jueves, 14 de junio de 2012

plan de trabajo de preparacion fisica general


Plan de Trabajo de Preparación Física
  
por Alejandro Escámez (Esp) < aescamez@ctv.es >



  INDICE  

   PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL   
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente:
  1. La capacidad aeróbica general. Mejoraremos mediante la carrera.
  2. La potencia aeróbica. Mejoraremos mediante la carrera.
  3. La resistencia muscular aeróbica. Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos.
DIA 1
35
CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)
DIA 2
5
CARRERA CONTINUA
24'5
3x8x20´´ (8' Trabajo + 16'5 Descansos)
DIA 3
35
CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)
DIA 4
7
CARRERA CONTINUA
26'5
3x8x25´´ (10' Trabajo + 16'5 Descansos)
DIA 5
45
CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)
DIA 6
45
CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)
DIA 7
10
CARRERA CONTINUA
17
2x6x45´´ (9' Trabajo + 8' Descansos)
DIA 8
45
CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)
DIA 9
10
CARRERA CONTINUA
17
2x6x45´´ (9' Trabajo + 8' Descansos)
DIA 10
45
CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)
DIA 11
40
CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)
DIA 12
10
CARRERA CONTINUA
22
2x8x45´´ (12' Trabajo + 10' Descansos)
DIA 13
40
CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)
DIA 14
12
CARRERA CONTINUA
23'3
2x8x50´´ (13'3 Trabajo + 10' Descansos)
DIA 15
40
CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)
DIA 16
45
CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)
DIA 17
12
CARRERA CONTINUA
23'3
2x8x50´´ (13'3 Trabajo + 10' Descansos)
DIA 18
45
CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)
DIA 19
12
CARRERA CONTINUA
26
2x8x60´´ (16' Trabajo + 10' Descansos)
DIA 20
40
CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)
DIA 21
45
CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)
DIA 22
15
CARRERA CONTINUA
32'5
3x8x40´´ (16' Trabajo + 16'5 Descansos)
DIA 23
50
CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)
DIA 24
15
CARRERA CONTINUA
32'5
3x8x40´´ (16' Trabajo + 16'5' Descansos)
DIA 25
60
CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)
DIA 26
70
CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)
DIA 27
10
CARRERA CONTINUA
34'5
3x8x45´´ (18' Trabajo + 16'5 Descansos)
DIA 28
70
CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)
DIA 29
10
CARRERA CONTINUA
34'5
3x8x45´´ (18' Trabajo + 16'5' Descansos)
DIA 30
60
CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA.
  • Deben hacerse a un ritmo seguido, pero que no sea máximo.
  • 2x6x45´´ significa: 2 veces los 6 ejercicios durante 45´´ cada ejercicio.
  • Entre cada ejercicio descansar 30´´ y entre cada serie 3´.


Planificación que comprende el período competitivo. Dividiremos este periodo en mesociclos que a su vez están divididos en tres microciclos (puesta a punto, regeneración y mantenimiento). Estos microciclos tendrán una duración media de una semana, pudiéndose ampliar a dos como máximo y en casos muy concretos.


NORMAS DE TRABAJO:
  • Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad física.
  • Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad específica de los músculos trabajados.
  • Trabajar la resistencia al final de la sesión.
  • Trataremos alejar del día de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeróbica y la fuerza, aprovechando esos días para trabajar la velocidad y la resistencia anaérobica.
  • La velocidad intentaremos trabajarla con balón o con juegos.


Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales más difíciles, fases de ascenso, play -off, etc.
Debido a la dureza de este periodo, nunca lo trabajaremos más de dos semanas.
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente:
  • Fuerza explosiva.
  • Resistencia anaeróbica láctica.
  • Velocidad de desplazamiento.
Mejoraremos mediante:


EJERCICIOS REPETITIVOS:
  • Series...................................................................4.
  • Número de ejercicios........................................10.
  • Duración..........................................de 15´´ a 20´´.
  • Ejecución...............................................Explosiva.
  • Pausa entre ejercicio......................................30´´.
  • Pausa entre series..............................................5´.
PRUEBAS REPETIDAS:
  • Distancia......................................de 150 a 500 m.
  • Series.............................................................4 a 6.
  • Metros totales...........................de 900 a 2.000 m.
  • Intensidad............................Elevada (80 ? 90%).
  • Pulso inicial...................................110 ? 120 p/m.
  • Pulso final......................................170 ? 180 p/m.
  • Pausa.........................................................5´ a 10´.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD:
  • Distancia.........................................................30 m.
  • Series.........................................................De 2 a 4.
  • Repeticiones...............................................de 3 a 5.
  • Metros totales................................de 240 a 420 m.
  • Pausa entre ejercicio...........................................3´.
  • Pausa entre series.........................................7´ - 8´.
  • Intensidad....................................Máxima (100%).
  • Pulso Inicial.....................................110 ? 120 p/m.


Se realizarán siempre a continuación de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que coincidan las semanas de los partidos con rivales medios ? altos
Durante este periodo trabajaremos:
  • Fuerza rápida.
  • Resistencia anaeróbica láctica.
  • Resistencia anaeróbica aláctica.
Mejoraremos mediante:


EJERCICIOS REPETITIVOS:
  • Series...........................................................................4.
  • Número de ejercicios...............................................15.
  • Duración.................................................................30´´.
  • Ejecución.............................................Rápida ? Media.
  • Pausa entre ejercicio.............................................10´´.
  • Pausa entre series.....................................................5´.
SERIES DE REPETICIONES:
  • Distancia..............................................de 200 a 600 m.
  • Series................................................................de 2 a 3.
  • Repeticiones.....................................................de 3 a 4.
  • Metro totales.......................................de 2.500 a 3.000
  • Intensidad.....................Media ? Elevada (70 ? 80%).
  • Pulso Inicial......................................de 110 a 120 p/m.
  • Pulso final.........................................de 160 a 170 p/m.
  • Pausa entre repeticiones................................de 3´a 4´.
  • Pausa entre series........................................de 8´ a 10´.
RESISTENCIA DE VELOCIDAD:
  • Distancia...................................................de 30 a 50 m.
  • Series.................................................................de 3 a 4.
  • Repeticiones......................................................de 3 a 5.
  • Metros totales........................................de 500 a 700 m.
  • Pausa entre repeticiones.........................de 60´´ a 90´´.
  • Pausa entre series.................................................7´ ?8´.
  • Intensidad...............................Submáxima (90 ? 95%).
  • Pulso inicial.............................................110 ? 120 p/m.




Se realizarán siempre a continuación de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que coincidan las semanas de los partidos con rivales medios ? flojos, las jornadas de descanso o las vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto.
Este tipo de microciclo se podrá ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados entre partidos.
También es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los compañeros antes de volver a la actividad física normal.
Durante este período trabajaremos:
  • Fuerza resistencia (resistencia muscular).
  • Resistencia aeróbica.
  • Velocidad de reacción.
Mejoraremos mediante:
EJERCICIOS REPETITIVOS:
  • Series....................................................................................2
  • Número de ejercicios.........................................................20
  • Duración.............................................................de 30´´ a 1´.
  • Ejecución.....................................................................Lenta.
  • Pausa entre ejercicio......................................de 10´´ a 30´´.
  • Pausa entre series................................................de 3 a 5 m.
CARRERA CONTINUA:
  • Distancia por entrenamiento...........................de 5 a 7 Km.
  • Tiempo medio aconsejable por Km.............3´30´´ - 4´30´´.
  • Ritmo................................................Constante ? Creciente.
  • Correr por debajo de 3´30´´ Km. Indica un nivel óptimo.
SALIDAS, REACCIONES, ACELERACIONES Y COORDINACIÓN.
  • Distancia..........................................................................20 m.
  • Series...........................................................................de 3 a 4.
  • Repeticiones................................................................de 3 a 5.
  • Metros totales.....................................................de 240 a 400.
  • Pausa entre repeticiones.........................................de 1´ a 2´.
  • Pausa entre series....................................................de 5´ a 7´.
  • Intensidad.....................................................Máxima (100%).
  • Salidas variadas utilizando en mayor número de posiciones.

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