Autor: Ricardo Segura (Director General de Alto Rendimiento)
Las nuevas
tecnologías y los elevados costes de la maquinaria y el equipamiento que aclaman
aumentar el rendimiento han inundado los mercados recientemente. Sin embargo,
un acercamiento más simple puede resultar más beneficioso para los atletas. El
GLOBO DE EJERCICIO (a partir de aquí lo denominaremos G.E.) ha sido utilizado
en el ámbito clínico durante muchos años especialmente en el campo de la
rehabilitación deportiva y recientemente están encontrando su camino en los
diferentes protocolos para la mejora de la fuerza y el acondicionamiento, como
una componente fundamental del entrenamiento del centro corporal. Este tipo de
entrenamiento facilita el desarrollo de la musculatura central (no me refiero
exclusivamente al muro abdominal) desde la parte interior hacia la exterior.
El programa
descrito a continuación (excepto alguna modificación específica en la parte
final del programa) ha sido utilizado en el 2005 con el Enrile- Patín Alcodiam,
equipo de la máxima categoría nacional española (OK Liga) de hockey sobre
patines.
El entrenamiento
con el G.E. está demostrando en muchos estudios ser de gran éxito para ayudar
en las siguientes áreas específicas del entrenamiento:
Equilibrio
Coordinación
propiocepción
Conciencia Cinética
Fuerza
Potencia
Estabilidad
Rango de movimiento
Coordinación
propiocepción
Conciencia Cinética
Fuerza
Potencia
Estabilidad
Rango de movimiento
Existen varias
consideraciones generales a la hora de implementar un programa de entrenamiento
con el G.E., algunas de las cuales serán tratadas en este artículo.
Selección del G.E.
La primera
consideración a tener en cuenta cuando planeamos incorporar un programa de
entrenamiento con el G.E., es saber qué tipo del globo vamos a emplear y que
dimensiones serían las correctas a utilizar. Al igual que ajustamos el sillín
de la bicicleta o buscamos la talla/tipo de calzado para que se ajuste a
nuestro pie, también tenemos que considerar un G.E. que se adhiera a nuestras
necesidades. Si una persona que mide 1,90 m de estatura y otra que mide un 1,65
m, utilizan un G.E. del mismo tamaño, ambos verían que mecánicamente los
resultados que obtendrían con el entrenamiento del mismo G.E. serían diferentes
y potencialmente se podría presentar un riesgo de lesión o no se obtendrían los
resultados esperados. Hoy día los deportistas entrenan para obtener algún
beneficio, bien sea en su salud o en su rendimiento deportivo, por lo que el
tiempo empleado, la calidad de trabajo y/o el material utilizado es esencial
antes de embarcarnos en una nueva actividad, como en pueda ser el desarrollado
corporal con el G.E.
Si el globo es
demasiado grande, el correcto desarrollo de la postura sentada se verá
comprometido por ejemplo, añadiendo extensión en la columna. Si el globo es
demasiado pequeño, no permitirá la elongación adecuada de la musculatura. Esto
llevará a una disminución del rango de movimiento, mermando así el desarrollo
esperado. Otra regla generalizada (además de la tabla que aquí presento) para
determinar el tamaño del G.E. es el de sentar al deportista sobre el globo y
visualmente determinar que los muslos queden paralelos al suelo (las rodillas
formaran ángulo de 90°) cuando los pies se coloquen planos en el suelo y bajo
las rodillas.
Esta se puede decir que es una posición óptima para un G.E. Cabe
apuntar, que este método para la elección del tamaño del globo, sólo es válido
para ejercicios en la posición sentada. En muchos otros ejercicios el globo
cumple la función única de punto de apoyo inestable y en estos casos puede que
los principiantes prefieran utilizar un globo pequeño para disminuir la
dificultad del ejercicio.
|
Diámetro (Cm.)
|
Diámetro (Pulgadas)
|
Altura Deportista
|
|
45
|
17,7
|
|
|
55
|
21,6
|
156 a '
|
|
65
|
25,5
|
173 a '
|
|
75
|
29,5
|
173 a '
|
|
85
|
33,5
|
El globo de la
imagen es de 65 cm de diámetro y el deportista mide 1,87 m de estatura. Se gún
las recomendaciones citadas en la tabla superior, el deportista necesitaría
sentarse sobre un globo de 85 cm para posicionar los ángulos de la cadera y la
rodilla a 90° (línea roja).
La mayoría de
fabricantes del G.E. utilizan métodos similares para desarrollar sus productos.
Las diferencias generalmente oscilan entre la textura y el grosor de la goma
(generalmente vinilo). Aunque esto no sea un factor extremadamente importante
se puede considerar la resistencia que aguanta cada tipo del G.E. En el mercado
existen globos de ejercicio cuya resistencia es más óptima para trabajos con
cargas elevadas. En resumen, cuando escogemos comprar un G.E. uno de los
factores más importantes a considerar, sería el de asegurarse que la compañía
vendedora especifique claramente que el producto es resistente a posibles
pinchazos.
La filosofía detrás
del entrenamiento con el G. E.
El entrenamiento
con el G.E. implica una mayor estimulación neuromuscular que el realizar
movimientos similares en una superficie estable (por ejemplo en el suelo). Este
estrés mayor, ayuda al atleta a mejorar el equilibrio, la coordinación y la
propiocepción. Un centro corporal desarrollado lleva a una mayor eficiencia neuromuscular,
la cual Cm áu vez presenta una mayor funcionalidad de movimientos fluidos y
coordinados. Además, como los movimientos son acciones integradas que
72principalmente atraviesan la zona central, el paso de energía y fuerzas desde
el tren inferior al tren 8%uperior es mayor cuando el atleta ha mejorado la
zona central. Los G.E. pueden mejorar el hendimiento al forzar al practicante a
utilizar >m8¡§culos adicionales para que pueda mantener el equilibrio. A su
vez, pueden ocurrir dos cosas simultáneamente si se ha desarrollado
adecuadamente el centro corporal: primero, al utilizar por ejemplo un mayor
número de minúsculas fibras musculares podríamos decir que el agotamiento en
los músculos utilizados generalmente se puede ver parcialmente reducido al haber
mayor distribución de las fuerzas aplicadas sobre los mismos. Y segundo, el
menor estrés aplicado a toda esta musculatura puede al mismo tiempo ser un buen
factor preventivo de lesiones deportivas (no podemos olvidar que el G.E. ha
sido utilizado durante muchos años en el escenario rehabilitatorio).
Consideraciones del
diseño del programa de entrenamiento
Los ejercicios con
globos deberían imitar la versatilidad de movimiento atlético, siempre que sea
posible. Muchos programas para el centro corporal están restringidos en este
sentido, centrándose en una componente por movimiento en lugar de mezclar
muchas componentes en una sola. El entrenamiento del centro corporal trabaja la
estabilización, flexión, extensión y la rotación de la musculatura abdominal,
la espalda y la cadera. Los movimientos múltiples pueden ser también
incorporados (por ejemplo, flexión lateral y extensión lateral del lado opuesto
o la estabilización con la rotación lateral). Es necesario programar el
entrenamiento con el G.E. de forma que aúne tantas componentes en un solo
movimiento, conforme aumenta la experiencia y el rendimiento del deportista.
Empezar con la segmentación de las diferentes componentes es vital para poder
encontrar la progresión en los principiantes para aprendan como adaptarse al
estímulo. Esto asegura un desarrollo muscular y la coordinación necesaria para
evitar las lesiones.
La progresión en el
programa de entrenamiento con el G. E puede verse resumido en este esquema o en
los ejemplos ilustrados a continuación:
1.
De simple a complejo
2.
De uni-dimensional a multi-dimensional
3.
De una mayor base a una base de apoyo menor
4.
Demanda neuromuscular baja a un ejercicio altamente propioceptivo
Además de la
progresión de estos atributos, el diseño de un programa con lo G.E. debería
evolucionar primero con un menor número de series y repeticiones para cada uno
de los ejercicios y pasar a la series múltiples y mayor número de repeticiones
conforme aumenta la seguridad del deportista. Si un ejercicio se contabiliza
por tiempo (30 segundos en lugar de 10 repeticiones), el tiempo en el que la
atleta se encuentra bajo estrés se diseñará también sistemáticamente. Conforme
la capacidad y la coordinación neuromuscular son mejoradas, el tiempo
realizando ese ejercicio aumentará.
Además, es imperativo presentar ejercicios de contra-equilibrio en la rutina. Priorizar en la musculatura de la parte anterior más que la posterior, podría llevar a ciertos desequilibrios y por lo tanto a la lesión y viceversa. La incorporación de ejercicios que promuevan el equilibrio entre los grupos musculares será beneficiosa, para prevenir las lesiones de sobre-uso tanto en el entrenamiento como subsecuentemente en la competición.
Además, es imperativo presentar ejercicios de contra-equilibrio en la rutina. Priorizar en la musculatura de la parte anterior más que la posterior, podría llevar a ciertos desequilibrios y por lo tanto a la lesión y viceversa. La incorporación de ejercicios que promuevan el equilibrio entre los grupos musculares será beneficiosa, para prevenir las lesiones de sobre-uso tanto en el entrenamiento como subsecuentemente en la competición.
Periodización
Un programa para el
entrenamiento del desarrollo del centro corporal con el G.E. empleará los
mismos principios como el entrenamiento tradicional con pesas. El programa con
el G.E. debería ser ejecutado en tres fases:
1.
La fase de adaptación neural y base
2.
La fase de acumulación y desarrollo
3.
ase avanzada y de especialización
Cada fase del
programa debe ser completamente entendida y perfectamente ejecutada antes de
progresar a la siguiente fase. Dependiendo de las habilidades y capacidades del
deportista existirán ejercicios que impondrán un mayor grado de dificultad por
lo que aconsejo que al intentar progresar a una nueva fase, se mantenga la
dificultad del ejercicio hasta que se domine.
1) La fase de adaptación neural y base es la más básica de todas. Esta fase incorpora la ejecución de movimientos uni-dimensionales (en un solo plano) y estabilización básica que refuerzan el adecuado desarrollo de control motor. Es imperativo utilizar tiempo de calidad perfeccionando los movimientos más básicos de esta fase antes de progresar a un aumento de las series o a otra
Esta fase no debería ser ignorada por deportistas avanzados aunque sea la más básica. Una vez que el atleta haya establecido el control motor adecuado y haya conseguido adaptarse a una superficie inestable, notará que el progreso será mucho más rápido durante la segunda fase. Aprovecho para añadir, que al principio, se aconseja que el deportista emplee todo el tiempo necesario para encontrar la postura correcta antes de empezar el ejercicio. Si ponemos el cronómetro en marcha o empezamos a contar repeticiones sin que se haya adquirido la postura de inicio adecuada, el deportista caerá antes de lo previsto o no ejecutará el ejercicio de forma óptima.
1) La fase de adaptación neural y base es la más básica de todas. Esta fase incorpora la ejecución de movimientos uni-dimensionales (en un solo plano) y estabilización básica que refuerzan el adecuado desarrollo de control motor. Es imperativo utilizar tiempo de calidad perfeccionando los movimientos más básicos de esta fase antes de progresar a un aumento de las series o a otra
Esta fase no debería ser ignorada por deportistas avanzados aunque sea la más básica. Una vez que el atleta haya establecido el control motor adecuado y haya conseguido adaptarse a una superficie inestable, notará que el progreso será mucho más rápido durante la segunda fase. Aprovecho para añadir, que al principio, se aconseja que el deportista emplee todo el tiempo necesario para encontrar la postura correcta antes de empezar el ejercicio. Si ponemos el cronómetro en marcha o empezamos a contar repeticiones sin que se haya adquirido la postura de inicio adecuada, el deportista caerá antes de lo previsto o no ejecutará el ejercicio de forma óptima.
1.
La fase de acumulación y desarrollo es la más larga de las tres
presentadas en el programa. Envuelve trabajo con el rango de movimiento y
movimientos más complejos mientras continúa con el desarrollo del trabajo de
estabilización. Esta fase es mucho más intensa que la primera en términos de
dificultad de movimientos. A su vez esta fase, es donde desarrollamos un
equilibrio y una fuerza más intrincados. Aquellos deportistas con los isquios
y/o la espalda engarrotados, deberán trabajar la flexibilidad de estos grupos
musculares para evitar sobrecargarlos.
2.
La fase avanzada y de especialización es la más específica en términos
de la combinación de movimientos. Debido a la necesidad de tener que alcanzar
cierto acondicionamiento básico en el centro corporal, aconsejaría que no nos
aventurásemos a implementar esta tercera fase de forma prematura.
En términos de
periodización diaria, la tabla n°2 ilustra esquemáticamente como diseñar un
régimen diario para cada fase. Mi recomendación es empezar cada sesión de
entrenamiento, por ejemplo una sesión de técnica deportiva, con el G.E.,
después de un calentamiento fisiológico completo. (Recomendaría el
calentamiento dinámico publicado en el ejemplar n° 15). Realizar una rutina con
el G.E. antes de una sesión de levantamientos de peso facilitará la
estimulación muscular. Además, los atletas reforzarán la producción de la
fuerza y una mejor coordinación para los levantamientos, si éstos se realizan
después de una corta sesión en la que se ha trabajado la zona central con el
G.E. Hasta la fecha no existen pruebas científicas que presenten una
disminución en el rendimiento atlético, al realizar una sesión intensa del
centro corporal justamente antes de una sesión de levantamientos.
No es necesario
alcanzar cada una de estas componentes a diario. Aún así, la estabilización debería
empezar cada una de las sesiones de entrenamiento (un par de veces por semana)
A continuación,
presento un ejemplo de programa de entrenamiento de 10 semanas con el G.E. el
cual puede ser incorporado a cualquier programa tradicional no-deporte-especifico.
Este programa debería ser implementado exclusivamente una vez se haya
conseguido un nivel de fortaleza base. Además, es imperativo entender los
conceptos de "pelvis postural" para neutralizar la columna y poder
trabajar el abdominal transversal y el multifidus. Este método se puede llevar
a cabo, al atraer el ombligo hacia la columna y mantener la co-contracción
mientras se realizan todos los ejercicios. Al mismo tiempo se efectuará una
rotación de la pelvis hacia delante. Esta postura lleva cierto tiempo de
instrucción para que se complete adecuadamente, por lo tanto se debe entrenar
de forma independiente antes de embarcarse en un entrenamiento más sofisticado.
Las siguientes imágenes, muestran la corrección de la pelvis postural
mencionada.
Por lo general, un
programa de estabilidad completo debería ser ejecutado dos veces por semana sin
exceder de tres sesiones semanales. Una sesión típica con el G.E. tendrá una
duración de 20 minutos aproximadamente dependiendo de la habilidad de cada
atleta a la hora de realizar los ejercicios. Si el trabajo con el G.E. va a ser
incorporado con lo otros métodos de entrenamiento de la zona central, entonces
el programa debería considerar que áreas van a ser trabajadas con el globo y
cuáles no.
Conclusión
El entrenamiento
con el G.E. puede ser una componente integral del programa de entrenamiento de
un atleta. Al realizar varios movimientos centrados en todas las componentes
anteriormente mencionadas, el atleta podrá mejorar la coordinación, el
equilibrio, la estabilización, la fuerza y la potencia simplemente al
utilizando la inestabilidad que ofrece el globo.
Debido a la
naturaleza del G.E., se deben seguir estrictamente las consideraciones de
seguridad. Intenta siempre mantener una espina neutral realizando la rotación
postural de la pelvis con intención de evitar un arqueo exagerado de la parte
baja de la espalda.
La tendencia a
"dejar la espalda relajada" es negativa cuando se realizan rutinas
del centro corporal sobre el G.E. debido al aumento de presión experimentados
por la columna y la musculatura de la parte baja de la espalda. Si éstas
consideraciones se tienen en cuenta, el atleta encontrará un "centro"
fortalecido para emprender cualquier entrenamiento en su modalidad deportiva o
actividad, que al mismo tiempo supondrá un reto, será divertido, diferente y
ayudará mejorar consistentemente el rendimiento.
Tabla 1: Progresión de los ejercicios
|
Fase
|
Progresión diaria de los ejercicios
|
|
Adaptación
- Neural y Acondicionamiento Base
|
Estabilización:
Anterior (frontal), Lateral (lados), Posterior (detrás)
|
|
Flexión
|
|
|
Extensión
|
|
|
Rotación
|
|
|
Acumulación
y Desarrollo
|
Estabilización
dinámica (Estabilización de la zona central mientras movemos las
extremidades): Anterior (frontal), lateral (lados), Posterior (de tras).
|
|
Flexion
Lateral
|
|
|
Extension
Lateral
|
|
|
Flexion
Rotational
|
|
|
Extensión
Rotacional
|
|
|
Avanzada
y Especializada
|
Estabilización
dinámica (Estabilización de la zona central mientras movemos las
extremidades): Anterior (frontal), lateral (lados), Posterior (de tras).
|
|
Flexion
Lateral
|
|
|
Extension
Lateral
|
|
|
Flexion
Rotational
|
|
|
Extensión
rotacional ( se aplica resistencia externa a varios ejercicios para aumentar
la intensidad)
|
Abreviaturas de las
tablas 2 a 5 Tiempo en segundos (:30 = 30 segundos) aL. Ambos Lados
Tabla 2: Programa de 10 semanas para
la mejora de la Estabilización central con el Globo de Ejercicio - Fase 1
|
Fase 1
|
Semana 1
|
Semana 2
|
Semana 3
|
|
Componente
|
Ejercicio
|
Series
|
Reps
|
Tiempo
|
Series
|
Reps
|
Tiempo
|
Series
|
Reps
|
Tiempo
|
|
Estabilización
|
Equilibrio
Sentado (Imagen 1)
|
1
|
:60
|
1
|
:60
|
1
|
:60
|
|||
|
Puente
con codos(Imagen 2)
|
2
|
:25
|
2
|
:35
|
2
|
:45
|
||||
|
Puente
lateral (Imagen 3)
|
1 al.
|
:20 al.
|
2 al.
|
:20 al.
|
1 al.
|
:35 al.
|
||||
|
Talones
sobre el GE, codos apoyados (Imagen 4)
|
1
|
:60
|
1
|
:60
|
||||||
|
Talones
sobre el GE, brazos cruzados (Imagen 5)
|
1
|
:40
|
2
|
:50
|
||||||
|
Manos
sobre el globo (Imagen 6)
|
1
|
:30
|
1
|
:40
|
1
|
:45
|
||||
|
Puente
de hombros —ambos pies bajo (Imagen 7)
|
1
|
:60
|
1
|
:30
|
1
|
:40
|
||||
|
Puente
de hombros—codos bajo / 1 pierna arriba (Imagen 8)
|
1 al.
|
:20 al.
|
1 al.
|
:30 al.
|
||||||
|
Flexión
|
Encogimientos
(Imagen 9)
|
3
|
20
|
2
|
25
|
|||||
|
Agarre
de talones - Encogimientos (Imagen 10)
|
3
|
25
|
2
|
20
|
||||||
|
Extensión
|
Hiper-Reverso
(Imagen 11 & 12)
|
3
|
15
|
2
|
20
|
|||||
|
Superman—globo
en manos (Imagen 13)
|
2
|
20
|
2
|
12
|
||||||
|
Rotación
|
Rotación
de piernas (Imagen 14)
|
2
|
8 al.
|
2
|
10 al.
|
2
|
12 al.
|
Vol.2 n° 26 www.aItorendimiento.net
Abreviaturas de las
tablas
Tiempo en segundos (:30 = 30 segundos)
aL. Ambos Lados
Tiempo en segundos (:30 = 30 segundos)
aL. Ambos Lados
Tabla 3: Programa de 10 semanas para
la mejora de la estabilización central con el Globo de Ejercicio - Fase 2
|
Fase 2
|
Semana 4
|
Semana 5
|
|
Componente
|
Ejercicios
|
Series
|
Reps
|
Tiempo
|
Series
|
Reps
|
Tiempo
|
|
Estabilización
|
De
rodillas 4 puntos de apoyo (Imagen 15)
|
1
|
:60
|
1
|
:60
|
||
|
De
rodillas 2 puntos de apoyo (Imagen 16)
|
|||||||
|
Rollito—aguantando
la última repetición. (Imagen 2)
|
2
|
10
|
:15
|
2
|
12
|
:20
|
|
|
Puente
lateral (Imagen 3)
|
2 al.
|
:30 al.
|
2 al.
|
:35/:30
al.
|
|||
|
Talones
sobre GE y brazos cruzados (Imagen5)
|
1
|
:30
|
1
|
:40
|
|||
|
Talones
sobre GE—1 pierna suelta (Imagen 17)
|
1 al.
|
:10 al.
|
1 al.
|
:15 al.
|
|||
|
Puente
de Cadera—Tiempo indica ambos pies bajo: una pierna arriba, mantener cadera
arriba todo el tiempo.(Imagen 18)
|
1
|
:30/:10
al.
|
1
|
:30/:20
al.
|
|||
|
Flexión
|
Pikes
(Fig, 19)
|
2
|
5
|
2
|
7
|
||
|
Encogimiento
diagonal (Imagen 20)
|
1
|
10 al.
|
1
|
15 al.
|
|||
|
Encogimiento
Lateral (Imagen 21)
|
1 al.
|
15 al.
|
1
|
20 al.
|
|||
|
Encogimiento
con extensión de cadera (Imagen 22 & 23)
|
|||||||
|
Rotación
|
Pica de
90° - Pica con flexión Lateral y rotación (Fig 24)
|
1
|
6 al.
|
1
|
8 al.
|
||
|
Extensión
|
Superman—
globo en los tobillos (Imagen 25)
|
2
|
15
|
||||
|
Extensión
de espalda
|
1
|
15
|
|
Vol.2
n° 26 www.aItorendimiento.net
|
Abreviaturas de las
tablas
Tiempo en segundos (:30 = 30 segundos)
aL. Ambos Lados
Tiempo en segundos (:30 = 30 segundos)
aL. Ambos Lados
Tabla 4: Programa de 10 semanas para
la mejora de la estabilización central con el Globo de Ejercicio - Fase 2
|
Fase 2
|
Semana 6
|
Semana 7
|
|
Componente
|
Ejercicios
|
Series
|
Reps
|
Tiempo
|
Series
|
Reps
|
Tiempo
|
|
Estabilización
|
De
rodillas 4 puntos de apoyo (Imagen 15)
|
1
|
:30
|
1
|
:30
|
||
|
De
rodillas 2 puntos de apoyo (Imagen 16)
|
1
|
:30
|
1
|
:60
|
|||
|
Rollito—aguantando
la última repetición. (Imagen 2)
|
3
|
10
|
:20
|
3
|
12
|
:25
|
|
|
Puente
lateral (Imagen 3)
|
2 al.
|
:40/:30
al.
|
2 al.
|
:40 al.
|
|||
|
Talones
sobre GE y brazos cruzados (Imagen5)
|
1
|
:50
|
1
|
:60
|
|||
|
Talones
sobre GE—1 pierna suelta (Imagen 17)
|
1 al.
|
:20 al.
|
1 al.
|
:20 al.
|
|||
|
Puente
de Cadera—Tiempo indica ambos pies bajo: una pierna arriba, mantener cadera
arriba todo el tiempo.(Imagen 18)
|
1
|
:40/:25
al.
|
1
|
:40/:30
al.
|
|||
|
Flexión
|
Picas
(Imagen 19)
|
1
|
10
|
2
|
7
|
||
|
Encogimiento
diagonal (Imagen 20)
|
1
|
15 al.
|
1
|
20 al.
|
|||
|
Encogimiento
Lateral (Imagen 21)
|
1 al.
|
20 al.
|
1
|
25 al.
|
|||
|
Encogimiento
con extensión de cadera (Imagen 22 & 23)
|
1
|
20
|
1
|
25
|
|||
|
Rotación
|
Pica de
90° - Pica con flexión Lateral y rotación (Imagen 24)
|
1
|
10 al.
|
1
|
12 al.
|
||
|
Extensión
|
Superman—
globo en los tobillos (Imagen 25)
|
1
|
15
|
1
|
20
|
||
|
Extensión
de espalda
|
1
|
15
|
1
|
20
|
Abreviaturas de las
tablas
Tiempo en segundos (:30 = 30 segundos)
aL. Ambos Lados
Tiempo en segundos (:30 = 30 segundos)
aL. Ambos Lados
Tabla 5: Programa de 10 semanas para
la mejora de la Estabilización central con el Globo de Ejercicio - Fase 3
|
Fase 3
|
Semana 8
|
Semana 9
|
Semana 10
|
|
Componente
|
Ejercicio
|
Series
|
Reps
|
Tiempo
|
Series
|
Reps
|
Tiempo
|
Series
|
Reps
|
Tiempo
|
|
Apoyo
de 2 rodillas con pase de balón medicinal (Imagen 16 +balón)
|
1
|
:60
|
1
|
:90
|
1
|
:120
|
||||
|
Rollito
pies en alto—aguantando en la ultima repetición )Imagen 26)
|
2
|
10
|
:10
|
2
|
12
|
:20
|
2
|
15
|
:30
|
|
|
c
ü ID N |
Puente
lateral (Imagen 3)
|
2 al.
|
:45/:35 al.
|
2 al.
|
:50/:35 al.
|
2 al.
|
:60/: 40 al.
|
|||
|
£t m
(A UJ |
Talones
sobre el GE, brazos cruzados(Imagen 5)
|
1
|
:70
|
1
|
:80
|
1
|
:90
|
|||
|
Curl de
Hamstrings (Imágenes 27 & 28)
|
2
|
15
|
1
|
12
|
||||||
|
Curl de
Hamstrings con una pierna (Imágenes 29 & 30)
|
1 al.
|
8 al.
|
2 al.
|
10 al.
|
||||||
|
Pica
con una pierna (Imagen 31)
|
1
|
8 al.
|
3
|
6 al.
|
3
|
10 al.
|
||||
|
Mexion
|
Diagonal
Encogimientos (Imagen 20)
|
1
|
20 al.
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2
|
15 al.
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2
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20 al.
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|||
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Encogimientos
cintura/ Extensión de cadera—Plato tras la cabeza (Imágenes 22 & 23)
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1
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15
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1
|
20
|
1
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25
|
||||
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Rotación
|
Bocas
de riego (Imagen 32)
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1
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6 al.
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2
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8 al.
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2
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10 al.
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|||
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Extensión
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Extensión
de espalda con rotación. Repeticiones indican cada dirección / movimiento: al
frente, derecha (Imagen 33)
|
1
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10 al.
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2
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8 al.
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2
|
10 al.
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Abreviaturas de las
tablas
Tiempo en segundos (:30 = 30 segundos)
aL. Ambos Lados
Tiempo en segundos (:30 = 30 segundos)
aL. Ambos Lados
·
fitness
·
programa
El curso de entrenador superior de
ciclismo, ha estado bien contando lo que es propiamente dicho el tema de la preparación
de entrenos, ha estado muy bien la interactvidad con Gaspar Selles, y bién
David García Fernández
España
España
Mi opinión sobre el curso, es
sencillamente, muy buena en general. En esta vida todo es mejorable, pero
sinceramente, en este curso hay muy pocas que se puedan mejorar, por no decir
ninguna que se pu
Felipe Sánchez Calvo
España
España
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