Cada entrenador tiene su tabla de estiramientos y los jugadores los cambian cada año, algunos les dan más importancia que otros, por ello, hace un par de años elabore una tabla de estiramientos.
Mis jugadoras se colocan en semi circulo sobre la linea de tres puntos y la jugadora que los dirige debajo del aro, además les hago estar centrada y mostrando atención, ya que al cambiar de ejercicio o extremidad, la jugadora que dirige los estiramientos da una palmada y las compañera le responden con dos.
Hay que decir que no buscamos los rebotes y que siempre se tiene que llevar un orden, desde la cabeza hasta los pies o a la inversa.
Al inicio del aprendizaje de la tabla o en edades tempranas es importante poner mucha atención en las posturas, la espalda, los hombros, los pies ni muy retrasados ni muy adelantados, las piernas ligeramente flexionadas, talones apoyados en el suelo o no, dependiendo de la musculatura que nos interese trabajar.
Los estiramientos del calentamiento inicial de las sesiones se realizan de pie, evitando los ejercicios en el suelo para que los jugadores no se relajen ya que perderíamos la activación realizada anteriormente.
Hay que tener en cuenta que se deben hacer ejercicios naturales de los músculos y articulaciones, por ejemplo, el ejercicio de rotación de rodillas es antinatural, ya que la rodilla no rota sino que se flexiona.
Otro ejercicio muy perjudicial para los meniscos, pero que se ha realizado siempre, es el siguiente, es importante no realizarlo con jugadores jóvenes para no provocar lesiones futuras.
A continuación tenéis mi tabla de estiramientos.
Durante la vuelta a la calma siempre añadimos un rato de caminar o de trote cochinero sin zapatos para relajar la planta de los pies, seguido de varios estiramientos.
Tumbados en el suelo y con las piernas estiradas en la pared (el culo pegado a la pared), brazos en cruz y las puntas de los pies hacia abajo.
Ø Con las piernas juntas.
Ø Abriendo piernas.
Ø Haciendo la mariposa.
Sentados en el suelo, la espalda recta.
Ø Sin zapatos, apretar la planta del pie para relajar.
Ø Piernas juntas y estiradas, las puntas de los pies hacia nosotros. Inclinarse hacia delante.
Ø Piernas abiertas y estiradas, las puntas de los pies hacia al lado.
Tumbados en el suelo, cogemos la pierna y llevamos la rodilla al pecho, si el psoas esta corto la pierna que esta estirada en el suelo se levantara.
Para estirar el cuadriceps en el suelo con la barriga en el suelo o lateralmente, el resto de ejercicios es doloroso para los meniscos.
Mónica Frau
Para volver a practicar deportes, generalmente se recomienda que la
inflamación o el dolor no existan o sean mínimos y que puedan realizarse
saltos hacia delante o hacia los lados sobre el tobillo lesionado sin sentir dolor
ni inestabilidad. En los esguinces más graves es una buena idea proteger el
tobillo con una tobillera o una ortesis para disminuir la probabilidad de nuevos
episodios de esguince. Su médico y entrenador deben guiarle en su retorno a
la práctica deportiva.
EJERCICIOS
Ejercicio de rango de movimiento: "Escribir con el
pie"
Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20 minutos.
Después trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo
gordo. Realizar este ejercicio tres veces al día y hacerlo
hasta que se consiga el movimiento completo del tobillo.
Resistencia
Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad
completa. Utilizar una banda elástica de un metro o una cámara de rueda de
bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres
veces al día.
a) Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la
banda elástica con las manos y pasarla por debajo
del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la
banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar
hasta tres y repetir el ejercicio.
b) Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la
pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor
del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al
tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
c) Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en
una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia
dentro contando hasta tres en cada ejercicio
d) Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de
inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar
movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.Fortalecimiento: Cuando pueda realizar los ejercicios de
resistencia descritos fácilmente y sin molestias, doble la
banda elástica (haciendo dos lazos) y haga 10
repeticiones de los mismos ejercicios tres veces al día.
Alternativamente, haga los ejercicios con una bota pesada
o colocando un peso en la suela de una zapatilla
deportiva. Añada ejercicios en posición "de puntillas":
Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el
pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y
hacia fuera. Días después, repetir este ejercicio
apoyándose en un sólo pie.
Equilibrio:
Posición de "cigüeña": Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose
sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres
veces al día. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos
cerrados.ACTIVIDADES FUNCIONALES
Cuando pueda caminar sin dolor o cojera, iniciar la carrera por llano. Seguir
con carrera realizando giros "en forma de ocho", y finalmente carrera en
zigzag.Equilibrio:
Posición de "cigüeña": Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose
sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres
veces al día. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos
cerrados.ACTIVIDADES FUNCIONALES
Cuando pueda caminar sin dolor o cojera, iniciar la carrera por llano. Seguir
con carrera realizando giros "en forma de ocho", y finalmente carrera en
zigzag.
Equilibrio:
Posición de "cigüeña": Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose
sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres
veces al día. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos
cerrados.ACTIVIDADES FUNCIONALES
Cuando pueda caminar sin dolor o cojera, iniciar la carrera por llano. Seguir
con carrera realizando giros "en forma de ocho", y finalmente carrera en
zigzag.
ejercicios de propiocepcion verhttp://desdeelbanquillo.es/articulos/propiocepcion.pdf
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