El dolor en la parte baja de la espalda tiene el mismo efecto en los hombres de 19 a 45 años que las películas de George Clooney en las mujeres de edad media: es su principal motivo para no hacer nada. Y si los hombres no sufrimos lo suficiente, no haremos caso cada vez que escuchemos el mismo consejo: “estira y fortalece la baja espalda y los músculos abdominales”. Pero, si es un consejo tan bueno, ¿por qué las espaldas siguen doliendo?
Es simple, en realidad: porque la fuerza y la flexibilidad no te ayudarán a evitar el dolor de espalda. Pero sí la resistencia. “Tener la columna saludable no implica hacer los músculos de la espalda más fuertes o más flexibles” dice Stuart McGill, profesor de biomecánica vertebral en la Universidad de Waterloo, en Ontario, y autor de Low Back Disorders. “Se trata de entrenarlos para que mantengan la fuerza que tienen por largos períodos de tiempo”.
El otro factor crítico según McGill es “disfrutar de patrones de activación muscular óptimos”. Eso significa enseñarle a los músculos que estabilizan tu columna a apoyar tu espalda durante cualquier actividadpara una máxima protección.
Investigadores en Finlandia descubrieron que los hombres que no tenían resistencia muscular en la baja espalda fueron 3.4 veces más propensos a desarrollar problemas en esa zona que aquellos que tenían una mediana o buena resistencia. Eso es porque la poca resistencia en dicha zona y en el área abdominal -que son estabilizadores de la columna-, junto con pobres patrones de activación muscular te dejan incapaz de sentarte o pararte manteniendo una buena postura por largos períodos. Y la mala postura incrementa el estrés en las vértebras.
¿Qué hacer entonces? es claro: incrementar la resistencia de la zona de la baja espalda, frecuentemente olvidada, para aumentar la estabilidad de la columna y reducir en último término el estrés producido en esa parte. Y para ello, McGill tiene también un plan que, como es obvio, es más práctico que teórico.
Lo que McGill aprende en sus investigaciones (él es autor de más de 200 estudios acerca de daños en la baja espalda y rehabilitación) lo aplica en la vida real y en hombres activos. De hecho, es a él a quien llaman cuando algún atleta rico y famoso tiene un problema de este tipo.
En la segunda y tercera parte de este artículo, la rutina de ejercicios diseñada por McGill.
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El dolor en la parte baja de la espalda tiene el mismo efecto en los hombres de 19 a 45 años que las películas de George Clooney en las mujeres de edad media: es su principal motivo para no hacer nada. Y si los hombres no sufrimos lo suficiente, no haremos caso cada vez que escuchemos el mismo consejo: “estira y fortalece la baja espalda y los músculos abdominales”. Pero, si es un consejo tan bueno, ¿por qué las espaldas siguen doliendo?
Es simple, en realidad: porque la fuerza y la flexibilidad no te ayudarán a evitar el dolor de espalda. Pero sí la resistencia. “Tener la columna saludable no implica hacer los músculos de la espalda más fuertes o más flexibles” dice Stuart McGill, profesor de biomecánica vertebral en la Universidad de Waterloo, en Ontario, y autor de Low Back Disorders. “Se trata de entrenarlos para que mantengan la fuerza que tienen por largos períodos de tiempo”.
El otro factor crítico según McGill es “disfrutar de patrones de activación muscular óptimos”. Eso significa enseñarle a los músculos que estabilizan tu columna a apoyar tu espalda durante cualquier actividadpara una máxima protección.
Investigadores en Finlandia descubrieron que los hombres que no tenían resistencia muscular en la baja espalda fueron 3.4 veces más propensos a desarrollar problemas en esa zona que aquellos que tenían una mediana o buena resistencia. Eso es porque la poca resistencia en dicha zona y en el área abdominal -que son estabilizadores de la columna-, junto con pobres patrones de activación muscular te dejan incapaz de sentarte o pararte manteniendo una buena postura por largos períodos. Y la mala postura incrementa el estrés en las vértebras.
¿Qué hacer entonces? es claro: incrementar la resistencia de la zona de la baja espalda, frecuentemente olvidada, para aumentar la estabilidad de la columna y reducir en último término el estrés producido en esa parte. Y para ello, McGill tiene también un plan que, como es obvio, es más práctico que teórico.
Lo que McGill aprende en sus investigaciones (él es autor de más de 200 estudios acerca de daños en la baja espalda y rehabilitación) lo aplica en la vida real y en hombres activos. De hecho, es a él a quien llaman cuando algún atleta rico y famoso tiene un problema de este tipo.
En la segunda y tercera parte de este artículo, la rutina de ejercicios diseñada por McGill.
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Ejercicios para el dolor de espalda (2/3)
La silla o el sillón en que te sientas en la oficina puede ser tan mala para tu espalda como si la estuvieras cargando todo el día. Controla el daño que puedes estar sufriendo con estos lineamientos:
Muévete
“La mejor postura para sentarse es aquella que cambia frecuentemente” dice McGill. Eso es porque ello permite cambiar la localización del estrés en tu columna, en vez de enfocarlo siempre en la misma área. Intenta elevar los pies, inclinando hacia atrás la silla -con cuidado, por favor-, o bajar o elevar la altura de tu silla durante el día manteniendo el arco natural de la espalda. Si te ves como si estuvieras celebrando una gran venta, tanto mejor.
Ello mantendrá a tu jefe en la intriga e inspirará a tus rivales para pasar más tiempo vigilándote y menos cuidando a sus clientes. Evita encorvarte y apoyar los codos en tus rodillas o escritorio. Si te ves como si te estuvieras desplomando, tarde o temprano terminarás caído.
Párate, párate, siéntate
Si tu trabajo te obliga a estar siempre en un escritorio, McGill recomienda dejar tu silla cada 20-30 minutos para darle a tu espalda algunos descansos intermitentes del estrés que provoca estar siempre sentado. “Intenta pararte cada vez que hables por teléfono, para que cojas el hábito”. Otro truco: toma mucha agua. Tus idas al baño te darán una excusa para darle un descanso a tu espalda.
Alcánzalo
Párate con los pies separados a la misma distancia de tus hombros y los brazos extendidos hacia arriba por sobre tu cabeza. Eleva tus manos lentamente hacia el techo. Mientras tratas de alcanzarlo, inhala profundamente; luego baja tus brazos a los lados. Haz este ejercicio cada vez que te tomes un descanso por estar sentado, también para reducir el estrés provocado por la silla o sillón.
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“Algunos tipos pueden hacer las cosas más locas sin dañar sus espaldas” dice McGill. Y sorprendentemente, no todas ellas involucran mujeres o altos niveles de alcohol. Muchas de estas locuras suceden en el gimnasio. Puedes alejar el riesgo de dañarte la espalda con estos sencillos principios.
Nada de estiramientos de espalda
Aunque estirarte puede hacerte sentir bien, en realidad puede agravar cualquier problema de espalda que tengas. Científicos en Dinamarca descubrieron que los hombres que tienen mucha flexibilidad en la baja espalda eran más propensos a dañar esa zona que aquellos que no la tenían mucho.
La razón: Ciertos daños en la baja espalda -como los discos herniados, por ejemplo- se relacionan frecuentemente a los límites del rango de movimiento de la espalda. Por ejemplo, tu columna tiene que estar completamente flexionada para herniarte un disco, dice McGill. Un hombre que no tiene buena flexibilidad tiene problemas regresando su espalda a la posición original. “Incrementar la frecuencia de esas posiciones que llevan la columna al límite de su flexibilidad mediante la ejercitación o mediante el estiramiento incrementa las posibilidades de daño, no las reduce” dice McGill.
Mantén una baja espalda recta
La posición más peligrosa para tu columna es aquella en la que está completamente flexionada, o doblada hacia adelante como la letra C. Evita esta posición manteniendo tu baja espalda en su curva natural (como está cuando estás parado con buena postura), cuando te inclinas hacia adelante para hacer estiramientos de ligamentos o cuando levantas pesas. Y si tienes algún grado de dolor en la baja espalda, evita totalmente esos ejercicios hasta que desparezcan.
Contén tu entusiasmo en la mañana
Tus discos invertebrales (los pequeños colchones llenos de líquido ubicados entre tus vértebras) están como tu vejiga en las mañanas: llenos. Sí sabes cómo aliviar la situación en relación a tu vejiga, pero no hay mucho que puedas hacer para drenar esos discos, además de darles tiempo para que lo hagan por sí mismos. ¿Cuál es el problema? cuando están llenos, los discos son más grandes y menos flexibles. Forzarlos a doblase en esta situación les causa tres veces más estrés que en otro horario del día, cuando están menos hidratados y son más flexibles.
El caminar puede ayudar a acelerar la baja de fluido de los discos, así que teóricamente un buen calentamiento antes de la rutina debe minimizar el riesgo de algún daño. McGill recomienda esperar al menos dos horas después de caminar antes de intentar alguna rutina que incluya flexiones de columna. Estos movimientos incluyen ejercicios abdominales y ejercicios pesados de la parte baja del cuerpo, como las sentadillas y el levantamiento de pesos muertos. El estrés que causan puede hacer que el disco se salga de entre tus vértebras, lo que te provocará un disco herniado – además de mucho dolor.
Respira normalmente
A todos se nos ha enseñado a exhalar cuando levantas un peso y a inhalar mientras lo bajas. Esta idea, como muchas otras, se basa en buenas intenciones. Si mantienes el aliento durante una levantada, puedes causar un pequeño incremento en la presión sanguínea. Ése es el por qué los entrenadores les dicen a los entrenados que exhalen durante el levantamiento de un peso. Pero ese aliento en los pulmones hace más que elevar tu presión sanguínea. También ofrece apoyo a tu columna. Y no es natural desestabilizar tu columna mientras levantas algo pesado.
Intenta el clásico dentro-fuera
McGill dice que debes respirar libremente mientras haces levantamientos de pesas para tu salud general o para estar en buena forma, o mientras haces los ejercicios de estabilización descritos en la sección 2/3 de este artículo. No construirás menos músculos si inhalas mientras levantas y exhalas mientras bajas el peso. Puedes respirar dos veces durante una repetición si quieres.
Y si te gusta exhalar en la subida, hazlo. En la vida real, tu espalda y tus músculos abdominales tienen que estabilizar tu columna todo el tiempo, sea que estés inhalando o exhalando, levantando algo o bajándolo. Permitir a tu cuerpo decidir cómo respirar, más que hacerlo “manualmente”, entrena a tus músculos a resistir en el caso que tengan que proteger tu columna.
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Me diagnosticaron VIH / SIDA hace 3 años y me negué al principio durante un año, pero luego lo acepté y vivo con depresión.He usado diferentes tipos de medicamentos e inyecciones antivirales y todavía tengo el virus. a mi lado y deseo una cura permanente, así que luché por mantenerme saludable. y he estado muy estresado últimamente me acosté con un chico hace un mes sin condón Siempre me protegí pero esta vez me quitó el condón sin mí me di cuenta de que me asusté tanto al saber mi estado y no puedo vivir conmigo mismo sabiendo que me infecté entre sí Le dije que debería tomar el antivirus pep dijo que no, él está limpio, no hay necesidad a menos que sepa que estoy no estaba limpio Estaba tan asustado que no estaba listo para decirle al día siguiente me llevó a su médico para que viniera él está limpio hizo la prueba frente a mí n empañé mi resultado le envié el resultado de otra persona con mi nombre lo lamento y yo ' Estoy asustado, no sé cómo decirle que tengo miedo, no puedo vivir conmigo mismo sabiendo que lo hice Lo que hice después de proteger a todos los chicos con los que he estado durante tanto tiempo; es como un día para decirle que soy VIH positivo. Me encontré con el testimonio de una mujer curada del VIH de la mezcla de hierbas del Dr. James. despertó interés y se puso en contacto con el mismo Dr. James, le contó mis problemas y me hizo algunas preguntas y luego dijo que debería enviarle dinero para preparar la poderosa medicina herbal para el VIH y enviarme lo que hice, 2 días después me envió el correo medicina mixta a base de hierbas para mí a través de DHL y recibí la medicina en 3 días. Bebí el medicamento por la mañana y por la noche como me lo recetó durante 3 semanas y me curé, no podía creer que el VIH / SIDA tiene una cura permanente y que me curaría del VIH / SIDA cuando muchos dijeron que no hay cura. para el virus mortal. La poderosa mezcla de hierbas del Dr. James me curó y se lo recomendé a mi amigo Gómez, quien se quitó el condón y tuvo relaciones sexuales sin protección conmigo, y él también se curó con el mismo remedio de la mezcla de hierbas del Dr. James.
ResponderEliminarGracias a la mezcla de hierbas del Dr. James y su poderosa hazaña a base de hierbas. Al menos su tratamiento me curó completamente del VIH / SIDA. Ojalá te sea de ayuda como sucedió conmigo. La medicina herbal del Dr. James está hecha de hierbas naturales, sin efectos secundarios y fácil de beber. Si tiene el mismo VIH / SIDA o cualquier tipo de enfermedad humana, incluyendo dolor de espalda, dolor de espalda, dolor lumbar, herpes, hepatitis, cáncer, cáncer de ovario, cáncer de páncreas, cáncer de vejiga, cáncer de vejiga, cáncer de próstata, glaucoma, cataratas. , Degeneración muscular, Enfermedad cardiovascular, Autismo, Enfermedad pulmonar. Próstata agrandada, osteoporosis. Enfermedad de Alzheimer, psoriasis, lupus, dolor de espalda, demencia, cáncer de riñón, cáncer de pulmón, cáncer de piel, cáncer de piel y cáncer de piel, cáncer testicular, leucemia, virus, hepatitis, infertilidad femenina / lotería.CONTACTO CORREO ELECTRÓNICO: drjamesherbalmix@gmail.com .. .... Whatsapp +2348152855846