Pectorales poderosos sin bancas
Muchos hombres tienden a medirse a sí mismos bajo tres criterios: ingresos, proezas sexuales y el press de banca. El por qué de los dos primeros es obvio, pero la popularidad del tercero es un asunto distinto. Claro, el press de banca es una buena manera de obtener fuerza y tamaño en los músculos del pecho, pero no la única.
“Cualquier ejercicio de pecho hecho en la banca tendrá algún efecto en el desempeño de algún deporte de campo” dice Paul Chek, consultor sobre fuerza de los Chicago Bulls y otros equipos deportivos profesionales. En otras palabras, no hay un equivalente deportivo a echarte en una banca y levantar un peso sobre tus pectorales. Es por eso que Chek recomienda los ejercicios que se hacen sobre una pelota terapéutica o pelota suiza.
Cuando te balanceas sobre una pelota suiza, todos los músculos se ven involucrados. Si los músculos de tus piernas y de tu tronco no hacen su trabajo, te caes. Así es como trabaja tu cuerpo en el campo de juego: tienes que equilibrarte antes que puedas generar potencia.
Incluso si tu única meta es tener músculos más grandes, la pelota suiza puede ayudar. Los músculos de la espalda superior y aquellos que te ayudan a girar necesitan contraerse para mantener tus hombros sobre la pelota, lo cual ayuda a que crezcan más grandes y fuertes.
Estos ejercicios, realizados con una pelota suiza, van de lo muy fácil a lo realmente difícil. Apréndelos en el mismo orden en el que están, pero tómate tu tiempo.
Press en dos ángulos
Siéntate en una pelota suiza con una mancuerna en cada mano, y cada una descansando sobre tus muslos. Lentamente échate para atrás mientras tus pies van dando pasos hacia adelante. Detente cuando tu cabeza, cuello y espalda superior estén en contacto con la pelota. Las plantas de tus pies deben estar íntegramente en contacto con el suelo y tus rodillas dobladas en un ángulo de 90º. Levanta las mancuernas hasta tus hombros. Tensa los abdominales y baja espalda para estabilizar tu posición, y luego exhala mientras subes las mancuernas hacia el techo uniéndolas en el punto más alto.
Lentamente, rueda tu cadera hacia abajo de la bola como si fueras a arrodillarte. Cuando la parte superior de tu tronco esté en un ángulo de 45º al piso, baja lentamente las mancuernas hacia tus hombros. Ahora rueda de regreso a tu posición original para la siguiente repetición. La idea es levantar el peso cuando tu cuerpo esté en su posición más fuerte y bajarlo cuando esté más débil. Esto hace que los músculos de tu pecho trabajen más duramente durante la fase de descenso del ejercicio. También le da trabajo extra a la parte superior de tus músculos pectorales. Haz tres series de 5 a 10 repeticiones cada una.
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Muchos hombres tienden a medirse a sí mismos bajo tres criterios: ingresos, proezas sexuales y el press de banca. El por qué de los dos primeros es obvio, pero la popularidad del tercero es un asunto distinto. Claro, el press de banca es una buena manera de obtener fuerza y tamaño en los músculos del pecho, pero no la única.
“Cualquier ejercicio de pecho hecho en la banca tendrá algún efecto en el desempeño de algún deporte de campo” dice Paul Chek, consultor sobre fuerza de los Chicago Bulls y otros equipos deportivos profesionales. En otras palabras, no hay un equivalente deportivo a echarte en una banca y levantar un peso sobre tus pectorales. Es por eso que Chek recomienda los ejercicios que se hacen sobre una pelota terapéutica o pelota suiza.
Cuando te balanceas sobre una pelota suiza, todos los músculos se ven involucrados. Si los músculos de tus piernas y de tu tronco no hacen su trabajo, te caes. Así es como trabaja tu cuerpo en el campo de juego: tienes que equilibrarte antes que puedas generar potencia.
Incluso si tu única meta es tener músculos más grandes, la pelota suiza puede ayudar. Los músculos de la espalda superior y aquellos que te ayudan a girar necesitan contraerse para mantener tus hombros sobre la pelota, lo cual ayuda a que crezcan más grandes y fuertes.
Estos ejercicios, realizados con una pelota suiza, van de lo muy fácil a lo realmente difícil. Apréndelos en el mismo orden en el que están, pero tómate tu tiempo.
Press en dos ángulos
Siéntate en una pelota suiza con una mancuerna en cada mano, y cada una descansando sobre tus muslos. Lentamente échate para atrás mientras tus pies van dando pasos hacia adelante. Detente cuando tu cabeza, cuello y espalda superior estén en contacto con la pelota. Las plantas de tus pies deben estar íntegramente en contacto con el suelo y tus rodillas dobladas en un ángulo de 90º. Levanta las mancuernas hasta tus hombros. Tensa los abdominales y baja espalda para estabilizar tu posición, y luego exhala mientras subes las mancuernas hacia el techo uniéndolas en el punto más alto.
Lentamente, rueda tu cadera hacia abajo de la bola como si fueras a arrodillarte. Cuando la parte superior de tu tronco esté en un ángulo de 45º al piso, baja lentamente las mancuernas hacia tus hombros. Ahora rueda de regreso a tu posición original para la siguiente repetición. La idea es levantar el peso cuando tu cuerpo esté en su posición más fuerte y bajarlo cuando esté más débil. Esto hace que los músculos de tu pecho trabajen más duramente durante la fase de descenso del ejercicio. También le da trabajo extra a la parte superior de tus músculos pectorales. Haz tres series de 5 a 10 repeticiones cada una.
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Lagartijas sobre pelota suiza
Apoya todo tu tronco contra la pelota suiza y pon tus manos en el piso, en frente de ella. Lentamente camina de manos hacia adelante hasta que tus piernas estén sobre la pelota.
Cuán adelante, depende de ti. Para unas lagartijas más fáciles, que tus muslos estén sobre la pelota. Para unas más desafiantes, descansa las espinillas o los pies sobre la pelota.
Tensa todos los músculos de tu tronco (abdominales, baja espalda, pecho y espalda superior) para ayudar a tu cuerpo a estabilizarse. Desciende lentamente hasta que la sección entre los hombros y tus codos estén paralelos al piso. Haz una pausa por dos segundos y luego vuelve a subir hasta que tus brazos estén rectos.
Al incorporar la pelota suiza al ejercicio, usas los músculos de tu tronco para estabilizar tu cuerpo, así que terminas haciendo más ejercicio. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
Combinación de press
Coloca un par de mancuernas pesadas en el piso, en frente de la pelota suiza (sugerencia: usa el doble del peso que normalmente usarías para un press de banca). Coge un par de mancuernas más ligeras, usando pesas que sabes que puedes manejar para press inclinado de pecho. Engancha tus pies bajo las barras de las mancuernas más pesadas (que deben estar separadas al mismo ancho que tus hombros) y échate para atrás mientras estás sentado sobre la pelota, con tu tronco a unos 45º de inclinación respecto al piso.
Levanta las mancuernas que tienes en la mano hacia arriba por encima de tus hombros hasta que tus brazos estén rectos; bájalas y repite en este ángulo hasta que sientas que sólo vas a poder una o dos repeticiones más. Sigue entonces rodando la pelota hasta que tu tronco esté paralelo al piso (terminarás en una posición similar a la del press de banca). Nuevamente, sigue haciendo repeticiones hasta que sientas que sólo podrás una o dos veces más. Sigue rodando hasta que tu cabeza esté a una altura menor a la de tu cadera. Ahora haz repeticiones hasta que sientas que ya no puedes hacer ninguna otra más.
Al ir de tu posición más débil hasta la más fuerte, trabajas todas las secciones de tu pecho sin cambiar de pesos. Chek dice que la serie entera no debe tener más de 15 repeticiones. Intenta hacer primero una serie, y trabaja hasta que puedas hacer tres.
Cuando domines este ejercicio, intenta el cambiar de posiciones sin descansar en las repeticiones. El movimiento continuo hará este ejercicio mucho más desafiante para los músculos de tu pecho.
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Lagartijas sobre pelota suiza
Apoya todo tu tronco contra la pelota suiza y pon tus manos en el piso, en frente de ella. Lentamente camina de manos hacia adelante hasta que tus piernas estén sobre la pelota.
Cuán adelante, depende de ti. Para unas lagartijas más fáciles, que tus muslos estén sobre la pelota. Para unas más desafiantes, descansa las espinillas o los pies sobre la pelota.
Tensa todos los músculos de tu tronco (abdominales, baja espalda, pecho y espalda superior) para ayudar a tu cuerpo a estabilizarse. Desciende lentamente hasta que la sección entre los hombros y tus codos estén paralelos al piso. Haz una pausa por dos segundos y luego vuelve a subir hasta que tus brazos estén rectos.
Al incorporar la pelota suiza al ejercicio, usas los músculos de tu tronco para estabilizar tu cuerpo, así que terminas haciendo más ejercicio. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
Combinación de press
Coloca un par de mancuernas pesadas en el piso, en frente de la pelota suiza (sugerencia: usa el doble del peso que normalmente usarías para un press de banca). Coge un par de mancuernas más ligeras, usando pesas que sabes que puedes manejar para press inclinado de pecho. Engancha tus pies bajo las barras de las mancuernas más pesadas (que deben estar separadas al mismo ancho que tus hombros) y échate para atrás mientras estás sentado sobre la pelota, con tu tronco a unos 45º de inclinación respecto al piso.
Levanta las mancuernas que tienes en la mano hacia arriba por encima de tus hombros hasta que tus brazos estén rectos; bájalas y repite en este ángulo hasta que sientas que sólo vas a poder una o dos repeticiones más. Sigue entonces rodando la pelota hasta que tu tronco esté paralelo al piso (terminarás en una posición similar a la del press de banca). Nuevamente, sigue haciendo repeticiones hasta que sientas que sólo podrás una o dos veces más. Sigue rodando hasta que tu cabeza esté a una altura menor a la de tu cadera. Ahora haz repeticiones hasta que sientas que ya no puedes hacer ninguna otra más.
Al ir de tu posición más débil hasta la más fuerte, trabajas todas las secciones de tu pecho sin cambiar de pesos. Chek dice que la serie entera no debe tener más de 15 repeticiones. Intenta hacer primero una serie, y trabaja hasta que puedas hacer tres.
Cuando domines este ejercicio, intenta el cambiar de posiciones sin descansar en las repeticiones. El movimiento continuo hará este ejercicio mucho más desafiante para los músculos de tu pecho.
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(3/3)
Press con mancuernas unilateral
Coge un par de mancuernas, levántalas sobre tus hombros y échate de espaldas sobre la pelota suiza de tal manera que tu tronco esté paralelo al piso. Levanta la mancuerna del lado derecho hacia arriba desde tu hombro, estirando todo el brazo. Haz una pausa de un segundo en el punto más alto y luego bájala lentamente de nuevo hacia tu hombro. Haz lo mismo con el peso de la mano izquierda. Ello es una repetición. Haz dos o tres series de 6 a 8 repeticiones.
Este ejercicio es mucho más difícil de lo que parece, así que necesitas empezar con mancuernas ligeras. La primera vez que lo hagas, enfócate en tus músculos abdominales. Siente cuánto tienen que trabajar para estabilizar tu cuerpo. Mientras tu sección media se vaya acostumbrando al ejercicio, serás capaz de levantar más peso.
Lagartijas de estabilización
Pon tus manos en la pelota separadas unos 30 cm y colócate de tal manera que tus piernas y tu tronco formen una línea recta, tus brazos estén rectos y tu peso se apoye en la parte delantera de las palmas de tus manos y las plantas de tus pies. Dobla los codos y baja muy, muy lentamente tu pecho hacia la bola. Hazlo tan lento como puedas y luego sube nuevamente a tu posición inicial igual de lento. Haz una serie de 4 a 6 repeticiones primero y haz más mientras tu desempeño vaya mejorando.
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