El peso muerto es un ejercicio muy simple que se practica desde fines del siglo XIX, y que todavía es el rey cuando se trata de desarrollar la musculatura y la fortaleza del cuerpo en general. Sin embargo, muchos hombres evitamos hacerlo porque se nos ha dicho que “no hay que levantar con la espalda”. Bueno, no levantar con la espalda es como hablar sin lengua. Puedes hacerlo, pero no será muy efectivo.
El peso muerto hace maravillas en tu cuerpo por la misma razón por la que los opositores a este ejercicio se niegan a hacerlo: porque requiere un esfuerzo conjunto de cientos de músculos, incluyendo los de tu baja espalda. Como resultado, te vuelves más eficiente en un movimiento que es común y básico a las personas. ¿Necesitas levantar a tu hijo del piso? peso muerto. ¿Cargar la basura? peso muerto. ¿Tirar a tu novia a la piscina? peso muerto (pero nunca le digas así a ella).
LA SENTADILLA DEL SACO DE PAPAS
Hay una pequeña diferencia entre el peso muerto y las sentadillas. Míralo así: tienes una barra con pesas enfrente tuyo. La levantas y la sostienes con los brazos rectos y abajo frente a ti. Eso es un peso muerto. Cuando levantas la barra por encima de los hombros, eso es una sentadilla.
La “sentadilla del saco de papas” (nombre raro, pero no encontré el equivalente en español para Potato-Sack Squat) es un híbrido entre la sentadilla y el peso muerto, y te ayudará a sentirte cómodo cuando uses tu espalda para levantar pesos. Puedes hacerla con una barra, con una maleta, o si quieres, claro, con un saco de papas (si estás pensando en un saco de arena, lee esto).
Veamos. Ten a mano una barra con pesas de entre 10 y 15 kg para comenzar y sostenla con ambas manos a cada extremo de la barra y tus brazos colgando rectos frente a tu cuerpo (como la posición final del peso muerto).
Mantén tu pecho arriba y tus hombros hacia atrás. Luego, baja tu cuerpo hasta que la pesa toque el suelo. Luego párate de nuevo (toma más tiempo explicarlo que dominarlo. A la tercera o cuarta repetición ya agarras el truco).
MODIFÍCALO
Una vez que hayas hecho una serie de sentadillas de saco de papas, intenta hacer otra serie, pero esta vez añade dos pesas de 5 kilos debajo de los dedos de tus pies, de tal manera que los talones queden en el piso y el extremo delantero de tus plantas se apoyen en las pesas.
No, no es para que te veas chistoso. El hacer la sentadilla de esta manera estira tus tendones y pantorrillas, y lo más importante, entrena tu cuerpo para mantenerse recto. Los hombres tenemos la tendencia a soportar nuestro peso sobre los dedos de los pies, y es entonces cuando se producen los problemas de espalda. Sin embargo, si mantienes el peso sobre los talones y presionas sobre ellos cada vez que levantas el peso muerto, reducirás mucho más tus riesgos de daño.
En la segunda parte, más movimientos y un programa de seis semanas.
***
tags technorati: hombre, en forma, ejercicios, peso muerto, pesas.
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El peso muerto es un ejercicio muy simple que se practica desde fines del siglo XIX, y que todavía es el rey cuando se trata de desarrollar la musculatura y la fortaleza del cuerpo en general. Sin embargo, muchos hombres evitamos hacerlo porque se nos ha dicho que “no hay que levantar con la espalda”. Bueno, no levantar con la espalda es como hablar sin lengua. Puedes hacerlo, pero no será muy efectivo.
El peso muerto hace maravillas en tu cuerpo por la misma razón por la que los opositores a este ejercicio se niegan a hacerlo: porque requiere un esfuerzo conjunto de cientos de músculos, incluyendo los de tu baja espalda. Como resultado, te vuelves más eficiente en un movimiento que es común y básico a las personas. ¿Necesitas levantar a tu hijo del piso? peso muerto. ¿Cargar la basura? peso muerto. ¿Tirar a tu novia a la piscina? peso muerto (pero nunca le digas así a ella).
LA SENTADILLA DEL SACO DE PAPAS
Hay una pequeña diferencia entre el peso muerto y las sentadillas. Míralo así: tienes una barra con pesas enfrente tuyo. La levantas y la sostienes con los brazos rectos y abajo frente a ti. Eso es un peso muerto. Cuando levantas la barra por encima de los hombros, eso es una sentadilla.
La “sentadilla del saco de papas” (nombre raro, pero no encontré el equivalente en español para Potato-Sack Squat) es un híbrido entre la sentadilla y el peso muerto, y te ayudará a sentirte cómodo cuando uses tu espalda para levantar pesos. Puedes hacerla con una barra, con una maleta, o si quieres, claro, con un saco de papas (si estás pensando en un saco de arena, lee esto).
Veamos. Ten a mano una barra con pesas de entre 10 y 15 kg para comenzar y sostenla con ambas manos a cada extremo de la barra y tus brazos colgando rectos frente a tu cuerpo (como la posición final del peso muerto).
Mantén tu pecho arriba y tus hombros hacia atrás. Luego, baja tu cuerpo hasta que la pesa toque el suelo. Luego párate de nuevo (toma más tiempo explicarlo que dominarlo. A la tercera o cuarta repetición ya agarras el truco).
MODIFÍCALO
Una vez que hayas hecho una serie de sentadillas de saco de papas, intenta hacer otra serie, pero esta vez añade dos pesas de 5 kilos debajo de los dedos de tus pies, de tal manera que los talones queden en el piso y el extremo delantero de tus plantas se apoyen en las pesas.
No, no es para que te veas chistoso. El hacer la sentadilla de esta manera estira tus tendones y pantorrillas, y lo más importante, entrena tu cuerpo para mantenerse recto. Los hombres tenemos la tendencia a soportar nuestro peso sobre los dedos de los pies, y es entonces cuando se producen los problemas de espalda. Sin embargo, si mantienes el peso sobre los talones y presionas sobre ellos cada vez que levantas el peso muerto, reducirás mucho más tus riesgos de daño.
En la segunda parte, más movimientos y un programa de seis semanas.
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Peso muerto, la manera más rápida de transformar tu cuerpo (2/2)
Hay quienes en vez de ejercitar un grupo específico de músculos prefieren poner en acción todo su cuerpo o grandes grupos musculares, de tal modo que puedan asegurarse un desarrollo armónico de todo el cuerpo. Uno de estos ejercicios es el levantamiento de peso muerto, que así como tiene muchos fanáticos, tiene también muchos detractores, básicamente por el tema de la posibilidad de un daño lumbar. Sin embargo, teniendo los cuidados explicados en la primera parte de este artículo, esta posibilidad puede minimizarse y podemos usar este excelente ejercicio como cualquier otro.
MÚSCULOS MÁS GRANDES
El ejercicio que sigue puede ayudarte a lograr una gran flexibilidad en la cadera y los tendones. Necesitarás realizar la sentadilla del saco de papas explicada en la primera parte de este artículo, pero esta vez en una superficie elevada (¡cuidado con las caídas!). Párate poniendo cada pie en una caja que tenga unos 15 cm de altura. Si no las tienes, puedes usar un par de pesas de 20 kg. Una buena opción es usar los steps de aeróbicos.
Pon un pie en cada una y haz la sentadilla de saco de papas. Cuando bajes las pesas al piso, tu cadera se inclinará más abajo de lo que logró anteriormente, de tal manera que expandirá su rango de movimiento y por tanto tu potencial de crecimiento muscular.
MÁS FUERZA RÁPIDAMENTE
Una vez que te hayas adaptado a la sentadilla del saco de papas y lo hagas con relativa soltura, estarás listo para levantar peso muerto. Coloca dos pesas de 20 kg en una barra y haz lo que sigue de forma natural: levántala y luego bájala. Luego dale una mirada al plan de seis semanas que aparece más abajo para aumentar rápidamente la cantidad de peso que puedes levantar. No olvides lo siguiente:
- Mantén tus brazos rectos y no dobles los codos
- Sube tu mentón hacia el techo mientras levantas el peso
- Apóyate en los talones
- Eleva el pecho
Puedes hacer variaciones en el ejercicio: puedes sostener la barra con las palmas hacia ti, o con una palma hacia ti y la otra hacia adelante, o con las manos separadas al mismo ancho de tus hombros, o colocadas a los extremos de la barra. Estas variaciones pueden hacer que mejores más rápido.
MÁS GRANDE Y MÁS FUERTE EN 6 SEMANAS
Semana 1 (5 días/semana)
Haz la sentadilla del saco de papas, dos a cinco series de dos a cinco repeticiones.
Semana 2 (3 días/semana)
Haz la sentadilla del saco de papas con la variación que explicamos más arriba: con los pies sobre pesas o sobre steps. En tu primera rutina, haz tres series de cinco repeticiones. En tu segunda rutina, haz cinco series de tres repeticiones. En la tercera, haz cinco series: empieza con cinco repeticiones y luego ve restando una repetición mientras usas la siguiente pesa más pesada en cada serie que sigue.
Semana 3 (2 veces/semana)
Para tu primera rutina, haz tres series de peso muerto. En la primera serie haz siete repeticiones, cinco en la segunda y tres en la tercera. Descansa dos minutos entre series y aumenta cinco kilos en cada serie. A esto le llamaremos una “ola”. Luego haz otra ola, pero añade cinco kilos al peso con el que iniciaste.
En tu segunda rutina de peso muerto haz diez series de tres repeticiones usando el peso que levantaste para las cinco repeticiones de la primera ola en tu primer rutina. Descansa un minuto entre cada serie.
Semana 4 (2 veces/semana)
En tu primera rutina sigue la misma progresión que hiciste en la semana 3, pero haz dos olas haciendo una repetición menos en cada serie; es decir, harás seis, cuatro y dos repeticiones descansando dos minutos entre cada serie. Incrementa el peso con el que comenzaste de forma correspondiente, y añade cinco kilos cada vez que disminuyas las repeticiones.
En la segunda rutina haz lo mismo que en la segunda de la semana 3, pero reduce tus períodos de descanso a 45 segundos entre cada serie.
Semana 5 (2 veces/semana)
En la primera rutina haz la misma progresión que hiciste en la semana 3 y 4 pero disminuye nuevamente el número de repeticiones. Es decir, harás cinco, tres y una repeticiones, descansando dos minutos entre series incrementando el peso en cada una.
En esta segunda rutina repite la segunda de la semana 4, pero reduce tu tiempo de descanso a 30 segundos entre cada serie.
Semana 6 (2 veces/semana)
En la primera rutina regresa a la que hiciste la semana 3, haciendo siete, cinco y tres repeticiones en tus tres series con dos minutos de descanso entre cada una. Pero usa el peso que levantaste en tu primera rutina de la semana 4.
En la segunda, usa el mayor peso que puedas levantar cinco veces y haz diez series de tres repeticiones cada una, descansando un minuto entre cada serie.
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