Pompas de envidia
Fuente: esmas.com
Moldea tus glúteos con esta serie de ejercicios para lucir la figura que siempre quisiste
En cualquier tipo de ejercicio es básica la alimentación, es el 60 ó 70% del éxito en cualquier músculo que quieras desarrollar, según Amir Barros Sánchez, instructor de acondicionamiento físico de Nelson Vargas Family Fitness de San Jerónimo, quien comparte con nosotros esta rutina para conseguir pompas de envidia.
El tiempo recomendado para el trabajo del glúteo es de 45 minutos para principiantes a una hora para los avanzados y se puede hacer cada tercer día.
Recuerda variar la rutina cada mes o cada mes y medio para que el músculo no se acostumbre y responda mejor al ejercicio.
Echa un ojo a la fotogalería con los ejercicios
Ejercicios libres
Sentadilla
Principiantes: 4 series de 10 a 12 repeticiones, descansa de un minuto a minuto y medio entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 12 repeticiones y descansa dos minutos entre series (aquí debes aumentar unas 20 libras de peso en una barra).
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos minutos a 4 minutos.
Desplantes
Principiantes: 4 series de 10 a 12 repeticiones, descansa de 45 segundos a un minuto entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 12 repeticiones y descansa dos minutos entre series (aquí debes aumentar unas 15 libras de peso con mancuernas).
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos minutos a 4 minutos.
Peso muerto
Principiantes: 4 series de 10 a 12 repeticiones, descansa 40 segundos entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 12 repeticiones y descansa dos minutos entre series (recuerda aumentar unas 20 libras de peso con mancuernas).
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos minutos a 4 minutos.
Elevación de pierna
Principiantes: 4 series de 12 a 15 repeticiones, descansa 40 segundos entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 20 a 25 repeticiones y descansa dos minutos entre series (haz lento el movimiento para trabajar más el músculo).
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos minutos a 4 minutos.
Patada
Principiantes: 4 series de 10 a 12 repeticiones, descansa 40 segundos entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 15 a 20 repeticiones y descansa dos minutos entre series (haz lento el movimiento para trabajar más el músculo)
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos minutos a 4 minutos.
Isometría
Principiantes: 3 ó 4 veces adopta una posición como sentada en una silla imaginaria, pero recarga la espalda completa en la pared durante 25 ó 30 segundos. Antes de volver a hacer el ejercicio, descansa un minuto.
Avanzados: 4 veces adopta una posición como sentada en una silla imaginaria, pero recarga la espalda completa en la pared durante 45 segundos ó un minuto. Descansa un minuto y medio antes de repetir el ejercicio.
Ejercicios con aparatos
Leg curl acostado
Principiantes: 4 series de 10 a 12 repeticiones (con una o dos barras de peso), descansa un minuto entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 12 repeticiones (con el suficiente peso que te ofrezca resistencia) y descansa de dos a tres minutos entre series.
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos a cuatro minutos.
Leg curl sentado
Principiantes: 4 series de 10 a 12 repeticiones (con una o dos barras de peso), descansa un minuto entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 12 repeticiones (con el suficiente peso que te ofrezca resistencia) y descansa de dos a tres minutos entre series.
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos a cuatro minutos.
Glúteo (en la máquina llamada Glute)
Principiantes: 4 series de 12 repeticiones (con una o dos barras de peso), descansa un minuto entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 12 repeticiones (con el suficiente peso que te ofrezca resistencia) y descansa de dos a tres minutos entre series.
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos a cuatro minutos.
Sentadilla con peso
Principiantes: 4 series de 12 repeticiones (con poco peso), descansa un minuto entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 12 repeticiones (con el suficiente peso para que al subir haya resistencia, no te excedas) y descansa de dos a tres minutos entre series.
El tiempo recomendado para el trabajo del glúteo es de 45 minutos para principiantes a una hora para los avanzados y se puede hacer cada tercer día.
Recuerda variar la rutina cada mes o cada mes y medio para que el músculo no se acostumbre y responda mejor al ejercicio.
Echa un ojo a la fotogalería con los ejercicios
Ejercicios libres
Sentadilla
Principiantes: 4 series de 10 a 12 repeticiones, descansa de un minuto a minuto y medio entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 12 repeticiones y descansa dos minutos entre series (aquí debes aumentar unas 20 libras de peso en una barra).
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos minutos a 4 minutos.
Desplantes
Principiantes: 4 series de 10 a 12 repeticiones, descansa de 45 segundos a un minuto entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 12 repeticiones y descansa dos minutos entre series (aquí debes aumentar unas 15 libras de peso con mancuernas).
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos minutos a 4 minutos.
Peso muerto
Principiantes: 4 series de 10 a 12 repeticiones, descansa 40 segundos entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 12 repeticiones y descansa dos minutos entre series (recuerda aumentar unas 20 libras de peso con mancuernas).
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos minutos a 4 minutos.
Elevación de pierna
Principiantes: 4 series de 12 a 15 repeticiones, descansa 40 segundos entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 20 a 25 repeticiones y descansa dos minutos entre series (haz lento el movimiento para trabajar más el músculo).
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos minutos a 4 minutos.
Patada
Principiantes: 4 series de 10 a 12 repeticiones, descansa 40 segundos entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 15 a 20 repeticiones y descansa dos minutos entre series (haz lento el movimiento para trabajar más el músculo)
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos minutos a 4 minutos.
Isometría
Principiantes: 3 ó 4 veces adopta una posición como sentada en una silla imaginaria, pero recarga la espalda completa en la pared durante 25 ó 30 segundos. Antes de volver a hacer el ejercicio, descansa un minuto.
Avanzados: 4 veces adopta una posición como sentada en una silla imaginaria, pero recarga la espalda completa en la pared durante 45 segundos ó un minuto. Descansa un minuto y medio antes de repetir el ejercicio.
Ejercicios con aparatos
Leg curl acostado
Principiantes: 4 series de 10 a 12 repeticiones (con una o dos barras de peso), descansa un minuto entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 12 repeticiones (con el suficiente peso que te ofrezca resistencia) y descansa de dos a tres minutos entre series.
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos a cuatro minutos.
Leg curl sentado
Principiantes: 4 series de 10 a 12 repeticiones (con una o dos barras de peso), descansa un minuto entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 12 repeticiones (con el suficiente peso que te ofrezca resistencia) y descansa de dos a tres minutos entre series.
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos a cuatro minutos.
Glúteo (en la máquina llamada Glute)
Principiantes: 4 series de 12 repeticiones (con una o dos barras de peso), descansa un minuto entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 12 repeticiones (con el suficiente peso que te ofrezca resistencia) y descansa de dos a tres minutos entre series.
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de dos a cuatro minutos.
Sentadilla con peso
Principiantes: 4 series de 12 repeticiones (con poco peso), descansa un minuto entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 12 repeticiones (con el suficiente peso para que al subir haya resistencia, no te excedas) y descansa de dos a tres minutos entre series.
No hay comentarios:
Publicar un comentario