jueves, 28 de junio de 2012

Principio del entrenamiento de la fuerza


Principio del entrenamiento de la fuerza
El entrenamiento de la fuerza es un proceso metodológico complejo los principios intentan explicar las leyes de adaptación funcional, ellos son una guía para la planificación organizada y ordenada.
Sobre carga o de incremento progresivo de la carga: es necesario aumentar el estimulo de una carga en forma progresiva.
Versatilidad: los deportistas actualmente entrenan muchas horas, esto lleva la monotonía y el aburrimiento haciendo decaer la motivación y las ganas de superación.
La variedad del entrenamiento es necesaria para mejorar las respuestas al entrenamiento.
De individualidad: cada deportista responde de forma diferente a cada carga.
De especificidad: el entrenamiento debe ser elegido convenientemente con las demandas de cada deporte, teniendo en cuenta:
? El sistema energético dominante en cada deporte.
? Los grupos de músculos específicos involucrados.
1.6 Métodos del trabajo de la fuerza explosiva.
Para mejorar este tipo de fuerza vamos a proponeros 7 métodos distintos que son:
1.    método de intensidades máximas,
2.    concéntrico puro,
3.    de contraste con cargas altas y ligeras,
4.    de esfuerzos dinámicos,
5.    excéntrico-concéntrico explosivo,
6.    pliométrico,
7.    específico con cargas.
En casi todos ellos se dice que no se debe de pasar de un número de repeticiones determinado para no entrar en resistencia.
Claro, estos métodos son solo fuerza explosiva.
Tendríamos que entrenar la fuerza-resistencia con otros métodos complementándolos todos en una planificación correcta y acorde con nuestros objetivos.
En definitiva el entrenamiento de la fuerza explosiva es específico de cada deporte, y debe de moverse en parámetros de resistencias, series, repeticiones y pautas que permitan una manifestación de velocidad y potencia cercanas a las necesarias en la competición.
Si el entrenamiento de explosividad no se realiza como se explica a continuación se podría caer fácilmente en el entrenamiento de resistencia, aunque sería un entrenamiento de resistencia específica de nuestro deporte.
Importante: Todos los entrenamientos de fuerza explosiva deben de considerarse como un complemento de los de fuerza máxima, es decir, una vez conseguido el nivel de fuerza máxima que se quiere es necesario que su manifestación en el gesto deportivo se produzca en el menor tiempo posible.

Método de intensidades máximas:
Intensidad: 90-100%, por ejemplo si en una RM (repetición máxima), se levanta 100kg aquí se trabajará con 90-100kg.
Repeticiones por serie: 1-3
Series: 4-8
Descanso entre series: 3-5minutos
Velocidad de ejecución: máxima-explosiva.
Efectos: incremento de la fuerza máxima sin hipertrofia por su efecto sobre factores nerviosos, aumenta fuerza explosiva, mejora coordinación intramuscular, se incrementa fuerza sin mucho volumen de trabajo.
Observaciones: no hacer con principiantes, riesgo de lesiones, combinarse con métodos de cargas medias y ligeras, requiere un alto nivel de motivación.

Método concéntrico puro:
Consiste en realizar contracciones explosivas concéntricas sin previo estiramiento o contra movimiento.
Se parte de velocidad 0. Se suprime en definitiva la fase excéntrica del movimiento.
Intensidad: 60-80%
Repeticiones: 4-6
Series: 4-6
Pausa: 3-5 minutos
Velocidad: Máxima/explosiva.
No se agotan las posibilidades del sujeto en cuanto al número de repeticiones por serie. Dejar un margen de 2-5.
Efectos: fuerte activación nerviosa, mejora de la fuerza explosiva, se debe aplicar en las tres últimas semanas antes de la competición.

Método de contrastes:
Consiste en la utilización de pesos altos y ligeros en la misma sesión de entrenamiento.
Según Cometti (1990), lo clásico es realizar 6RM con cargas máximas intercalando entre ellas cargas ligeras (40-50% de la RM), Los dos tipos de series se realizan a la velocidad máxima posible.
Hay infinidad de combinaciones posibles, es perfecto para romper la monotonía del entrenamiento, puedes variar ejercicios isométricos con concentrico-excéntricos, utilizar cargas ligeras, medias, pesadas... lo que quieras. Ejemplo:
1repeticion al 95%+6repeticiones al 40%+6repeticiones al 70%+1r al 95%+6r al 40%+6r al 70%.
Este método tiene importancia sobre la fuerza máxima así como sobre la explosiva, por supuesto no debe ser usado en principiantes, en intermedios se puede utilizar pera salir de la rutina, en avanzados se utilizara para mejorar de la fuerza máxima.

Método de esfuerzos dinámicos:
Intensidad de 30-70%
Repeticiones de 6-10
Pausa: 3-5 minutos
Velocidad: máxima, explosiva.
No se deben agotar las posibilidades máximas de esfuerzo, sino se estaría entrando en el ámbito de la resistencia.
Efectos: menor efecto sobre la fuerza máxima, mejora de la sincronización, permite desarrollar la máxima potencia con cargas altas y ejercicios simples.

Método excéntrico-concéntrico explosivo:
Intensidad del 70-90%
Repeticiones por serie: 6-8
Series: 3-5
Pausa: 5m
Este método según Schmidtbleicher (1992). 
La fase excéntrica del ejercicio se realiza oponiendo la menor resistencia posible, se deja caer el peso libremente para realizar la fase concéntrica de forma explosiva, este paso de excéntrica a concéntrica debe ser lo más rápido posible, si el ejercicio lo realizamos como se ha indicado la tensión `provocada será del 200% del peso utilizado.
Este método por sus características puede ser considerado como una variante del método pliométrico con cargas.

Método Pliométrico
Como dijimos las contracciones pliométricas son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. Por lo tanto, la mayoría de las acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carácter pliométrico.
En la práctica deportiva se asocian con este tipo de contracción de forma especial
ü  los saltos,
ü  los lanzamientos y l
ü  os golpeos, tanto en situaciones de competición como de entrenamiento.
Los ejercicios elegidos para hacer pliometría deben reproducir el movimiento de competición o aproximarse a ellos.
ü  Los ejercicios pliométricos no se limitan a los clásicos saltos,
ü  sino que también existe una gran variedad de posibilidades para los brazos,
ü  tanto en ejercicios libres con el propio peso corporal como resistencia,
ü  como con aparatos especiales;
ü  plano inclinado,
ü  tanto para piernas como para brazos.
ü  También los lanzamientos no específicos con balones más o menos pesados contribuyen a enriquecer el arsenal de posibilidades de este tipo de entrenamiento.
ü   
Método de ejercicios específicos con cargas.
Se trata de realizar el gesto de competición o muy próximo a él.
Un ejemplo seria el alternar entrenamientos con guantes de 16 onzas con entrenamientos sin guantes.
Para kuznetsov (1988) este es el método de efecto variable. Las cargas ya vez que deben ser cercanas a las de la competición con el fin de no perturbar la técnica sino este entrenamiento se convertiría en un paso atrás.

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