jueves, 14 de junio de 2012

estiramientos


Estiramientos para el Futbol
  
recopilado por Albert Ruiz (Esp) < beto@futurnet.es > 


  Los siguientes estiramientos son una selección de los estiramientos más adecuados para los practicantes del futbol. Se ha intentado que se trabajen los grupos musculares y articulaciones más adecuadas a este deporte.
Proximamente se incluirán más ejercicios de estiramiento.
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los musculos de las extremidades inferiores y el tronco. Los porteros necesitan además una amplia movilidad en las extremidades superiores. Los jugadores de futbol necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para poder responder a esas necesidades sin dañar el musculo o desarrollar tendinitis....
La práctica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los 90 minutos de partido. Realizar estiramientos después de los partidos y entrenamientos es tan importante como hacerlo antes, ya que realizar estiramientos después del ejercicio puede ayudar en la prevención del dolor y otros problemas.
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la técnica FNP (Facilitacíon Neuromuscular Propioceptiva).


  CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS  
  • Estirar antes y después de cada ejercicio vigoroso que requiera más amplitud de movimientos que andar.
  • Calentar antes de estirar. Los musculos y tendones son más elásticos después de un buen calentamiento.
  • Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30 como máximo. El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento.
  • No realizar rebotes, puede causar lesiones. Más a menudo suele causar una contracción refleja del musculo que provocará que este quede más tenso que antes de comenzar el estiramiento.
  • Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento.
  • Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo

 

003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el talón posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo
 

011 - Tobillos / Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la punta de los pies hacia atrás
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy tirar hacia arriba

* - este ejercicio no está recomendado para personas con lesiones o problemas en la rodilla

015 - Tobillo / Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con el interior del pie

023 - Tendón de Aquiles
- colocarse en posición frontal y apoyando las manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para acercarlas a los pies, levantando las caderas
-cuando la cadera esté lo más alto posible, presionar lentamente con los talones el suelo

055 - Tendón de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba, cogiendola con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta) hacia la cabeza

* las personas con problemas en la espalda deben tener precaución al realizar este ejercicio

091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo máximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos hacia el pie, cuidando de mantener la espalda y las piernas extendidas

123 - Quadriceps
- de pie, apoyado con una mano contra la pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y tirar de ella contra las nalgas sin forzar demasiado la rodilla

* las personas con problemas den las rodillas deben tener precaución al realizar este ejercicio

154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo, con las piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas hacia el suelo (al mismo lado), manteniendo la cabeza hombros y brazos contra el suelo

165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante, manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el cuerpo alineado
- mantener el talón de la pierna posterior plano y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna posterior hacia un lado

200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las nalgas
- colocar las manos detrás de los muslos para evitar la hiperextensión de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las caderas del suelo
- despues de mantenida la posición, extienda lentamente una a una las piernas

271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo por delante del ècho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano

286 - Rotatorios
-  de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muñeca sobre la otra y enlazar las manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detrás de la cabeza
- mantener también los codos detrás de la cabeza

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