domingo, 10 de junio de 2012

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Y DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO


PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Y DEL
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
1. La adaptación
“El entrenamiento de la condición física es un problema de adaptación biológica del
organismo”. Grosser, Starischka y Zimmermann (1988):
“Bajo la influencia de esfuerzos exteriores (en nuestro caso el estímulo del
entrenamiento) se produce una inversión del sistema interno (corazón, circulación, sistema
nervioso central y vegetativo, musculatura, psique) hacia un nivel superior de rendimiento.
El entrenamiento de la condición física está basado en la adaptación del organismo.
El entrenamiento de la condición física está basado en la adaptación del organismo.
Por lo tanto podríamos decir que:
Estos procesos de adaptación biológica requieren los siguientes principios -aspectos
parciales de la adaptación biológica- del entrenamiento de la condición física:
¶ Principios de ciclo (para asegurar la adaptación): Pueden ser de repetición, de
continuidad y de periodicidad.
¶ Principios de esfuerzo (para iniciar los efectos de la adaptación):
      ÿ Relación óptima entre esfuerzo y descanso
ÿ Aumento constante del esfuerzo
ÿ Aumento irregular del esfuerzo
      ÿ Principio del esfuerzo variable
¶ Principios de especialización (para guiar la adaptación en una dirección específica):
      ÿ Principio de individualidad
ÿ Del intercambio regulador
ÿ De primacía y de la coordinación consciente.
ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN                                          ADAPTACIÓN BIOLÓGICA22
Fig 5. Los procesos de adaptación biológica
Requieren:
(Grosser, Starischka, Zimmermann, 1988)
de repetición
 de continuidad
de periodicidad
Principios de Ciclo
Relac. óptima entre esfuerzo  y descanso
Aumento cte. del esfuerzo
Aumento irreg. del esfuerzo
Del esfuerzo variable
Principios de Esfuerzo
 de individualidad
 del intercambio regulador
 de primacía y de la coord. consciente
Principios de Especialización23
Esquema explicativo de la adaptación biológica en relación con el aumento de los
depósitos de glucógeno. (Grosser, Starischka, Zimmermann, 1988):
Fig. 6. Adaptación biológica en relación con los depósitos de glucógeno
Se ha producido respecto a las reservas de glucógeno un fenómeno de
supercompensación cuya finalidad es evitar un nuevo vaciado del depósito en caso de que se
produzca un esfuerzo más intenso. Esta es la primera fase de la adaptación del organismo a la
actividad muscular (Jakolew, 1977).
Estímulos del entrenamiento (umbral crítico):
Una condición previa para la realización de este fenómeno de la adaptación es
traspasar el umbral crítico del estímulo del entrenamiento. Veamos por lo tanto como deben
ser estos estímulos. Es lo que Grosser, Starischka, Zimmermann (1988) llaman constantes o
regularidades.
1º .- Estímulo insuficiente: No produce ninguna adaptación. Un esfuerzo menor del
20% de la capacidad de rendimiento momentáneo o mayor extensión del entrenamiento con
Nivel inicial de
rendimiento
Cansancio
Aumento de la
adaptación
Tiempo de
entrenamiento
(días, semanas)
Duración del esfuerzo
(estímulos decisivos para
los procesos de adaptación
Duración de la regeneración (Ej: a los
2 ó 3 días se produce una renovación
bioquímica hasta el nivel inicial o por
encima de él
Descenso después de
3 días como mínimo
Reserva aumentada Ej de glucógeno
= factor para aumentar la capacidad
de rendimiento.
Utilización de las sustancias
que proporcionan energía
ej: glucógeno24
menor intensidad (Por ejemplo cargar en mis hombros 20 kilos cuando mi tope son 100 kilos
o correr 1hora a un ritmo muy bajo –a seis minutos el kilómetro-)
2º .- Estímulo excesivo: Es el sobreentrenamiento, es decir, alta intensidad (por encima
del umbral máximo), o mayor extensión, con menores pausas.
3º .- Estímulos específicos correctos: Es la adaptación. Hay un ajuste óptimo de la
cantidad, la intensidad y el descanso.  Según Grosser et al.  (1989) una relación óptima entre el
volumen,  la intensidad y los descansos –estímulos adecuados- produce los fenómenos de
adaptación.
Álvarez del Villar (1985) da la siguiente definición de adaptación:
“La especial capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de
sus funciones ante la exigencia de los estímulos que constantemente inciden en ellas, gracias
a la modificación funcional que se produce en cada uno de sus órganos y sistemas”
La adaptación depende de:
1º .- Del excitante o estímulo. Ley de Schultz Arnodt o del umbral
Fig. 7 Ley de Schultz-Arnodt
2º .- De la respuesta general del organismo de cada persona. Síndrome general de
adaptación.
UMBRAL
Máxima
tolerancia
Entrenamiento
óptimo
Efecto de
mantenimiento
No
entrena
Puede
entre
nar
Ent
ren
a
So
bre
ent
ren
am
ien
to
Perjudicial
LEY DE SCHULTZ-ARNODT (o ley del umbral)25
Fig.8  Síndrome General de Adaptación
Estas tres fases de la figura se realizaron adaptándose al esquema inicial de Selye y
fueron diseñadas por Prokop. Según Selye un programa sensato de ejercicios físicos fomenta
la resistencia general contra la acción de factores perjudiciales.
3º .- De los distintos sistemas a los que van dirigidos específicamente los estímulos,
que pueden ir dirigidos a:
+ Sistema nervioso, cuando se trabaja la velocidad.
+ Aparato cardiovascular, cuando se trabaja la resistencia
 + Sistema endocrino.
Esta tercera ley es el principio de supercompensación (o de restauración ampliada),
que tiene las siguientes fases:
Resistencia
inicial
Reacción de
alarma
Fase de resistencia
Fase de agotamiento o
readaptación
1ª.- Fase de adaptación
(5 a 12 semanas)
2ª.- Fase de adaptación  total (3 a 6 semanas)
3ª.- Fase de pérdida de la preparación
plena (8 a 12 semanas después del inicio
del entrenamiento)
LEY DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
(SELYE)26
1ª .- Fase positiva: De realización del esfuerzo
*- Fase negativa: Es la pérdida de capacidad (proceso de recuperación)
2ª .- Fase de superación del nivel primitivo o de supercompensación o de restauración
ampliada
(Tomado de  Generelo y Tierz, 1994)
Fig. 9. Fenómeno de supercompensación o sobrecompensación.
Veamos a continuación con más detenimiento estos principios siguiendo
fundamentalmente a  Oliver, (1985).
2. Principios metodológicos del acondicionamiento físico
1º .- Principio del estímulo del acondicionamiento físico(sobrecarga):
A.- Crecimiento paulatino del esfuerzo (Principio de progresión)
TIEMPO
NIVEL
FENÓMENO DE SOBRECOMPENSACIÓN
1
2
3
4
NIVEL DE ADAPTACIÓN
ESTÍMULOS
PRINCIPIO DE SOBRECOMPENSACIÓN O RESTAURACIÓN AMPLIADA
*27
Cargas en progresión aumentan el rendimiento. Si mantenemos las cargas, éstas pierden
su  efecto de entrenabilidad. Por el contrario cargas en progresión adecuada provocan
entrenamiento (p.ej. todos los días 10’ de carrera continua no mejoran; se produce
estancamiento, no se supera el umbral y estamos adaptados a ese trabajo). Esto significa que la
carga del entrenamiento debe ser revisada constantemente después de determinados espacios de
tiempo, y consecuentemente incrementada.
En cuanto a la aplicación del principio se puede generalizar diciendo  que la carga deber
ser mayor y más intensa a  medida que  vaya aumentando la capacidad de rendimiento. Grosser
(1989) (citado en Mora et al. 1995) plantea el siguiente orden metodológico:
Aumento de la frecuencia de entrenamiento (hasta llegar a un entrenamiento diario).
Aumento del volumen de carga  por unidad de entrenamiento, con igual densidad de
estímulo (frecuencia a la que se expone un atleta sobre una serie de estímulos por
unidad de tiempo).
Aumento de la densidad del estímulo en la unidad del entrenamiento.
Aumento de la intensidad del estímulo.
Fig. 10 Efecto meseta
Manno (1991) (citado en Mora et al. 1995)  comenta que en los jóvenes deportistas de
11-16 años, es preferible incrementar en un principio las cantidades de trabajo antes que las
intensidades, y además de forma variada.
Por otro lado las capacidades físicas y las funciones orgánicas no tienen el mismo ritmo
de desarrollo. En este sentido Ozolin (1983) (citado en Mora et al. 1995) propone la siguiente
relación: la flexibilidad mejora día  a día, la fuerza semana a semana, la velocidad de mes en mes
y la resistencia de año en año.
E v o l u c i ó n
M e s e t a
I n v o l u c i ó n
R E N D I M I E N T O
T I E M P O28
B.- Sobrecarga o utilización de los esfuerzos intensos ( o Principio del estímulo eficaz de
carga).
Estímulos por encima del umbral y por  debajo  de la  máxima tolerancia. Tiene que ver
con la cantidad y calidad del esfuerzo. En esta línea  Martin (1991, en Mora et al., 1995, 59)
propone unas escalas de intensidad para el entrenamiento. A continuación exponemos como
ejemplo la de la fuerza.
Escala de intensidad de la fuerza
(Martin)
• % de la fuerza máxima
– 30-50
– 50-70
– 70-80
– 80-90
– 90-100
• Para una persona de 20-
30 años medianamente
entrenada
• Intensidad
– Escasa
– Leve
– Media
– Submáxima
– Máxima
Tabla 3 – Escala de intensidad de la fuerza
C.- Continuidad:
El tiempo de los descansos ha de ser adecuado al estímulo. Ni muy largo ni muy corto.
- Descansos largos no entrenan,
- Descansos cortos sobreentrenan y
- Descansos proporcionales permiten el fenómeno de la supercompensación .(Ver
gráficos).
Este principio puede poner en cuestión el período transitorio entre temporadas de
entrenamiento, sin embargo realizado con la característica que sugiere Mateviev “dar trabajo a
los músculos y descanso a los nervios”, podríamos decir que  el periodo transitorio está
plenamente justificado siempre que no sobrepase los 14-28 días (Oliver, 1985, 71).29
Fig. 11. Principio de Continuidad: variaciones en la densidad del estímulo.
2º.- Principio de los sistemas a los cuales va dirigido el acondicionamiento físico(proposición).
Estímulo
Estímulo
Estímulo
Tiempo
DESCANSOS LARGOS NO ENTRENAN
ESTÍMULO
ESTÍMULO ESTÍMULO
DESCANSOS PROPORCIONALES PERMITEN EL FENÓMENO DE LA SUPERCOMPENSACIÓN30
A.- Unidad funcional o multilateralidad:
Con este principio se pretende una condición física general, cuidando todas las cualidades
físicas, en contra de una excesiva y temprana especialización. Este principio no se respeta a
veces en el alto rendimiento, pero es fundamental en la escuela y en la iniciación deportiva.
Conviene recordar aquí el experimento de Kohlrausch (citado por Oliver, 1985) que consistió en
separar dos grupos de jóvenes, uno sólo entrenó la velocidad y el segundo grupo entrenó la
velocidad, la fuerza y la resistencia. Se llegó a la conclusión que en el segundo grupo mejoró
más la velocidad que en el primero. Esta preparación general o multilateral es la base, pero no lo
único, luego viene la especificidad en el entrenamiento de la condición física, en función de la
actividad deportiva a la que va dirigido.
B.- Especificidad:
A partir de una condición física general se llegará a una especial, ajustada a las
necesidades de  una actividad deportiva. Este principio debe cumplirse sin olvidar el de
multilateralidad. Recuérdese el experimento de Brouha (citado por Álvarez del Villar, 1985, 596)
con remeros  y corredores de fondo, aplicando a ambos un mismo test de esfuerzo. “El primero
consistió en correr en la cinta rodante a una velocidad de 7 millas por hora (11,2 Km. por hora)
durante 5 minutos. El segundo se llevó  a cabo en un canal de remo con una frecuencia de 22
paladas por minuto durante los cuatro primeros minutos, y de  tres paladas más durante el último
minuto. Se controló la frecuencia cardiaca y la acumulación de ácido láctico en sangre. Las
reacciones cardíacas fueron similares pero la acumulación de ácido láctico en sangre
experimentó variaciones de acuerdo con la clase de test realizado y la naturaleza del
entrenamiento previo. El remero acumulaba más ácido láctico cuando corría  y el atleta
acumulaba más ácido láctico cuando remaba. Por tanto el entrenamiento físico tiene una relación
específica definida en cuanto  a la producción de ácido láctico durante un trabajo muscular
submáximo, con lo cual la aparición de la fatiga es más precoz cuando se realiza un trabajo para
el que el sujeto no está especialmente preparado. El ser la reacción cardiovascular similar, indica
que los dos tipos de preparación, aunque específica, elevan la máxima capacidad de trabajo de
los deportistas.”
3º.- Principio de la respuesta al estímulo (especialidad)
A.- Individualización:
Cada organismo responde de manera diferente al ejercicio físico. Es muy difícil de llevar
a cabo en las clases de Educación Física, aunque hay que intentarlo llevando la “cartilla”,
“carné” , “dietario” o el “cuaderno individual de entrenamiento”.31
B.- Transferencia:
Como consecuencia del trabajo presente pueden sobrevenir efectos positivos, negativos o
neutros en situaciones presentes y futuras, en otros sistemas orgánicos corporales, habilidades o
capacidades. Por ejemplo correr 6 kilómetros a ritmo lento tiene una influencia neutra para la
velocidad. Por lo tanto el acondicionamiento físico genérico o general pretenderá  siempre una
transferencia positiva en el acondicionamiento específico. Buscaremos siempre,
consecuentemente, en el acondicionamiento físico escolar situaciones variadas de trabajos que
favorezcan  una transferencia positiva para el desarrollo de la condición física general y luego
especial. Si no existe transferencia puede que entrenemos arduamente y no consigamos una
mejora en los resultados, porque no hay relación entre lo entrenado y el  resultado que
pretendemos.
C.- Eficacia (balance entre el ingreso y el gasto de energía).
Según Rasch y Burke (en Oliver, 1985, 74) se define como la relación del gasto de
energía con el ingreso de la misma. Cualquier entrenamiento o actividad puede resultar ineficaz
si el organismo, debido a cansancio o falta de recuperación, es orgánicamente incapaz de
producir una respuesta al estímulo que incide en él.
Como resumen de los distintos autores Mora (1995, en Añó 1997, 203)  agrupa los
principios del entrenamiento de la siguiente manera:
1. Los que inician la adaptación:
      ÿ Estímulo eficaz de la carga.
ÿ Incremento progresivo de la carga.
ÿ Variedad de la carga.
2. Los que garantizan la adaptación:
ÿ Relación óptima entre la carga y la recuperación.
ÿ Repetición y continuidad
ÿ Periodización.
3. Los que ejercen un control específico de la adaptación:
      ÿ Individualización y adecuación a la edad.
ÿ Especialización progresiva.
ÿ Alternancia.
“ En el caso de niños y jóvenes es particularmente interesante el principio de la
versatilidad de la carga, porque actúa como elemento motivador, permite que los niños presten
más atención y entrenen más sin que se haya aumentado la carga” (Añó, 1997, 203)32
3. El entrenamiento en las edades infantile s
3.1. Enfoque adecuado del acondicionamiento físico
Tendremos en cuenta las opiniones de los siguientes autores que nos ayudarán a centrar
este tema.
- Contenidos del entrenamiento, estructurados según cada fase de desarrollo (Martín, 1980,
véase cuadro).
- Modelo de las fases sensibles (Martín, 1982, en Hahn,1988). Entrenabilidad de las
capacidades motrices: comienzo, límites físicos y psíquicos.
- Posibilidades de iniciar el entrenamiento y el entrenamiento forzado de la condición
física en diferentes edades (Grosser et al., 1981, tabla III, veáse cuadro pag. 27).
- Características de la entrenabilidad en la edad escolar inicial y final (Martín, 1980, tabla
IX).
Tanto en Primaria como en Secundaria:
- Utilizaremos las habilidades y destrezas para mejorar indirectamente la condición física.
- Controlaremos la intensidad de las clases de Educación Física (pulsómetro).
- “Compromiso fisiológico” de la clase. Procuraremos que todas las clases tengan un
mínimo de trabajo físico que suponga un desarrollo o mantenimiento de las cualidades físicas
básicas.
- Realizaremos un test de aptitud física o condición física, para tratar de llevar un control
individual (Principio de individualidad).
3.2. Riesgos y aspectos preventivos
3.2.1. Discusión controvertida
El tema del deporte y entrenamiento con niños sigue siendo polémico; no obstante (Hahn,
1988, 63) realiza la siguiente afirmación: “Mediante el análisis de los datos y resultados de
investigación presentes hasta la actualidad se pudo demostrar que el entrenamiento con niños
puede tener un efecto positivo para los mismos en presencia de la responsabilidad pedagógica
necesaria”. Por lo tanto todo queda en manos de la persona que dirige estas actividades físicas 33
infantiles. A nosotros nos parece lo más adecuado que siempre estén coordinadas por un profesor
de educación física, aunque no sea él quien directamente las lleve.
3.2.2. Razones para un inicio temprano del entrenamiento
Las razones son múltiples, pero la mayoría de ellas son “extrínsecas” a los niños. Se
originan más bien en las ambiciones de éxito de los padres, entrenadores, deporte, sociedad, y en
menor medida satisfacen las necesidades o las aspiraciones de triunfo de los niños. Por el
contrario pueden ser fuente de frustraciones para los niños y jóvenes, y causa de enfrentamiento
con sus padres o entrenadores.
3.2.3. Riesgos y prevenciones
1. Riesgo de imitar el deporte y entrenamiento adulto. El niño no es un adulto en pequeño.
2. Riesgo de entrenamiento excesivo para su edad. Pretender conseguir objetivos antes de
tiempo. “Quemar” (sobreentrenamiento o entrenamiento no adecuado para la edad) a los
niños o adolescentes.
3. Riesgo de especialización temprana y por tanto acondicionamiento físico prematuro, sin
respetar el principio de multilateralidad, por ejemplo, entrenar a un niño de 12 años como si
fuera un fondista consumado, evitando con ello el desarrollo de otras cualidades físicas como
la velocidad, coordinación, etc.
4. Riesgo de enfocar el entrenamiento como un proceso de perfección, hacia unos objetivos
donde no existe cabida para otros contenidos (p. ej. el juego).
5. Evitar cargas pesadas para no provocar osificaciones precoces y alteraciones estructurales en
la columna vertebral.
6. Precaución especial en los trabajos de fuerza (cfr. Fucci y Benigni, 1988). No someter al
organismo a cargas muy grandes; puede verse frenado el desarrollo.
3.3. Directrices para un entrenamiento con niños
1. Concepto de globalidad frente a especialización: Según Fucci y Benigni (1988, 66)
...”estudios más recientes sobre el fenómeno deportivo han demostrado que la especialización
precoz de alto nivel a menudo puede ser causa de una corta carrera deportiva y de un34
prematuro abandono de la actividad, y que para alcanzar unas elevadas prestaciones es
necesario desarrollar una larga y genérica actividad de base”.
2. No buscar éxitos tempranos, especialmente en la resistencia. Como hemos visto anteriormente
podemos “quemar” a los niños.
3. Tener presente el principio de multilateralidad; la formación básica ha de ser
multidimensional. (Crear una base amplia que nos permita llegar más lejos ð pirámide. O
mejor que esto podemos referirnos al modelo de doble embudo para el desarrollo del
rendimiento de Steiner, 1980 en Hahn, 1988,70).
4. No imitar el deporte y entrenamiento adulto, sino hacer un deporte y entrenamiento adaptado
al niño.
5. Papel importante del profesor de Educación Física en el entrenamiento y acondicionamiento
físico de niños y adolescentes (Otra mentalidad). El profesor de Educación Física tiene una
mentalidad diferente de la del entrenador, pues el primero tiene un enfoque más pedagógico y
el segundo busca el rendimiento, casi exclusivamente (aunque puede que no siempre suceda
así).
6. No descuidar la formación escolar y profesional por los éxitos deportivos.
7. Contenido lúdico del entrenamiento. El entrenamiento debe ser variado. Recordemos el
principio de versatilidad de la carga citado anteriormente, al que hace referencia Añó (1997).
8. Control de la intensidad de las clases de Educación Física y de los entrenamientos. Ponderar
las “cargas” y controlar el pulso (intensidad del ejercicio).
9. Revisión médica al menor síntoma. Recuperar la figura de los médicos escolares y los
médicos especialistas en Medicina de la Educación Física y del Deporte, además de los
pediatras.
10. Mantener  siempre una relación bien definida entre la preparación física general y la
específica.
11.Combinar el trabajo de resistencia aeróbica con el de resistencia anaeróbica. Equilibrio entre
ambos. Como norma general todo trabajo de resistencia anaeróbica irá precedido de un
trabajo de resistencia aeróbica. (Cfr. Bravo, 1985, Generelo y Tierz, 1994 y Batalla, 1995). A
este respecto Añó (1997, 201) aconseja no realizar más de una sesión semanal de trabajo
anaeróbico en edades comprendidas entre los 14 y 18 años, y por debajo de 14 años opina que
no debería realizarse ninguna sesión.
12. Aplicar el principio de “día de carga fuerte” seguido de un día de descanso o carga baja, lo
cual evitará la fatiga residual.35
13. Es muy importante que los niños calienten bien, pues el calentamiento estimula la actividad
enzimática facilitando su regeneración (Añó, 1997,198). Incluso los calentamientos deben ser
más largos, lo que también permitirá soportar mejor la carga posterior. Esto es una cuestión
importante desde el punto de vista de la investigación deportiva.
Como resumen al referirse a las etapas de iniciación deportiva Fucci y Benigni (1988, 66)
expresan lo siguiente:
Hasta los 12 años la actividad debe ser global (excepto en deportes precoces como la
gimnasia artística); a partir de aquí vendría la especialización deportiva inicial. Entre los 13  - 17
años se pasará a un entrenamiento más profundo del deporte, aunque con alto porcentaje de
preparación global, que servirá de soporte indispensable en la fase siguiente. Superada esta  edad
nos hallamos en la etapa de la  máxima prestación deportiva.
No obstante según Martin (1981 en Hahn, 1988, 69) la edad debe ser un criterio indirecto
para establecer las etapas o fases del entrenamiento: “Una programación rígida según edades
(niño,  adolescente y adulto) está muy desequilibrada y no coincide con la realidad. La
programación depende de:
o la edad de rendimiento máximo de cada deporte [secuenciar hacia atrás el
resto de las etapas o fases del entrenamiento en función de esta edad];
o el inicio de una carrera deportiva;
o factores regionales y situacionales;
o la oferta de los clubes deportivos.”
Según esto Hahn (1988,68) propone las siguientes fases del entrenamiento:
o Entrenamiento básico (variada formación psicomotriz básica)
o Entrenamiento de desarrollo
o Entrenamiento de rendimiento
o Entrenamiento de alto rendimiento.
La primera fase es la que tiene mayor importancia, pues los fallos en esta etapa son de
difícil eliminación posterior (cfr. Gil, 1998 y Añó,1997)
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO PARA NIÑOS NO SE HA DE RECHAZAR SINO
QUE DEBE CAMBIAR   36
3.4. Factores entrenables y no entrenables de las capacidades físicas básicas en los niños
(Grosser,1981)
Elementos
de la
condición
física
Niveles de edades ( = masculino; = femenino)
5-8 8-10 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20
Fuerza
máxima +
+
++
++
+++
+++
Fuerza
explosiva +
+
++
++
+++
+++
Fuerza  –
resistencia +
+
++
++
+++
+++
R. aeróbica
– R.
Anaeróbica
+ + ++
+
++
+
++
+++
++
+++
+++
Velocidad
de reacción
+ + ++ ++ +++
V. máx.
Acíclica +
+
++
++
++
+++
+++
V. máx.
Cíclica +
+
++
++
++
+++
+++
Flexibilidad ++ ++ ++ +++
Explicación de los signos
+ Inicio cuidadoso (1-2v/s)
++ Entrenamiento más intenso (2-5v/s)
+++ Entrenamiento deportivo de rendimiento
     A partir de aquí seguido
Tabla 4. Fases sensibles
Definición de entrenabilidad:  “Se entiende por entrenabilidad la influencia relativamente
marcada mediante estímulos exteriores ejercida sobre las capacidades motrices básicas y su37
rendimiento en relación al sistema cardiovascular, la respiración y el metabolismo de los
músculos estriados, igual que sobre componentes psicofísicos” (Hahn, 1988,79).
         Evolución de la entrenabilidad  (Martín, 1980):
1. Edad preescolar (0 - 6 años): No hay diferencias específicas por sexo.
2. Edad escolar inicial (7 - 10 años): Diferencias sin importancia entre sexos; si llegan a
producirse son debidas a la diferencia de estimulaciones.
3. Final de la edad escolar (10 -13 en chicos; 10 -12 en chicas): comienzan a formarse
diferencias específicas por sexos, pero son aún reducidas y en parte provocadas por la diferencia
entre estimulaciones.
También Montessori, al igual que Hahn, habla de fases sensitivas o sensibles en el
entrenamiento de las cualidades físicas. A partir de los  7-12 años, las capacidades motrices
reaccionan basándose en estímulos de entrenamiento, es decir pasan a ser entrenables. (Cfr.
Modelo de las fases sensibles de Martin, 1982, en Hahn, 1988, 78).38
3.5. Desarrollo de las capacidades físicas básicas en los niños (Martin, 1980 en Hahn, 1988)
Diferenciación de las exigencias en el entrenamiento
según las diferentes edades biológicas
CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN LA FASE DE DESARROLLO
- Gran número de estímulos y     - Espacios libres para juegos - Desarrollo de intereses dura- - Apoyar las tendencias de           - Se pueden entrenar casi sin lí-
espacios para poder descubrir        de  descubrimiento  deros  autonomía mites los requisitos técnicos
juegos     - Moverse mucho al aire libre - Elección del deporte especí- - Desarrollo exhaustivo y ge- y físicos para el rendimiento
- Desarrollo psicomotriz varia-     - Muchos elementos técnicos   fíco   nérico de las condiciones          - Solucionar social y pedagógido mediante la gimnasia con       básicos de diferentes de- - Formación exhaustiva de la   motrices básicas camente los conflictos surgio b s táculos. Juegos son y sin       portes  técnica y de la coordinación - Incremento constante de las dos de los diferentes intereses
pelota. Tareas de habilidad,     - Gimnasia con obstáculos - Incremento de las exigencias   cargas
formación rítmica, carreras y        realizando tareas de condi-  con respecto a la condición  - Estabilización del contingensaltos. Combinaciones y mu -        ción física y de coordina-  física dentro de las tareas de   te técnico
chos otros más        ción  fuerza, resistencia, velocidad y
- Formación motriz del deporte     - Velocidad, capacidad de   flexibilidad
específico relacionada con ta-        reacción
reas variadas     - Juegos
     - Formación básica en el de-
        porte específico
EDAD EDAD FINAL DE LA EDAD PRIMERA SEGUNDA
 FASE PUBERAL FASE PUBERAL
 EDAD 6  7     8     9        10  11     12        13        14           15         16 17          18
preescolar escolar inicial  escolar Primera fase pub. Segunda fase puber.  Edad máx. rendim.39
4. Fases de la sesión y carga de trabajo
4.1. El calentamiento (fase inicial)
Definición: Es el conjunto de ejercicios a realizar (sesión de Educación Física,
entrenamiento, competición) haciendo intervenir suave y progresivamente los distintos
músculos y articulaciones, preparando a nuestro organismo para realizar esfuerzos más
intensos, mejorar el rendimiento posterior y evitar lesiones.
Finalidades:
· Preparación (tanto física como fisiológica) para el esfuerzo posterior
· Evitar lesiones
· Disposición psíquica para el esfuerzo posterior
Efectos:
· Incrementa el riego sanguíneo
· Aumenta la eficacia cardíaca (120 - 140 ppm)
· Mejora la coordinación neuromuscular
· Aumenta la temperatura corporal.
· Sitúa a todas las células en un metabolismo aeróbico.
· Aumenta la frecuencia respiratoria.
· Mejora el intercambio gaseoso.
 Veamos el siguiente cuadro de Fucci y Benigni (1988), sobre los efectos del
calentamiento:
ACTIVACIÓN DE
LA PLENA
FUNCIONALIDAD
MUSCULAR
A través del
aumento de la
temperatura
interna
Mejora la irrigación sanguínea (vasodilatación)
Facilita el intercambio de gases periférico, y acelera
las reacciones bioquímicas, fuentes de la producción
energética del músculo
Disminuye la viscosidad muscular, reduciendo la
dispersión energética necesaria para vencer los
rozamientos internos, y aumentando la rapidez de
contracción y relajación del músculo
Aumenta las capacidades elásticas del individuo
Reduce las posibilidades de lesiones por la
estimulación de los mecanismos citados.
MEJORA DE LAS
CAPACIDADES
ORGÁNICAS
FUNDAMENTALES
A través de la
activación del
aparato
cardiocirculatoSe alcanza el régimen cardiorrespiratorio próximo al
de óptima funcionalidad. En efecto, en la fase inicial
de cualquier actividad preferentemente aeróbica, que
son de larga duración, la cantidad de oxígeno40
PARA ALGUNAS
DISCIPLINAS
rio y
respiratorio,
tenemos que:
absorbida y enviada a los músculos es relativamente
escasa. Será preciso un tiempo determinado
(alrededor de 1-2 min) para que se alcance un óptimo
régimen de funcionamiento.
ESTIMULACIÓN DE
LAS CUALIDADES
NERVIOSAS
A través de la
solicitación del
SNC y
periférico, que:
Mejora la coordinación
Acelera la reactividad
Estimula la destreza
Incrementa la agilidad
Tabla 5. Efectos del calentamiento
Tipos de calentamiento:
a) Para la clase de Educación Física. En primaria recomendamos calentar con
juegos.
b) Para el entrenamiento deportivo: distinto según sea para el  entrenamiento o la
competición.
c)  General y específico:
- General:
· Acondicionamiento cardiovascular mediante carreras suaves y ejercicios
en desplazamiento continuo.
· Trabajo muscular generalizado y de baja intensidad
· Ejercicios de soltura y estiramiento
- Específico:
· Movimientos un poco más intensos y complejos directamente
relacionados con la actividad principal.
· Busca la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión de la
técnica.
Normas del calentamiento: Exponemos las ideas de Fucci y Benigni, 1988 en el
siguiente cuadro.
GENERALES DIFERENCIADAS PARA EL
ENTRENAMIENTO
Debe ser:
              Estrictamente aeróbico
              Gradual
              Preferentemente con carga natural
              De baja intensidad
Puede tener:
               Fases anaeróbicas  alácticas (esfuerzos                                                  
Preentrenamiento:
  Tiene una mayor cantidad e intensidad
   Contiene un componente secundario de entrenamiento. Puede causar síntomas de ligero
cansancio.
Precompetición:41
intensos de corta duración, máximo 6-7 seg)
No debe tener:
               Excesiva duración
               Fases anaeróbicas lácticas  (esfuerzos                                      
intensos, de más de 6-7 seg)
Debe incluir en la segunda parte ejercicios de
movilidad articular y de flexibilidad
 Contiene además del componente muscular
general, un alto componente específico y
técnico para repetir los automatismos y los
gestos competitivos. No debe cansar en
absoluto, ni psicológicamente ni
bioquímicamente, debe evitarse totalmente la
deuda láctica.
Tabla 6. Normas del calentamiento.
Modelos de calentamientos para las clases de Educación Física:
* Ejemplo de calentamiento con ejercicios globales y analíticos:
- Debe tener unos 8 - 10 ´ de duración
- Carrera suave al principio.
- Alternar a continuación ejercicios de tronco,
brazos y piernas
- Ejercicios de coordinación y estiramiento
- Al final  puede haber un incremento de la
intensidad: saltos, progresivos, juegos, etc.
- Para acabar: toma del pulso  (que debe estar
entre 120-140 p. m.)
* Ejemplo de calentamiento con juegos (más adecuado para primaria):
1º) Para calentar las distintas articulaciones, utilizaremos la canción del "BuguiBugui",
"Con las muñecas dentro
Con las muñecas fuera (bis)
Haciéndolas girar
Bailando el bugui bugui
Y una vuelta entera,
y ahora vamos a aplaudir ¡PLAS! ¡PLAS!
El... bugui bugui ¡Hey!
El... bugui bugui ¡Hey!42
El... bugui bugui ¡Hey!
y ahora vamos a aplaudir ¡PLAS! ¡PLAS!"
Iremos nombrando tobillos, rodillas, caderas, codos...
2º) Tierra, Mar y aire, Los niños se distribuirán por todo el espacio, y les explicamos
que se han convertido en expertos conductores de todo tipo de vehículos (aviones,
coches, lanchas...) y que debido a la escasez de personal, ellos van a tener que dirigirlos
según las indicaciones. Si se dice ¡aire!, tienen que dar un salto y simular que van en un
avión, si decimos ¡agua! tienen que tumbarse en el suelo y simular que están nadando, y
si decimos ¡tierra! tienen que flexionar un poco las piernas y simular que  van
conduciendo un coche. Como el objetivo es que jueguen todos, no se elimina ninguno, y
poco a poco iremos más deprisa intentando que se confundan.
3º) La cesta está revuelta, Iremos contando una historia en la que nombraremos una
serie de características de los niños (color de ojos, color de camiseta, los que lleven
gafas, los que tengan coleta...) y los niños que se estaban moviendo por todo el espacio,
se tienen que juntar en el medio con los que tengan esa característica que hemos
nombrado. Sin embargo, cuando digamos... ¡La cesta está revuelta! Todos tienen que
moverse de manera acelerada por todas las partes. Tenemos que evitar, que los niños se
junten en el medio para llegar antes si se les dice una característica suya, por lo que
debemos insistir en que ocupen todo el espacio.
4º) Inquilino, para este juego los niños han de formar tríos. Dos se agarran de las
manos y uno se mete dentro. Les explicamos que el que está dentro es el inquilino, y los
otros dos son la casa formada por pared derecha y pared izquierda (indicaremos el punto
de referencia para que no haya confusión). El maestro irá haciendo una serie de
indicaciones, si dice inquilino, los inquilinos tienen que buscarse otra casa (no vale la
misma), si dice ¡pared derecha! La pared derecha tiene que buscarse a otra pared
izquierda, y si dice ¡pared izquierda! pues igual. Uno o varios (según veamos) se quedan
fuera y tienen que tratar de ocupar el puesto de otro que esté libre, por lo que pasará a
quedarse fuera aquel o aquellos que no hayan conseguido ocupar ningún sitio. Para
añadirle mayor dinamismo al juego, también incluiremos la de ¡Vivienda! En la que
todos han de cambiarse de lugar.43
5º) Caballero a sus caballos, para este juego los niños han de ponerse por parejas, en el
que uno será el caballo y otro el caballero. Los caballos tienen que formar un círculo en
el medio, dentro del cual habrá prendas de ropa (sudaderas, camisetas...) y los caballeros
tienen que girar alrededor de los caballos saltando, bailando... (como les digamos).
Cuando  se escuche ¡caballeros a sus caballos! Los caballeros tienen que coger una
prenda del medio, llegar hasta donde esté su caballo, pasársela por la cintura (como si
fuesen las riendas) y simular que van montados en el. Pierde el último que lo consiga.
Aquí  tenemos dos opciones, eliminar a la pareja que ha llegado la última, con lo cual
quitaremos una prenda de ropa del medio y seguiremos jugando hasta ver quien gana (se
intercambiarán cada vez los papeles de caballos y caballeros) o bien no se elimina
ninguno y los últimos tienen que hacer una pequeña prueba puesta por sus compañeros.
NOTA: En caso de disponer como material de un paracaídas, sería interesante
realizar juegos con él (a modo de calentamiento), puesto que de esta forma
sorprenderíamos a los niños con otra clase de juegos.
4.2. Fase principal de la sesión
En esta fase se trabajan los objetivos programados para la sesión y los
contenidos programados de entre aquellos que señala el currículo oficial y la
programación de aula del profesor.
4.3. Vuelta a la calma
La vuelta a la calma es una reducción paulatina del trabajo realizado, con el
objetivo de normalizar las variables fisiológicas.
Normalizar las pulsaciones y la frecuencia respiratoria. Disminuir el lactato
volviendo a un metabolismo aeróbico, realizar estiramientos musculares para relajar la
musculatura sometida a continuas contracciones musculares. Bajar la temperatura
corporal.
4.4. Carga de trabajo44
Llamamos  carga  a la exigencia física que requerimos al alumno o deportista para
obtener una mejora del rendimiento. Según Mateveiv (1970, en Añó, 1997) la carga del
entrenamiento es la “cantidad de “efectos” que los ejercicios corporales tienen sobre el
organismo, que nunca son los mismos, el cuerpo no los recibe de la misma  manera
aunque sean idénticos, y no actúan igual sobre todos los seres humanos.” Esta carga
puede ser interna o externa.
“La  carga externa la constituyen los estímulos exteriores, es decir los sistemas de
entrenamiento aplicados, su volumen, su intensidad, etc.
La  carga interna, es el efecto que esos estímulos exteriores provocan en el
organismo y que siempre actúan de manera diferente, aunque los estímulos sean
idénticos ya que el cuerpo humano no se encuentra siempre igual de receptivo, ...”
(Añó, 1997, 195)
Al manejar el concepto carga, tenemos que considerar:
- La exigencia de la carga (formada por los factores básicos de la carga: los
ejercicios físicos y otros medios de entrenamiento, la calidad del movimiento, el
volumen de la carga, la intensidad de la carga y los procedimientos y estructura
de la carga)
- El dominio de la exigencia de la carga
- El grado de la carga.
4.4.1. Intensidad del ejercicio
Se refiere a la energía con que se realiza el ejercicio. La podemos expresar como
intensidad absoluta o relativa. Medida en consumo de O2, lactato o pulsaciones.
La intensidad relativa se da en relación a la intensidad máxima del sujeto.
Un coeficiente que nos puede ser de utilidad, es el coeficiente de intensidad o
índice de Wint que es la relación entre la potencia de trabajo que se está realizando y la
potencia máxima de trabajo. Que expresado en pulsaciones y de forma fisiológica sería:45
100
pot.máx.(frec.card.máx.)-frec.card.rep.
pot.act (frec.card.trab)-frec.card.rep.
W int = *
Parece recomendable trabajar la resistencia aeróbica y la fuerzaresistencia a un 80 % y la velocidad, fuerza máxima, fuerza-velocidad y flexibilidad al
100 % .
4.4.2. La densidad de la carga
Depende del tiempo de ejecución de la carga y la recuperaci6n. Es el número de
estímulos por unidad de tiempo o entrenamiento.
Los descansos mínimos recomendados para que la recuperación sea efectiva a1 100
% es:
-Para ejercicios aeróbicos: 24 a 36 horas.
-Para ejercicios aeróbicos y anaeróbicos: 24 a 28 horas.
-Ejercicios anaeróbicos (velocidad y fuerza): 48 o 72 horas.
-Ejercicios con efecto anabólico (fuerza máxima) : 72 a 84 h.
-Ejercicios con efecto sobre el sistema neuromuscular (técnica): 72 h.
4.4.3. El volumen del ejercicio
Es la cantidad de trabajo en kilos, Km, repeticiones, series, tiempo de trabajo,
etc.
Por ejemplo, sobre la fuerza máxima del sujeto en un grupo muscular
determinado, si trabajamos entre el 80-100% de esta fuerza es una gran carga (no
aconsejable en adolescentes, por todas las contraindicaciones que conlleva) , 50-80
% es una carga mediana y entre el 20-50 % es una pequeña carga.
5. Situaciones prácticas
En varias sesiones de clase diferentes (juegos, expresión corporal, educación
física de base,...) calcular la intensidad (para ello el profesor os facilitará los pulsos a los 46
que se ha situado un determinada alumno con cada ejercicio), el volumen y la densidad
de trabajo.
Si tenemos tres horas de clase a la semana y cumplimos los contenidos que nos
marca el currículo del Ministerio ¿Se cumplen los principios del entrenamiento? Explica
por qué.
Realiza un plan de trabajo de condición física para un niño o una niña entre 6 y
12 años y explica por qué lo haces así.

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada