Hey, tú, que andas apurado… prueba esta rutina de 15 minutos durante cuatro semanas, hecha por Tim Kuebler, C.S.C.S., entrenador en Kansas (EE.UU.).
Haz cuatro series de diez repeticiones de cada ejercicio.
Descansa 60 segundos entre cada serie, 3 minutos entre ejercicios y un día entre rutinas.
Entrénate tres veces a la semana.
Flexión sobre niveles desiguales
Día 1: Párate con una barra descansando en tus trapecios, con el pie izquierdo sobre un step de ejercicios y el derecho en el piso, a la derecha del step.
Baja tu cuerpo hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Haz una serie de este modo y luego cambia de lados.
Día 2: Igual que el Día 1, pero cuando subas hazlo explosivamente, de tal modo que el pie que esté en el piso se despegue del suelo.
Día 3: Igual que el Día 2, pero muévete de un lado al otro del step moviendo un pie del step hacia el piso y de regreso.
Caminata y flexión con barra EZ y brazos rectos
Día 1: Párate sosteniendo una barra EZ por sobre tu cabeza. Da un paso adelante con el pie izquierdo de tal modo que tu muslo esté paralelo al piso y tu rodilla esté justamente encima de los dedos de tus pies (no más adelante). Trae tu pierna derecha hasta la altura de la izquierda y repite el ejercicio con la pierna derecha. Alterna las piernas hasta que completes la serie.
Día 2: Igual que el Día 1, pero mantén la barra en tu clavícula y empuja hacia arriba mientras das el paso hacia adelante. Bájala cuando juntes los pies.
Día 3: Usa mancuernas. Elévalas con las palmas hacia ti, lateralmente, mientras das el paso hacia adelante y bájalas cuando juntes los pies.
Giro de béisbol
Día 1: Párate sosteniendo una pesa de 2.5 kg o una mancuerna con ambas manos y los brazos enfrente de ti al nivel de tu pecho.
Gira tu tronco a la derecha tanto como puedas y luego a la izquierda tanto como puedas.
Continúa con este movimiento por 10 segundos y luego incrementa tu velocidad por otros 20 segundos.
Día 2: Igual que el Día 1, pero mueve la pesa de lado a lado formando un 8 horizontal.
Día 3: Igual que el Día 2, pero siéntate en el piso con las piernas dobladas y los pies en el piso, e inclínate hacia atrás desde la cadera en un ángulo de 45º.
***
tags technorati: hombre, en forma, ejercicios, bajar de peso, quemar grasa.
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Uno de los artículos con más comentarios en la sección En Forma del blog es Salta la cuerda y quema más calorías que nunca. Ello debido a que es un ejercicio que es más práctico que correr (no necesitas equipo especial, ni ropa para lucir, ni una pista qué recorrer y ni siquiera necesitas salir de tu casa) y que quema tres veces más calorías, lo que es una buena manera de quemar todo lo que devoraste (o tomaste) el fin de semana, de bajar de peso y de tonificar tus piernas. Un ejercicio intenso de saltar la cuerda activa la mayoría de los grandes grupos musculares y puede hacerte quemar hasta 800 calorías en una hora.
Para los que aman la variedad, he aquí 6 cambios en cuanto al modo de saltar la cuerda, presentados por Jennifer Nicole Lee. Esto te permitirá no sólo hacer un buen ejercicio, sino también divertirte. Cuatro tips antes de empezar:
- Comienza a hacerlo frente a un espejo para que puedas ver cómo lo estás haciendo.
- Cuando saltes, no lo hagas sobre toda la planta del pie sino sobre la parte delantera de la planta, en las articulaciones donde nacen tus dedos.
- Asegúrate que tu cuerda tenga el largo adecuado: cuando te pares sobre la mitad de ella, las dos asas deben alcanzar tus axilas.
- Al principio y al final del ejercicio comienza con saltos lentos y suaves, para calentarte y para enfriarte.
Salto básico
Es la base de todo salto de cuerda. Comienza con los pies juntos y sosteniendo la cuerda a ambos lados del cuerpo. Salta ligeramente con un movimiento circular y controlado de la muñeca, de unos 5 cm de diámetro, para hacer girar la cuerda. Como se explicaba en el artículo citado al inicio, comienza con 10 series de 10 saltos. Si vas a hacer toda esta rutina, salta por 60 segundos.
Salto hacia atrás
Haz el movimiento contrario para que la cuerda gire hacia atrás. Salta por 60 segundos.
Salto cruzado
Mientras haces el salto básico, cruza tus manos enfrente tuyo. Necesitarás saltar un poco más alto para sortear la cuerda. Este es un poco más difícil, pero si persistes le agarrarás el truco. Salta por 60 segundos.
Paso saltando más salto cruzado
Alterna los dos movimientos por 60 segundos.
Juego de pies de Mohamed Ali
El conocido campeón mundial de box era conocido por este salto rápido. Para este movimiento, con cada vuelta de la cuerda aterriza en un pie mientras pateas ligeramente el otro frente a ti. Salta también por 60 segundos.
…y en reversa
Lo contrario del anterior. Aterrizas en un pie mientras pateas con el otro en dirección a tu trasero. Salta por 60 segundos.
El video de Jennifer sólo puede verse en YouTube, así que para que veas los saltos, haz click aquí.
Si calientas un poco antes de esta rutina y descansas unos segundos entre cada grupo de movimientos, esta rutina de 6 tipos de saltos debe tomarte unos 10 minutos. Una vez que le hayas agarrado el truco puedes repetirla una o dos veces más. Cuando puedas hacer esa media hora de ejercicios, estarás quemando 400 calorías en sólo 30 minutos. Rocky estaría orgulloso.
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Uno de los artículos con más comentarios en la sección En Forma del blog es Salta la cuerda y quema más calorías que nunca. Ello debido a que es un ejercicio que es más práctico que correr (no necesitas equipo especial, ni ropa para lucir, ni una pista qué recorrer y ni siquiera necesitas salir de tu casa) y que quema tres veces más calorías, lo que es una buena manera de quemar todo lo que devoraste (o tomaste) el fin de semana, de bajar de peso y de tonificar tus piernas. Un ejercicio intenso de saltar la cuerda activa la mayoría de los grandes grupos musculares y puede hacerte quemar hasta 800 calorías en una hora.
Para los que aman la variedad, he aquí 6 cambios en cuanto al modo de saltar la cuerda, presentados por Jennifer Nicole Lee. Esto te permitirá no sólo hacer un buen ejercicio, sino también divertirte. Cuatro tips antes de empezar:
- Comienza a hacerlo frente a un espejo para que puedas ver cómo lo estás haciendo.
- Cuando saltes, no lo hagas sobre toda la planta del pie sino sobre la parte delantera de la planta, en las articulaciones donde nacen tus dedos.
- Asegúrate que tu cuerda tenga el largo adecuado: cuando te pares sobre la mitad de ella, las dos asas deben alcanzar tus axilas.
- Al principio y al final del ejercicio comienza con saltos lentos y suaves, para calentarte y para enfriarte.
Salto básico
Es la base de todo salto de cuerda. Comienza con los pies juntos y sosteniendo la cuerda a ambos lados del cuerpo. Salta ligeramente con un movimiento circular y controlado de la muñeca, de unos 5 cm de diámetro, para hacer girar la cuerda. Como se explicaba en el artículo citado al inicio, comienza con 10 series de 10 saltos. Si vas a hacer toda esta rutina, salta por 60 segundos.
Salto hacia atrás
Haz el movimiento contrario para que la cuerda gire hacia atrás. Salta por 60 segundos.
Salto cruzado
Mientras haces el salto básico, cruza tus manos enfrente tuyo. Necesitarás saltar un poco más alto para sortear la cuerda. Este es un poco más difícil, pero si persistes le agarrarás el truco. Salta por 60 segundos.
Paso saltando más salto cruzado
Alterna los dos movimientos por 60 segundos.
Juego de pies de Mohamed Ali
El conocido campeón mundial de box era conocido por este salto rápido. Para este movimiento, con cada vuelta de la cuerda aterriza en un pie mientras pateas ligeramente el otro frente a ti. Salta también por 60 segundos.
…y en reversa
Lo contrario del anterior. Aterrizas en un pie mientras pateas con el otro en dirección a tu trasero. Salta por 60 segundos.
El video de Jennifer sólo puede verse en YouTube, así que para que veas los saltos, haz click aquí.
Si calientas un poco antes de esta rutina y descansas unos segundos entre cada grupo de movimientos, esta rutina de 6 tipos de saltos debe tomarte unos 10 minutos. Una vez que le hayas agarrado el truco puedes repetirla una o dos veces más. Cuando puedas hacer esa media hora de ejercicios, estarás quemando 400 calorías en sólo 30 minutos. Rocky estaría orgulloso.
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