viernes, 29 de junio de 2012

Peso muerto, la manera más rápida de transformar tu cuerpo


peso muerto
Hay quienes en vez de ejercitar un grupo específico de músculos prefieren poner en acción todo su cuerpo o grandes grupos musculares, de tal modo que puedan asegurarse un desarrollo armónico de todo el cuerpo. Uno de estos ejercicios es el levantamiento de peso muerto, que así como tiene muchos fanáticos, tiene también muchos detractores, básicamente por el tema de la posibilidad de un daño lumbar. Sin embargo, teniendo los cuidados explicados en la primera parte de este artículo, esta posibilidad puede minimizarse y podemos usar este excelente ejercicio como cualquier otro.
MÚSCULOS MÁS GRANDES
El ejercicio que sigue puede ayudarte a lograr una gran flexibilidad en la cadera y los tendones. Necesitarás realizar la sentadilla del saco de papas explicada en la primera parte de este artículo, pero esta vez en una superficie elevada (¡cuidado con las caídas!). Párate poniendo cada pie en una caja que tenga unos 15 cm de altura. Si no las tienes, puedes usar un par de pesas de 20 kg. Una buena opción es usar los steps de aeróbicos.
Pon un pie en cada una y haz la sentadilla de saco de papas. Cuando bajes las pesas al piso, tu cadera se inclinará más abajo de lo que logró anteriormente, de tal manera que expandirá su rango de movimiento y por tanto tu potencial de crecimiento muscular.
MÁS FUERZA RÁPIDAMENTE
Una vez que te hayas adaptado a la sentadilla del saco de papas y lo hagas con relativa soltura, estarás listo para levantar peso muerto. Coloca dos pesas de 20 kg en una barra y haz lo que sigue de forma natural: levántala y luego bájala. Luego dale una mirada al plan de seis semanas que aparece más abajo para aumentar rápidamente la cantidad de peso que puedes levantar. No olvides lo siguiente:
  • Mantén tus brazos rectos y no dobles los codos
  • Sube tu mentón hacia el techo mientras levantas el peso
  • Apóyate en los talones
  • Eleva el pecho
Puedes hacer variaciones en el ejercicio: puedes sostener la barra con las palmas hacia ti, o con una palma hacia ti y la otra hacia adelante, o con las manos separadas al mismo ancho de tus hombros, o colocadas a los extremos de la barra. Estas variaciones pueden hacer que mejores más rápido.
MÁS GRANDE Y MÁS FUERTE EN 6 SEMANAS
Semana 1 (5 días/semana)
Haz la sentadilla del saco de papas, dos a cinco series de dos a cinco repeticiones.
Semana 2 (3 días/semana)
Haz la sentadilla del saco de papas con la variación que explicamos más arriba: con los pies sobre pesas o sobre steps. En tu primera rutina, haz tres series de cinco repeticiones. En tu segunda rutina, haz cinco series de tres repeticiones. En la tercera, haz cinco series: empieza con cinco repeticiones y luego ve restando una repetición mientras usas la siguiente pesa más pesada en cada serie que sigue.
Semana 3 (2 veces/semana)
Para tu primera rutina, haz tres series de peso muerto. En la primera serie haz siete repeticiones, cinco en la segunda y tres en la tercera. Descansa dos minutos entre series y aumenta cinco kilos en cada serie. A esto le llamaremos una “ola”. Luego haz otra ola, pero añade cinco kilos al peso con el que iniciaste.
En tu segunda rutina de peso muerto haz diez series de tres repeticiones usando el peso que levantaste para las cinco repeticiones de la primera ola en tu primer rutina. Descansa un minuto entre cada serie.
Semana 4 (2 veces/semana)
En tu primera rutina sigue la misma progresión que hiciste en la semana 3, pero haz dos olas haciendo una repetición menos en cada serie; es decir, harás seis, cuatro y dos repeticiones descansando dos minutos entre cada serie. Incrementa el peso con el que comenzaste de forma correspondiente, y añade cinco kilos cada vez que disminuyas las repeticiones.
En la segunda rutina haz lo mismo que en la segunda de la semana 3, pero reduce tus períodos de descanso a 45 segundos entre cada serie.
Semana 5 (2 veces/semana)
En la primera rutina haz la misma progresión que hiciste en la semana 3 y 4 pero disminuye nuevamente el número de repeticiones. Es decir, harás cinco, tres y una repeticiones, descansando dos minutos entre series incrementando el peso en cada una.
En esta segunda rutina repite la segunda de la semana 4, pero reduce tu tiempo de descanso a 30 segundos entre cada serie.
Semana 6 (2 veces/semana)
En la primera rutina regresa a la que hiciste la semana 3, haciendo siete, cinco y tres repeticiones en tus tres series con dos minutos de descanso entre cada una. Pero usa el peso que levantaste en tu primera rutina de la semana 4.
En la segunda, usa el mayor peso que puedas levantar cinco veces y haz diez series de tres repeticiones cada una, descansando un minuto entre cada serie.
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