Esta rutina de ejercicios quema-grasas implica trabajar los grupos musculares más grandes para quemar calorías y acelerar tu metabolismo. Hazlos como un circuito, pasando de uno a otro sin descanso. Haz dos o tres circuitos y descansa 60 segundos luego de cada uno. Haz esta rutina tres veces a la semana y descansa un día entre cada sesión.
Press de mancuernas parado
Párate sosteniendo un par de mancuernas al nivel de las rodillas, teniendo éstas ligeramente dobladas. Manteniendo el pecho arriba y la espalda arqueada, enderézate en un movimiento rápido, llevando las mancuernas a la altura del pecho. Continúa llevando las pesas hacia encima de tus hombros y también rápidamente ponlas sobre tus palmas con los codos hacia adelante. Levanta las mancuernas hacia el techo, bájalas y regresa a la posición inicial. Haz de 6 a 8 repeticiones.
Lagartijas en T
Sostén un par de mancuernas con las palmas en dirección una de la otra y ponte en la posición de hacer lagartijas. Haz una lagartija normal. Cuando hayas subido, levanta una mancuerna hacia el techo mientras rotas tu tronco en la misma dirección, de tal manera que tu pecho da hacia el lado. Regresa a la posición inicial y repite, esta vez levantando el brazo opuesto. Haz de 8 a 10 repeticiones.
Curl en reversa
Empieza sosteniendo un par de mancuernas con los brazos extendidos a los lados. Da un paso hacia atrás mientras doblas la rodilla hasta que forme un ángulo de 90º. Mientras bajas, levanta las mancuernas hacia tus hombros. Bájalas mientras regresas a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez con la otra pierna. Haz de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.
Rotación de mancuernas sentado
Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y sostén una mancuerna por los extremos enfrente de tu pecho. Levanta los pies del piso y cruza los tobillos, de tal manera que te equilibres sobre el trasero mientras te inclinas hacia atrás ligeramente. Rota rápidamente de lado a lado mientras intentas hacer tocar la mancuerna con el piso. Haz de 8 a 10 rotaciones en cada dirección.
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Un buen salto es esencial es muchos deportes, empezando por el basketball. Tus cuadríceps y tus tendones son tus impulsores primarios, pero si quieres saltar más alto, es igualmente importante despertar y fortalecer los músculos anexos: pantorrillas, los músculos alrededor de tu cadera y tus glúteos. Son cuatro ejercicios básicos.
1. FLEXIÓN CON SALTO
Este ejercicio enseña a tu cadera, rodillas y tobillos a almacenar y liberar energía. En otras palabras, los convierte en músculos “resortes” para que puedas despegarte más del suelo.
Párate con los pies separados a la misma distancia de tus hombros con las manos en la cabeza. Empieza a sentarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego dispárate hacia arriba extendiendo tus tobillos, rodillas y cadera. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas y desciende inmediatamente para tu siguiente flexión.
2. LANZAMIENTO VERTICAL HACIA ATRÁS
Este ejercicio obliga a tu cuerpo a alargarse y mejora tu potencia en los músculos que rodean tu columna, así como en los trapecios y los hombros.
Párate sosteniendo una pelota medicinal (puedes ver una muestra aquí) enfrente de tus muslos, con los brazos rectos. Baja las rodillas y lleva la bola rápidamente hacia atrás por encima de tu cabeza. Hazlo hasta que tus pulgares apunten directamente detrás tuyo. Regresa la bola y repite.
3.FLEXIÓN INTEGRAL HACIA ADELANTE
Este ejercicio te ayuda a saltar más alto dándole más fuerza a tus pantorrillas y ayuda a extender tu cadera destensando los flexores de la cadera y los tobillos.
Da un paso largo hacia adelante con tu pierna izquierda. Dóblate hacia abajo y pon tu codo izquierdo sobre el empeine de tu pie izquierdo mientras mantienes tu rodilla derecha en el piso. Haz una pausa y luego pon tu mano izquierda hacia el lado exterior de tu pie izquierdo mientras mantienes la mano derecha en el piso para mantener el equilibrio. Ahora lleva tu cadera hacia arriba y levanta los dedos de tu pie izquierdo en dirección a tu espinilla. Finalmente, párate y da una zancada con el pie derecho para el siguiente ejercicio.
4. FLEXIÓN RUMANA
Este ejercicio ejercitará además tus abdominales. Ya lo habíamos vistoaquí.
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Puedes hacer tus ejercicios más efectivos usando esta maniobra de contracción mientras los haces. “Enfócate en contraer la porción de tus abdominales debajo del ombligo” dice Rodney Corn, entrenador físico. No confundas esto con la forma con la que normalmente sumes el estómago. Es más abajo y más difícil que eso.
Contraer los bajos abdominales activa los músculos que están conectados con la columna. Esto hace que tu zona central (tus estructuras abdominales y espinales) sea más estable. “Cuando el cerebro capta que la zona central de tu cuerpo es estable, permite un uso óptimo de los músculos que están asociados con producir el movimiento” dice Corn. Así, las lagartijas y los ejercicios de abdominales pueden ser hechos más efectivamente para trabajar los músculos deseados, y reduces a la vez el riesgo de cualquier daño.
Échate boca arriba y pon tus manos justo debajo de tu ombligo. Empuja tu estómago hacia afuera tanto como puedas, luego contráelo ligeramente y mantenlo así entre 5 a 10 segundos o tanto como puedas. Repite unas cuantas veces hasta que le cojas el truco. Luego hazlo antes y durante todos tus ejercicios.
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Puedes hacer tus ejercicios más efectivos usando esta maniobra de contracción mientras los haces. “Enfócate en contraer la porción de tus abdominales debajo del ombligo” dice Rodney Corn, entrenador físico. No confundas esto con la forma con la que normalmente sumes el estómago. Es más abajo y más difícil que eso.
Contraer los bajos abdominales activa los músculos que están conectados con la columna. Esto hace que tu zona central (tus estructuras abdominales y espinales) sea más estable. “Cuando el cerebro capta que la zona central de tu cuerpo es estable, permite un uso óptimo de los músculos que están asociados con producir el movimiento” dice Corn. Así, las lagartijas y los ejercicios de abdominales pueden ser hechos más efectivamente para trabajar los músculos deseados, y reduces a la vez el riesgo de cualquier daño.
Échate boca arriba y pon tus manos justo debajo de tu ombligo. Empuja tu estómago hacia afuera tanto como puedas, luego contráelo ligeramente y mantenlo así entre 5 a 10 segundos o tanto como puedas. Repite unas cuantas veces hasta que le cojas el truco. Luego hazlo antes y durante todos tus ejercicios.
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El problema de los ejercicios clásicos para desarrollar abdominales es que desarrollan mayormente los centrales, dejando de lado el resto, que tienen la importante función de hacer resaltar a los centrales. Este es el complemento ideal: este ejercicio te permitirá además ejercitar los abdominales superiores, inferiores y los transverse abdominis.
Échate boca arriba en el piso con las rodillas dobladas a 90º y con los pies levantados, de tal modo que tus muslos estén perpendiculares al piso. Lentamente, extiende las piernas hasta que queden en un ángulo de 45º del piso; simultáneamente, eleva la parte superior de tu cuerpo de tal manera que tu tronco también forme un ángulo de 45º. Extiende los brazos, rectos, enfrente tuyo. Manteniendo esta posición, trae lentamente tu rodilla izquierda hacia tu pecho y luego extiéndela de regreso. Repite el movimiento con la otra pierna. Continúa alternando las piernas.
Estate atento a la forma en la que lo hagas. Hazlo lentamente. Imagina que cada pie está resistiendo algo pesado.
5 puntos para tener en cuenta si quieres tener buenos abdominales.
Para ejercicios de abdominales más fáciles.
Desarrolla los músculos que ellas notan.
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Te ejercitas, corres, caminas, levantas pesas y obviamente haces abdominales. ¡Pero no se marcan! si no puedes ver tus abdominales, no asumas que es porque no estás haciendo algún ejercicio abdominal mágico o porque no estás tomando algún suplemento secreto. Culpa a tu propia estructura mental.
Lo cierto es que perder la grasa del abdomen es un proceso aburridísimo. Requiere tiempo, trabajo duro y lo más importante, dedicación. Todos los días ten la actitud y los pasos correctos y en último grado conseguirás marcar los abdominales.
La estrategia más efectiva es hacer una rutina de levantamiento de pesas y un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. De acuerdo a un reciente estudio de la Universidad de Southern Maine (EE.UU.), media hora de levantar pesas quema tantas calorías como correr a un ritmo de un kilómetro cada cuatro minutos durante el mismo tiempo (y las pesas te dan además la ventaja de ayudarte a construir músculos). Lo que es más, a diferencia del ejercicio aeróbico, se ha demostrado que el levantamiento de pesas acelera tu metabolismo incluso hasta por 39 horas luego de la última repetición. Descubrimientos similares se han notado para los ejercicios de intervalos, que son cortos y rápidos, espaciados con períodos de descanso.
Para mejores resultados, has una rutina con ejercicios en base a tu propio peso tres veces a la semana, descansando al menos un día entre cada sesión. Luego has una sesión de entrenamiento de intervalos en los días entre rutinas. Otro ejemplo de ejercicios en base a tu peso.
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Es muy popular el ejercitar los abdominales echado en el suelo o sobre una colchoneta y levantando el tronco y/o las piernas. ¿Por qué? porque todo el mundo puede hacerlo. Ahora la pregunta es: ¿es el ejercicio más eficiente para los abdominales? la respuesta es NO. ¿Usarías la rutina de abdominales de un ama de casa fuera de forma que va a sus aeróbicos o la rutina de un gimnasta olímpico?
Prueba las elevaciones de piernas.
Este movimiento es uno de los más efectivos ejercicios abdominales. Es el equivalente a hacer barras para tu espalda. La mayoría de los gimnastas probablemente nunca (o muy pocas veces) han hecho abdominales echados en el suelo, pero han estado desarrollando variaciones de las elevaciones de piernas durante décadas.
El ejercicio funciona así: mientras estás colgado de la barra, doblas tu cadera y tus rodillas hacia arriba, hacia tu pecho. Si te suena difícil, bueno… estás en lo cierto, lo es. La ejecución apropiada de las elevaciones de piernas requiere fuerza, resistencia, flexibilidad (de tus abdominales, espalda y cadera) y un fuerte agarre. Esta es la explicación al por qué pocos hombres pueden hacer al menos una de forma perfecta.
Pero no dejes que eso te desanime. El proceso de obtener fuerza y flexibilidad para desarrollar este movimiento es casi tan efectivo como el ejercicio mismo. Apréndelo y pronto te darás cuenta que los tipos con mejores abdominales en el gimnasio siempre parecen ser los únicos en hacer las elevaciones de piernas.
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Es muy popular el ejercitar los abdominales echado en el suelo o sobre una colchoneta y levantando el tronco y/o las piernas. ¿Por qué? porque todo el mundo puede hacerlo. Ahora la pregunta es: ¿es el ejercicio más eficiente para los abdominales? la respuesta es NO. ¿Usarías la rutina de abdominales de un ama de casa fuera de forma que va a sus aeróbicos o la rutina de un gimnasta olímpico?
Prueba las elevaciones de piernas.
Este movimiento es uno de los más efectivos ejercicios abdominales. Es el equivalente a hacer barras para tu espalda. La mayoría de los gimnastas probablemente nunca (o muy pocas veces) han hecho abdominales echados en el suelo, pero han estado desarrollando variaciones de las elevaciones de piernas durante décadas.
El ejercicio funciona así: mientras estás colgado de la barra, doblas tu cadera y tus rodillas hacia arriba, hacia tu pecho. Si te suena difícil, bueno… estás en lo cierto, lo es. La ejecución apropiada de las elevaciones de piernas requiere fuerza, resistencia, flexibilidad (de tus abdominales, espalda y cadera) y un fuerte agarre. Esta es la explicación al por qué pocos hombres pueden hacer al menos una de forma perfecta.
Pero no dejes que eso te desanime. El proceso de obtener fuerza y flexibilidad para desarrollar este movimiento es casi tan efectivo como el ejercicio mismo. Apréndelo y pronto te darás cuenta que los tipos con mejores abdominales en el gimnasio siempre parecen ser los únicos en hacer las elevaciones de piernas.
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Cuando usas los dos brazos o las dos piernas para levantar un peso en tu rutina, tu miembro del lado dominante puede terminar ejercitándose menos que el otro lado. Pero aisla un brazo o una pierna durante el ejercicio, y ambos se desarrollarán igualmente fuertes.
Esto se llama entrenamiento unilateral, y podrás darte cuenta de cuánto ha mejorado tu fuerza cuando regreses a los ejercicios con dos miembros simultáneos. Reducirás además el riesgo de algún daño, porque los desbalances de fuerza son comunes culpables de ello.
Haz esta rutina unilateral con mancuernas 3 días a la semana, descansando al menos un día entre cada sesión. Haz 3 series de cada ejercicio con 60 segundos de descanso.
Sentadillas de una pierna en banca
Párate balanceándote en un pie en un peldaño alto, caja o banca. Sostén una mancuerna por sus extremos en frente de tu pecho. Mantén la mancuerna cerca a tu pecho y tu espalda recta mientras bajas la pierna que está en el aire hacia el piso. Baja tanto como puedas sin permitir que tu pie toque el piso, asegurándote de mantener la postura correcta. Haz una pausa por un segundo antes de regresar a la posición inicial. Haz de 4 a 6 repeticiones con cada pierna.
Press de lado unilateral
Párate con los pies separados al mismo ancho de tus hombros, con ambos angulados unos 45º hacia tu izquierda. Mantén una mancuerna en frente de tu hombro derecho con la palma hacia tu hombro. Lleva la mancuerna hacia arriba, rotando tu palma de tal modo que ésta se dirija hacia arriba, y lleva tu cadera hacia la derecha. Tu tronco se inclinará hacia la izquierda, y tu brazo izquierdo se deberá mantener paralelo a tu muslo. Haz el movimiento de regreso hacia la posición inicial. Haz de cuatro a seis repeticiones con cada brazo.
Elevación de mancuerna con un solo brazo
Pon tu mano izquierda y tu rodilla izquierda en una banca, y sostén una mancuerna en tu mano derecha, con tu brazo derecho recto debajo de tu hombro apoyando la palma en la banca. Tu pie derecho debe tener la planta completamente pegada al piso debajo de tu cadera. Manteniendo la espalda plana y tu codo derecho hacia ti, levanta la mancuerna hasta que tu codo sobrepase tu tronco y tu muñeca toque tu caja toráxica. Haz una pausa de dos segundos y luego baja la mancuerna. Haz de 5 a 7 repeticiones con cada brazo.
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