ejercicio aeróbico. Una vez devuelto a los músculos su tonificación podemos poner a funcionar nuestro metabolismo a través del ejercicio aeróbico suave. Podemos llevar a cabo actividades de bajo impacto como la bicicleta o la elíptica para acostumbrar de nuevo a nuestro organismo a este tipo de actividad y así conseguir perder los posibles kilos de más que hayamos ganado en el embarazo.

Esta vuelta al deporte progresiva y de manera lenta es fundamental, ya que durante el embarazo la mujer ha sufrido una serie de cambios en su musculatura para adaptarse al feto. Estos músculos tardarán unos cinco meses en volver a ser lo que eran, por ello es necesario que tengamos paciencia y sepamos respetar los tiempos a la hora de entrenar. Nunca hay que lanzarse a practicar deporte sin más, sino que debemos tener muy en cuenta los tiempos. Ni que decir tiene que son muy recomendables los masajes y los drenajes para evitar retenciones de líquidos y molestias derivadas del embarazo.

miércoles, 18 de enero de 2012

Evitar el sobreentrenamiento con buena recuperación

La hipertrofia muscular requiere tensión, disponibilidad de proteínas y aminoácidos, calorías, hormonas anabólicas tales como hormona de crecimiento, IGF-1, testosterona e insulina y una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento. Si bien todo esto es importante, optimizar la tensión del músculo es lo más crítico según la opinión de físicoculturistas y atletas de fuerza.

Brad Schoenfeld de Global Fitness Services en Scarsdale, Nueva York, concluyó que las drop sets, súper sets, repeticiones negativas y forzadas son efectivas para maximizar la tensión muscular y estimular el crecimiento del mismo.

Estos métodos de entrenamiento son intensos, por esta razón los atletas deben asegurar una recuperación adecuada para evitar el sobreentrenamiento.

Espalda más ancha: el remo “T”

En este capítulo dedicado a la espalda, introducimos ya el primer ejercicio con peso serio, indicado para ganar volumen: el remo “T”. Este ejercicio es llamado así debido a que la barra más el agarre forman una especie de “T”.

Si en todos los ejercicios, hemos hecho especial hincapie en la corrección postural, en este caso se ha de prestar incluso más atención, puesto que la postura a adoptar es lo suficientemente frágil como para acarrear alguna lesión con la más mínima “salida de guión”.

Remo “T”

Dependiendo del gimnasio, podemos encontrar una plataforma ya preparada para ejecutar el ejercicio, o bien, habrá que idear la manera de prepararlo de manera “artesanal”.

En el primer caso, la plataforma se identifica por ser una estructura a ras de suelo, compuesto, generalmente, por una zona de apoyo de los pies ligeramente elevada hacia arriba por uno de sus lados, y sobre ella y alrededor, el montaje principal, es decir, una barra longitudinal que finaliza en un agarre transversal, con sus extremos doblados hacia abajo.

En el segundo caso, la preparación se realizará con una barra larga (de press de banca), situada en alguna esquina (mejor en alguna esquina que forman los multipower, o las máquinas multiuso) y como agarre, se utilizará la polea del jalón tras nuca. Éste quedará siempre detrás de la zona donde introduciremos los discos, que será el extremo opuesto de la barra.

La postura será con el tronco inclinado hacia delante y las piernas flexionadas, tomaremos el agarre por los extremos, con la espalda totalmente recta, y el único movimiento se realizará con los brazos.

Como en los anteriores, evitaremos la bajada hasta el final para mantener el recorrido efectivo del ejercicio, aquel que obliga a nuestro músculo a ejercitarse.

Músculos involucrados

Este ejercicio está especialmente indicado para el dorsal mayor. Ello no quiere decir que las otras partes de la espalda no entren en juego, pero el mayor porcentaje de trabajo se lo llevará el primero.

Además, como en todos los ejercicios de espalda, el bíceps, nuevamente, entrará a formar parte de los músculos congestionados a razón de este ejercicio.

En tercer lugar, debido a su proximidad y su intervención en el agarre, muy probablemente los antebrazos también lleven una buena ración de trabajo, y por tanto, de congestión.

Errores más frecuentes

El error principal vendrá en este ejercicio de la mano de una postura incorrecta. Por lo general, el error que más veces se comete es el de tener la espalda curvada.

Si la espalda está curvada no se estará aislando el dorsal, por tanto, la ejecución será en vano, y probablemente se termine tirando del peso hacia arriba como el que levanta un saco de patatas, obligando a intervenir a los femorales y la espalda baja.

Huelga decir que esa manera de ejecutar el ejercicio conlleva más rápidamente una lesión que un crecimiento muscular.

Otro de los errores que se pueden cometer es exactamente lo contrario, y es que con el afán de tener la espalda recta, se termine arqueando más de la cuenta, y presionando los discos de manera innecesaria.

En este caso, la tensión será tal, que no podreis realizar el movimiento con naturalidad, y será incómodo. Se busca dificultad razonable, no la incomodidad sin sentido.

El remo “T”, es un ejercicio amable en sus resultados, y gracias a la amplitud de los dorsales, en poco tiempo la ganancia de peso será notable. Esa será la manera de añadir centímetros adicionales a la espalda.

Hay que recordar el valor de las letras: para obtener una espalda en “V”, no olvidar el valor de la “T”.

El entrenamiento de espalda lo comenzamos con las dominadas, uno de los ejercicios básicos para el dorsal que no debe faltar en tu rutina.

Video: Un ejercicio completo y exigente

Si buscas un ejercicio que involucre a grandes grupos musculares y que al mismo tiempo demande trabajo de tu sistema cardiovascular, quizá las vitalizaciones puedan ayudarte, pues se trata de un ejercicio completo y exigente que requerirá de la participación de miembros inferiores, superiores y el tronco.

Para ganar fuerza, coordinación, potencia y resistencia este ejercicio resulta muy útil, se trata de las vitalizaciones con mancuerna que conjuga flexiones de pierna similares a la sentadilla con movimientos de brazos mientras cargamos mancuernas, un disco o para principiantes, un simple balón medicinal.

Para realizar el movimiento debemos coger un peso con ambas manos, de pie con las piernas separadas del ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, realizaremos una flexión de rodillas evitando que ésta supere el ángulo de 90 grados y simultáneamente, llevamos el peso, con los brazos extendidos, hacia abajo pasando entre medios de las piernas.

Mientras extendemos las piernas vamos elevando al mismo tiempo los brazos siempre extendidos sujetando el peso con ambas manos hasta extender las rodillas y que el peso sujeto con las manos quede justo encima de la cabeza.

Las vitalizaciones son un ejercicio muy completo y exigente que puede incluirse para tonificar, para entrar en calor, para ganar potencia o bien, en medio de una rutina de musculación si cogemos un peso mayor y realizamos lentamente el movimiento sin detenernos durante el recorrido.

Importante: las rodillas durante la flexión no deben pasar la punta del pie y la espalda siempre debe permanecer recta, sólo baja y sube el torso por la flexión de rodillas y se endereza por el movimiento de los brazos durante el ejercicio.

viernes, 13 de enero de 2012

Maneras faciles de mejorar la intensidad en los entrenamiento

El desafío constante en tu rutina es algo que siempre debe estar presente, y sin importar tu manera de hacer pesas algo tiene que permanecer constante, la intensidad. Con baja intensidad no hay resultados posibles pero tampoco se puede hacer lo mismo una y otra vez porque se cae fácilmente en el sobreentrenamiento y el estancamiento, y ni hablar de que dejas de conseguir resultados. Así que así dadas las cosas estas son algunas maneras de añadirle intensidad a tu entrenamiento de pesas.

Más series

Esta es una manera obvia que a veces se la pasa por alto. Pero si añades una serie más a cada ejercicio esto le sumará intensidad a tu entrenamiento. Cuatro series en vez de tres, tres en vez de dos y así, simple pero altamente efectivo para un mayor esfuerzo. Sin embargo ten presente que al hacerlo también añades tiempo a tu rutina, por lo que el descanso también tiene que ajustarse y una rutina que hacías en una hora tranquilamente puede subir a hora y media. Personalmente no recomendamos que te pases de las cuatro series, aunque a veces puedes agarrar un ejercicio determinado y hacer una excepción de diez series de diez repeticiones, que funciona muy bien.

Más fase negativa

La parte del ejercicio en la que desciendes sirve para aumentar la intensidad de la rutina. Pero no es solo darle énfasis al descenso del peso, sino utilizar tempos al hacerlo. Aquí está un ejemplo. Cuando desciendas el peso baja lentamente y mientras lo haces cuenta hasta cinco o seis. Tomemos el curl de bíceps, levanta de manera controlada contando hasta dos, y desciende contando hasta seis. Hacer esto le dará más intensidad a la rutina pero también te dará mejores ganancias.

Repeticiones forzadas

En este ejercicio necesitas de un compañero que te ayude. Las repeticiones forzadas consisten en hacer más repeticiones para terminar de sacarle el último jugo a tus repeticiones. Este punto no necesita demasiada explicación, simplemente haces tus repeticiones establecidas, y a partir de allí haces las que puedas con la ayuda de un compañero siempre que al ejercicio sigas haciéndolo tú y no él.

Entrenar al fallo muscular

Simple, pero tan efectivo como intenso. Simplemente agarras un peso para determinado ejercicio y haces repeticiones conservando la técnica correcta hasta que no puedas levantar más peso. Es una técnica muy buena que no necesita demasiado peso y que viene bien para variar eso de entrenar siempre tan pesado como se pueda.

Cambiar la rutina

La variedad en tu rutina es esencial para evitar los estancamientos y conseguir que tu cuerpo siga consiguiendo resultados de la rutina que estás haciendo. Pero no nos malinterpretes, la variedad no es cambiar la rutina semana por medio, sino hacerlo dentro de un programa y estrategia dadas, y basarte principalmente en los resultados que obtienes de lo que haces. A modo de ejemplo se recomienda cambiar la rutina aproximadamente cada dos o tres meses dependiendo de factores como la experiencia y el tiempo haciendo pesas. Puedes pasarte de muchas series y poco peso a entrenar al fallo, o a mucho peso y bajas repeticiones, rutina 5×5, rutinas divididas, rutinas de cuerpo entero, un músculo por día, etc, etc, etc. Ninguna es mejor que la otra, lo que importa es la intensidad con la que entrenas, la constancia y por supuesto la dieta.

Entrenar más pesado

Por último está entrenar más pesado. También es una manera muy fácil de aumentar la intensidad y puedes aplicarla en la medida que la técnica y la buena forma de los ejercicios no esté comprometida. Simplemente aumenta

Estas son algunas maneras de darle intensidad a las pesas, que esperamos que incorpores y utilices. Todas sirven, todas pueden hacerse y todas te darán resultados siempre y cuando tengas en mente que entrenar con intensidad y desafiarte tiene que ser un componente que bajo ningún punto de vista debes resignar.

La funcionalidad de los aminoácidos

Los aminoácidos son bloques formadores de proteínas y tejido muscular; Todos los tipos de proceso fisiológicos como energía, recuperación, ganancias de músculos, fuerza y pérdida de grasa, así como funciones del cerebro y temperamento están enteramente conectados a los aminoácidos pero ellos también pueden ser convertidos y enviados directamente para el ciclo de producción de energía del músculo.

Son 23 los aminoácidos constructores moleculares de proteínas; de acuerdo con una clasificación aceptada nueve son llamados aminoácidos esenciales o suministrados por algún alimento o fuente de suprimento, los otros son llamados aminoácidos indispensables condicionalmente, según la habilidad del organismo en sintetizarlos desde otros aminoácidos.

Funciones de los aminoácidos esenciales

La fenilalanina es mayor percursor de la tirosina, mejora el aprendizaje, la memoria, el temperamento y la alerta mental; es usada en el tratamiento de algunos tipos de depresión y es el elemento principal en la producción de colágeno, pero también reduce o elimina el apetito.

La histidina absorbe la luz ultravioleta en la piel, es importante en la producción de células rojas y blancas, siendo usada en el tratamiento de anemias, enfermedades alérgicas, artritis, reumatismo y úlceras digestivas.

La isoleucina es esencial en la formación de hemoglobina, es usada para la obtención de energía por el tejido muscular y para prevenir pérdida muscular en personas que tienen ciertas debilidades o para fortalecer a aquellas que entrenan duro para mantener o incrementar su masa muscular.

La leucina es usada como fuente de energía, ayuda a reducir la caída de la proteína muscular, modula el aumento de los precursores neurotransmisores por el cerebro, así como la liberación de las encefalinas que impiden el pasaje de las señales de dolor al sistema nervioso; promueve también la cicatrización de la piel y de huesos quebrados.

La lisina inhibe los virus y ayuda en el crecimiento óseo, auxiliando en la formación del colágeno y a la fibra protéica que produce huesos, cartílagos y otros tejidos conectivos; los bajos niveles de lisina pueden disminuir la síntesis protéica afectando los músculos y tejidos de las juntas, además este aminoácido combinado a la vitamina C forma la l-carnitina que es un bioquímico que posibilita al tejido muscular usar oxígeno con más eficiencia, retardando la fatiga.

La metionina es un precursor de la cistina y de la creatina, ayuda a aumentar los niveles antioxidantes (glutation) y reduce los niveles de colesterol en la sangre; también ayuda en la remoción de restos tóxicos del hígado y en la regeneración de este órgano y de los riñones.

La treonina es desintoxicante, ayuda a prevenir el aumento de grasa en el hígado y es un componente importante del colágeno; los vegetarianos poseen bajos niveles de este aminoácido por ello utilizan ciertos suplementos que ayudan a complementarlo.

El triptofano es utilizado por el cerebro en la producción de serotonina, un neurotransmisor que lleva los mensajes entre el cerebro y uno de los mecanismos bioquímicos del sueño existentes en el organismo, por lo tanto ofrece un efecto calmante; este aminoácido es encontrado en las fuentes de comidas naturales, promueve somnolencia y por ello debe ser consumido a la noche o inclusive para obtener una buena siesta cuando se sigue un determinado plan de entrenamiento.

La valina no es procesada por el hígado, pero es activamente absorbida por los músculos siendo fundamental en el metabolismo de los ácidos líquidos adiposos; al tomarla puede inducir o potenciar los efectos en el cerebro de otros neurotransmisores como el triptofano, fenilalanina, o la tirosina.

Funciones de los aminoácidos indispensables condicionalmente

El ácido Aspártico reduce los niveles de amoniaco tras el entrenamiento auxiliando a su eliminación, además de proteger el sistema nervioso central; también ayuda a convertir carbohidratos en energía muscular y a mejorar el sistema inmunológico.

El ácido Glutámico es una precursor de la glutamina, prolina, ornitina, arginina, glutathon y GABA; es una fuente potencial de energía, importante en el metabolismo del cerebro y de otros aminoácidos, además esconocido como el “combustible del cerebro” y es un aminoácido necesario para la salud del sistema nervioso.

La alanina es el componente principal del tejido conectivo, elemento intermediario del ciclo glucosa-alanina que permite que los músculos y otros tejidos saquen su energía de los aminoácidos y potencien su sistema de inmunización; ayuda también a mejorar el sistema inmunológico.

La arginina puede aumentar la secreción de insulina, glucagon y HGH, ayuda en la rehabilitación de heridas, en la formación de colágeno y estimula el sistema inmunológico, además es precursora de la creatina y del ácido gamma-aminobutírico (GABA, un neurotransmissor del cerebro). Puede aumentar la cuenta de esperma y la respuesta a los linfocitos-T que es vital para el funcionamiento de la glándula pituitaria, y debe ser tomada antes de dormir; otro plus de este impresionante aminoácido es su poder para potenciar el bombeo muscular cuando entrenamos y aumenta la producción de la hormona del crecimiento.

La cisteína en conjunto con otras substancias, auxilia en la desintoxicación del organismo, aumenta la eficiencia del proceso de recuperación y resistencia la enfermedades por ello ayuda a prevenir los daños derivados del alcohol y del tabaco; estimula la actividad de las células blancas en la sangre y es la principal fuente de azufre en una dieta, pero también es interesante para ayudar al crecimiento de los cabellos, uñas y la conservación de la piel.

La cistina es esencial para la formación de piel y cabellos, fortalece el tejido conectivo y acciones antioxidantes en el tejido, ayudando en la recuperación; otras propiedades son su acción para estimular la actividad de las células blancas en la sangre y disminuir el dolor de inflamación.

La glicina ayuda en la fabricación de otros aminoácidos y es parte de la estructura de la hemoglobina y cytocromos (enzimas envueltas en la producción de energía). Tiene un efecto calmante y es usado muchas veces para tratar personas maníaco-depressivas y agresivas. Reduce la gana de comer azúcar. También es necesario para la conservación de la piel y de los tejidos musculares;

La glutamina es el aminoácido más abundante y esencial para las funciones del sistema inmunológico, también es una importante fuente de energía, especialmente para los riñones e intestinos durante restricciones calóricas; en el cerebro ayuda la memoria y estimula la inteligencia y la concentración.

La ornitina ayuda aumentar la secreción de la hormona del crecimiento; en dosis reguladas ayuda al sistema imunológico, también apoya a a las funciones del hígado y en la cicatrización.

La prolina es el ingrediente más importante del colágeno; es esencial en la formación de tejido conectivo y el músculo del corazón; recordemos que este aminoácido es fácilmente transportado para la energía muscular.

La serina es importante en la producción de energía de las células, ayuda la memoria y funciones del sistema nervioso; además mejora el sistema inmunológico produciendo inmunoglobulinas y anticuerpos.

La taurina ayuda en la absorción y eliminación de grasas, funciona como regulador neurotransmisor en algunas áreas del cerebro y la retina; también colabora para una mejor absorción de la creatina por el organismo.

La tirosina es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina; una propiedad interesante es que aumenta la sensación de bienestar.

Video: Un ejercicio para fortalecer las rodillas

Las rodillas son una parte importante a la hora de trabajar las piernas y de realizar ejercicios en los que esta parte del cuerpo está muy involucrada. Estas articulaciones son las que sueles recibir la mayoría de los impactos a la hora de llevar a cabo este tipo de actividades. Es importante por ello que cuidemos las rodillas al máximo, y por ello en esta ocasión queremos destacar un ejercicio que nos ayudará a conseguir unas rodillas fuertes sin darnos cuenta.

Las rodillas son la parte de las piernas donde el cuerpo recibe todos los impactos a la hora de realizar diferentes actividades como la carrera, elevación de cargas… Es por esto que las rodillas suele ser una de las articulaciones que más se resiente a la hora de practicar deporte. Habitualmente solemos dar consejos para evitar dañar esta parte de las piernas y mejorar su estado mediante la ingesta de alimentos que refuercen las articulaciones, pero además de esto es necesario que tengamos en cuenta que fortalecer los músculos que las rodean es esencial.

Conseguir unos cuádriceps fuertes y unos isquiotibiales que sepan responder es esencial a la hora de mantener unas rodillas en perfecto estado. Para conseguirlo lo que necesitamos es trabajar los músculos que las rodean, y la mejor manera de conseguirlo es a través de un ejercicio sencillo para el que simplemente utilizaremos nuestro cuerpo y unas mancuernas que sujetaremos con cada mano para ofrecer una resistencia a la hora de ejecutar el ejercicio.

Realización del ejercicio

Para comenzar con este ejercicio nos colocaremos de pie mirando al frente con una mancuerna en cada mano. Lo que haremos será llevar una de las piernas hacia atrás lo máximo que podamos, de modo que la otra quede por delante doblada por la rodilla. Es importante que la rodilla no sobrepase al doblarse la punta del pie, ya que de este modo lo que sucederá es que toda la tensión del ejercicio la llevará la articulación, siendo esto precisamente lo que queremos evitar con este ejercicio.

Partiendo de esta postura lo que haremos será mantener la espalda recta y los brazos cada uno a un lado sin moverse mientras estamos realizando el ejercicio. La manera de hacerlo es sencilla, simplemente debemos doblar la rodilla de la pierna que tenemos más atrás sin llegar al suelo, de modo que subamos y bajemos nuestro cuerpo mediante la acción de las piernas. Esto lo que implicará será un trabajo muscular elevado que nos ayudará a fortalecer las piernas.

Este movimiento lo debemos realizar de diez a doce veces con ambas piernas, ya que cuando acabemos una serie la realizaremos con la otra pierna para mantener un equilibrio perfecto que nos ayudará a conseguir los objetivos que nos proponemos. Es muy importante controlar la colocación de las piernas a lo largo de todo el ejercicio y de mantener el equilibrio para no tambalearnos de un lado a otro con la carga. Para ello lo más aconsejable es comenzar con nuestro propio peso para después poco a poco añadir carga.

Este ejercicio nos ayudará a conseguir unas rodillas más resistentes y fuertes mediante el trabajo de los músculos que las rodean. De este modo podremos afrontar las rutinas y los ejercicios en los que se ven implicadas mucho mejor. Pero eso sí, no debemos descuidar la alimentación ni el equipamiento que utilizaremos a la hora de hacer ejercicio, pues el calzado es fundamental para evitar el impacto que se produce al pisar en el suelo y que afecta a las rodillas.

sábado, 7 de enero de 2012

La importancia de entrenar los abdominales

Una sección media bien definida es el objetivo que lleva y mantiene a muchas personas en el gimnasio. Es la razón de hacer una serie más o pasarse diez minutos adicionales en la bicicleta estática. Es el premio guardado en el fondo de la lata de atún y la recompensa por tomar todas esas pechugas de pollo.

Para muchos, las seis tabletas frontales de músculos supone el objetivo más preciado del fitness.

Pero los culturistas y otros atletas saben muy bien que entrenar los abdominales no es solo para ver un gran físico en el espejo.

Los abdominales representan el núcleo de la producción de potencia corporal.

En el gimnasio, unos abdominales potentes ayudan a estabilizar la espina dorsal y a generar más potencia en los levantamientos.

Si descuidáis su entrenamiento podéis convertir el día de sentadilla en un desastre. Eso se debe a que una sección media fuerte mantiene la postura espinal y el alineamiento. impidiendo que la barra cargado os convierta en un acordeón humano…

Los jugadores de béisbol, los de golf y los artistas marciales sacan su fuerza de un lugar: la sección media. Los movimientos de balanceo de los golfistas y beisbolistas requieren fuerza en toda la cintura, no solo para golpear la bola sino también para evitar lesiones debidas a las violentas aceleración y deceleración del torso durante el balanceo del golpe. Los artistas marciales expulsan el aire y tensan los abdominales a tope durante los golpes.

El trabajo abdominal regular previene muchos problemas de salud, sobre todo los referidos a la espalda baja. Desarrollar la fuerza de los abdominales puede ayudar a evitar o aliviar desviaciones y dolores de la espalda baja. Pasar sentado gran parte del día afecta a la columna vertebral. y sin una sección media fuerte, la espina dorsal empieza a desgastarse, y los discos se comprimen, produciendo dolores persistentes en esa zona.

Los abdominales también sufren si no los entrenamos porque son necesarios en casi todos los movimientos de la vida cotidiana. Mirad por encima del hombro, saltar de la cama, sacar las cosas del frigoríficos, subir encima a un niño o demás exigen una importante colaboración de la sección media.

Otro beneficio de mantener una cintura fuerte y en forma es la de promover, a través de una nutrición equilibrada, niveles más bajos de grasa corporal que ayuda a mantener el corazón en buena forma. Los abdominales fuertes protegen la columna vertebral. aportando un entorno sano para los órganos.

Seguid haciendo encogimientos en varias posiciones, pero reconociendo que unos abdominales definidos y evidentes no solo resultan útiles para darnos mejor apariencia, sino que puede convertirse su trabajo en la parte más sana de vuestra rutina de fitness.

Ejercicios y rutinas: Remo en barra T

Hoy describiremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, concretamente, para solicitar músculos de la espalda. Se trata del remo en barra T que a continuación detallamos para que podamos incluirlo en nuestra rutina de musculación y realizarlo perfectamente.

Técnica de ejecución del remo en barra T

Para comenzar con el ejercicio debemos colocarnos de pie, con la barra en T entre las piernas, las rodillas flexionadas ligeramente, el tronco a 45 grados y las manos en las asas laterales de la barra, de manera que las palmas miren hacia abajo, desde allí iniciamos el movimiento.

Siempre conservando la espalda recta y el tronco flexionado, y sólo movilizando los brazos, inspiramos y flexionamos los codos mientras jalamos de la barra para acercarla al pecho, espiramos al final del movimiento y después regresamos lentamente a la posición inicial mientras extendemos los brazos.

Es un movimiento semejante al remo horizontal con barra, puede realizarse con el pecho apoyado en un banco inclinado si la máquina lo permite de manera de obtener mayor estabilidad y asegurarnos una correcta postura del tronco. También se puede realizar este ejercicio en máquina específica, sentados, reproduciendo el movimiento que efectuamos con barra T.

Músculos trabajados con remo en barra T

Como hemos dicho previamente, este ejercicio solicita los músculos localizados en la espalda, sobre todo, el dorsal ancho, el redondo mayor y deltoides posterior.

También participan del ejercicio los flexores del brazo, el romboides, trapecio e infraespinoso.

Si cambiamos el agarre de la barra y dejamos que las palmas queden hacia arriba (supinación), entonces parte del esfuerzo se trasladará al bíceps braquial y al trapecio superior, sobre todo, al final del movimiento cuando jalamos la barra.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo en barra T

- Movilizar o curvar la espalda: para un trabajo sin riesgo de lesiones, el tronco debe permanecer inmóvil durante el movimiento y siempre la espalda debe estar recta y formando un ángulo de 45 grados con el resto del cuerpo. Si no puedes evitar moverte, prueba de coger un peso menor que no requiera de la ayuda de otros músculos para jalar la barra.

- Realizar movimientos bruscos: tanto al jalar de la barra como al descender la misma, los movimientos deben ser lentos y controlados, de lo contrario podríamos lesionar la articulación del hombro así como el codo al dar un impulso.

- Separar los codos del cuerpo: para un trabajo más efectivo de los músculos de la espalda, procura que al jalar la barra y flexionar los codos, éstos se mantengan lo más cerca posible del cuerpo.

Porcentajes de grasa corporal para definición y volumen

“¿Entre que porcentaje de grasa debemos tener si estamos en volumen?, ¿y en definición?“. Esto nos ha dado pie a hacer una entrada especial que explique todo sobre los porcentajes de grasa corporal para definición y volumen.

Con esta entrada vamos a intentar aglutinar todas las dudas sobre los índices de grasa corporal que se deberían de manejar para comenzar a realizar el volumen, el que se debería tener para acabar el volumen o el que se debería tener para acabar la definición, aunque ya descubriréis que esto es algo subjetivo.

¿Con qué índice de grasa corporal hay que iniciar el volumen

Esta es una de las dudas más comunes cuando una persona quiere iniciarse en el volumen sin que se haya realizado previamente una rutina de definición. Puede que esto ocurra, es decir, que se lleve tiempo (al menos un año) en el gimnasio y se quiera ganar volumen pero se tenga una cantidad de grasa importante porque se ha estado realizando un entrenamiento de pesas de aprendizaje o de mantenimiento o de fuerza.

Lo normal es no iniciarse con un porcentaje de grasa corporal que sobre pase del 18%, esto es lógico ya que si lo iniciamos con un índice mucho más elevado, como en volumen se suele ganar, además de músculo, bastante grasa, acabaríamos con un índice de grasa probablemente por encima del 25% y luego nos costaría mucho quitarlo en definición.

¿Con qué índice de grasa corporal hay que iniciar la definición

En este punto puede haber muchas opciones, aunque por norma general, si estamos en un entrenamiento de pesas continuo, es decir, si nuestro deporte es el entrenamiento con pesas principalmente, y solemos hacer etapas de crecimiento muscular y etapas de definición principalmente, nunca deberíamos pasar del 25% de grasa corporal.

Tener más del 25% de grasa corporal es demasiado para luego conseguir bajarlo con una etapa de definición en un tiempo razonable, ya que si hacemos mucho tiempo definición con su dieta correspondiente lo que haremos, además de bajar de grasa, es perder el músculo, de ahí que la definición no se vaya más de las 16 semanas de entrenamiento.

Pero se puede iniciar la definición desde cualquier índice de grasa corporal, todo depende del objetivo, imaginaos que alguien está en un 14% pero necesita bajar para una sesión de fotos o un evento especial, entonces se pondría en ese momento a realizar una etapa de definición estricta.

¿Con que índice de grasa corporal hay que parar la definición?

Aquí no hay una porcentaje concreto ya que se debe basar en lo que el sujeto en cuestión desee, ya que hay gente que con un 12% de grasa marca todos sus músculos perfectamente, normalmente porque la distribución de dicha grasa es muy uniforme y equilibrada y no tiene exceso en ninguna zona.

Pero puede pasar que con un 9% de grasa haya gente que tenga los depósitos de grasa concentrados en el abdomen y que el resto del cuerpo tenga muy bajo el índice de la misma, de ahí que necesite igual un extra de definición para que el abdominal se le marque perfectamente y de por finalizado la definición.

También se puede querer llegar a un cuerpo equilibrado sin llegar a estar “seco” del todo, y vale con rondar el 10-12%, pero como siempre decimos en Vitónica, cada cuerpo es un mundo y lo mismo pasa con el índice de grasa, para la misma cantidad en un cuerpo y otro puede verse más o menos definido, pero lo que nunca deberíamos pasar son las 16 semanas de dieta de definición para no perder mucha masa muscular.

¿Con que índice de grasa corporal hay que parar el volumen?

Si bien ya hemos comentado antes que nunca se debería pasar del 25% de índice de grasa corporal, el volumen no tiene una serie de semanas concretas puesto que no perdemos masa magra sino todo lo contrario, cuanto más entrenemos más músculo ganaremos aunque también más grasa (por normal general).

Pero en este caso el objetivo no se debería centrar en la cantidad de grasa corporal sino que se debería controlar la masa muscular o masa magra que se quiere alcanzar en esa etapa de volumen, o bien centrarse en un número de semanas concretas que se sepa que se puede entrenar perfectamente por temas de vacaciones, familiares o laborales y encajen con la definición que se quiere alcanzar después y las fechas de dicho objetivo final.

martes, 3 de enero de 2012

Ejercicios y rutinas: ¿Muchas repeticiones para quemar grasa?

Más vale poco y bueno que mucho sin control

Puede que te lo diga más de un monitor de musculación que en el gimnasio tienes que hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones (de 15 a 30) si tu objetivo es adelgazar. En realidad, esto no es cierto. Levantar pesas consumo inicialmente ATP y fosfocreatina en los primeros segundos, inmediatamente a continuación quema carbohidratos. Para que haya consumo de grasa necesitas de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica continua... y eso no lo logras haciendo 30 repeticiones. (ni 50) en vez de 8. De hecho estas repeticiones pueden hacer que consumas menos grasa ya que estarás recurriendo a una intensidad baja que no aumenta significativamente tu grasa muscular, la responsable principal de que tu cuerpo queme grasa en todo momento, sólo por el hecho de estar vivo.

No es que tu monitor de musculación se equivoque , es que salvo que estés muy bien entrenado en musculación un número elevado de repeticiones garantiza que no estás moviendo una carga con la que te podrías lesionar, de modo que es una norma de seguridad y una ayuda para acondicionarte cuando tu forma no es la ideal.

La excepción está precisamente en los músculos abdominales, que se trabajan más adecuadamente con las repeticiones ya que un exceso de volumen en ellos podría llegar a producir un abdomen más abultado.

Las formas de tu cuerpo

Seguramente has soñado en muchas ocasiones tener unos brazos como los de Vin Diesel, unos cuádriceps como los de Cristiano Ronaldo o una espalda como la de Michael Phelps, pero por mucho que entrenas sin parar, comes estrictamente y descansas lo que toca, vas creciendo poco a poco pero las formas de tu cuerpo sigue casi igual de proporcionada.

Está claro que si habláis con un amigo que jamás ha hecho pesas o incluso nosotros mismo cuando nos iniciamos en el gimnasio pensábamos que entrenando un poco cualquier podía tener el cuerpo de Ryan Reynolds sin mucha dificultad, pero llega un momento que es bueno sabe, paradójicamente, que el ratoncito Pérez son los padres.

Hay que reconocer que para tener un cuerpo concreto, similar al de otra persona. habría que cambiar la estructura ósea o la forma de nuestros propios músculos para que estos tuvieran las medidas y la cantidad de músculo que tiene el cuerpo que tanto deseamos. Pero ¿existe la manera de cambiar las formas de tu cuerpo?

Lo que nos venden las revistas

Seguramente alguna vez habrás cogido una revista de fitness o culturismo y los expertos que escriben en ella os dirán que ellos saben la manera exacta para que puedas tener las cualidades de los músculos que te interesen, desde los abdominales de Brad Pitt hasta los bíceps de Arnold.

Lo que hacen es mostrar múltiples reportajes con los trucos y las rutinas que siguen muchos deportistas, gente famosa, actores o culturistas, las cuales hacen que ellos se vean tan estupendos, y tengan algunos de los músculos con el tamaño y definición que tú siempre has soñado,

Un ejemplo claro es agarrar un número al azar de la Men’s Health y seguro que en portada os viene un enunciado con la rutina definitiva para tener un six pack perfecto, o la foto de un famoso dónde sacan las pautas para tener sus bíceps, pero seguro que nunca encontraréis por qué ese famoso no ha podido desarrollar unos gemelos rocosos o unos dorsales que le den volumen a sus espalda.

La cruda realidad

Me imagino que a nadie que lleve unos cuantos años en el gimnasio le sorprenderé al decir que los trucos de los deportistas famosos no le van a servir a él, pero seguramente, todos nosotros, seguiremos leyendo artículosde este tipo con la esperanza de encontrar la fórmula que nos permita conseguir el milagro de convertir el agua en vino, o lo que es lo mismo mis gemelos en dos colosos.

Durante años múltiples expertos han creado cientos de miles de artículos vendiéndonos la posibilidad de cambiar las formas de nuestros cuerpos, incluso la de nuestra estructura ósea, y como la gran mayoría sabemos esto no va a pasar, ni con una simple rutina, ni con unos cambios en los entrenamiento ya que cada característica necesita de unas condiciones concretas del individuo.

Tres ejemplos aclaratorios

Para que entendamos lo que os quiero hacer ver vamos a poner los tres ejemplos típicos que buscamos muchos de nosotros a la hora de entrenar: pecho grande, hombros anchos y el pico del bíceps acentuado (hay muchos más ejemplos pero con estos tres bastará para entender lo que nos venden):

El pico del bíceps: sin duda es la zona sobre la que más se ha escrito nunca, con múltiples rutinas y diferentes trucos para que el pico se moldee a nuestro antojo, como si fuera de plastilina, eso sí en cada uno de los artículos leeremos siempre por la parte final, que lo más importante para conseguirlo es tener una genética, puesto que sin los genes adecuados jamás podremos tener esa forma que deseamos.

Pecho amplio: la estructura ósea del tórax la dan un par de vértebras, unas cuantas costillas y parte del esternón, y deja de crecer, por norma general, a los 20 años. Seguramente habrás oído que haciendo pullover conseguirás que esta crezca pero si fuera así todos los culturistas tendrían un torax amplio, y eso no es así, el tamaño del tórax no variará en absoluto.

Hombros anchos: seguramente habrás oído que si tienes falta de amplitud de hombros puedes corregirlo con ejercicio como dominadas o press de banca pero con un agarre tan ancho como puedas. Pues no, las clavículas no van a crecer ni un milímetro, esto es imposible, tu anchura clavicular se quedará como se quedó el día que dejó de crecer.

Conclusión

Sin duda alguna entrenar nuestro cuerpo intensamente, realizando una buena dieta y descansando conseguiremos que mejore enormemente, llegando a alcanzar cuerpos muy estéticos e incluso superando en ocasiones el ideal que teníamos planteado, pero tenemos que tener claro que la genética es muy importante y las estructuras óseas no van a cambiar hagas lo que hagas.

Por otra parte los trucos que vemos que siguen los deportistas profesionales los tenemos que tomar como ejemplos, pero entendiendo que no haciendo eso vamos a tener las formas de sus músculos, porque como siempre os recalcamos, cada cuerpo es un mundo.

Adelgazar: Mantened el apetito a raya

Ser culturista es duro, no, es muy duro. Quizá sea el deporte en el que más cuesta tener éxito. Los entrenamientos agotadores en el gimnasio luchando a pesar del dolor, la dieta estricta y no poder estar nunca fuera de temporada son algunas de las pruebas que debe superar el culturista.

¿Cuántos deportes requieren entrenar todos los días del año?, ¿qué otros deportes exigen que el atleta consuma una cantidad de calorías estricta con una proporción perfecta de proteína, carbohidratos y grasa?, ¿en alguno es necesario recortarse?

Es cierto que en todos los deportes hay que entrenar duro para destacar, pero lo que distingue al culturismo es la alimentación. Otros deportistas sólo tienen que preocuparse de comer lo suficiente para reparar los músculos dañados. Pueden comer prácticamente cualquier cosa controlando que no estén excesivamente fofos. Sin embargo, los culturistas necesitan una dieta de gran precisión. Tienen que comer suficiente cantidad como para mantener el músculo que poseen y ganar más, pero también eliminar la grasa corporal y el agua que sobra sin sacrificar el músculo. La dieta debe ser precisa y primordial, no un aspecto secundario relegado por el entrenamiento y la competición.

El culturista siempre lucha contra el hambre y aquí os proporcionaremos uno de los mejores métodos para vencerlo. Por lógica, para no comer en exceso hay que eliminar el deseo de comer. Si no estáis hambrientos no os costará tomar raciones más pequeñas y controlar el peso. Leed el artículo y quizá os sorprenda descubrir cuáles son los supresores del apetito.

Comencemos con lo primero que elimina el apetito: comer. Así es. Para ser más exactos, comer varias veces raciones pequeñas. La clave está en comer cada dos horas (seis o siete comidas diarias) en vez de hacer una comida grande cada cinco o seis horas. Ingerid sólo lo que el cuerpo necesita y en el momento que lo necesita. Así, evitaréis la sensación de hinchazón de una gran comida. El organismo puede digerir una cantidad de alimento concretaen una toma y el resto lo elimina. Sin embargo, si tomáis porciones pequeñas a lo largo del día os aseguraréis de que el cuerpo las utiliza y el nivel de azúcar en sangre se mantendrá estable, por lo que no sentiréis hambre.

El tema del azúcar en sangre nos lleva al segundo método para controlar el hambre. Se trata de consumir carbohidratos complejos, como las patatas, las batatas, la avena y el salvado. Alejaos de los azúcares o carbohidratos simples. Muchos creen que no deben probar ningún carbohidrato mientras hacen dieta, pero esa estrategia provoca crisis de hambre. Los carbohidratos es la materia que el cuerpo descompone y convierte en azúcar para obtener energía. Si no consumís carbohidratos, el nivel de azúcar caerá y tendréis ganas de comer. No es un buen modo de controlar el apetito.

No obstante, no podéis comer cualquier carbohidrato. Tenéis que alejaros de los refinados porque en el organismo se comportan como azúcares simples. Estos se queman rápidamente y causan un pico insulínico que después provoca un descenso repentino del azúcar en sangre y el consiguiente hambre. Además, con el pico de insulina el cuerpo acumulará grasa. Es decir, que cuando se crea un entorno favorable a la acumulación de tejido adiposo es precisamente cuando más hambre se tiene. Sin duda, no es bueno. Debéis comer carbohidratos complejos que se descompongan lentamente de forma que el nivel de azúcar sea estable y no se produzca un efecto yoyó. Así os sentiréis satisfechos y sin hambre.

Los carbohidratos no son el único nutriente importante para controlar el apetito. Tened también en cuenta a la proteína. La proteína tarda en digerirse y no influye en el nivel de azúcar plasmático como los carbohidratos. De hecho, mantiene la sensación de saciedad más tiempo, y las hormonas que indican que se tiene hambre tardan en aparecer. La proteína que mejor hace esta función es la de suero, así que tenedla a mano para no pasar hambre.

Ahora que ya tenéis a los carbohidratos complejos y a la proteína en la lista de la compra, añadid el agua. El agua calma el apetito porque llena el estómago y engaña al cuerpo. Quien toma un vaso de agua 30 minutos antes de una comida, come menos. Además, si bebéis mientras coméis, los alimentos absorberán el agua y se inflarán en el estómago. Así tendréis la sensación de estar llenos. No obstante, no os excedáis en el consumo de agua pensando que cuanta más toméis, menos hambre tendréis, porque podríais diluir los nutrientes. Limitaos a un buen vaso de agua antes de las comidas.

Otro supresor líquido del apetito es el té verde. En un estudio realizado por científicos del Tang Center de medicina herbal de la Universidad de Chicago, se comprobó que el epigalocatequin galato (EGCG) presente en el té verde hace perder hasta un 20% de peso en ratas. El EGCG hizo que las ratas perdieran apetito y, por eso consumieron un 60% menos alimentos que el resto de ratas. Buscad té verdes descafeinados, pues no es recomendable cargar el cuerpo de cafeína si el objetivo es comer menos.

Otro sistema para controlar el hambre, en vez de tomar suplementos o líquidos, es manteneros ocupados. Mi casa y mi coche nunca han estado tan limpios como durante la dieta de competición. Buscaos actividades fuera de casa para quemar calorías y olvidaros de que tenéis hambre.

Limpiad el coche, sed voluntarios en alguna ONG o visitad a personas mayores. Hay muchas maneras de manteneros ocupados y alejados de la comida sin gastar demasiadas energías.

Estar activo es bueno para controlar el hambre. ¿Sabíais que durante el ejercicio se liberan unas hormonas que eliminan el apetito? Además de hacer más cosas durante el día, dad un paseo por la noche después de cenar para no picar antes de acostaros. El ejercicio extra también os ayudará a dormir mejor. Lo cierto es que estando más activos no tendréis tanta hambre y la mente no pensará en comida.

Ahora os explicaré un modo de evitar hacer trampa. Os parecerá raro, pero es eficaz. Cuando hago dieta y tengo ganas de tomar comida basura me voy al centro comercial y me siento cerca de los restaurantes en los que se sirve comida grasienta. Me tomo un café mientras veo cómo los demás comen. Muchas de estas personas tienen sobrepeso y no están saludables. La visión de las barrigas sobrepasando los cinturones hace que se me quiten las ganas de comer lo que no debo. Si quieres comer mal acabarás con un cuerpo asqueroso. No quiero ponerme desagradable, pero es así. Eres lo que comes. Si os cuesta comer sólo lo que necesitáis, fijaos en quienes no pueden controlarse. No es agradable.

Así que lo mejor para perder peso y lucir la figura es no engordar. Si elimináis el hambre no querréis tomar esas calorías extra que se estancan en el cuerpo. Recordad que el culturismo es un deporte exigente. Si evitar ganar peso es complicado, ayudaos siendo activos y evitando tener hambre. El ejercicio, beber agua y comer a menudo raciones pequeñas mantendrán el hambre a raya. Así, conseguiréis la cinturita que siempre habéis querido.