Principio del entrenamiento de la
fuerza
El entrenamiento de
la fuerza es un proceso metodológico complejo los principios intentan explicar las leyes de adaptación funcional, ellos son
una guía para la planificación organizada y ordenada.
Sobre carga o de incremento
progresivo de la carga: es necesario aumentar el estimulo de
una carga en forma progresiva.
Versatilidad: los deportistas actualmente entrenan muchas horas, esto lleva la
monotonía y el aburrimiento haciendo decaer la motivación y las ganas de superación.
La variedad del
entrenamiento es necesaria para mejorar las respuestas al entrenamiento.
De individualidad: cada deportista responde de forma diferente a cada carga.
De especificidad: el entrenamiento debe ser elegido convenientemente con las demandas de
cada deporte, teniendo en cuenta:
? El sistema
energético dominante en cada deporte.
? Los grupos de músculos específicos
involucrados.
1.6 Métodos del trabajo de la fuerza
explosiva.
Para mejorar este
tipo de fuerza vamos a proponeros 7
métodos distintos que son:
1. método de
intensidades máximas,
2. concéntrico puro,
3. de contraste con
cargas altas y ligeras,
4. de esfuerzos
dinámicos,
5. excéntrico-concéntrico
explosivo,
6. pliométrico,
7. específico con
cargas.
En casi todos ellos
se dice que no se debe de pasar de un número de repeticiones determinado para
no entrar en resistencia.
Claro, estos
métodos son solo fuerza explosiva.
Tendríamos que
entrenar la fuerza-resistencia con otros métodos complementándolos todos en una
planificación correcta y acorde con nuestros objetivos.
En definitiva el
entrenamiento de la fuerza explosiva es específico de cada deporte, y debe de
moverse en parámetros de resistencias, series, repeticiones y pautas que
permitan una manifestación de velocidad y potencia cercanas a las necesarias en
la competición.
Si el entrenamiento
de explosividad no se realiza como se explica a continuación se podría caer
fácilmente en el entrenamiento de resistencia, aunque sería un entrenamiento de
resistencia específica de nuestro deporte.
Importante: Todos los
entrenamientos de fuerza explosiva deben de considerarse como un complemento de
los de fuerza máxima, es decir, una vez conseguido el nivel de fuerza máxima
que se quiere es necesario que su manifestación en el gesto deportivo se
produzca en el menor tiempo posible.
Método de intensidades máximas:
Intensidad: 90-100%, por ejemplo si en una RM
(repetición máxima), se levanta 100kg aquí se trabajará con 90-100kg.
Repeticiones por serie: 1-3
Series: 4-8
Descanso entre series: 3-5minutos
Velocidad de ejecución: máxima-explosiva.
Efectos: incremento de la fuerza máxima sin
hipertrofia por su efecto sobre factores nerviosos, aumenta fuerza explosiva,
mejora coordinación intramuscular, se incrementa fuerza sin mucho volumen de trabajo.
Observaciones: no hacer con principiantes, riesgo
de lesiones, combinarse con métodos de cargas medias y ligeras, requiere un
alto nivel de motivación.
Método concéntrico puro:
Consiste en
realizar contracciones explosivas concéntricas sin previo estiramiento o contra
movimiento.
Se parte de
velocidad 0. Se suprime en definitiva la fase excéntrica del movimiento.
Intensidad: 60-80%
Repeticiones: 4-6
Series: 4-6
Pausa: 3-5 minutos
Velocidad: Máxima/explosiva.
No se agotan las
posibilidades del sujeto en cuanto al número de repeticiones por serie. Dejar
un margen de 2-5.
Efectos: fuerte activación nerviosa, mejora
de la fuerza explosiva, se debe aplicar en las tres últimas semanas antes de la
competición.
Método de contrastes:
Consiste en la
utilización de pesos altos y ligeros en la misma sesión de entrenamiento.
Según Cometti
(1990), lo clásico es realizar 6RM con cargas máximas intercalando entre
ellas cargas ligeras (40-50% de la RM), Los dos tipos de series se realizan a
la velocidad máxima posible.
Hay infinidad de
combinaciones posibles, es perfecto para romper la monotonía del entrenamiento,
puedes variar ejercicios isométricos con concentrico-excéntricos, utilizar
cargas ligeras, medias, pesadas... lo que quieras. Ejemplo:
1repeticion al
95%+6repeticiones al 40%+6repeticiones al 70%+1r al 95%+6r al 40%+6r al 70%.
Este método tiene
importancia sobre la fuerza máxima así como sobre la explosiva, por supuesto no
debe ser usado en principiantes, en intermedios se puede utilizar pera salir de
la rutina, en avanzados se utilizara para mejorar de la fuerza máxima.
Método de esfuerzos dinámicos:
Intensidad de 30-70%
Repeticiones de 6-10
Pausa: 3-5 minutos
Velocidad: máxima, explosiva.
No se deben agotar
las posibilidades máximas de esfuerzo, sino se estaría entrando en el ámbito de
la resistencia.
Efectos: menor efecto sobre la fuerza máxima,
mejora de la sincronización, permite desarrollar la máxima potencia con cargas
altas y ejercicios simples.
Método excéntrico-concéntrico
explosivo:
Intensidad del 70-90%
Repeticiones por serie: 6-8
Series: 3-5
Pausa: 5m
Este método
según Schmidtbleicher (1992).
La fase excéntrica
del ejercicio se realiza oponiendo la menor resistencia posible, se deja caer
el peso libremente para realizar la fase concéntrica de forma explosiva, este
paso de excéntrica a concéntrica debe ser lo más rápido posible, si el
ejercicio lo realizamos como se ha indicado la tensión `provocada será del 200%
del peso utilizado.
Este método por sus
características puede ser considerado como una variante del método pliométrico
con cargas.
Método Pliométrico
Como dijimos las
contracciones pliométricas son todas aquellas que se componen de una fase de
estiramiento seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. Por lo tanto,
la mayoría de las acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carácter
pliométrico.
En la práctica
deportiva se asocian con este tipo de contracción de forma especial
ü los saltos,
ü los lanzamientos y
l
ü os golpeos, tanto
en situaciones de competición como de entrenamiento.
Los ejercicios
elegidos para hacer pliometría deben reproducir el movimiento de competición o
aproximarse a ellos.
ü Los ejercicios
pliométricos no se limitan a los clásicos saltos,
ü sino que también
existe una gran variedad de posibilidades para los brazos,
ü tanto en ejercicios
libres con el propio peso corporal como resistencia,
ü como con aparatos
especiales;
ü plano inclinado,
ü tanto para piernas
como para brazos.
ü También los
lanzamientos no específicos con balones más o menos pesados contribuyen a
enriquecer el arsenal de posibilidades de este tipo de entrenamiento.
ü
Método de ejercicios específicos con
cargas.
Se trata de
realizar el gesto de competición o muy próximo a él.
Un ejemplo seria el
alternar entrenamientos con guantes de 16 onzas con entrenamientos sin guantes.
Para kuznetsov
(1988) este es el método de efecto variable. Las cargas ya vez que deben ser
cercanas a las de la competición con el fin de no perturbar la técnica sino
este entrenamiento se convertiría en un paso atrás.
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