resistencia

LA RESISTENCIA
1. Concepto y evolución
1.1. Concepto
A continuación en la tabla 1 quedan expresadas las definiciones de algunos
conocidos autores:
Autor Definición
Bompa (1983) Límite de tiempo sobre el cual el trabajo a una intensidad determinada
puede mantenerse
Grosser (1989) Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos
relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de
esfuerzos
Manno (1991) Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración
Weineck (1988) Capacidad psicofísica del deportista para resistir a la fatiga
Harre (1987) Capacidad del deportista para resistir a la fatiga
Zintl (1991) Capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo
tiempo produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la
intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente
después de esfuerzos físicos y psíquicos
Tabla 1: Algunas definiciones de resistencia
Donde vemos que los términos que más se repiten son capacidad física y
psíquica de resistir la fatiga, a los cuales podríamos añadir la capacidad de recuperarse
rápidamente después de esfuerzos como apuntan Grosser (1989) y Zintl (1991), con lo
cual ya habríamos completado una sencilla definición de fatiga.
La resistencia no puede ni debe entenderse como algo aislado, si no como algo
que interactúa con otros elementos, con el resto de las capacidades físicas básicas. Los
esfuerzos deportivos abarcan varios sistemas orgánicos.48
                    FUERZA-RESISTENCIA
FUERZA VELOCIDAD RESISTENCI
A
FLEXIBILIDAD
FUERZA
VELOCIDAD
VELOCIDAD
RESISTENCIA
Fig.1: La resistencia como elemento de la condición física (Zintl, 1991)
En este esquema podemos ver las relaciones que establece la resistencia con
otras dos capacidades físicas: la fuerza (aparece la fuerza-resistencia o resistencia de
fuerza, según Navarro, 1998) y la velocidad (aparece la velocidad-resistencia o
resistencia de velocidad, según Navarro, 1998)
Según Zintl (1991) y Navarro (1998) son funciones de la resistencia las
siguientes:
· Mantener una cierta (óptima) intensidad de la carga durante el mayor tiempo
posible. (deportes cíclicos de resistencia)
· Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de
cargas prolongadas.
· Aumentar la capacidad de soportar las cargas en entrenamientos o
competiciones (varias pruebas, deportes colectivos etc.)
· Recuperarse rápidamente entre fases de esfuerzo.
· Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en
los deportes de mayor exigencia técnica (saltos trampolín, tiro arco, gimnasia
artística...)
En este momento nos convendría explicar qué se entiende por fatiga o cansancio
y los distintos tipos de ella. La fatiga es la “disminución transitoria (reversible) de la
capacidad de rendimiento” (Zintl,1991). Puede ser: fatiga nerviosa (mental, sensorial o
emocional) o física (motora o coordinativa y muscular)
           Son causas de la fatiga: (Zintl,1991,28 en Navarro,1998):
• Disminución de las reservas energéticas (Fosfocreatina, glucógeno).49
• Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo (p.ej.: urea,
lactato)
• Inhibición de la actividad enzimática por sobreacidez o cambios en la concentración
de los enzimas.
• Desplazamiento de electrólitos (por ejemplo del potasio y del calcio en la membrana
celular)
• Disminución de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo (por ejemplo, la
adrenalina y noradrenalina como sustancia de transmisión, la dopamina en el
sistema nervioso central)
• Cambios en los órganos celulares (por ejemplo las mitocondrias) y en el núcleo de
la célula.
• Procesos inhibidores a nivel del Sistema Nervioso Central por la monotonía de las
cargas
• Cambios en la regulación a nivel celular dentro de cada uno de los sistemas
orgánicos.
Debido a estas causas se manifiestan los síntomas de la fatiga objetivos y subjetivos
que se pueden observar en la tabla 2 y que nos sirven para valorar el grado de fatiga.
Síntomas subjetivos
Síntomas objetivos
å Centelleo de los
ojos.
å Zumbido en los
oídos.
å Sofocación
å Mareo
å Decaimiento
å Apatía frente a
estímulos exteriores
å Dolor muscular
-Disminución del rendimiento deportivo.
-Cesión de la fuerza muscular,  mayor tiempo refractario, elevación
del umbral de estimulación, disminución de las respuestas reflejas,
temblor muscular, interferencias coordinativas.
-Desviaciones electrolíticas, incremento del lactato,
modificaciones del equilibrio endocrino, etc.
-Modificación de la actividad de las corrientes cerebrales (EEG).
-Disminución del rendimiento al intentar trabajar, disminución de
concentración y atención, empeoramiento de la capacidad
perceptiva.
Tabla 2: Síntomas de la fatiga (Zintl, 1991,29)
Para acabar este epígrafe sobre el concepto de resistencia quisiéramos hacer una
breve referencia a los diversos factores de los que depende la resistencia; a modo de
síntesis podrían ser los siguientes:
1. Plano funcional (fisiológicos)50
ÿ Cardiocirculatorios, termorregulación, frecuencia cardiaca, umbral
láctico.
ÿ Comportamiento hormonal (hormonas del estrés: adrenalina y
noradrenalina)
ÿ Metabólicos.
ÿ Respiratorios: Consumo máximo de oxígeno, umbral anaeróbico,
deuda de O2, VMR...
ÿ Biomecánico: Eficiencia y coordinación del movimiento.
2. Plano constitucional (fisiológicos)
ÿ Musculares: Tipo de fibras: I (lentas) y II (rápidas), concentración de
glucógeno, nº mitocondrias, vascularización, tipo de contracción,
nivel de fuerza a ejercer .
3. Plano psicológico: capacidad agonística
4. Plano táctico: distribución de la intensidad del esfuerzo a lo largo de  la
competición o del entrenamiento.
5. Otros factores: temperatura, altitud, edad, sexo...
Como vemos son muchos los factores que influyen en esta capacidad física.
Nosotros sólo vamos a estudiar los que nos parecen más relevantes.
1.2.- Clasificación de la resistencia
En primer lugar debemos hacer referencia a la clasificación clásica de Hollmann
y Hettinger (1980) que podemos contemplar en la figura 2. En ella podemos diferenciar
las siguientes clases de resistencia:
Muscular general o global:  Implica más de un 40% o más de 1/6 ó 1/7 de la
musculatura, según distintos autores,  p. ej. más que la musculatura de una extremidad
inferior pero menos  que la musculatura de ambas extremidades inferiores. “... y está
limitada principalmente por el sistema cardiovascular-respiratorio (especialmente el
consumo máximo de oxígeno) y el aprovechamiento periférico del oxígeno”
(Navarro,1998, 49). Puede ser aeróbica o anaeróbica, y dentro de ésta, láctica o aláctica.
Muscular local: Implica menos del  40% de la musculatura. La musculatura de
una pierna representa cerca de 1/6 de la masa muscular total, y está limitada por la
fuerza especial, la capacidad anaeoróbica y la coordinación  neuromuscular. Puede ser
aeróbica o anaeróbica y ésta última puede ser láctica o aláctica.51
La  aeróbica es orgánica o relativa al cuerpo en general, y se produce en
presencia de  O2. Según Generelo y Lapetra (1993) la resistencia aeróbica es la
“capacidad  de prolongar un esfuerzo, sin una disminución importante del rendimiento, y
de aplazar la fatiga mediante un proceso predominantemente aeróbico.”
En la  anaeróbica no se necesita presencia de O2. Es la “capacidad de prolongar
un esfuerzo, sin una disminución importante del rendimiento mediante un proceso
predominantemente anaeróbico (láctico o aláctico).” (Generelo y Lapetra, 1993). Ésta
puede ser, a su vez, láctica o aláctica:
- Aláctica: No se acumula lactato.
- Láctica: Se acumula lactato, el cual inhibe la acción muscular.
También podríamos hablar de  resistencia dinámica y estática (cfr. Clasificación
de Hollmann y Hettinger, 1980 y Zintl, 1991), pero metodológicamente esta última
pertenece más al ámbito del entrenamiento de fuerza, concretamente de la fuerza
resistencia, según apunta Zintl (1991, 37): “El entrenamiento de fuerza resistencia
estática pertenece en cuanto metodología  más al ámbito del entrenamiento de la
fuerza”. Se trataría más bien de un trabajo isométrico. 52
Posteriormente a esta clasificación de Hollmann y Hettinger, Zintl (1991, 33)
elaboró una tabla de estructuración de la resistencia según diferentes criterios de
clasificación que nosotros presentamos adaptada (tabla 3) y que es la más general de
todas.
Fig.2: Clasificación de la resistencia
(Hollmann y Hettinger 1980)
D i n á m E s t á t
A e r ó b i c a
D i n á m E s t á t
Anaeróbica
Muscular   local
D i n á m E s t á t
A e r ó b i c a
D i n á m E s t á t
A n a e r ó b i c a
Muscular  global
Resistencia53
Criterios Nombre
Volumen musculatura implicada - Resistencia local
- Resistencia general
Modalidad deportiva - Resistencia de base
- Resistencia específica
Tipo vía energética - Resistencia aeróbica
- Resistencia anaeróbica
Forma de trabajo de los músculos - Resistencia estática
- Resistencia dinámica
Tiempo de duración del esfuerzo Resistencia de duración:
- Corta               35 seg – 2 min
- Mediana           2 min – 10 min
-   larga I              10 min – 35 min
-   larga II             35 min – 90 min
-   larga III            90 min – 6 h
-   larga IV             más de 6 h
Relación con otras capacidades
condicionales
- resistencia de fuerza
- resistencia de velocidad
Tabla 3: Tipos de resistencia según diferentes criterios de clasificación  (Adaptado de
Zintl, 1.991,33, y Navarro, 1998,55)
Lo referente al primer criterio de clasificación ya lo hemos visto más arriba.
En  relación con la  modalidad deportiva la resistencia de base (o general) es la
capacidad de ejecutar una actividad que implique muchos grupos musculares y sistemas
independientemente del tipo de deporte. Según Zintl (1991) y Navarro (1998) puede
tener una doble perspectiva, pues también puede existir una resistencia de base dentro
de la específica de un deporte, por ejemplo en el entrenamiento de fútbol dentro de la
resistencia específica de ese deporte habrá que empezar la preparación física con una
resistencia de base o más general.
La  resistencia específica es la que se adapta a las características propias de la
modalidad deportiva. Aquí Navarro (1998,50) también distingue una doble perspectiva:
resistencia específica (de un deporte) y específica-competitiva (que se aplica después de
la resistencia de base de ese deporte, por ejemplo el fútbol como hemos explicado
anteriormente).54
Respecto al tipo vía energética  la  resistencia puede ser aeróbica y anaeróbica,
asunto que vamos a desarrollar más adelante.
En relación  con la  forma de trabajo de los músculos ya hemos comentado
anteriormente los aspectos dinámicos y estáticos de la resistencia. La resistencia
estática  carece de movimiento y produce reducción del riego sanguíneo. Por el contrario
la dinámica se relaciona con el trabajo en movimiento, alternando tensión y relajación.
En relación con el tiempo de duración del esfuerzo los límites temporales entre
los distintos tipos de resistencia han evolucionado de forma significativa a lo largo de
los años, como puede verse en la tabla 4.
Autor RDC
RDM
RDL
Harre (1.971) 45” – 2’ 3’ – 8’ > 8’
Keul (1.975) 20” – 1’ 1’ – 8’ >8’
Harre (1.979) 45” – 2’ 2’ – 10’ I      10’ – 30’
II     35’ – 90’
III    > 90’
Harre (1.982) 45” – 2’ 2’ – 11’ I      11’ – 30’
II     35’ – 90’
III    > 90’
Zintl (1.991) 35” – 2’ 2’ – 10’ I      10’ – 35’
II     35’ – 90’
III    90’ – 6h
IV    > 6h
Tabla 4: Límites temporales entre RDC, RDM y RDL según diferentes autores (RDC:
resistencia de corta duración, RDM: resistencia de duración media, RDL: resistencia de
duración larga)
Según Navarro (1998) estos límites temporales se deben recortar para los niños o
personas no entrenadas.
En relación con las otras capacidades condicionales el siguiente esquema de
Navarro (1998, 59) (fig. 3) aclara las diferencias entre resistencia de fuerza y resistencia
de velocidad y sus relaciones con las otras capacidades condicionales. En él los
conceptos enmarcados son los que llama Navarro de orden superior, válidos para las
capacidades complejas y los restantes son definiciones diferenciadas en orden a la55
capacidad dominante. Así por ejemplo la diferencia que existe entre resistencia de
fuerza (en cuanto forma específica de la capacidad de resistencia) y fuerza-resistencia
(en cuanto forma específica de la capacidad de fuerza) reside en el valor de la fuerza
requerida en relación con la fuerza máxima individual. La resistencia de velocidad se
define como “la resistencia frente a la fatiga en caso de cargas con velocidad
submáxima a máxima y vía energética mayoritariamente anaeróbica” (Navarro,1998,
62)                  
                 
FUERZA                                          
     
           Fuerza- resistencia              Fuerza-velocidad
(acíclico)
Resistencia de Fuerza                               Velocidadfuerza
 
         (cíclico)
RESISTENCIA                                           VELOCIDAD        
resistencia de velocidad          velocidad - resistencia
Fig. 3: Relaciones entre capacidades condicionales (Navarro, 1998)
1.3.- Fuentes de energía
Resistencia de  fuerza
Resistencia de velocidad
Fuerza- velocidad56
La moneda de cambio para el ejercicio físico es el ATP, que al disociarse en
ADP y Fósforo libera una gran cantidad de energía que se utiliza para la contracción
muscular. Por eso el objetivo de todas las vías de aporte energético es conseguir de una
u otra manera este ATP. Según Margaria, en Generelo y Lapetra (1993), las vías de
aporte energético son las cinco siguientes: (aunque según autores más modernos pueden
quedar reducidas a sólo tres: metabolismo anaeróbico láctico -glucolisis anaeróbica- y
aláctico –fosfagénico-, y metabolismo aeróbico)
1ª .- Hidrólisis del fosfágeno: ATP ADP+P+ energía.
El ATP está libre en los músculos. (Dura desde 10-15 segs. hasta 30 segs. en
deportistas entrenados). La capacidad de esta vía “está limitada por las reservas de ATP
y fosfato de creatina (CP) en los músculos, y debido a ello, sólo es capaz de asegurar la
potencia máxima de energía durante  6-10 segundos, siendo a los 30 segundos cuando
las reservas de CP prácticamente se agotan y ya no contribuyen a la resíntesis de ATP.”
(Navarro, 1998, 31)
2ª .- Resíntesis del fosfágeno: CP (fosfato de creatina)+ADP ATP+C.
Los depósitos de ATP y CP se restituyen en breve tiempo, casi al completo
después de 4 minutos de recuperación, (Navarro, 1998, 34), y al completo a los  3-5
minutos (Zintl, 1991). La enzima creatinakinasa actua para degradar el CP.
Estas dos  primeras vías constituyen el metabolismo anaeróbico aláctico.
3ª .- Energía de oxidación (metabolismo aeróbico) [corregido por los autores]:
Ciclo de Krebsð38 moléculas de ATP. Hay aporte suficiente de O2.
Hidratos de carbono + O2 = H2 O  + CO2 +  (38) ATP.
Grasas + O2 = H2 O  + CO2 +  (más de 450) ATP.
Este mecanismo empieza a ser predominante a partir de 90-180 segundos.
Debido a su dependencia de los sistemas de transporte de oxígeno, juega un pequeño
papel en los esfuerzos de corta duración y alta intensidad. (Navarro, 1998,35)
“Aunque el sistema aeróbico utiliza tres tipos de combustibles: grasas, hidratos
de carbono y proteínas, es poco probable que utilice sólo uno de ellos. El uso de la
mezcla de combustible está determinado por el estatus nutricional del deportista y la
intensidad del ejercicio”
(...) ”La capacidad de realizar un trabajo aeróbico durante un tiempo prolongado
está determinada por el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) que, durante un
trabajo muscular, puede ser absorbido a través de la respiración, transportado a los
músculos en actividad y utilizado en los procesos de oxidación” (Navarro, 1998, 3657
4º .- Formación del lactato (metabolismo anaeróbico láctico o glucólisis
anaeróbica)
VÍA ADICIONALË LACTATO
Glucógeno y Glucosa Ë (2) ATP + lactato
En este caso el aporte de  O2 es menor del requerido por la actividad física
desarrollada. La glucólisis anaeróbica empieza con la aparición de la contracción
muscular. Es la fuente principal de aporte energético para esfuerzos de 30 seg. a  2-5
minutos de duración. La potencia máxima de este mecanismo se alcanza a los 30-45
segundos de iniciado el ejercicio, pero es menor que la del mecanismo fosfagénico. Su
capacidad está limitada principalmente por la concentración de lactato en los músculos,
ya que no se produce un agotamiento total del glucógeno muscular durante el trabajo
anaeróbico. La reposición del glucógeno tarda de 12 a 24 horas dependiendo del nivel
de vaciamiento y de la dieta de carbohidratos necesaria (Navarro, 1998, 32).
5ª .- Resíntesis del glucógeno (realmente no se considera como una vía energética):
LactatoË aumenta en el músculoË pasa al torrente circulatorioË HígadoË Ciclo de
Cori Ë GlucógenoË Glucosa
     
1.4. Algunos conceptos de fisiología del ejercicio relacionados con la resistencia
UMBRAL ANAERÓBICO
TRANSICIÓN AERÓBICA-ANAERÓBICA
UMBRAL AERÓBICO
2
4
LACTACO (MMOL/L)
Fig.4: Límites teóricos del umbral láctico aeróbico y
anaeróbico (Gª Manso et al, 1996)58
El trabajo de resistencia consiste en una adaptación orgánica y por ello es
necesario conocer los siguientes conceptos:
Umbral de anaerobiosis:
“Es la intensidad de ejercicio a partir de la cual el metabolismo aerobio es
insuficiente para satisfacer las demandas energéticas derivadas de la contracción y se
hace obligado, por ello, recurrir a fuentes anaeróbicas adicionales.” (Barbany, 1988)
Suele coincidir cuando la cantidad de lactato en la sangre llega a  4-6
mmol/l. Por el contrario el umbral aeróbico representa una cantidad de lactato de 2
mmol/l. (fig. 4). En función de la intensidad del esfuerzo y del tipo de entrenamiento
variará el nivel de lactato (fig. 5)
Por otro lado en la tabla 5 podemos ver las relaciones que se establecen entre
umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno y la frecuencia cardiaca.
UMBRAL ANAERÓBICO
No entrenados:                         50-65% del VO2 max.                    140-150 Fc
Niños entrenados:                     80%     del VO2 max.                     180-190
Medianamente entrenados:       75-80% del VO2 max.                    170-175 Fc
Púberes:                                    70%     del VO2 max.                         178
Altamente entrenados:              80-90% del VO2 max.                    175-185 Fc
Tabla nº 5:  Valores del Umbral Anaeróbico en relación con el porcentaje de utilizado
del VO2  max. y la Fc para individuos entrenados y no entrenados (Mora, 1992 y Zintl,
1991)
Deuda de O2      
Fig. 5: Intensidad esfuerzo vs umbral lactato
(Gª Manso et al.,1996)
NIVEL DE
ACIDOSIS
LACTATO
mmol/l
ENTRENAMIENTO
ACIDOSIS ALTA 12-18 RITMO COMPETIC.
ACIDOSIS MEDIA 8-12 FRACCIONADO INT.
ACIDOSIS BAJA 4-8 FRACCIONADO EXT
UMBRAL ANAERÓBICO
97-90% UMBRAL 2-3 AERÓBICO INTENSO
85-90% UMBRAL 2 AERÓBICO
EXTENSO59
Término inventado en 1922 por V. Hill. Hoy en día parece que ha ácido en un
cierto desuso; algunos autores opinan que debe llamarse de otra manera como por
ejemplo “exceso de consumo de oxígeno postejercicio” (Córdoba y Navas, 2000,68).
Puede definirse  como el oxígeno consumido durante la recuperación de un ejercicio
que excede las cantidades  que
Fig. 6. Deuda de oxígeno
normalmente hubieran sido consumidas en descanso durante un período de tiempo
equivalente (Generelo y Tierz, 1994).
Hay dos tipos de deuda de O2 :
Alactácida: ejercicio ligero,  50-60% del consumo máximo de  O2. Se produce poca
acumulación de lactato. Es la primera parte de la recuperación (la curva decrece
aceleradamente).
Lactácida: ejercicio intenso. Esfuerzos mayores del  60% del consumo máximo de  O2.
Aparece un incremento del nivel de lactato. Es la segunda parte de la recuperación
en que la curva desciende lentamente.
Consumo de O2 (VO2)
Incorporación y utilización del O2 por parte de los tejidos.
Cons.O2
Déficit de O2
Deuda de O2
Reposo Duración del ejercicio Recuperación60
Consumo máximo de  O2: (VO2 máx.): Es la capacidad máxima de O2 que puede utilizar
un individuo en un minuto. (Máximo potencial aeróbicoËno sobrepasable). Se suele
medir en ml/min/kg (medida relativa al peso corporal). Si es mayor de 50 ml/kg/mil. se
trata de un  buen nivel de resistencia. Puede aumentar hasta 10 veces y aún más en
función del tipo de ejercicio desarrollado. (Puede pasar de 0´2 l/min. en reposo  a >5
l/min. durante el ejercicio)
La entrenabilidad del consumo máximo de  O2 es relativamente baja, se
estima que sólo es mejorable en un 15-20%. Según  Mora (1992) y Zintl (1991) el
consumo máximo de oxígeno es el siguiente, de acuerdo a los niveles de entrenamiento:
- Sedentarios (h. y m.):  < 28   ml/kg/min.
- Deporte de ocio (hombres) : 40-55 ml/kg/min
- Deporte de ocio (mujeres): 32-38 ml/kg/min
- Niños no entrenados: 40-48 ml/kg/min
- Niños entrenados: 60 ml/kg/min
- Deportistas de resistencia (alto nivel): 65-80 ml/kg/min
- Deportistas de resistencia (valor máximo tomado):  85-90 ml/kg/min
       Para obtener el  consumo máximo de Oxígeno a partir del test de
Cooper de 12’ podemos recurrir a la siguiente fórmula (García Grossocordón, 1997):
VO2 max.=(d-504)/45 ml/Kg./min.
(Donde “d” es la distancia recorrida en metros durante los doce minutos de carrera)
La potencia aeróbica es el porcentaje del consumo máximo de O2  utilizado
durante el ejercicio. (García Grossocordón, 1997; Ferrero et al, 1989; Navarro, 1998).
El consumo máximo de  O2    y la potencia aeróbica máxima son dos factores diferentes,
aunque relacionados. (Mora, 1992, 244). Para diferenciar los conceptos de  capacidad y
potencia conviene citar aquí las palabras de García Manso et al. (1996, 251): “En el
fig. 7. Resistencia: esquema de los conceptos de capacidad y potencia
(Gª Manso et al. 1996)
CAPACIDAD POTENCIA61
mundo del deporte a la hora de hablar de resistencia (tanto aeróbica como anaeróbica),
se deben distinguir dos conceptos la
capacidad y la potencia.  La  capacidad  representa la cantidad total de energía de que se
dispone en una vía metabólica; significa el tiempo que un sujeto es capaz de mantener
una potencia de esfuerzo determinada. La  potencia  indica la mayor cantidad de energía
por unidad de tiempo que puede producirse a través de una vía energética.” (fig. 7)
Platonov y Bulatova (1995, 296) dan la siguiente relación entre la Frecuencia
cardiaca y el VO2 máximo: (Tabla nº6)
FC (pulsaciones) VO2 (% del máximo)
110-130 40-45
130-150 50-55
150-170 60-65
170-180 75-80
180-190 85-90
190-210 90-100
Tabla 6. Relación entre frecuencia cardiaca y VO2 máx.
 Gasto cardiaco
(volumen minuto cardiaco: VMC =  VS x  FC de 5l/min en reposo a 40 l/min en
deportistas entrenados, en esfuerzo). Donde:
VS = Volumen sistólico
FC = Frecuencia cardiaca.
Volemia = Mayor volumen de sangre circundante.
Modificaciones del gasto cardiaco (vmc) durante el ejercicio
En el niño y en el adolescente la respuesta cardiovascular es característicamente
hipocinética: A cualquier valor de consumo máximo de  O2 el VMC es bastante inferior
al del adulto, por lo tanto en el niño hay una importante disminución de la capacidad de
trabajo y una rápida fatiga. 62
Efectos del ejercicio físico sobre la frecuencia cardiaca
· Inmediato: incremento del pulso (por estimulación simpática y demanda de  O2 de
los músculos)
· Prolongado: adaptación
- Disminución de la Frecuencia Cardiaca en reposo
- Disminución del tiempo de recuperación
- Incremento de la reserva cardiaca (F. C. Máxima – F. C. Reposo)
EDAD FRECUENCIA
CARDIACA MEDIA EN
REPOSO
RANGO
Frecuencia
respiratoria
Tensión
arterial
1 día 130 45 50-80
1 año 115-120 80 - 160
35 60-85
5 años 100 80 - 120
- -
6 años 95 25 60-90
8-11
años
82-88 70 - 110
- -
12 años 83 hombres  – 88 mujeres 65-105 /
70-110
20 70-110
13-16
años
75 hombres– 80 mujeres 55-95 /  60-100
- -
Tabla 7: Frecuencia cardiaca en edades tempranas (completada con datos de Betke, K.;
Lampert, F. y Riegel, K. (1982) Manual de pediatría. Salvat editores, Barcelona)
La frecuencia cardiaca en reposo, normal en los adultos se sitúa entre las 50 y
100 ppm.
Pulso máximo aconsejable en niños: 180 pp/m. Tomarse el pulso unos a otros en
la  muñeca es la mejor solución para los niños. “Un porcentaje elevado de niños, y
particularmente de niñas, cuando efectúan esfuerzos de mediana intensidad se
encuentran en  un nivel de pulsaciones que oscilan entre 160 y 170 p/m., zona63
considerada como límite, y que, sin embargo, no manifiestan ningún síntoma exterior de
fatiga: palidez, ahogo etc. y son capaces de correr durante 10, 15 o 20 minutos con
relativa facilidad.”
“Si los niños tuvieran que respetar la norma de 120-140 pulsaciones, supondría
para la mayoría un entrenamiento andando y no corriendo. Ante esta situación, ¿qué
determinación tomar?... Como conclusión se puede decir que no debe ser inquietante
que las pulsaciones se encuentren entre 160-170 /min. entre los más jóvenes, sobre todo
en chicas, si se ve que corren con facilidad (observación de signos de fatiga) porque su
umbral de resistencia no se sitúa a 120-140 pul/min. como en los adultos, sino a 160-
170 pul/min.” (Mora, 1989, 37). En los niños la respuesta cardiaca ante un esfuerzo es
mayor que en los adultos (taquicardia fisiológica), “lo  que conlleva el que con elevadas
cifras de frecuencia cardiaca puedan estar trabajando en aerobiosis y que en esfuerzos
máximos superen incluso las 200 ppm., frente a 195 ppm. en adultos de 25 años”
(Martínez Córcoles, 1996, 56).
Respuesta cardiovascular
A medida que aumenta la capacidad para expulsar un mayor volumen sistólico  –
por aumento de las dimensiones del corazón- tiende a disminuir la frecuencia cardiaca,
tanto en reposo como frente al ejercicio. Así ante una misma carga el corazón responde
con menor nº de pulsaciones a medida que se incrementa la edad (fig. 8)
8 10 12 14 16 18
100
120
140
160
frecuencia cardiaca (fc) (latidos/minuto)64
Fig. 8: Valores promedio de la fc alcanzada en cicloergómetro a una carga de 29´4 w, en
función de la edad (Burchard et col., 1983 en VVAA, Paidotribo, 1985).
6-8 8-10 10-12 12-15´5
170
180
190
200
210
MÁXIMA
SUBMÁXIMA
FRECUENCIA CARDIACA (latidos/minuto)
fig.9: Valores de fc máxima alcanzable a una pendiente de 12´5% (submáxima) en
función de la edad: 5´6 km/h ( Bar-Or, 1983 en VVAA, Paidotribo, 1985).
La progresiva disminución de frecuencia cardiaca con la edad es mucho más
acusada en los ejercicios submáximos que en los de máxima intensidad, ello significa
que en los adolescentes es mucho más fácil lograr aumentos de la potencia de esfuerzo
en las zonas de intensidad de trabajo moderada que en los niños pequeños, ya que el
margen disponible para el aumento necesario de la frecuencia cardiaca es superior en el
primer caso.
1.5.- Formas de resistencia
En la fig. 10 podemos ver las formas de resistencia según Kinderman y Keul
(1977), clasificación que sabemos que ya ha sido mejorada por Zintl (1991) y otros
autores posteriores; pero es bastante ilustrativa la gráfica donde podemos ver el
porcentaje de resistencia aeróbica o anaeróbica según la distancia de carrera recorrida.
Así podemos contemplar como en todas las distancias siempre hay parte de resistencia
aeróbica y anaeróbica.65
10
20
30
40
50
60
70
80
90
29 60 90 145 285 735 2415 Kcal
%
100 200 400 800 1.500 3.000 5.000 10.000 42.195 m.
1%
5%
10-15%
30%
65-70%
ANAERÓBICO
15%
30-35%
70%
85-90%
95 %
99%
Kinderman y Keul, 1977
Fig. 10: Formas de resistencia y partes aeróbica y anaeróbica
Rapidez de
Corta
Duración
RESISTENCIA DINÁMICA GENERAL
DURACIÓN
MEDIA
LARGA
DURACIÓN
ANAERÓBICA AERÓBICA
CORTA
DURACIÓN
DURACIÓN
MEDIA
LARGA
DURACIÓN
10” 20” 60” 120” 3´ 10´ 30´ 1h. 20´
100 200 400 800 1500 3.000 5.000 10.000 42.195 m.66
Según Batalla (1995, 186) podríamos resumir, para una mejor comprensión, los
tipos de resistencia y sus características fundamentales en la siguiente tabla: (las tareas
de resistencia anaeróbica aláctica por su corta duración y alta intensidad se clasifican
más bien entre las de velocidad o fuerza)
RESISTENCIA
AERÓBICA
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
FRECUENCIA CARDÍACA MEDIA ALTA
DURACIÓN
LARGA (+ 10’) CORTA (20”- 2’)
INTENSIDAD MEDIA/SUAVE (<80%) MEDIA/ALTA
ACONSEJABLE INFANCIA SÍ ?
Tabla 8: tipos de resistencia y sus características fundamentales (Batalla , 1995)
1.6.- Evolución y entrenabilidad de la resistencia
 Evolución:
ÿ Tiene como substrato morfofuncional: El Sistema porta-oxígeno (cardiocirculatorio y
respiratorio). Desde que el niño puede correr evidencia una notable capacidad aeróbica.
ÿ 8 a 12 años: Crecimiento mantenido de la capacidad de resistir esfuerzos moderados
y continuados. A partir de los 8-9 años es entrenable. Hay menor capacidad anaeróbica
(por falta de testoterona).
ÿ 13-14 años: Menor capacidad fisiológica de la resistencia (pubertad). A partir de los
13 años en las chicas puede haber estancamiento por causas fisiológicas, hormonales y
también culturales y sociales. Es en general “a partir de la pubertad cuando es más
eficaz el trabajo de desarrollo de esta capacidad, aunque algunos adelantan esta edad
hasta los 11 años” (Batalla, 1995, 187).
ÿ 15-17 años: Aumenta de manera acusada (90% del total). Entre los 15 y 18 años se
llega a la máxima capacidad aeróbica según Mora (1989, 53). “Aunque la madurez
completa del corazón y el más alto nivel de VO2 máx. no se alcanza hasta los 19 años o
después (Reindell y col. ) se pueden encontrar valores muy altos entre los 15 y 16 años,
lo que permitirá evaluar ya si un muchacho tiene las condiciones  para  los deportes de
resistencia” (Bravo, 1985). El aumento de los niveles de testosterona en sangre en estas
edades mejora la capacidad anaeróbica, aunque no llega a ser como la del adulto.67
ÿ 17 a 22-23 años: Se alcanza el límite máximo de la resistencia. Mejor logro
anaeróbico en los últimos años de esta etapa.
ÿ 23 a 30 años: Máxima capacidad aeróbica y anaeróbica.
ÿ 30 años en adelante: Descenso lento, pero más lentamente que la fuerza y la
velocidad
Entrenabilidad de 8 a 12 años:
“Lo que daña no es la duración, sino la intensidad” (Aforismo común entre los
expertos). Esto hace referencia al punto clave en el entrenamiento de la resistencia que
es el binomio aerobiosis-anaerobiosis, al cual haremos referencia más adelante.
“A pesar de las diferentes opiniones los niños responden al parecer
adecuadamente, a los esfuerzos de larga duración como lo hacen los adultos.” (Mandel,
1984, citado por Ruiz Pérez, 1987,119)
ÿ La efectividad de la entrenabilidad aumenta considerablemente a partir de los 8 años.
A partir de esta edad se produce con entrenamiento adecuado una hipertrofia del
músculo cardíaco, lo que permite incrementar la capacidad (Hollman et al., 1978 citado
por Hahn, 1988). Por otra parte Batalla (1995, 187) afirma que, a diferencia de los
adultos, en los niños no existe incompatibilidad entre un elevado desarrollo de esta
capacidad y un buen rendimiento en las actividades de velocidad, siempre que se
complemente con otro tipo de actividades.
Debe realizarse un tratamiento integrado de la resistencia en el conjunto de la
actividad física hasta los diez años, es decir no se debe hacer un entrenamiento
específico y exclusivo de la resistencia (cfr. Martínez Córcoles, 1996, 54).
ÿ Sólo debemos trabajar la resistencia aeróbica (Bravo 1985, 69) o al menos si
trabajamos la anaeróbica que sea con mucho cuidado. Según  García Manso et al
(1996,359) no es recomendable someter al niño a demasiadas cargas de tipo anaeróbico,
ya que son mal toleradas por el organismo (más lenta eliminación del lactato, altos
niveles de estrés por liberación mucho más alta de catecolaminas etc.). En cualquier
caso como afirman Tassara y Pila (1978,128) “La resistencia aeróbica inicial es la base
para la anaeróbica e incluso para otras cualidades”.
Erikson (1973, en Hahn, 1988) es el único que habla de entrenar la resistencia
anaeróbica, aunque con ciertas reservas. “Aunque esté comúnmente aceptado que debe
rechazarse el trabajo de esta cualidad en la infancia, es decir antes del cambio puberal,
(se aducen razones de salud y de imposibilidad, por inmadurez hormonal, de mejorar el68
rendimiento),  existen estudios serios que demuestran lo contrario. Sea como sea, se ha
comprobado que el rendimiento en esta capacidad es muy bajo durante la infancia.”
(Batalla, 1995, 187).
ÿ Anne Seybold afirma que en los juegos infantiles los niños realizan de forma natural
un verdadero interval training según nosotros sería más correcto hablar de trabajo de
intervalo.
ÿ Hay un efecto limitador de la capacidad muscular: es la capacidad cardiovascular,
respiratoria y metabólica. Otro factor limitador es la monotonía de los entrenamientos
de resistencia. Hay que emplear por lo tanto formas de entrenamiento que se salgan de
la habitual monotonía de los sistemas de carrera (bicicleta, deporte de orientación,
juegos etc.)
ÿ También hay que tener cuidado con el aparato locomotor y de sostén, ya que las
articulaciones del niño no están totalmente consolidadas, y un trabajo repetitivo y
prolongado como es el de la resistencia puede perjudicarlas.
ÿ Finalmente decir que existen ciertas desventajas para los niños en cuanto a la
termorregulación. Estos segregan poco sudor (baja eliminación del calor a través de la
evaporación) y requieren mayor transporte sanguíneo y mayor respiración. Estos dos
factores disminuyen la capacidad de resistencia en ambientes calientes (Zintl, 1991,
201).
2. Métodos de entrenamiento
En primer lugar veamos los tipos de esfuerzo y sus características (tabla 9),
basados en la ya clásica tabla de Álvarez del Villar (1985), actualizada con las ideas de
autores más modernos como Cambeiro (1995) y Navarro (1998).69
Tabla 9: Tipos de esfuerzo y sus características (Álvarez del Villar, 1985, Cambeiro, 1995, Navarro, 1998))
TIPO ESFUERZO F.C. FUENTE DE
ENERGIA
LACTATO
M
mol/l
DURAC.
ESFUERZO
RECUPERACIÓN
CAUSAS DE
LA FATIGA
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
ALÁCTICA
(Velocidad)
INTENSIDAD MÁXIMA:
(95-100%). Velocidad y
todo tipo de actividad que
requiera esfuerzos máximos
de muy corta duración.
Halterofilia, saltos y
lanzamientos
fundamentalmente
180 y
más ATP y
CP
5 a 15 s.
(Hasta
30”)
Sobre 120 p/m o de
1 a 3 minutos
Fundamentalm
en-te
alteración del
sistema
nervioso
central
(agotamiento
ATP y CP)
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
LÁCTICA
INTENSIDAD SUBMÁXIMA
(85-95%): Velocidad prolongada,
actividad prolongada que exige
esfuerzos relativamente cortos,
c omo   el medio fondo y deportes
colectivos.
180  - a
máxima
Glucólisis
8 a
máxima
22
30” a
1’30”
FC hasta 90 p/m. o
esperar 4 ó 5
minutos
- Insuficiente
aporte de O2
- Acumulación
lactato
(acidosis)
- Sucesiva
disminución de
reservas alcalinas
RESISTENCIA
MIXTA
(aeróbicaAnaeróbica)
80% Correr 1000/1500
metros
160-180 Glucólisis y
Vía oxidativa
4-8 1’30” a 3’70
RESISTENCIA
AERÓBICA
(Básica)
INTENSIDAD MEDIA (<
70%): Fondo y gran fondo.
Deportes con larga duración
de esfuerzo y poca
intensidad.
120
hasta
170
(máx.
potencia
aerób.)
70% de
la Pmáx.
Vía oxidativa
(Existe
equilibrio
entre el aporte
de  O2  y el
consumo)
2-4
Más de
3’-5’
En esfuerzos de
poca duración
apenas es necesario
y de 3 a 5 minutos
cuando se trabaja
sobre 160/170 p/.m
Notable
utiliza-ción de
reservas.
Disminución
de hidratos de
carbono en
sangre.
Pérdida de
sales
orgánicas.
Gran
desequilib
iónico.71
2.1.- Métodos de entrenamiento de la resistencia
(2)
La base de todo el entrenamiento de la resistencia aeróbica o general se consigue
situando las pulsaciones en el 70 % de la pulsación máxima ( Guillet, y Genety, 1978).
Desde un punto de vista más tradicional según  Generelo y Tierz (1994) y Álvarez del
Villar (1985) serían los siguientes (fig.11):
RESISTENCIA AERÓBICA                                         RESISTENCIA ANAERÓBICA
* Carrera continua
* Entrenamiento total (como su nombre indica no es solo resistencia)
* Entrenamiento de duración de Waldniel
* Cuestas
* Fartlek
* Juego de carreras polaco
* Interval training
                                                         * Entrenamiento en circuito
* Ritmo resistencia
* Velocidad resistencia
Fig. 11: Métodos de entrenamiento de la resistencia (Generelo y Tierz, 1994, adaptado)
También se explica, desde esta perspectiva, que hay dos métodos para entrenar la
resistencia:   Continuos (carrera continua, fartlek, cuestas, entrenamiento total etc.), que son
aquellos en los que no hay pausas, y  fraccionados cuando se divide la distancia a recorrer o el
trabajo a realizar (interval training, ritmo resistencia, entrenamiento en circuito, etc.) (cfr.
Alvarez del Villar, 1985). En estos métodos fraccionados se determina la distancia sobre la
que se va a trabajar, el intervalo o pausa de recuperación, las repeticiones o  número de veces
que se repite la distancia de trabajo y, por último, la intensidad de cada repetición. En la
actualidad basándose en las ideas propuestas por Zintl (1991) hay una clasificación más
moderna que es la siguiente:
                                               
2
 Algunos autores diferencian entre sistemas (concepto más general) y métodos de entrenamiento (más 72
Fig. 12: Métodos de entrenamiento de la resistencia (Zintl, 1991 y Navarro, 1998)
Pasemos a describir brevemente algunos aspectos de esta última clasificación. El
método continuo puede ser constante (extensivo e intensivo) o variable. En el método
extensivo la duración del trabajo  oscila entre 30 minutos y 2 horas o más; la intensidad de la
carga corresponde al ámbito de la eficiencia aeróbica entre el umbral aeróbico y el anaeróbico
(1,5-3 mmol/l de lactato, 125-160 p/m y 60-80% VO2 max). En el método intensivo la
duración del trabajo oscila entre 30 minutos y 1 hora; la intensidad de la carga corresponde al
ámbito de la eficiencia aeróbica en el nivel del umbral anaeróbico (3-4 mmol/l de lactato,
140-180 p/m y 65-90% VO2 max). El método continuo variable se caracteriza por los
cambios de intensidad a lo largo de la duración total de la carga. Algunos autores como
García Manso et al. (1996) siguen incluyendo el fartlek dentro de esta variante. La duración
del trabajo oscila entre 30 minutos y 1 hora; la intensidad de la carga varia entre el umbral
aeróbico- velocidad moderada- (2 mmol/l) y por encima del umbral anaeróbico –velocidad
submáxima- (5-6 mmol/l), la frecuencia cardiaca entre 130-180 p/m y el VO2 max entre 45-
90% (Navarro, 1998, 102)
Tanto el método interválico como el de repeticiones y el competitivo y de control son
métodos fraccionados. La diferencia entre el método interválico (p.ej. interval training) y el
                                                                                                                                                     
concreto); por eso hemos optado por la palabra métodos aunque Generelo y Tierz se refieren a sistemas.
Métodos de entrenamiento de la resistencia
Metodo continuo
- Extensivo
-Intensivo
 - Variable
Método interválico
- Extensivo
-Intensivo
Método de repeticiones
-Largo
-Medio
-Corto
Método competitivo
y de control73
de repeticiones (p.ej. ritmo resistencia) reside en que en el primero la pausa entre repeticiones
es incompleta y en el segundo la pausa es completa. En la edad escolar sólo deben usarse los
métodos continuos e interválicos. El método interválico se caracteriza por los cambios
sistemáticos entre fases de carga y descanso. El criterio de recuperación suele ser la
frecuencia cardiaca (120-130 p/m). La pausa entre repeticiones “puede durar desde 10
segundos hasta varios minutos en función de la intensidad, duración de la carga y nivel de
entrenamiento del deportista” (Navarro, 1998, 109). La pausa interseries (4-6 repeticiones) es
de mayor duración. Durante la carga se produce un estímulo hipertrófico sobre el músculo
cardiaco debido al trabajo de presión (mayor resistencia periférica) y durante el descanso se
ensancha el corazón por la presencia del trabajo basado en el volumen cardiaco (caída de la
resistencia periférica) (Zintl, 1991, 114). Si combinamos los conceptos de intensidad y
duración de la carga nos aparecen cuatro variantes del método interválico: extensivo largo
(2’-3’ de carga incluso hasta 15’), extensivo medio (60”-90”), intensivo corto (20”-30”) e
intensivo ( 8”-10”)
El  método de repeticiones, que no debe usarse en la edad escolar, utiliza cargas
repetidas y muy intensas con descansos completos intercalados. La frecuencia cardiaca para
volver a comenzar debe ser menor de 100p/m. La efectividad se consigue en las fases de
carga altamente intensas (más intensas que en la competición pues la duración de la carga es
menor, desarrollan la componente anaeróbica). Aunque también se pueden emplear distancias
más largas que las de la competición (provocan una demanda de la componente aeróbica de
la prueba). El volumen total puede ser de 4-8 veces la distancia de la prueba, con un descanso
que puede oscilar entre  5-10 minutos dependiendo de la distancia e intensidad. Como hemos
visto en la fig. 12 hay tres variantes según la carga (o distancia): largo (2’-3’ hasta 8’), medio
(45”-60”) y corto (20”-30”)
El  método de competición o de control o de modelado tiene todos estos nombres en
función de su finalidad. Puede utilizar carga única (Zintl,1991) o varias cargas -Navarro,
(1998), lo considera una variante del método de repeticiones y le llama modelado pues imita
las características de la prueba-.
 Martínez Córcoles (1996) propone el siguiente esquema de métodos de trabajo de la
resistencia para esta edad (fig. 13). Según este autor los métodos de repeticiones que figuran
en su esquema son desaconsejados en esta edad y lo que él llama métodos mixtos incluyen
diversas formas de trabajo como fartlek, entrenamiento total, circuitos, juegos deportivos etc.74
Fig.13: Métodos básicos de desarrollo de la resistencia en la edad escolar (Martínez Córcoles,
1996)
2.2.- Breve descripción de algunos métodos de entrenamiento de la resistencia
en la edad escolar
En los ejemplos siguientes haremos referencia a los entrenamientos de carrera, pero
siguiendo a García Manso et al. (1996) podemos decir que la relación entre carrera, natación
y ciclismo es aproximadamente la siguiente:
Carrera: Natación = 4 : 1
Carrera: Ciclismo = 1 : 2,5
Natación: Ciclismo = 1: 10
Es el momento de recordar aquí por su utilidad la  Fórmula de Karvonen para
el trabajo de resistencia aeróbica:
F. C. (adecuada) = F. C. (en reposo) + 0,6 (F.C.  máxima – F. C. en reposo)
Extensivos Intensivos
CONTINUOS POR REPETICIONES
Intensivos Extensivos
Según intensidad
Intervalos cortos Intervalos medianos Intervalos largos
Según duración carga
POR INTERVALOS MIXTOS
MÉTODOS BÁSICOS75
Donde en vez de multiplicar por 0,6 se puede multiplicar por 0,50  (frecuencia cardiaca
mínima) o 0,85 (frecuencia cardiaca  máxima) y el pulso en reposo se toma sentado (Cfr. Losa
y Cecchini, 1998, 93)
Asimismo debemos recordar la clásica fórmula de la frecuencia cardiaca máxima teórica
(Haskell, 1970) en función de la edad que completa la anterior para poder calcular la fc
cardiaca máxima:
Según Seals (2001) la fórmula citada es inexacta y propone la siguiente:
Fc máx. = 208 – (edad x 0,7)
Así que la frecuencia máxima teórica para una persona de 20 años de edad según la
primera fórmula será 200 ppm y según la segunda será de 194 ppm.
Pasemos ahora a describir brevemente algunos métodos clásicos y sencillos de
entrenamiento de la resistencia, siguiendo el esquema propuesto por Martínez Córcoles (fig.
13):
1. CARRERA CONTINUA (aplicado al ámbito escolar)
Carrera a ritmo suave o medio durante 10 a 50 minutos en terrenos variados y llanos a ser
posible. El ritmo de carrera debe ser uniforme; esto no se consigue al principio con los niños
para lo cual se pueden utilizar juegos para adquirir el sentido del ritmo de carrera. (Por
ejemplo se les puede pedir a los alumnos que recorran dos kilómetros en diez minutos y se
calificará mejor a los que más se acerquen al tiempo previsto, en vez de a los ganadores).
 Se puede realizar previamente, si el nivel inicial es muy bajo o se trata de principiantes, “
cross-promenade” o cross  – paseo, es decir fraccionamos la distancia a recorrer y realizamos
algunos tramos de la misma  caminando. Podemos intercalar, incluso, en estos tramos
ejercicios de estiramiento pero siempre  en movimiento. Valen aquí los consejos expuestos en
el epígrafe: “resistencia aeróbica: formas de entrenamiento y trabajo de 8 a 12 años”.
2. ENTRENAMIENTO TOTAL (por cuestiones organizativas lo presentamos aquí aunque
esn realidad es un método dirigido al desarrollo de todas las capacidades básicas)
F.C. máxima = 220 - edad76
Tiene su origen en el método natural de G. Hebert y en R. Mollet. Como su nombre parece
indicar pretende trabajar todas las cualidades físicas básicas. Adecuado para la pretemporada.
El ejemplo siguiente está extraído de Álvarez del Villar (1985).
1. Carrera continua (1000 m. o 5´)
2. Ejercicios generales marchando, con poca intensidad (5´)
3. Carrera suave con aceleraciones ligeras (5´)
4. Ejercicios de saltos (troncos, piedras) (10´)
5. Carrera continua y ejercicios de soltura y elasticidad (10´)
6. Ejercicios con piedras, troncos, compañeros: lanzar, elevar, empujar, transportar (10´)
7. Cuestas cortas y pronunciadas (10´)
8. Carrera suave y ejercicios de soltura y elasticidad (5´)
9. Aceleraciones 100 – 200m. (5´)
10. Ejercicios de relajación y trote (10´)
Total: 4 – 6 km. (aproximadamente 1h 15´ de duración ).
3. CUESTAS Y DUNAS (Gil, 1988)
ÿ Finalidad: Resistencia aeróbica, anaeróbica y potencia, según pendiente, pausa,
longitud y velocidad.
ÿ Distancias: de 20 a 80-100 metros.
ÿ Repeticiones: de 5 a 12
ÿ Pausas: 30 segundos a 3 minutos.
ÿ Suelo firme o blando.
3. FARTLEK (en la escuela)
Se puede definir como un juego de ritmos y distancias. En el fartlek no debe haber
pausas. También llamado en la actualidad método continuo variable según algunos
autores.
· Finalidad: resistencia aeróbica o anaeróbica según la intensidad
· Alternancia de ritmos y distancias
· Intensidad variable (cambio no sistemático de la intensidad de carga, aunque según
García Manso et al, 1996, “Hoy en día el fartlek se ha transformado en un método de
trabajo en el que ya se parte con distancias y ritmos preestablecidos”)77
· Terrenos diferentes e inconstantes
· Duración: 10´- 30´.
Por ejemplo correr suavemente durante 30 minutos intercalando de manera aleatoria  5-6
sprints de 30-40 metros.
4.  INTERVAL TRAINING (aplicado al ámbito escolar)
(Cfr. Mora, 1989, 63 y Martínez Córcoles, 1996, 60 que dan más datos para el trabajo en
estas edades)
Es un entrenamiento a intervalos o fraccionado. Método interválico.
* ALTERNANCIA: De esfuerzo y tiempo de reposo
* DISTANCIA: 80 a 200 m. (70-100 m. en niños de hasta 14 años)
* INTENSIDAD del esfuerzo:
· 60-70% de las posibilidades máximas del sujeto: aeróbico (manteniendo el tiempo
de recuperación) (Extensivo, según Martínez Córcoles, 1996, 60) [Como se  puede
apreciar no cumple los requisitos del intervall-trining original]
3
· 80-90% de las posibilidades máximos del sujeto: anaeróbico. Pausas más largas.
(Intensivo, según Martínez Córcoles, 1996, 60)
* REPETICIONES: 10-15, en función de la distancia, intensidad, pausa, edad y objetivo que
se pretende alcanzar.
* PAUSAS: Recuperación de la frecuencia cardiaca (~ 45´´ - 3´)
· 120-140: Al empezar cada repetición
· 180 (aproximadamente): Al finalizar cada repetición.
La pausa debe ser activa e insuficiente.
                                               
3
 Nota de los autores78
5. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. (Cfr. Mora, 1989, 75 y  Martínez Córcoles,
1996, 79)
ÿ TIPOS (Según el objetivo):
1. Acondicionamiento Físico: resistencia aeróbica, anaeróbica, potencia,...
2. Destrezas: para trabajar o evaluar destrezas (coordinación, agilidad)
3. Mixto: ambas finalidades. Ejercicios de destrezas y capacidades físicas.
ÿ Modo de ejecución.
· A) A tiempo fijo: por ejemplo estaciones (se llama así a cada uno de los
ejercicios que componen el circuito) de 30´´. Se realiza con una ficha de control.
Con pausa de 15”-30” entre estaciones.
· B) A número de repeticiones fijas (se cronometra saliendo de uno en uno o por
parejas; es menos adecuado en la edad escolar). Se trata de realizarlo en el
menor tiempo posible.
· Se realizarán 2 ó 3 vueltas al circuito, habiendo de 6 a 12 ejercicios en cada
vuelta
· Se realizará una pausa de 2´30´´- 5´ entre cada vuelta al circuito (según objetivo
y edad)
· Alternancia en la localización de los grupos musculares.
· Convendrá tomar el pulso con frecuencia, por ejemplo al acabar cada vuelta del
circuito (para ver si el trabajo es adecuado) y al comienzo de la siguiente (para
ver si la recuperación ha sido suficiente). Se puede hacer de manera colectiva o
individual para seguir a algún alumno que veamos con problemas.
Existen otros métodos  como el ritmo resistencia, el ritmo competición y la
velocidad resistencia que nos parecen poco adecuados para los chicos y chicas en edad
escolar o principiantes.
2.3.- Resistencia aeróbica: forma de entrenamiento y trabajo de 8 a 12 años
Veamos a continuación algunos consejos basados en la opinión de los autores
más habituales en estos temas (Batalla, 1995, García Manso et al,1996, Martínez
Córcoles, 1996 y Mora, 1989):
* La resistencia debe ser una parte del total del entrenamiento (tratamiento integrado de
la resistencia).79
* Hay que trabajar con cargas dinámicas y no estáticas, que trabajen los grandes grupos
musculares como correr, nadar, montar en bici.
* La carga debe ser continuada, de 5 a 10 minutos hasta 20 - 30 minutos máximo.
* La intensidad del esfuerzo debe ir del 50 al 70% de capacidad máxima cardiovascular
y el pulso debe estar por debajo de 150  - 160 pulsaciones. Algunos autores alargan este
margen hasta 170-180 p/m. (Batalla, 1995, Mora, 1989 y Martínez Córcoles, 1996, 56).
A los tres minutos de acabar el pulso debe estar en 120 p/m y a los 10-12 minutos debe
ser igual a los valores de reposo previos al ejercicio. En cualquier caso no debemos
sobrepasar el umbral anaeróbico.
* Carreras a tren cómodo y no muy prolongadas; pero no son aconsejables carreras de
distancias cortas y medias (300-1000 m) por el elevado porcentaje de aporte anaeróbico.
Son antifisiológicas para los niños. (Martínez Córcoles, 1996, 53). Otros medios a
utilizar son los juegos de carrera y de persecución, el entrenamiento en circuito, el
método natural y la carrera alternando ejercicios variados.
* No debemos caer en la monotonía, debemos utilizar formas variadas como la
orientación, esquí, bici etc.
* No es conveniente trasladar los programas de entrenamiento de los adultos a los niños.
* “Nunca es pronto para iniciarse en la práctica de ejercicios aeróbicos, ya que no se
presentan contraindicaciones graves si se respetan los niveles de carga adecuados a la
edad y condición del sujeto” . Por otra parte “El inicio de un entrenamiento de
orientación específica nunca deberá comenzar antes de los 12 años” (García Manso et
al,1996, 357)
2.4.- Resistencia: formas de trabajo de 12 años en adelante  (Bravo,
1985, Batalla, 1995 y  Martínez Córcoles, 1996)
12-14 años:  Se debe aplicar el mismo tipo de entrenamiento que a los de 8-12 años con
las siguientes matizaciones:
- No sobrepasar los 30´-35´ de carrera continua. Según Batalla (1995) se
puede llegar a 45’. También se pueden utilizar fracciones del  tiempo total
previsto (por ejemplo correr 30´ pero con pausas, como por ejemplo 3
tramos de 10 minutos con breves pausas andando)80
- También se pueden aplicar el entrenamiento en circuito, el fartlek y los
juegos de carrera al final de esta edad.
- Interval training de 80 a 100 ms. (120-170 ppm)
- La resistencia anaeróbica se desarrolla a través de un trabajo no planificado
(se realiza en juegos, fútbol y otros deportes). Según García Manso et al
(1996, 359) la edad idónea para iniciarse en el entrenamiento anaeróbico es
la que se corresponde  con el inicio de la pubertad, para 4-5 años después
estar en condiciones de asimilar con máxima eficacia entrenamientos iguales
a los de los sujetos adultos. De la misma opinión es Martínez Córcoles
(1996, 55) que afirma que hacia los 14-15 años se podrá iniciar de un modo
no sistemático y prudente en los esfuerzos de resistencia anaeróbica.
15-17 años:
- Sigue habiendo un predominio del trabajo aeróbico. Se utilizan los mismos
medios que en la etapa anterior pero aumentando la duración y la intensidad.
(45  minutos de carrera continua en 4º de ESO según Martínez Córcoles,
1996)
- El interval training y los circuitos se continuan realizando de manera
cuidadosa y progresiva (Batalla, 1995)
- Fartlek: Como ensayo anaeróbico; así por ejemplo podemos hacer 20´de
fartlek, en un parque con unas cuestas intercalando 6-8 sprints de 20-50 ms.
A este respecto Pisuke y Nurmekivi (1986, en García Manso et al.,1996)
afirman que “la capacidad de trabajo anaeróbico de los jóvenes atletas es
mucho menor si se le compara con su capacidad aeróbica. De todos modos,
debe ponerse énfasis en el hecho de que puede ser desarrollada
considerablemente a través del entrenamiento, pues el organismo reacciona
extremadamente bien al estímulo anaeróbico  entre los 14 y los 18 años de
edad. En este lapso, los resultados del entrenamiento pueden ser más
efectivos que en cualquier otra etapa de la vida”.
17-21 años: Aun predomina el trabajo aeróbico.
A partir de los 22 años hay un equilibrio entre ambas resistencias, aeróbica y
anaeróbica. La resistencia aeróbica es la base para la resistencia anaeróbica. (Veáse fig.
15: trabajo equilibrado entre ambas resistencias). 81
Fig. 15: Efectos del trabajo aeróbico y anaeróbico sobre el corazón (Generelo y Tierz,
1994)
3. Aplicación en la escuela y en las edades infantiles y juveniles
(entrenabilidad)
Siguiendo a Generelo y Tierz (1994) podríamos hacer la siguiente división:
TRABAJO
EQUILIBRADO:
Aquí se consiguen
ambos objetivos
TRABAJO AERÓBICO
Aumenta las cavidades
del corazón
TRABAJO ANAERÓBICO.
Aumentan las paredes del corazón82
ÿ A) De manera directa: situaciones de trabajo específicas del
acondicionamiento físico: en el bloque de contenidos de condición física en
secundaria. Se aplican métodos derivados del entrenamiento deportivo;
recuérdese la clasificación de Martínez Córcoles (1996) (fig. 13)
ÿ B) De manera indirecta: A partir del trabajo de otros contenidos de la
educación física: en primaria no existe bloque de contenidos de condición física.
El más adecuado para ello sería el de habilidades y destrezas. En el desarrollo de
muchas clases de educación física, tanto de primaria como de secundaria, y en
los entrenamientos deportivos estamos  trabajando la resistencia, así como en los
calentamientos de estas actividades físicas. En la tabla 10 podemos ver una
pequeña muestra de algunas actividades físicas variadas y sus efectos sobre el
ritmo cardiaco. Observamos como incluso en el calentamiento de las clases de
educación física existe un cierto trabajo aeróbico.
tipo ejercicio pulso
max.
pulso medio edad curso
Javier  Bicicleta   197 147 9 4º primaria
Alvaro   Bicicleta      180 133 11 6º primaria
Herena  Calent. EF  161 143 17 4º ESO
Alberto  CC + gim 187 144 16 4º ESO
Mariano  E.Total  176 137 15 4º ESO
Iván  Calent. EF  134 118 16 1º bachiller
Borja  Calent. EF  156 115 17 1º bachiller
Manuel Multilanz. 160 97 20 2º UAM
Laura Multisaltos 163 138 20 2º UAM
Tabla 10: Resultados  del monitor de ritmo cardíaco en distintas actividades físicas
(curso 2000/01)
ÿ A) SITUACIONES DE TRABAJO ESPECÍFICAS DEL ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO: (Bloque de condición física en secundaria). Podemos utilizar los siguientes
métodos (explicados anteriormente en apartado 2.2):
- Cross - paseo83
- Carrera continua
- Fartlek
- Entrenamiento total
- Interval training
- Cuestas
- Entrenamiento en circuito
ÿ B) A PARTIR DEL TRABAJO DE OTROS CONTENIDOS DE LA EDUCACIÓN
FÍSICA:
- Resistencia y aire libre: Marcha y orientación
- Resistencia y juegos y deportes
- Resistencia y medio acuático
- Resistencia y danza
- Resistencia y habilidades y destrezas básicas
Para el control del esfuerzo manejaremos las siguientes variables:
- Duración de la actividad
- Intensidad
- Repeticiones
- Pausas e intervalos
- Tipo de actividad de recuperación (activa o pasiva).
- Estrategias, organización de las actividades.
3.1.-Distancias aconsejables y tiempos orientativos según edades para
el trabajo de la resistencia aeróbica (carrera continua) en la edad
escolar
El programa de resitencia aeróbica se debe personalizar para cada niño, lo que
obliga a determinar el nivel de partida y la progresión. Para ello podemos fijarnos en la
distancia  a recorrer, la duración del esfuerzo (preferentemente) y la frecuencia
cardiaca (esencial); respecto a esta última podemos afirmar que conviene no pasar de
160-170 p/m, pero vigilando otros posibles síntomas de fatiga como palidez, ahogo etc.,
y que a los diez minutos de recuperación vuelva al nivel  basal de pulso.84
La duración inicial de la carrera continua puede establecerse así: la distancia a
recorrer se divide en dos, distancia de ida (Di) y distancia de vuelta (Dv). El tiempo
empleado será: tiempo de ida (Ti) y tiempo de vuelta (Tv). En base a esto podemos
hacer las siguientes precisiones: (Reiss en Mora, 1989,38 y Zintl, 1991, 203)
ÿ 6-7 años: se puede correr hasta 1 km. (ir a un sitio y volver; tiempo de ida =
tiempo de vuelta) o 7 minutos .
ÿ 8-9 años: Hasta 1´5 km. (tiempo de ida = tiempo de vuelta)  o 10 minutos (no
pasar)
ÿ 10-13 años: Hasta 2´5 km. o 15minutos. (tiempo de ida = tiempo de vuelta)  No
pasar de esta cantidad.
ÿ 14-15 años: correr hasta 18-20 minutos.
ÿ 16-17 años: correr hasta 20-25 minutos.
Las distancias máximas propuestas son aconsejables y orientativas. Desde el
punto de vista funcional no tiene tanto interés la distancia como la duración, que se debe
establecer según las características orgánicas y funcionales de cada niño o adolescente.
La frecuencia mínima de práctica sería de dos  veces a la semana para conseguir cambios
reales en el organismo.
¶ Si el tiempo de vuelta es mayor que el tiempo de ida (Tv > Ti), quiere decir que el
niño se ha cansado mucho al principio. Por lo tanto debemos disminuir el ritmo o la
distancia, al mismo tiempo que vigilamos la frecuencia cardiaca y el tiempo de
recuperación.
¶ Si el tiempo de vuelta es menor que el tiempo de ida (Tv < Ti), quiere decir que se
ha esforzado menos de lo que puede, y se le puede pedir que corra más distancia con
el mismo ritmo. O también que mejore el ritmo en la misma distancia (no
aconsejable en el inicio de temporada o en edad temprana). Siempre que la
frecuencia cardiaca  esté próxima a 130 p/m. de lo contrario revisar distancia, ritmo
y tiempo de recuperación hasta nivel basal de pulso.
¶ Si el tiempo de vuelta es igual que el tiempo de ida (Tv = Ti): ¡distancia adecuada y
ritmo adecuado! Siempre que  las pulsaciones no pasen de 160-170 p/m y que en
diez minutos se vuelva al nivel basal de pulso.
¶ Debemos premiar el sentido del ritmo: que los niños no salgan disparados, sino que
mantengan un ritmo constante. Para ello podemos hacer juegos de carreras en los
cuales los ganadores sean aquellos que más se  acerquen al ritmo de carrera previsto
y no los primeros en llegar.85
4. Situaciones prácticas
Trata de diseñar un trabajo de resistencia con juegos. Programa los momentos
para la toma del pulso.
Analiza los juegos de los niños y determina en que momento están trabajando la
resistencia.
Prueba los diferentes sistemas de entrenamiento de resistencia.
Situaciones prácticas en la realización del interval  (Generelo y Tierz, 1994):
Para realizar en un patio o cancha. Pueden ser: Rectas, diagonales, haciendo las
letras G o C
* DIAGONALES:
* EN G:
A n d a n d o
C o r r i e n d o86
* EN C:
Fig. 14 : Situaciones prácticas en el trabajo de interval training (Generelo y Ti