viernes, 22 de junio de 2012

Estructura del Plan Anual de Entrenamiento

INICIACIÓN ESPECIFICA: DE 14 A 16 AÑOS (A4)
Estructura del Plan Anual de Entrenamiento
Macrociclo: 12 meses (52 semanas) Total de horas: 520
Etapas de Preparación General ....20 Semanas
Mesociclo I .......... Introductoria... 5 Semanas
Mesociclo II ........ Preparación General ... 5 Semanas
Mesociclo III ....... Desarrollo Resistencia... 5 Semanas
Mesociclo IV ....... Desarrollo de Fuerza y Velocidad... 5 Semanas
Etapas de Preparación Especial.... 15 Semanas
Mesociclo V ...... Etapa Especial Variada .... 3 Semanas
Mesociclo VI ...... Etapa de Acondicionamiento Especial ... 5 Semanas
Mesociclo VII ......Etapas de Perfeccionamiento de las Habilidades y Cualidades Adquiridas 7 Semanas.
Etapa de Preparación Competitiva .... 13 Semanas
Mesociclo VIII ...... Etapa de la Obtención de la Forma Deportiva ... 8 Semanas
Mesociclo IX ...... Etapa de Obtención y Estabilización de la Forma Deportiva ... 5 emanas
Etapa de Tránsito .... 4 Semanas
Mesociclo X.... Etapa de Compensación ... 4 Semanas
En todas las etapas del entrenamiento deportivo el contenido de la preparación teórica es el siguiente: Importante
  • Autocontrol Médico (toma del pulso).
  • Autocontrol del peso corporal.
  • Estructura de las técnicas.
  • Sistemas de competencias.
  • Reglas y Arbitraje.
  • Preparación Volitiva.
Y otras que sean de interés para el entrenador según la etapa del Macrociclo en que se encuentre.
Mesociclo I
Objetivos: 
1. Contribuir a la adaptación de los atletas a los ejercicios físicos.
2. Contribuir a la adaptación de los atletas al aumento progresivo de las cargas.
Tareas: 
1. Ejecución de ejercicios sin mucha exigencia.
2. Ejecución de los ejercicios sin mucha carga y se aumenta la misma de forma progresiva.
3. Método de repetición como estereotipo dinámico.
Mesociclo II
Objetivos: 
1. Contribuir al desarrollo de la resistencia general.
2. Contribuir al desarrollo de la fuerza general.
3. Contribuir al desarrollo de la fuerza especial.
Tareas 
1. Mediante el método de la larga duración en la ejecución de los ejercicios.
2. Mediante el método de repetición con 50% de la fuerza máximo (con y sin pesas), planchas, abdominales, barras, cuclillas y mediante el juego durante largo tiempo ( 40 minutos de juego de basket o fútbol representan una distancia de alrededor de 10 000 metros).
Mesociclo III
Objetivos: 
1. Contribuir al desarrollo de la fuerza máxima.
2. Contribuir al desarrollo de la resistencia en la fuerza.
3. Contribuir al desarrollo de la resistencia en la rapidez.
Tareas 
1. Mediante el método de grandes esfuerzos (del 90% al 95% de la fuerza máxima por tandas).
2. Realizar pateos al bolso por asaltos.
Mesociclo IV
Objetivos: 
1. Contribuir al desarrollo de la rapidez.
2. Contribuir al desarrollo de la rapidez especial.
3. Contribuir al desarrollo de la resistencia en la rapidez.
Tareas 
1. Mediante el método de frecuencia de pateo.
2. Mediante el método de repeticiones.
3. Carreras al máximo de velocidad en tramos cortos.
4. Carreras al máximo de velocidad en tramos de 200 mts a 300 mts.
Método
Etapa de Preparación Física General
  • Carreras de 8 a 10 kms.
  • Carreras de 400 - 800 - 2000 y a campo traviesa.
  • Carreras de 10 - 30 -50-75-100 y 200 mts.
  • Saltos continuos pegando la rodilla al pecho de 20 en 20 hasta llegar a 100 (trabajo en la arena) con dos pies y un pie.
  • Ejercicios en escaleras para piernas y brazos.
  • Salto con dos pies hacia delante y hacia atrás.
  • Ejercicios gimnásticos ( Roll - fly - campana - ukemis ).
Objetivos Pedagógicos Marciales
Modelar el entrenamiento con la práctica o enseñanza de la técnica y el combate.
1. Posición de combate Izquierda Derecha
2. Cambios de Guardia Directo Atrás Al frente
3. Desplazamientos Saltillos Al frente Atrás Paso plano Al frente Atrás Derecha Izquierda Paso Al frente Atrás Sustitución Al frente Atrás Cruzado Al frente Atrás
4. Defensas Desplazamientos
MAKKI
- Arriba -Olgul
Bloqueos - Centro - Montong
- Abajo - Are
5. Fintas Piernas Torso
6. Golpes Mano Puño Codo Rodilla Pies
7. Combinaciones
a) Elementos del mismo grupo técnico.
b) Elementos de diferentes grupos técnicos.
8. Combinaciones de combate
Simples y combinados Combinar con piernas
Etapa de Preparación Especial .... 15 Semanas
Mesociclo V
Etapa Especial Variada...... 3 Semanas.
Objetivos: 
1. Elevar el conocimiento teórico y técnico del atleta.
2. Obtención de la fuerza máxima.
3. Contribuir al desarrollo de la flexibilidad.
4. Contribuir al desarrollo de la resistencia especial variada.
Tareas 
1. Hacer énfasis en el conocimiento de los nombres de las técnicas así como el dominio de las mismas y otros elementos básicos del Karate o TKD.
2. Realizar escuelas de combate.
3. Mediante la ejecución de ejercicios pasivos de elasticidad.
4. Mediante el método de grandes esfuerzos del 85% - 95% de la fuerza máxima con 1 - 2 repeticiones.
Mesociclo VI
Etapa de Acondicionamiento Especial...... 4 Semanas
Objetivos 
1. Acondicionar a los atletas para el técnico - táctico a dominar
2. Acondicionar al atleta para su técnica preferida.
Tareas 
1. Método de repetición como estereotipo dinámico.
2. Desarrollo de la rapidez especial.
3. Desarrollo de la fuerza especial.
4. Desarrollo de las capacidades coordinativas ( adaptación, ritmo, equilibrio, coordinación).
Mesociclo VII
Etapa de Perfeccionamiento de Habilidades y Cualidades Adquiridas...... 8 Semanas.
Objetivos: 
1. Perfeccionamiento de la resistencia especial.
2. Perfeccionamiento de la fuerza especial.
3. Perfeccionamiento de la rapidez especial.
Tareas 
1. Mediante la realización de las técnicas en larga duración.
2. Mediante el pateo de bolsos y paletas por asaltos.
3. Mediante ejecución de frecuencia de pateo en 10 segundos.
4. Trabajo técnico - táctico en parejas simulando la competencia.
Método
Etapa de Preparación Especial
  • Mediante la carrera:
a) Tramos de 200 metros - 3 a 5 tramos con 15 minutos de descanso entre cada una (formación y fijación del nivel alcanzado de capacidad de trabajo para la educación de las capacidades motrices).
b) Tramos cortos 30 - 10 metros con descansos cortos ( 10 segundos entre cada uno) mejora la capacidad aeróbia del atleta e incrementa la productividad cardíaca.
  • Trabajo en parejas de reacción simple.
  • Trabajo al estímulo.
Objetivos Pedagógicos Marciales
1. Cambios de guardia Derecha Por la espalda en TKD Izquierda
2. Desplazamientos Deslizantes Al frente Atrás Diagonal Péndulo Al frente Atrás Diagonal Giros Pivotes Por la espalda al frente en TKD Por el frente hacia atrás en TKD.
3. Técnicas de Pateo
Realizar el pateo de forma individual con cada pierna, delantero y trasero y de forma combinada (obtención de maestría en el pateo).
Etapa competitiva ......13 Semanas
Mesociclo VIII
Etapa de obtención de la forma deportiva...... 8 Semanas
Objetivos: 
1. Contribuir al desarrollo de la rapidez especial.
2. Alcanzar la continuidad de trabajo.
3. Contribuir al desarrollo de la coordinación de los movimientos.
Tareas: 
1. Mediante el método de competencia.
2. En el combate trabajando de forma continua las acciones de ataque y contraataque.
3. Frecuencia de pateo en 5 segundos-10 segundos.
4. Trabajo en el pateador y paletas 3 minutos de trabajo y un minuto de descanso.
Mesociclo IX
Etapa de Estabilización de la forma deportiva ......5 Semanas
Objetivos: 
1. Aumentar el factor psicológico en los atletas.
2. Contribuir al mantenimiento de la preparación especial lograda.
Tareas : 
1. Realizar combates con los tiempos reales de competencia .
2. Realizar charlas sobre las aspiraciones que deben tener los atletas de obtener medallas e ingresar a centros de alto rendimiento.
3. Realizar las técnicas de golpeo en paletas y pateadores.
4. Trabajo técnico táctico en parejas para mantener los niveles de pulsaciones planificados.
Método
Etapa de preparación competitiva
  • Trabajos de desplazamientos en sombra (técnico-táctico tirando al aire)
  • Trabajo de desplazamiento corto en sprint en tramos de 5 metros por parejas en guardia de combate.
  • Pateo de bandal en parejas - entre 8 y 45 segundos los jóvenes - entre 8 segundos y un minuto los adultos.
  • Realizar ejercicios competitivos con bolsos. Quince días antes de la competencia retirar el bolso y utilizar paletas.
  • Trabajo técnico - táctico en parejas con acciones de:
    Ataque Riposta Contraataque Encuentro Anticipación
  • Dentro del trabajo técnico - táctico aumentar el tiempo dedicado a la escuela de combate, utilizando para ello los tiempos reales de competencia.
  • Se realizarán trabajos en parejas con paletas, uno de los atletas sostiene la paleta nombrando las técnicas que la pareja tendrá que realizar. Se realizará por asaltos de 3 por 1 utilizando para ello el tiempo real de competencia.
  • Combate (Kumite o Ilbo Deryon).
    Kihon - Simples y Combinados
    Iyu Kumité - De manos y pies combinados.
    Shiai Kumité - Según los reglamentos de competencias
Mesociclo X
Etapa de Tránsito ...... 4 Semanas
Objetivos:
1. Que los atletas mantengan un trabajo activo para descompensar las cargas recibidas durante todo el macrociclo y sirva al mismo tiempo para mantener el nivel de entrenamiento alcanzado.
2. Estimular a los atletas hacia nuevos y más altos niveles de entrenamiento.
Tareas:
1. Mediante la realización de juegos o la práctica de otros deportes ( basket, football)
2. Trabajo en parejas de las técnicas aprendidas, por asaltos utilizando en entre tiempos el descanso activo.
3. Aprendizaje de nuevas técnicas que les servirán para aumentar las bases de nivel técnico a desarrollar en la próxima etapa de entrenamiento deportivo.
Objetivos Pedagógicos Marciales
Comenzar el aprendizaje del nuevo programa de grados según el nivel alcanzado en Karate o TKD, de katas o pumses.

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