tabla de ejercicios respiratorios

BIOLOGÍA DE LOS PULMONES Y DE LAS VÍAS RESPIRATORIAS

BIOLOGÍA DE LOS PULMONES Y DE LAS VÍAS RESPIRATORIAS

El aparato respiratorio comienza en la nariz y la boca y continúa por las demás vías respiratorias hasta los pulmones, donde se intercambia el oxígeno de la atmósfera con el anhídrido carbónico de los tejidos del organismo. Los pulmones son los dos órganos más grandes del aparato respiratorio; su forma es semejante a dos grandes esponjas que ocupan la mayor parte de la cavidad torácica. El pulmón izquierdo es ligeramente menor que el derecho porque comparte el espacio con el corazón, en el lado izquierdo del tórax. Cada pulmón está dividido en secciones (lóbulos). El pulmón derecho está compuesto por tres lóbulos y el izquierdo por dos.

Interior de los pulmones y de las vías respiratorias

El aire entra en el aparato respiratorio por la nariz y la boca y llega a la garganta (faringe) para alcanzar la caja que produce la voz (laringe). La entrada de la laringe está cubierta por un pequeño fragmento de tejido muscular (epiglotis) que se cierra en el momento de la deglución, impidiendo así que el alimento se introduzca en las vías respiratorias.
La tráquea es la más grande de las vías respiratorias; comienza en la laringe y acaba bifurcándose en dos vías aéreas de menor calibre (bronquios) que conducen a los pulmones. Los bronquios se dividen sucesivamente en gran número de vías aéreas cada vez de menor tamaño (bronquiolos), siendo las ramas terminales más finas (de sólo 5 mm de diámetro). Esta parte del aparato respiratorio se conoce como árbol bronquial, por su aspecto de árbol al revés.

En el extremo de cada bronquiolo se encuentran docenas de cavidades llenas de aire, con forma de diminutas burbujas (alvéolos), semejantes a racimos de uvas. Cada uno de los pulmones contiene millones de alvéolos y cada alvéolo está rodeado por una densa malla de capilares sanguíneos. El tapizado de las paredes alveolares es extremadamente fino y permite el intercambio entre el oxígeno (que pasa de los alvéolos a la sangre de los capilares) y una sustancia de desecho, el anhídrido carbónico (que pasa de la sangre de los capilares al interior de los alvéolos).

La pleura es una doble capa de membrana serosa que facilita el movimiento de los pulmones en cada inspiración y espiración. Envuelve los dos pulmones y, al plegarse sobre sí misma, tapiza la superficie interna de la pared torácica. Normalmente, el espacio entre las dos capas lubricadas de la pleura es mínimo y durante los movimientos respiratorios se desplazan fácilmente la una sobre la otra.

Los pulmones y demás órganos del tórax están alojados en una caja ósea protectora constituida por el esternón, las costillas y la columna vertebral. Los 12 pares de costillas se curvan alrededor del tórax. En la parte dorsal del cuerpo, cada par se conecta con los huesos de la columna vertebral (vértebras). En la parte anterior, los siete pares superiores de costillas se unen directamente al esternón por medio de los cartílagos costales. El octavo, noveno y décimo par de costillas se unen al cartílago del par inmediatamente superior; los dos últimos pares son más cortos y no se unen a la parte anterior (costillas flotantes).

Los músculos intercostales, situados entre las costillas, colaboran con el movimiento de la caja torácica, participando de ese modo en la respiración. El diafragma, el músculo más importante de la respiración, es un tabique muscular con forma de campana que separa los pulmones del abdomen. El diafragma está adherido a la base del esternón, a la parte inferior de la caja torácica y a la columna vertebral. Cuando se contrae, aumenta el tamaño de la cavidad torácica y, por lo tanto, los pulmones se expanden.

Funciones del aparato respiratorio

La función principal del aparato respiratorio es conducir el oxígeno al interior de los pulmones, transferirlo a la sangre y expulsar las sustancias de desecho, en forma de anhídrido carbónico.
El oxígeno inspirado penetra en los pulmones y alcanza los alvéolos. Las paredes de los alvéolos están íntimamente en contacto con los capilares que las rodean, y tienen tan sólo el espesor de una célula. El oxígeno pasa fácilmente a la sangre de los capilares a través de las paredes alveolares, mientras que el anhídrido carbónico pasa desde la sangre al interior de los alvéolos, siendo espirado por las fosas nasales y la boca.

La sangre oxigenada circula desde los pulmones a través de las venas pulmonares, llega al lado izquierdo del corazón y es bombeada hacia el resto del cuerpo. La sangre desprovista de oxígeno y cargada de anhídrido carbónico vuelve al lado derecho del corazón a través de dos grandes venas: la vena cava superior y la vena cava inferior. Es impulsada a través de la arteria pulmonar hacia los pulmones, donde recoge el oxígeno y libera el anhídrido carbónico.

Control de la respiración
El centro respiratorio, situado en la parte inferior del cerebro, controla subconscientemente la respiración, que, en general, es automática. El cerebro y unos pequeños órganos sensoriales situados en las arterias aorta y carótida, son capaces de percibir una concentración de oxígeno inferior a la normal o un incremento anormal del anhídrido carbónico. Entonces, el cerebro provoca un aumento de la frecuencia respiratoria. Por el contrario, cuando los valores de anhídrido carbónico bajan excesivamente, la frecuencia respiratoria disminuye.
La frecuencia respiratoria del adulto en reposo es de unas 15 inspiraciones y espiraciones por minuto. Dado que los pulmones no poseen músculos propios, el esfuerzo respiratorio lo realizan principalmente el diafragma y, en menor escala, los músculos intercostales. Durante la respiración forzada o laboriosa participan otros músculos del cuello, de la pared del tórax y del abdomen.

El diafragma se mueve hacia abajo cuando se contrae y dilata la cavidad torácica, reduciendo la presión en el pecho. El aire fluye rápidamente hacia el interior de los pulmones para igualar la presión atmosférica. Entonces el diafragma se relaja y sube, y la cavidad torácica se contrae, elevando la presión del aire. El aire es expelido fuera de los pulmones por la elasticidad natural de los mismos. Los músculos intercostales participan en este proceso, especialmente cuando la respiración es profunda o rápida.

Síntomas respiratorios

Entre los síntomas más corrientes de los trastornos respiratorios se destacan la tos, el ahogo (disnea), el dolor torácico, la respiración sibilante, el estridor (sonido semejante a un graznido al respirar), la hemoptisis (esputo con sangre), la cianosis (coloración azulada de la piel), los dedos en palillo de tambor y la insuficiencia respiratoria. Algunos de estos síntomas no siempre indican un problema respiratorio. El dolor de pecho también puede ser consecuencia de un problema cardíaco o gastrointestinal.

Tos

La tos es un movimiento de aire, súbito, ruidoso y violento, que tiende a despejar las vías respiratorias. Toser, esun reflejo complejo, es una forma de protección de los pulmones y de las vías aéreas. Junto con otros mecanismos, la tos ayuda a los pulmones a desprenderse de las partículas aspiradas. La tos a veces se acompaña de esputo, una mezcla de mucosidad, desechos y células que es expulsada por los pulmones. Los tipos de tos varían considerablemente. Una tos puede ser agotadora, especialmente si los accesos van acompañados de dolor torácico, de ahogo, o de una cantidad significativa de esputo, también llamado flema. Sin embargo, cuando la tos persiste durante mucho tiempo, como puede suceder en el caso de un fumador con bronquitis crónica, es posible que éste ni se dé cuenta de ello.

Las diversas características de la tos contribuyen a que el médico pueda determinar su causa. Por consiguiente, el médico puede formular las siguientes preguntas:

- ¿Cuánto tiempo hace que tiene tos?

- ¿En qué momento del día se produce?

- ¿Existe algún factor desencadenante: el aire frío, la posición, el hecho de conversar, comer o beber?

- ¿Se acompaña de dolores en el tórax, dificultad para respirar, ronquera, vértigo u otros síntomas?

- ¿Provoca la tos expectoración con esputos?

Una persona puede producir esputo sin toser, o tener tos seca sin esputo. El aspecto del esputo contribuye al diagnóstico médico. Si tiene un aspecto amarillo, verde o pardo puede indicar una infección por bacterias. Si en cambio es transparente, blanco o acuoso, no se trata de una infección bacteriana, sino de la presencia de un virus, de una alergia o de una sustancia irritante. El médico puede examinar el esputo al microscopio; las bacterias y los glóbulos blancos detectados son indicativos de infección.

Tratamiento

Por lo general, no se debería suprimir la tos con mucho esputo, ya que ésta desempeña un papel importante en la expectoración y limpieza de las vías respiratorias. Es más importante tratar la causa subyacente, que puede ser una infección, la presencia de líquido en los pulmones o una alergia. Por ejemplo, se pueden administrar antibióticos si se trata de una infección o antihistamínicos si se trata de una alergia. Los medicamentos para la tos pueden utilizarse para combatir una tos seca (la que no va acompañada de expectoración), si ésta resulta molesta. También bajo ciertas circunstancias, como cuando alguien está cansado pero no puede dormir, se pueden usar productos para aliviar la tos, aunque éstos induzcan la expectoración. La tos se trata con dos grupos de fármacos: antitusígenos y expectorantes.

Terapia antitusígena

El dextrometorfano no es un analgésico, pero inhibe eficazmente el centro de la tos en el cerebro. Esta sustancia, que se encuentra en muchos remedios contra la tos, de venta sin prescripción médica, no causa adicción ni produce somnolencia.

Los demulcentes forman una película protectora sobre el revestimiento irritado. Son útiles para la tos producida por una irritación de la laringe. Los demulcentes se presentan en forma de comprimidos y jarabe. Los anestésicos locales, como la benzocaína, inhiben el reflejo de la tos. Estos medicamentos se aplican directamente en la garganta por medio de un pulverizador, antes de realizar algunos exámenes que podrían verse dificultados por la tos, como una broncoscopia (examen que consiste en la observación de los bronquios mediante la introducción de un tubo provisto de instrumentos ópticos).

La inhalación de vapor, utilizando por ejemplo un vaporizador, puede suprimir la tos reduciendo la irritación de la faringe y de las vías respiratorias. La humedad del vapor también ablanda las secreciones, facilitando la expectoración. Se puede lograr el mismo resultado con un humidificador de vahos fríos.

Expectorantes

Los expectorantes son útiles para desprender la mucosidad, ya que ablandan las secreciones bronquiales y por lo tanto facilitan la expectoración. Los yoduros son expectorantes que se utilizan con frecuencia, al igual que la guaifenesina y el hidrato de terpina, ingredientes de muchas preparaciones de venta sin prescripción médica. El jarabe de ipecacuana a dosis bajas puede ser útil en los niños, especialmente en los afectados de tos ferina. Los fármacos que ablandan la mucosidad (llamados mucolíticos) se utilizan a veces cuando el principal problema es la presencia de secreciones bronquiales densas y viscosas, como sucede en la fibrosis quística.
Antihistamínicos, descongestionantes y broncodilatadores

Los antihistamínicos, que resecan el tracto respiratorio, tienen escasa o nula utilidad en el tratamiento de la tos, excepto cuando su causa es una alergia o un resfriado común que está en su fase inicial. Cuando la causa de la tos es otra, la acción secante de los antihistamínicos puede resultar contraproducente, ya que las secreciones se hacen más viscosas y más difíciles de expectorar. Los descongestionantes como la fenilefrina, que alivia la obstrucción nasal, no son útiles para la tos, a no ser que la causa sea debida a un goteo posnasal. Se pueden prescribir broncodilatadores, como los agentes simpaticomiméticos inhalados o la teofilina por vía oral, en caso de tos con estrechamiento de la vía aérea, como sucede en el asma bronquial y en el enfisema.

Ahogo

El ahogo (disnea) es una sensación molesta de dificultad respiratoria.
La frecuencia respiratoria aumenta durante el ejercicio en una persona sana; lo mismo le sucede cuando se encuentra a una altura elevada. Aunque la respiración rápida rara vez causa molestias, puede limitar la cantidad de ejercicios que se practique. La respiración acelerada en una persona con disnea suele acompañarse de una sensación de ahogo y dificultad para respirar con suficiente rapidez o profundidad. La disnea también limita la cantidad de ejercicio que se pueda realizar.

Otras sensaciones relacionadas con la disnea incluyen: la sensación de necesitar un mayor esfuerzo muscular para expandir la cavidad torácica durante la inspiración así como para vaciar el aire de los pulmones, la sensación de que el aire tarda más tiempo en salir de los pulmones durante la espiración, la necesidad imperiosa de volver a inspirar antes de finalizar la espiración, y diversas sensaciones a menudo descritas como opresión en el pecho.

Tipos de disnea

El tipo más frecuente de disnea es el que aparece al realizar un esfuerzo físico. Durante el ejercicio, el cuerpo produce más anhídrido carbónico y consume mayor cantidad de oxígeno. El centro respiratorio del cerebro aumenta la frecuencia respiratoria cuando las concentraciones de oxígeno en sangre son bajas, o cuando las del anhídrido carbónico son altas. Por otra parte, si la función pulmonar y cardíaca son anormales, incluso un pequeño esfuerzo puede aumentar de forma alarmante la frecuencia respiratoria y la disnea. En su forma más grave, la disnea puede incluso manifestarse durante el reposo.

La disnea de causa pulmonar puede ser consecuencia de defectos restrictivos u obstructivos. En la disnea de origen restrictivo se dificultan los movimientos respiratorios porque se restringe la expansión torácica debido a una lesión o pérdida de la elasticidad pulmonar, a una deformidad de la pared torácica o bien a un engrosamiento de la pleura. El volumen de aire que entra a los pulmones es inferior al normal, como lo indican las pruebas de función respiratoria. Las personas que tienen una disnea de origen restrictivo, se sienten habitualmente cómodas durante el reposo, pero sienten ahogo cuando realizan alguna actividad, porque sus pulmones no se expanden lo suficiente para conseguir el volumen de aire necesario.

La disnea de origen obstructivo ocasiona una mayor resistencia al flujo de aire debido al estrechamiento de las vías respiratorias. Así, por lo general, el aire puede inspirarse, pero no se espira de forma normal. La respiración es difícil, especialmente al espirar. Se puede medir el grado de obstrucción con las pruebas de función respiratoria. Un problema respiratorio puede incluir ambos defectos, restrictivo y obstructivo.

Dado que el corazón impulsa la sangre a través de los pulmones, es fundamental que la función cardíaca sea normal para que el rendimiento pulmonar sea adecuado. Si la función cardíaca es anormal puede acumularse líquido en los pulmones, originando el llamado edema pulmonar. Este proceso causa dificultad para respirar, acompañada con frecuencia de una sensación de asfixia o pesadez en el pecho. La acumulación de líquido en los pulmones puede también ocasionar un estrechamiento de las vías respiratorias y sibilancia al espirar, una afección denominada asma cardíaca.

Las personas con una alteración del ritmo cardíaco pueden tener ortopnea, o sea, un ahogo que aparece cuando están acostados y les obliga a sentarse. Existe otro tipo de disnea, llamado la disnea paroxística nocturna, un ataque de ahogo repentino, y con frecuencia aterrador, que se produce durante el sueño. La persona se despierta jadeante y debe sentarse o ponerse de pie para poder respirar. Este trastorno es una forma de ortopnea y también una señal de insuficiencia cardíaca.
La respiración periódica o de Cheyne-Stokes se caracteriza por los períodos alternantes de respiración rápida (hiperpnea) y lenta (hipopnea) o sin respiración (apnea). Sus posibles causas incluyen la insuficiencia cardíaca y un trastorno del centro cerebral que controla la respiración.

La disnea circulatoria es una situación grave que se presenta de repente. Se produce cuando la sangre no lleva suficiente oxígeno a los tejidos, por ejemplo, a causa de una hemorragia abundante o de una anemia. La persona respira rápida y profundamente, tratando de conseguir suficiente oxígeno. El aumento de acidez de la sangre, como sucede en la acidosis diabética, puede producir un modelo de respiración lenta y profunda (respiración de Kussmaul), pero sin ahogo. Quien sufre de insuficiencia renal grave, puede quedarse sin aliento y comenzar a jadear rápidamente debido a una combinación de acidosis, insuficiencia cardíaca y anemia.
Una respiración intensa y rápida (hiperventilación) puede ser consecuencia de una lesión cerebral repentina, causada por una hemorragia cerebral, un traumatismo u otra afección.

Muchas personas tienen episodios durante los cuales experimentan una falta de aire y en consecuencia respiran de manera pesada y rápida. Dichos episodios, denominados síndrome de hiperventilación, sobrevienen más por ansiedad que por un trastorno físico. Muchos de los que experimentan este síndrome se alarman, creyendo que sufren un infarto cardíaco. Los síntomas son el resultado de la hiperventilación, causada por alteraciones en la concentración de gases en sangre (sobre todo por un valor de anhídrido carbónico inferior al normal). El individuo puede experimentar una alteración de la consciencia, habitualmente descrita como una sensación de que las cosas a su alrededor ocurren muy lejos. También experimenta una sensación de hormigueo en las manos, en los pies y alrededor de la boca.

Estructuras que pueden provocar dolor torácico

Dolor de pecho

El dolor torácico puede provenir de la pleura, de los pulmones, de la pared del tórax o de estructuras internas que no forman parte del aparato respiratorio, especialmente el corazón. El dolor pleural, un dolor agudo a consecuencia de una irritación del revestimiento de los pulmones, empeora al efectuar una inspiración profunda y al toser. El dolor se alivia con la inmovilización de la pared del tórax, por ejemplo, sujetando el costado que duele y evitando las inspiraciones profundas o la tos. Habitualmente, se puede precisar la localización del dolor, aunque puede cambiar de lugar.
El derrame pleural, una acumulación de líquido en el espacio comprendido entre las dos membranas de la pleura, puede producir dolor al principio, aunque éste con frecuencia desaparece cuando dichas membranas se separan por la acumulación de líquido. El dolor proveniente de otras estructuras respiratorias es por lo general más difícil de describir que el dolor pleural. Un absceso o un tumor pulmonar, por ejemplo, pueden causar un dolor de características mal definidas, que se localiza en el interior del pecho.

El dolor puede también originarse en la pared torácica y empeorar con la inspiración profunda o la tos; con frecuencia, se limita a una zona de la pared torácica, que también duele cuando se presiona. Las causas más comunes son las lesiones de la pared del tórax, como fracturas de las costillas y el desgarro o la lesión de los músculos intercostales. Un tumor que crece dentro de la pared torácica puede provocar un dolor local o, si afecta a los nervios intercostales, producir un dolor referido (a lo largo de toda la zona inervada por dicho nervio). En ocasiones el herpes zoster (causado por el virus varicela-zoster), se manifiesta por un dolor torácico con cada inspiración, antes de la aparición de la típica erupción cutánea.

Sibilancias

La respiración sibilante es un sonido musical, como un silbido, que se produce durante la respiración, a consecuencia de la obstrucción parcial de las vías respiratorias. La obstrucción en cualquier punto de la vía aérea provoca sibilancias. Sus causas pueden ser un estrechamiento general de las vías respiratorias (como asma o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica), un estrechamiento local (como un tumor), o la presencia de una partícula extraña alojada en las vías aéreas. El asma es la causa más frecuente de sibilancias recurrentes.

Sin embargo, muchas personas tienen sibilancias en algún momento de la vida, aunque nunca hayan padecido de asma. Habitualmente, la auscultación del tórax permite al médico detectar las sibilancias, pero puede ser necesario realizar pruebas funcionales respiratorias para valorar la importancia del estrechamiento de la vía aérea y la utilidad del tratamiento.

Estridor

El estridor es un sonido semejante a un graznido y es predominantemente inspiratorio; es consecuencia de una obstrucción parcial de la garganta (faringe), de la caja de los órganos de la fonación (laringe) o de la tráquea.
La intensidad del estridor suele ser suficiente para poder oírlo a cierta distancia, pero a veces puede ser perceptible sólo durante una respiración profunda. El sonido es provocado por un flujo de aire turbulento a través de una vía aérea superior que se ha estrechado.

En los niños, la causa puede ser una infección de la epiglotis o la aspiración de un cuerpo extraño. En adultos, puede tratarse de un tumor, un absceso, una tumefacción (edema) de la vía aérea superior o un mal funcionamiento de las cuerdas vocales. El estridor puede ser el síntoma de una afección potencialmente mortal, que requiere atención urgente. En tales casos, se introduce un tubo a través de la boca o de la nariz (intubación traqueal) o directamente en la tráquea (traqueotomía) para permitir que el aire evite la obstrucción, y así salvar la vida de la persona.

Hemoptisis

La hemoptisis es una expectoración de sangre proveniente del tracto respiratorio.
El esputo teñido de sangre es más bien corriente y no siempre es grave. Alrededor del 50 por ciento de los casos se debe a infecciones como la bronquitis aguda o crónica. No obstante, una hemoptisis abundante requiere un diagnóstico rápido por parte del médico. Los tumores causan alrededor del 20 por ciento de las hemoptisis (sobre todo el cáncer del pulmón). Los médicos realizan controles para detectar cáncer del pulmón en todo fumador mayor de 40 años que presenta hemoptisis, incluso cuando el esputo está sólo teñido de sangre. Un infarto pulmonar (muerte de una parte del tejido pulmonar debido a la obstrucción de la arteria que lo alimenta) puede también causar hemoptisis.

La obstrucción de una arteria pulmonar, denominada embolia pulmonar, puede aparecer cuando un coágulo de sangre circula por el flujo sanguíneo y se aloja en dicha arteria. La hemorragia puede ser importante si, de forma accidental, se lesiona un vaso pulmonar con un catéter. Dicho catéter puede haber sido introducido dentro de la arteria o en la vena pulmonar para medir la presión en el corazón y en los vasos sanguíneos que entran y salen de los pulmones. El incremento en la presión de la sangre en las venas pulmonares, como puede suceder en la insuficiencia cardíaca, es también una causa de hemoptisis.

Diagnóstico

La hemoptisis puede tener una evolución potencialmente mortal, sobre todo cuando es intensa o recurrente, por lo que se debe encontrar la causa y detener la hemorragia. La broncoscopia (un examen que utiliza un tubo de observación que se introduce en los bronquios) puede identificar la zona de la hemorragia. Otra exploración en la que se utiliza un indicador radiactivo (gammagrafía de perfusión) puede poner de manifiesto una embolia pulmonar. En un número de pacientes que oscila entre el 30 y el 40 por ciento de los casos, no se puede determinar la causa, aun utilizando numerosas exploraciones; sin embargo, sí es posible establecer la causa de una hemoptisis intensa.

Tratamiento
La hemoptisis leve puede no requerir tratamiento, o sólo el uso de antibióticos para tratar una infección. La hemorragia puede producir coágulos que obstruyen las vías respiratorias y causar ulteriores problemas de respiración; por consiguiente, la tos es un mecanismo eficaz para despejar las vías aéreas y no se debería suprimir con medicamentos antitusígenos. La inhalación de vapor o los vahos fríos producidos con un vaporizador o un humidificador pueden ayudar a expulsar un coágulo. También puede ser necesaria una fisioterapia respiratoria. Cuando un coágulo grande obstruye un bronquio principal, se puede extraer utilizando un broncoscopio. Por lo general, la hemorragia de los vasos sanguíneos más pequeños se detiene espontáneamente. Por el contrario, la hemorragia de un vaso principal suele requerir tratamiento.

El médico puede tratar de detener la hemorragia mediante un procedimiento llamado embolización de la arteria bronquial. Utilizando los rayos X como guía, el médico introduce un catéter dentro del vaso y luego inyecta una sustancia química que ocluye el punto sangrante. La hemorragia causada por una infección o una insuficiencia cardíaca por lo general desaparece cuando el tratamiento del trastorno subyacente da buenos resultados. A veces se puede necesitar una broncoscopia o una intervención quirúrgica para detener la hemorragia, o incluso puede ser necesario extirpar quirúrgicamente la porción enferma del pulmón. Estos procedimientos de alto riesgo se utilizan solamente como último recurso. Si existen alteraciones en la coagulación que contribuyan a la hemorragia, puede ser necesaria una transfusión de plasma, de factores de coagulación o de plaquetas.

Cianosis

La cianosis es una coloración azulada de la piel causada por una oxigenación insuficiente de la sangre. La cianosis se produce cuando la sangre desprovista de oxígeno, que es más azulada que roja, circula por los vasos de la piel. Habitualmente, la cianosis que está restringida a los dedos de las manos y de los pies, se produce porque la sangre fluye muy lentamente a través de los miembros. Puede aparecer cuando los latidos del corazón se debilitan o bien cuando se está expuesto al frío.

La cianosis que afecta a todo el cuerpo puede ser consecuencia de varios tipos de enfermedades pulmonares graves y de ciertas malformaciones cardíacas y vasculares, que desvían la sangre desde el lado venoso hacia el lado arterial de la circulación general. Un análisis de los gases en la sangre arterial puede determinar la cantidad de oxígeno en la sangre. Para determinar la causa de la disminución de oxígeno en la sangre y la cianosis subsecuente, pueden ser necesarias radiografías y exploraciones del flujo sanguíneo y de la función cardíaca y pulmonar. La administración de oxígeno suele ser el tratamiento de primera instancia.

Insuficiencia respiratoria

La insuficiencia respiratoria es una enfermedad en la cual disminuyen los valores de oxígeno en sangre o aumentan los de anhídrido carbónico de forma peligrosa.
La insuficiencia respiratoria se debe al intercambio inadecuado de oxígeno y anhídrido carbónico entre los pulmones y la sangre o a una alteración de la ventilación (movimiento del aire hacia dentro y fuera de los pulmones).
Casi todas las enfermedades que afectan a la respiración o los pulmones pueden causar insuficiencia respiratoria.
Otras causas frecuentes son la obstrucción de las vías aéreas, las lesiones del tejido pulmonar, el daño de los huesos y de los tejidos que revisten los pulmones y la debilidad de los músculos que se encargan de la entrada de aire a los pulmones. La insuficiencia respiratoria puede producirse cuando se altera la circulación sanguínea a través de los pulmones, como sucede en la embolia pulmonar. Este trastorno no interrumpe el movimiento de salida y llegada de aire a los pulmones. Sin embargo, sin el flujo de sangre en una parte del pulmón, el oxígeno no se extrae adecuadamente del aire y el anhídrido carbónico no se transfiere a la sangre. Otras causas que pueden ocasionar un flujo anormal de sangre y que pueden causar insuficiencia respiratoria, son ciertas alteraciones congénitas de la circulación que envían la sangre directamente al resto del cuerpo sin pasar primero por los pulmones.

Drenaje postural

Las posiciones de drenaje varían según las zonas de las vías respiratorias que se quieran drenar.

Síntomas y diagnóstico

Algunos síntomas de insuficiencia respiratoria varían según la causa. Sin embargo, una concentración de oxígeno inferior al valor normal causa cianosis (una coloración azulada de la piel) y los valores elevados de anhídrido carbónico producen confusión y somnolencia. Una persona con obstrucción de las vías aéreas puede jadear, esforzándose por respirar, mientras que alguien que está intoxicado o débil puede simplemente caer en un estado de coma. Independientemente de cuál sea la causa de la insuficiencia respiratoria, los valores disminuidos de oxígeno causan un mal funcionamiento cardíaco y cerebral, provocando una alteración de la consciencia y de la frecuencia cardíaca (arritmias) con riesgo de muerte. La acumulación de anhídrido carbónico hace que la sangre se vuelva ácida, afectando a todos los órganos, especialmente el corazón y el cerebro.

El cuerpo trata de librarse por sí mismo del anhídrido carbónico con una respiración profunda y rápida, pero este tipo de respiración puede ser inútil si los pulmones no funcionan con normalidad. Si la insuficiencia respiratoria se desarrolla lentamente, la presión en los vasos sanguíneos de los pulmones aumenta, ocasionando una alteración denominada hipertensión pulmonar. Sin un tratamiento adecuado, ésta daña los vasos sanguíneos, dificultando la transferencia de oxígeno a la sangre y, al forzar el corazón, causa insuficiencia cardíaca.

Tratamiento

Inicialmente se administra oxígeno en la mayoría de los casos. Por lo general, se da una cantidad superior a la necesaria, a menos que el paciente padezca una insuficiencia respiratoria crónica. En estos casos, cuando una persona recibe demasiado oxígeno, su respiración tiende a ser más lenta. También se debe tratar la causa subyacente. Se administran antibióticos para combatir la infección y broncodilatadores para dilatar las vías aéreas, pudiéndose administrar otros medicamentos para reducir la inflamación y prevenir los coágulos sanguíneos.
Algunos pacientes muy graves necesitan un respirador artificial para respirar. Se introduce un tubo de plástico a través de las fosas nasales o de la boca hasta el interior de la tráquea; este conducto se conecta a una máquina que impulsa el aire dentro de los pulmones. La espiración se produce pasivamente debido al carácter elástico de los pulmones. Se pueden utilizar varios tipos de respiradores y modos de intervención, de acuerdo con el trastorno subyacente. Cuando los pulmones no funcionan correctamente, se puede administrar oxígeno adicional a través del respirador. La respiración artificial puede salvar la vida de un paciente cuando éste es incapaz de lograr por sí mismo una ventilación suficiente.

Se debe supervisar y adaptar cuidadosamente la cantidad de líquido en el organismo para optimizar la función pulmonar y cardíaca. Se debe mantener el equilibro de la acidez de la sangre, ya sea ajustando la frecuencia respiratoria o utilizando medicamentos que neutralicen la acidez. Se administran medicamentos para tranquilizar al paciente, reduciendo por consiguiente la necesidad de oxígeno del organismo y facilitando la insuflación pulmonar.

Cuando el tejido pulmonar está gravemente afectado, como ocurre en el síndrome de distrés respiratorio del adulto, los médicos consideran la posibilidad de administrar corticosteroides para disminuir la inflamación. Sin embargo, no se justifica el uso sistemático de estos fármacos porque pueden causar muchas complicaciones, incluyendo una reducción de la fuerza muscular. Por lo general, dan mejor resultado en las personas que padecen enfermedades que causan inflamación pulmonar o de las vías aéreas, como las vasculitis, el asma y las reacciones alérgicas.

Terapia respiratoria

Los terapeutas de la respiración utilizan varias técnicas para ayudar a la curación de las enfermedades pulmonares, como el drenaje postural, la aspiración, los ejercicios de respiración y la respiración con los labios fruncidos. La terapia se elige en función de la enfermedad subyacente y del estado general del paciente.

Drenaje postural

En el drenaje postural, el paciente se sitúa de forma inclinada o en un ángulo determinado para contribuir al drenaje de las secreciones pulmonares. También se pueden dar palmadas en el pecho o en la espalda para ayudar a despegar las secreciones (técnica llamada percusión del tórax). Como alternativa, el terapeuta puede utilizar un vibrador mecánico. Estas técnicas se utilizan a intervalos en pacientes con afecciones que producen mucho esputo, como la fibrosis quística, las bronquiectasias y el absceso pulmonar. Dichas técnicas también se pueden utilizar cuando la persona no puede expectorar eficazmente, como sucede con la gente mayor, los individuos con debilidad muscular y quienes se hallan en convalecencia de una intervención quirúrgica, un traumatismo o una enfermedad grave.

Aspiración

Los terapeutas de la respiración y las enfermeras pueden utilizar la aspiración para extraer las secreciones de las vías aéreas. Para llevarla a cabo, generalmente pasan un pequeño tubo de plástico a través de la nariz, el cual se introduce unos centímetros dentro de la vía aérea. Una aspiración suave con un sistema de vacío succiona las secreciones que no se pueden expulsar. La aspiración se usa también para eliminar las secreciones en pacientes que han sido sometidos a una traqueostomía, o que tienen un tubo de respiración introducido a través de la nariz o de la boca hasta la tráquea.

Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración pueden proporcionar una sensación de bienestar, mejorar la calidad de vida y ayudar a reforzar los músculos que inflan y desinflan los pulmones; sin embargo, no mejoran la función pulmonar de modo directo. Más aún, los ejercicios de respiración en los grandes fumadores y otras personas con enfermedades pulmonares disminuyen las probabilidades de complicaciones pulmonares tras la cirugía. Dichos ejercicios son particularmente útiles en individuos sedentarios que padecen una enfermedad pulmonar obstructiva crónica o que han sido sometidos a una respiración mecánica.

Con frecuencia, estos ejercicios se realizan con un instrumento llamado espirómetro incentivador. La persona inhala lo más fuerte posible en un tubo conectado a un dispositivo plástico. El dispositivo aloja una bola que se eleva a cada inhalación. Estos dispositivos se usan sistemáticamente en los hospitales, antes y después de la cirugía. Sin embargo, los ejercicios de respiración profunda, estimulados por enfermeras y terapeutas de la respiración, pueden ser más eficaces que los ejercicios de respiración con un espirómetro incentivador.

Respiración con los labios fruncidos

Esta técnica puede ser útil en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica, cuyos pulmones se inflan demasiado durante los ataques de obstrucción de las vías respiratorias, o debido al pánico o a un esfuerzo. La respiración con los labios fruncidos también constituye un ejercicio adicional de respiración para quienes se someten a ejercicios respiratorios. Se enseña al paciente a espirar con los labios parcialmente cerrados (fruncidos), como si se estuviera preparando para silbar. Este ejercicio aumenta la presión en las vías aéreas y ayuda a prevenir un colapso de las mismas. Este ejercicio no causa efectos adversos y algunas personas adoptan el hábito sin ninguna instrucción.

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Leer y aprender todo sobre como funcionan nuestros pulmones nos ayuda a seguir adelante con nuestras vidas.
Un paciente bien informado comprende mejor su problema, la fibrosis pulmonar llego para quedarse el resto de nuestras existencias. Lo mejor es conocer biena a nuestro sistema respiratorio
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   Rutinas de ejercicio sin pesas y sin aparatos
   
   Esta rutina se basa en las rutinas que los infantes de marina de los Estados Unidos siguen para desarrollar fuerza y mantenerse en línea.
   
   Puede realizarse en casi cualquier parte, casa, hotel, etc. No necesitas ningún equipo especial, toma 25 minutos en realizarse y ayuda a quemar grasa así como a desarrollar musculatura. No hay que menospreciar estos ejercicios calisténicos, difícilmente se vera a un infante de marina en un Gimnasio haciendo un "press de banca" o algún otro ejercicio que requiera barras o mancuernas. Y sin embargo son famosos por su fuerza, musculatura y definición. 
   
   Solo es necesario tener a la mano un par de sillas y seguir las instrucciones. Los ejercicios de la rutina acondicionan todos los músculos del cuerpo. Contiene 14 series compuestas por 11 ejercicios diferentes.
   Se deberá realizar el circuito dos veces sin descanso entre ejercicios. De no serte posible completar las dos veces puedes empezar con tu propio ritmo realizando menos repeticiones y tomando descanso de 30 seg. entre repeticiones y realizar una vez el circuito.
   Una vez que vayas adquiriendo fuerza y condición podrás aumentar las repeticiones y no tomar descanso entre las series. 
   
   Esta rutina puede ser usada desde personas de nivel intermedio siguiendo las repeticiones propuestas o disminuyendo repeticiones y aumentando el descanso entre ejercicios puede ser usada por señoras de mediana edad que quieran adquirir tono y fuerza. 
   
   Rutina
   
   Ejercicio-----------------------------Rep
   
   1) Saltos en Tijera--------------------20
   Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos
   
   2) Fondo de Pecho------------------.20
   Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos
   
   3) Sentadillas y elevacion de talón-----.30
   Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos
   
   4) Saltos en Tijera--------------------20
   Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos
   
   5) Planchas de Buzo-----------------.10
   Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos
   
   6) Flexion y elevacion----------------.25
   Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos
   
   7) Saltos en Tijera--------------------20
   Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos
   
   8) Lagartijas de Tríceps--------------.20
   Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos
   
   9) Media Sentadillas-------------------20
   Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos
   
   10) Saltos en Tijera-------------------20
   Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos
   
   11) Rotación de Hombros------------30 seg
   Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos
   
   12) Contracción atómica-----------.--20
   Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos
   
   13) Rotación cadera------------------10 *
   Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos
   
   14) Patada de Nadador------------.--25 seg*
   Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos
   
   * por cada lado
   
   
   Se podría hacer lo siguiente:
   -Lunes, Martes, Miércoles (Descanso), Jueves, viernes,
   -Lunes, Miércoles, Viernes y Sábado.
   
   *Los Martes se puede Hacer entrenamiento de cardio.
   
   Cuando haces esas flexiones también llamadas lagartijas, fondos militares o planchas, ejercitas principalmente el pecho, hombro y tríceps. Mientras más separadas las manos más trabaja el pecho y mientras más juntas los tríceps.
   Las dominadas trabajan la espalda y los bíceps, si pones las palmas de las manos hacia ti será el bíceps y con las manos hacia el frente la espalda.

    Imágenes adjuntas

    
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3. 05-Mar-2009, 11:08 PMRutina ejercicios sin pesa (Fortalecer Abdomen) II #2

   Roses

   Ejercicios con tensores. 
   
   Entrenamiento con tensores
   
   El objetivo de la siguiente rutina es el de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, que es donde se puede aplicar el entrenamiento con tensores con más éxito. 
   a) Superseries de los ejercicios 1 y 2: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 1 seguidas de otras 10 ó 15 del ejercicio 2. Repetirlo todo 3 veces con recuperaciones (descanso) de 1 minuto.
   b) Superseries de los ejercicios 3 y 4: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 3 seguidas de otras tantas de ejercicio 4 (4.1 y 4.2, derecha e izquierda).
   c)Superseries de los ejercicios 5 y 6: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 5 seguidas de otras tantas del ejercicio 6. Repite 3 veces.
   d) Superseries de los ejercicios 7 y 8: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 7 seguidas de otras tantas del ejercicio 8. Repite 3 veces.
   
   
   Ejercicios
   
   - - - - - - 
   1º-Pectorales: Coloca las gomas por la parte alta de la espalda de manera que salgan los agarres hacia delante, por debajo de los brazos. Desde esta postura proyecta hacia delante los brazos hasta extenderlos completamente. Si la goma se desliza por tu espalda, sentate en una silla con respaldo para que éste sujete la goma. Otra forma de hacerlo, que podés alternar con la anterior, es realizar las planchas normales con los tensores como el la 3ª imagen.
   
   - - - 
   2º- Dorsales: Sujeta la parte media de con los pies, sentado como en la foto. Desde esta posición, lleva los agarres hasta la parte baja del abdomen.
   
   - - - 
   3º- Lumbares: De pie, sujeta el cable con los pies como en el ejercicio anterior. Realiza el movimiento de cadera tal como se ve en la foto. Observa que mi columna no flexiona, es la cadera la que articula para hacer la bajada y elevación del tronco.
   
   - - - 
   4º- Hombros. Cabeza lateral.
   4.1- Sujeta un extremo del tensor con el pie del lado contrario a la mano que agarra el otro extremo. Separa el brazo del cuerpo hacia el lado. Este primer gesto trabajaría la mitad de abajo del recorrido.
   4.2- Como el ejercicio anterior pero sujetando un extremo del tensor con el pie del mismo lado de la mano que sujeta el otro extremo. Partimos de la posición en que el brazo finalizó el ejercicio anterior, elévalo hasta que esté alineado con el tronco.

    Vistas en miniatura

                 
   
              
4. 05-Mar-2009, 11:14 PMRutina ejercicios sin pesa (Fortalecer Abdomen) II #3

   Roses

   Hombro.
   
   5º- Hombro. Posición anterior: Sujeta un extremo del tensor con el pie. El otro extremo lo sujetas con las dos manos. Eleva los brazos hacia delante hasta que hagan un recorrido de aproximadamente 90º.
   
   - - - 
   6º- Hombro. Posición posterior: Sujeta el tensor por ambos extremos con los brazos al frente. Desde esta posición lleva los brazos hacia atrás hasta ponerlos en cruz.
   
   - - - 
   7º- Bíceps: Sujeta un extremo del cable con el pie y el otro con la mano. Flexiona y extiende el brazo.
   
   - - - 
   8º- Tríceps: sujeta y mantén fijo a la altura de la cadera un extremo del cable. Éste ha de pasar por detrás de la espalda hasta la nuca, donde lo agarras con la otra mano. Extiende y flexiona el brazo elevado.
   
   Tabla Interval Training con Extensores
   Figures Extensores

    Vistas en miniatura

                 
   
                 
   
5. 05-Mar-2009, 11:39 PMRutina ejercicios sin pesa (Fortalecer Abdomen) II #4

   Roses

   1, 2, 3 y 4 pasos para eliminar la panza

   Ejercicios para adelgazar, gluteos, piernas, barriga ( abdominales), brazos, etc... ¿Es posible adelgazar con ejercicios : abdominales, gluteos (culo), brazos, piernas, brazos? 
   
   Para lograrlo, lo más conveniente es combinar los ejercicios aeróbicos, a fin de rebajar la grasa, con ejercicios especiales, para darle tono a la musculatura. 
   
   Por ejemplo, si quieres rebajar tu abdomen y te limitas solamente a hacer ejercicios abdominales, tendrás unos músculos abdominales fuertes y duros, pero permanecerán escondidos debajo del tejido adiposo (grasa). En otras palabras, no podrías conseguir una cintura estrecha con sólo hacer ejercicios abdominales; necesitas hacer también ejercicios aeróbicos. 
   
   A quemar la grasa
   
   Para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico son muy efectivos, porque elevan el número de latidos del corazón y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual te ayuda a adelgazar. 
   
   Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a la semana, por 45 minutos cada vez. 
   
   Asegúrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada día. 
   
   Fuerte y firme como deseas
   Para aumentar la masa muscular mientras quemas grasa, el entrenamiento con pesas produce excelente resultados. 
   
   Te recomendamos hacer ejercicios diferentes para poner todos tus músculos en forma. Entre los ejercicios aconsejables están el llamado press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los músculos del abdomen y los ejercicios de remo para los brazos y la espalda. 
   
   Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana. Cuando tengas más experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por semana. 
   
   Aunque estos ejercicios específicos son útiles para poner en forma determinadas áreas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos con las actividades aeróbicas para obtener los mejores resultados. 
   
   Prepara tu rutina
   
   Cuando vayas a comenzar una nueva rutina de ejercicios, ten en cuenta las siguientes recomendaciones: 
   
   No empieces con ejercicios difíciles ni hagas tus ejercicios demasiado rápido, porque te puedes lesionar o cansar muy pronto y no te beneficiarás de ellos. 
   Diviértete y pásalo bien. Para esto, asegúrate de escoger actividades que puedas disfrutar. 
   Mantén siempre un nivel cómodo de ejercicios, sin aumentar la intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre a cada nuevo nivel. 
   Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, en especial si tienes problemas médicos como presión alta, diabetes, etc. 
   
   
   Propuesta de Rutina para quemar grasa:
   Ahora se acerca la primavera y es hora de comenzar a eliminar la grasa que cubre y esconde tus músculos, preparándonos para lucir un cuerpo duro y firme durante el verano.
   En esta nota, te proponemos un circuito para transpirar la camiseta y "quemar grasas a pleno".
   
   Los ejercicios de tonificación permiten endurecer los músculos y tener un cuerpo firme y definido.
   Pero antes, hay que eliminar la grasa con alguna actividad aeróbica o cardiovascular.
   
   Para obtener resultados motivadores, este circuito debe tener una duración mínima de 30 minutos, que puede prolongarse hasta 45 minutos o una hora.
   
   La frecuencia del pulso cardíaco recomendada deberá mantenerse entre 130 y 145 pulsaciones por minuto (y es aquí cuando se quema la grasa más eficazmente). Lo ideal es controlar la frecuencia de pulso cardiaco con un pulsómetro.
   
   Circuito Quemar de grasas
   
   Esto es lo que se debe hacer:
   
   1.- Caminar rápido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre la cinta, durante 5 minutos.
   
   2.- Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante 5 a 10 minutos.
   
   3.- Bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.
   
   4.- Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la siguiente manera:
   
   - subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto
   - subir y bajar del step a mayor velocidad: 1 minuto
   - subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto
   
   4.- Saltar la soga: entre 30 segundos y 1 minuto. Podes realizar saltos con pies juntos, saltos alternando los pies... Una de las maneras más fácil es dando saltitos pequeños sin elevarte mucho.
   
   5.- Haz 3 minutos más de ejercicios variados en el step:
   
   - subir y bajar lento: 30 segundos
   
   - subir y bajar saltando: 30 segundos. Esta vez tenes que saltar a la vez que cambias el pie.
   - subir y bajar lento: 30 segundos
   - subir y bajar step saltando de lado a lado: 30 segundos.
   Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con el pie izquierdo y salta para cambiar de pie.
   - subir y bajar lento: 1 minuto
   
   6.- Soga (saltos variados): entre 30 segundos y 1 minuto.
   
   7.- Ejercicios variados durante dos minutos:
   
   - en el sitio, como si corrieras, lleva los talones a la cola
   - de pie, abre y junta piernas hacia derecha e izquierda (paso aeróbico).
   - da saltitos laterales o delante y atrás.
   
   8.- para ir terminando hacer bicicleta fija de 5 a 10 minutos.
   
   9.- Correr de 5 a 10 minutos.
   
   10.- Caminar durante 5 minutos para recuperar.
   
   Para terminar hay que hacer estiramientos, relajarse y beber agua.
   
   
   1, 2, 3 y 4 pasos para eliminar la panza
   
   
   
   Existen tres motivos principales por los cuales se forma la molesta y antiestética panza: acumulación de grasa, distensión abdominal y retención de líquidos. Para cada caso existe una solución concreta; sin embargo, la distensión abdominal y la retención de líquidos deben ser tratadas por un médico, quien determinará el origen fisiológico del problema. Si bien es cierto que se pueden seguir dietas desinflamatorias o diuréticas, siempre deben contar con la supervisión de un profesional de la salud.
   
   En la actualidad, la acumulación de grasa en la zona abdominal es tan frecuente que popularmente se la denomina de diferentes maneras: panza, pancita, rollos, rollitos, flotadores o michelines. En general existe una idea equivocada sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal", ya que en la mayoría de los casos la panza es el resultado de una mala alimentación y escasa actividad física. 
   La verdad es que tener un cuerpo armónico con un abdomen plano y bien definido no es ningún privilegio; todos podemos conseguirlo si se siguen los pasos necesarios para que ello suceda.
   
   Paso 1: Comer bien
   La alimentación diaria es el aspecto más importante para eliminar de manera definitiva la "grasa abdominal". Para ello es necesario llevar a cabo una dieta balanceada basada en un 50% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 25% de grasas. Se debe consumir principalmente cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, lácteos descremados y un limitado consumo de pollo y pescado. Evitar los excesos o "atracones de comida", ya que siempre desembocan en grasa abdominal. Olvidarse de las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el consumo de comida chatarra (hamburguesas, sándwichs, pizzas, patatas fritas, etc.).
   
   Paso 2: Quemar grasa
   Muchas personas consideran que sólo con ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en el abdomen. Esto no es así, ya que sólo con una actividad física aeróbica se consigue quemar la grasa que forma la panza (localizada entre los músculos y la piel). Para ello, es necesario mover el cuerpo rítmicamente durante 45 a 60 minutos diarios, comenzando siempre con una sesión de 15 minutos hasta llegar en un par de semanas al tiempo indicado. Recuerda que el cuerpo primero utiliza las reservas glucógeno y a partir de determinados minutos comienza a quemar la grasa (de ahí que sea necesario un trabajo extensivo más que intensivo). Las actividades ideales son: andar en bicicleta, trotar, caminar, nadar o hacer gimnasia aeróbica liviana.
   
   Paso 3: Beber mucho líquido 
   Un aspecto que no debe descuidarse es la hidratación corporal. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua por día para eliminar toxinas y purificar el organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos media hora antes o después de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños; y nunca antes de acostarse para evitar levantarse de noche para ir al baño.
   
   Paso 4: Tonificar el abdomen
   La realidad demuestra que realizar ejercicios abdominales fuertes y violentos es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (crecimiento muscular abdominal exagerado, poca definición, problemas cervicales y dorsales, etc.). Los ejercicios abdominales sólo sirven para conseguir tono, definición y firmeza muscular, pero no para eliminar la grasa acumulada (salvo que se realicen de manera aeróbica). Y la clave está en realizar pequeños movimientos continuados y controlados, que concentren la fuerza en el abdomen y no en el resto del cuerpo.
   
   Por eso no es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que sólo unos pocos minutos diarios distribuidos entre 3 ejercicios es suficiente. Se recomienda realizar la rutina todos los días, a excepción del domingo (que se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad, por eso se debe comenzar con 2 series de 25 repeticiones por cada ejercicio, e ir incrementando gradualmente las repeticiones hasta llegar a 50; al cabo de 3 semanas de entrenamiento incluir una serie más por ejercicio.
   
   Ejercicio 1 (parte alta y media del abdomen):
   Acostada sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho, encoge el torso despegando la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de mantener siempre el mentón pegado al pecho (para evitar forzar el cuello). Luego regresa lentamente a la posición inicial.
   
   Ejercicio 2 (parte baja del abdomen):
   Acostada sobre el piso con las piernas juntas ligeramente flexionadas a 30º del piso y los brazos a los costados, levanta las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo). Luego desciende lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial (sin tocar el piso).
   
   Ejercicio 3 (laterales del abdomen):
   Acostada, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Eleva levemente del piso la parte alta de la espalda (junto con los hombros) hasta efectuar una pequeña rotación hacia el lado izquierdo. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio pero girando hacia el lado derecho.
   
   Final en relax: Lleva a cabo este ejercicio de estiramiento para evitar contracturas o dolores musculares. Acostada boca abajo, debes colocar las piernas bien juntas y extendidas. Los brazos a ambos costados semi flexionados y luego debes levantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundos sin forzar y volver a bajar el cuerpo.

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   Editado por Roses en 25-Mar-2009 a las 10:56 PM
6. 05-Mar-2009, 11:44 PMRutina ejercicios sin pesa (Fortalecer Abdomen) II #5

   Roses

   Un plan para eliminar kilos

   Un plan para eliminar kilos 
   
   A través del trabajo del corazón se consigue quemar una mayor cantidad de calorías; por eso la actividad aeróbica es la más recomendada para "quemar grasa". Para ello es necesario que el corazón trabaje al 75 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima, tanto durante el entrenamiento aeróbico como en el entrenamiento de fuerza. Para poder determinar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) debes aplicar la siguiente fórmula: 220 (pulsos) menos tu edad; luego calculas el 75% de ese resultado. Así, si tienes 25 años, tu FCM es de 195 pulsaciones por minuto, y al hacer ejercicio tu FCM debes ser aproximadamente de 145 pulsaciones por minuto. Entrenando de esta manera consigues sorprendentes resultados en tu plan de pérdida de peso.
   
   Por otra parte, debes establecer 6 días de entrenamiento aeróbico a la semana (menos el día domingo, que se utiliza para un descanso absoluto del cuerpo) alternando distintas actividades: caminata, trote, ciclismo, patinaje en línea, gimnasia rítmica, movimientos aeróbicos, etc. La variedad te permitirá establecer un ritmo de trabajo muscular dinámico y divertido, que podrás sostener a lo largo del tiempo sin llegar a aburrirte.
   
   
   Cronograma semanal de actividades aeróbicas: 
   
   Lunes: 45 a 60 minutos de ejercicio aeróbico. En este caso puedes comenzar la semana con una caminata por el parque. Así te pones en línea para encarar los otros días con toda la energía. 
   
   Martes: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este caso la cinta para correr o una bicicleta fija es ideal para cumplir con el trabajo aeróbico. 
   
   Miércoles: 45 minutos de caminata ligera. Puedes optar también por trotar o andar en bicicleta unos 30 minutos. 
   
   Jueves: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este caso una sesión de gimnasia aeróbica (aeróbic, aerobox, steps o tae-bo) te ayudará a quemar una importante cantidad de calorías. 
   
   Viernes: 45 minutos de ejercicio aeróbico. Un paseo en bicicleta a marcha moderada por el parque es una excelente opción. Si eres amante del agua, una sesión de natación también puede ser muy buena para bajar los kilitos de más. 
   
   Sábado: El último día de la semana del entrenamiento, tanto aeróbico como de fuerza. Lleva a cabo 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. Puedes elegir libremente la actividad aeróbica que más te guste, ya sea en el interior de tu casa, en un gimnasio o al aire libre. 
   
   Ejercicios de fuerza localizados: Un complemento ideal
   
   Los ejercicios de fuerza te ayudarán a tonificar y marcar los músculos. Para ello debes considerar algunas reglas básicas del entrenamiento: Por cada ejercicio con pesas realiza 3 series de 15 repeticiones cada una, utiliza un peso ligero (de manera tal que puedas imprimirle cierta velocidad a los movimientos), respira de manera profunda y consciente (inspira al comenzar el ejercicio y espira al finalizar), realiza algunos ejercicios previos de calentamiento muscular (giros de brazos y movimientos de piernas) y termina la sesión con ejercicios de estiramiento (de esta forma relajas todo el cuerpo y evitas dolores musculares).
   
   Lo ideal es entrenar 3 veces por semana (por ejemplo: martes, jueves y sábado) entre 30 y 45 minutos diarios. Recuerda que el mismo día que llevas a cabo los ejercicios de fuerza también realizas una actividad aeróbica. Si te sientes agotada y sin ganas de entrenar, tómate unos días para retomar el ritmo nuevamente. Es mejor hacer una pausa que abandonar definitivamente el entrenamiento. Y sin cometer excesos en las comidas, al cabo de unas semanas habrás conseguido un mejor estado físico, y lo más importante, con unos kilos menos y un silueta más definida.
   
   Los ejercicios por orden de ejecución
   
   1. Press de banca (pecho y tórax): Para realizar este ejercicio necesitas, además de una barra con peso, un banco de press. Acostada en el banco de press, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo con las manos una barra con peso (al principio no más de 12 Kg.), efectúa una flexión con los brazos para bajar la barra hasta que toque el torso justo en la mitad de los pectorales. Luego levantas la barra para regresar a la posición inicial.
   
   2. Remo individual (espalda): Con la pierna izquierda flexionada y apoyada en un banco y la derecha estirada tocando el piso, el brazo izquierdo apoyándose sobre el banco y el derecho estirado al costado agarrando una mancuerna, la levantas mientras flexionas el brazo y conservas el torso inclinado (pero sin arquear la columna). Luego vuelves a la posición inicial. Repites la serie pero con el otro brazo (invirtiendo la posición del cuerpo y los apoyos).
   
   3. Vuelos laterales (hombros): Parada con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna (al principio no más de 2 kilos cada una), los elevas por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso. Vuelves a la posición inicial.
   
   4. Curl de bíceps (brazos): Parada con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo, las manos sosteniendo una barra con peso (al principio muy poco peso) delante del cuerpo y con las palmas mirando hacia adelante, efectúa una flexión de brazos elevando la barra hasta la altura del mentón. Luego regresa a la posición inicial.
   
   5. Press francés (brazos): Agarra una mancuerna (al principio no más de 2 kilos), la sujetas con las dos manos y las palmas hacia arriba ubicándola con los brazos flexionados (como se ve en el dibujo) por detrás de la cabeza. Luego endereza los brazos subiendo la mancuerna por arriba de la cabeza. Vuelve a la posición inicial.
   
   6. Sentadilla con barra delante (piernas): Agachada con las piernas flexionadas ligeramente separadas entre sí y los brazos cruzados delante del pecho sosteniendo una barra con peso apoyada sobre los hombros (al principio el menor peso posible), eleva el tronco hacia arriba hasta quedar con las piernas rectas. Luego vuelve a la posición inicial.
   
   
7. 05-Mar-2009, 11:48 PMRutina ejercicios sin pesa (Fortalecer Abdomen) II #6

   Roses

   Un súper plan para una "cola perfecta"
   “glúteos”, es altamente sensible al paso del tiempo y a las oscilaciones de peso. Sin embargo, estos músculos pueden mantenerse siempre tonificados y duros con una dieta sana y algo de ejercicio localizado. Más aún, la estética natural de la cola puede mejorarse si existe constancia en el entrenamiento físico regular. Lo ideal es seguir un plan de ejercicios modeladores de 3 a 5 veces a la semana complementados con un entrenamiento corporal general o una actividad física como caminar o nadar.
   
   Secretos para endurecer los glúteos
   A veces con sólo cuidarse en las comidas y mantenerse en movimiento no es suficiente para conseguir una figura esbelta y curvilínea. Para que el cuerpo adopte la silueta ideal se necesita combinar estratégicamente hábitos nutricionales, ejercicios localizados, actividades aeróbicas y masajes musculares específicos. Y la cola constituye una zona del cuerpo femenino difícil de mantener en forma, ya que sus “imperfecciones” o “deformaciones” no siempre se originan en los kilos de más.
   
   Así la postura y determinadas actividades físicas pueden influir positivamente en el trabajo de los glúteos. Para evitar la cola chata es preciso no permanecer mucho tiempo sentado, alternando cada 15 o 20 minutos la posición estática con una caminata de 2 minutos. También andar en bicicleta con el cuerpo parado (sin tocar el asiento) puede ser altamente beneficioso. Finalmente realizar la elevación de pelvis a la mañana en la cama antes de levantarse puede ayudar a poner en forma la cola desde el comienzo del día.
   
   Uno por uno los ejercicios modeladores
   
   *Referencias para los ejercicios:
   Posición inicial (a)
   Posición final (b) o (c)
   
   1. Curl femoral tumbado: Acostada boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca (a). Elevar las pantorrillas efectuando una contracción femoral. En la mitad del recorrido detener el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (b) y luego completar el movimiento (c). Regresar lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. Realizar 2 series de 20 a 30 repeticiones.
   
   2. Elongación femoral parado: De pie sosteniendo el cuerpo con las manos sobre el respaldar de una silla para conservar el equilibrio (a). Mover una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de extenderla lo más posible (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Repetir luego el mismo movimiento con la otra pierna. Se recomienda comenzar con movimientos cortos para luego aumentar poco a poco la elasticidad muscular. Realizar 2 series de 15 a 20 repeticiones.
   
   3. Sentadilla «tijeras»: De pie con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca (a), realizar un paso hacia adelante moviendo una pierna de manera que ambos pies queden separados entre sí (b). Desde esa posición llevar a cabo una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras» (c). Regresar lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. Realizar 2 a 3 series de 10 repeticiones.
   
   4. Levantamiento de piernas en “posición banco”: En la llamada “posición banco”, los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura (a). Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso (b) y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Regresar lentamente a la posición inicial. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones.
   
   5. Patada “estilo caballo”: Colocar el cuerpo en la posición de “cuatro patas”, estirar una pierna llevándola firme hacia atrás, con la punta del pie extendida (a). Desde allí elevar unos diez centímetros sin sobrepasar la altura de la cadera (b) y volver a la posición perpendicular. Repetir unas 20 veces con cada pierna y recordar que no se debe doblar la cintura.
   
   6. Elevación de pelvis: Acostados boca arriba con los brazos a los costados y las piernas juntas flexionadas (a). Despegar los glúteos del piso mientras se eleva la pelvis conservando los hombros y la parte alta de la espalda apoyadas en el suelo (b). Luego volver lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. Al principio no se deben forzar los movimientos, ya que la flexibilidad del ejercicio surgirá poco a poco. Realizar 2 series de 10 a 12 repeticiones.
   
   
8. 06-Mar-2009, 12:09 AMRutina ejercicios sin pesa (Fortalecer Abdomen) II #7

   21migue

   Muy buenos ejercicios pero eso de que los infantes de marina no van a los gym o no hacen ejercicio es muy falso, siempre cuando viajo a otro pais, siempre me tocan GRINGOS de USA o CANADA en mis hoteles y mucho se nota que son soldados y si van al GYM como yo tambien lo hago, pero de todos modos esos ejercicios los usaria solo en caso de no tener ninguna posibilidad de acceder al gym, ademas, cabe decir que los infantes de marina si bien hacen esos ejercicios, no los hacen por 25 minutos, los hacen por muchisimas horas.
9. 06-Mar-2009, 12:13 AMRutina ejercicios sin pesa (Fortalecer Abdomen) II #8

   Roses

   gracias espero que ayuden de mucho 
10. 25-Mar-2009, 01:32 AMRutina ejercicios sin pesa (Fortalecer Abdomen) II #9

    Roses

    Cómo fortalecer el abdomen con un palo
    
    Para ver Las Imagenes : 
    
    Pinchar en el enlace: (Foto 1-8)
    
    Cmo fortalecer el abdomen con un palo
    
    Un elemento que encontramos en todos los gimnasios y que todo entrenador personal utiliza es una pica. Pero también en casa encontramos objetos que le pueden sustituir a la perfección, como puede ser un palo de escoba.
    
    Giros para tonificar los abdominales oblicuos. Empezamos suavemente con unos giros de tronco para tonificar la cintura. En este ejercicio es muy importante que sólo gire el tronco, para ello la cadera tiene que estar perfectamente inmóvil y las rodillas un poco flexionadas, de modo que sólo se mueva la cintura escapular. (Pasos 1, 2 y 3).
    
    3
    
    
    Ejercicio para tonificar la cintura. Más intenso es el siguiente ejercicio, en el que realizamos inclinaciones laterales. Ahora es importante que no gire el tronco en ningún momento y que mantenga el palo detrás de los hombros como aparece en la imagen. (Pasos 4 y 5).
    
    Finalmente mostramos una serie de movimientos con el palo con los que podemos seguir trabajando el lateral del tronco y la flexibilidad de los hombros. (Pasos 6, 7 y 8).

    Editado por Roses en 25-Mar-2009 a las 12:17 PM
11. 25-Mar-2009, 02:00 AMRutina ejercicios sin pesa (Fortalecer Abdomen) II #10

    Gerald7

    Roses!!! excelente informaciòn.... es màs lo agreguè a mi carpeta de favoritos . Muchas veces viajo si que aprenderè la rutina para hacerla cuando lo necesite a falta de gim.... justo las ùltimas fotos no salieron!!! me reinteresaba ver los dibujitos de cintura... 
    
    
    muy bueno!! 
    
    Gèraldine!
12. 25-Mar-2009, 12:14 PMRutina ejercicios sin pesa (Fortalecer Abdomen) II #11

    Roses

    Hola  
    
    Gerald si a veces tenemos que viajar mira el enlace que puse, es cuando lo puse las imagenes salian rotas entonces solo puse la 3 y el link donde se ven las demás en foto grande.
    
    http://www.hola.com/belleza/enforma/...ss-facil-palo/
    
    Giros para tonificar los abdominales oblicuos. ( Foto 1,2 y 3)
    Ejercicio para tonificar la cintura. (Fotos 4 y 5)
    Trabajando el lateral del tronco y la flexibilidad de los hombros.(Foto 6 , 7 y 8).
    
    Saludos.
    Roses.
13. 25-Mar-2009, 11:57 PMRutina ejercicios sin pesa (Fortalecer Abdomen) II #12

    Roses

    Abdominales y Lumbares: Tu centro de poder 
    
    Seguro que unos abdominales bien definidos te proporcionan un aspecto inmejorable y hacen que llames la atención cuando vas por la playa, pero si practicas deportes o deseas poseer un físico altamente funcional, una sección media bien musculada es sólo la mitad de toda la historia. No te olvides de la espalda baja que, junto con tus abdominales, es tu auténtico centro de poder. Si deseas mejorar tu rendimiento deportivo, no te conviertas en una de ese 80% de personas que sufren de dolores en esa zona, o simplemente quieren aumentar sus marcas en sentadilla y peso muerto a través del entrenamiento especializado.
    
    Muchos atletas se concentran erróneamente sólo en la región del cuerpo que aparenta ser más necesaria para su deporte. Por ejemplo, si nuestra especialidad atlética implica énfasis en lanzamientos, trabajamos básicamente el torso, un poco la parte inferior y. si nos queda tiempo, la olvidada sección media. Como todos los movimientos tienen su origen o pasan por esa zona, el foco primordial de cualquier programa de entrenamiento debiera estar en la espalda baja y los músculos abdominales. 
    
    Ya lo habréis escuchado antes: "Una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil". Para muchos atletas, el eslabón más débil de su cuerpo es el centro crucial de poder. Los mejores "golpes" de la inmensa mayoría de los deportes están controlados por la sección media.
    
    Una cintura fuerte nos permite mayor libertad de movimientos, más potencia, menos movimientos extemporáneos y. lo más importante, conservar la energía mediante una serie de movimientos eficientes. Sólo después de haber conseguido esta capacidad para canalizar la energía podemos empezar a sacar a la luz todo nuestro potencial físico al tiempo que reducimos la posibilidad y gravedad de las lesiones. Incluso en términos de salud general y puesta en forma, los músculos de la espalda baja y los abdominales resultan de importancia vital: controlan la postura, estabilizan la parte baja de la espalda y equilibran el cuerpo entero.
    
    
    LO QUE DICEN LOS INVESTIGADORES
    
    La ciencia ya ha sopesado la importancia de la fuerza de la cintura en relación con el rendimiento atlético. B. Shaffer y sus asociados observaron la actividad muscular durante los bateos de béisbol y demostraron que el erector espinal y el oblicuo exhibían niveles de actividad básica durante la fase del golpe e inmediatamente después. Concluyeron afirmando: "La elevación de la actividad muscular en el tronco indica una necesidad de estabilización de la espalda y los abdominales y ejercicios de rotación...el énfasis debe imponerse sobre el tronco y los músculos de la cadera para un programa de fortalecimiento de los bateadores".
    
    En otro estudio, Magnuson y sus colegas observaron la fuerza de los hombros, el tronco y los muslos y el intervalo de recorrido del hombro en 24 nadadores de competición (13 hombres y 11 mujeres) para comprobar si esas variables se relacionaban con el rendimiento en la natación. Los resultados demostraron que existen relaciones inversas entre tiempo de natación y flexión de torso, extensión de torso y fuerza en la rotación interna del hombro, y esa fuerza de flexión de torso continuaba siendo la única variable previsible significativa del tiempo de natación. En otras palabras, una espalda y unos abdominales fuertes se relacionan con tiempos más rápidos al nadar.
    
    Adicionalmente. la prevención del dolor de la espalda baja (LBP) es una preocupación importante para los atletas de todo tipo. El LBP afecta al 80% de la población en una u otra época de su vida. Los músculos de la espalda baja y el abdomen ayudan a la estabilidad del torso y de la espina dorsal formando una especie de faja muscular para el torso, lo que convierte en fundamental el fortalecimiento de esos músculos para prevenir los problemas en la espalda baja. Aunque los incrementos abruptos en la intensidad o frecuencia de entrenamiento, la técnica incorrecta o el equipo inadecuado predisponen a los atletas al LBP. el incremento de la fuerza de los extensores de la espalda y la musculatura abdominal puede reducir su gravedad e incidencia. 
    
    Ya debéis estar convencidos de que la fuerza abdominal y en la espalda baja es importante para el rendimiento atlético máximo. Para disponer de más evidencias científicas, podéis leer algunos de los estudios de los que damos referencias. Vuestra inversión en entrenamiento no necesita ser grande: añadir un par de ejercicios (es probable que ya los hagáis) y disponerlos al principio de vuestro entrenamiento puede ser todo lo requerido. Los programas y ejercicios se dividen en rutinas de principiantes y de avanzados, así que ya disponéis de todos los instrumentos imprescindibles para empezar.
    
    Guías de entrenamiento del centro de poder
    
    • Como los atletas tienen biotipos distintos, historias de lesiones y atributos biomecánicos únicos, deben consultar al médico, entrenador o fisioterapeuta antes de iniciar un programa de este tipo. No entrenar nunca estando lesionado.
    
    • No hay que sacrificar jamás la técnica para conseguir unas repeticiones más o usar más kilos. Desviarse de la técnica adecuada puede conducir a desequilibrios musculares o lesiones.
    
    • Efectuad todos los ejercicios de manera lenta y controlada. Aprovechar la inercia o rebotar el peso reduce la tensión sobre los músculos trabajados y abre el camino a las lesiones.
    
    • Durante todos los ejercicios, respirad rítmicamente. No retengáis jamás el aliento.
    
    • Evitad los ejercicios que arqueen o hiperextiendan demasiado la espalda baja. 
    
    • Cuando hagáis cada ejercicio, concentraos en los músculos que estáis entrenando
    
    • Nunca tiréis con la cabeza o el cuello para completar un ejercicio.
    
    EMPEZANDO VUESTRO TRABAJO
    
    Antes de pasar directamente a un programa de entrenamiento serio, reconoced que muchas lesiones son el resultado de trabajar en exceso una parte del cuerpo que no se ha preparado bien para el estrés físico. Si dedicáis tan sólo 10 minutos a calentar los músculos básicos y prepararlos para el ejercicio habréis prevenido gran parte de las lesiones que afectan al sistema músculoesquelético.
    
    Comenzad calentándoos con una actividad de baja intensidad como paseos rápidos, carreras lentas o gimnasia sueca durante 3 a 5 minutos. Esto preparará vuestros músculos y tendones para el segundo componente del calentamiento, los estiramientos estáticos, que implican alargar un músculo hasta un punto donde se sienta una tensión confortable (no dolor) y mantener esa posición durante un mínimo de 10 segundos. Efectuad los estiramientos descritos en esta sección durante un mínimo de cinco minutos.
    
    El descalentamiento es uno de los componentes olvidados de cualquier programa de entrenamiento. Por supuesto que la última cosa que deseamos hacer después de habernos pasado una hora o más en el gimnasio trabajando con altas intensidades es gastar otros 5 ó 10 minutos más en descalentarse, pero no hay que olvidar esta parte del entrenamiento. Pensadlo así: el descalentamiento puede incluso acelerar el proceso de recuperación. Iniciad el descalentamiento con 3 a 5 minutos de actividad de baja intensidad, seguidos por otros cinco minutos de estiramiento estático.
    
    
    ESTIRAMIENTOS 
    
    Press de espalda baja
    
    
    
    Comenzad con los pies juntos y las rodillas dobladas, e inclinaos lentamente hacia el frente y bloquead los brazos detrás de las rodillas. Intentad extender las piernas cuidadosamente manteniendo la posición de los brazos. Si el estiramiento se hace de manera correcta, las piernas no deben estirarse del todo.
    
    Estiramiento de rodillas a hombros
    
    Acostados sobre la espalda, doblad las rodillas y agarraos ambas piernas con las manos sobre la parte superior de la tibia. Mantened la espalda estirada y tirad de las rodillas hacia los hombros. Para estirar más la espalda, elevad los hombros del suelo y mantened la posición. Una variación de este ejercicio es tirar lentamente de una rodilla cada vez en dirección hacia el hombro.
    
    Estiramiento tipo Pretzel
    
    En posición sentada con la pierna izquierda extendida, colocad la pierna derecha doblada sobre la izquierda estirada. El codo izquierdo irá apoyado sobre la parte externa de la rodilla derecha y girará lentamente hacia la derecha. Revertid luego las posiciones de los brazos y las piernas y repetid el ejercicio.
    
    Arco abdominal
    
    Acostados sobre el abdomen, extended los brazos por encima de la cabeza con las manos sobre el suelo. Elevad lentamente el torso del piso. A medida que vaya mejorando vuestra flexibilidad, subid el torso lo suficiente para que os quedéis apoyados sobre los codos.
    
    Ejercicios a nivel de principiantes
    
    Encogimiento invertido
    
    La contracción
    
    Acostados sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos encima del suelo (a unos 30 centímetros de los glúteos) Con los brazos a los costados y la barbilla pegada al pecho, elevad las escápulas de 5 a 10 centímetros y apretad los oblicuos mediante la inclinación hacia el frente y el intento de agarre del pie izquierdo con la mano izquierda. Regresad al punto de partida y repetir con el lado opuesto Para aumentad la dificultad, pasad la mano entre las piernas para llegar al pie opuesto.
    
    Encogimientos con piernas estiradas
    
    Elevación del torso acostado
    
    • Acostados sobre el abdomen con las manos detrás de la cabeza
    
    • Elevad el torso hasta que el pecho quede a 7 ó 10 centímetros del suelo
    
    • Regresad lentamente al punto de partida y repetid
    
    • Para aumentar la dificultad, girad ligeramente durante la fase de alzada
    
    Extensión de espalda
    
    • Acostados boca abajo sobre un banco de extensión de espalda o silla romana con los tobillos sujetos al rodillo trasero y las caderas sobre el respaldo central 
    
    • Doblad los brazos sobre el pecho e inclinaos al frente desde la cintura hasta el suelo 
    
    • Elevad el torso hasta una posición ligeramente más elevada que la paralela al suelo; no utilicéis la inercia 
    
    • Volved con lentitud al punto de partida y repetid 
    
    • Para incrementar la dificultad, colocad las manos detrás de la cabeza. A medida que se incremente vuestra fuerza pensad en el uso de resistencia adicional mediante la colocación de un disco detrás de la cabeza, pero hacedlo con grandes precauciones: es peligroso.
    
    PROGRAMA DE PRINCIPIANTES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA EL CENTRO DE PODER
    
    EJERCICIO MÚSCULOS SERIES REPETICIONES
    
    Encogimiento invertido Abdominal inferior 1-3 10-20
    
    La contracción Oblicuos 1-3 10-20
    
    Encogimiento con piernas estiradas Abdominal superior 1-3 10-20
    
    Elevación de torso acostado* Erector espinal 1-3 10-20
    
    Extensión de espalda* Erector espinal 1-3 10-20
    
    *Escoged uno u otro. La extensión de espalda es ligeramente más avanzada.
    
    Haced una serie gigante consistente de todos los cuatro movimientos que hemos explicado. Añadid una segunda serie cuando seáis capaces de hacer 20 repeticiones por cada ejercicio. Llegad hasta tres series gigantes con 1 a 2 minutos de descanso entre series. Efectuad este programa dos o tres veces por semana antes de trabajar otros grupos musculares para dar prioridad a vuestro centro de poder.
    
    Ejercicios para nivel avanzado
    
    Encogimiento invertido sobre tabla inclinada
    
    Torsiones laterales con mancuerna
    
    • De pie con las rodillas dobladas ligeramente y los pies separados a la anchura de los hombros. 
    
    • Sujetad una mancuerna en una mano, colocando la opuesta sobre la cadera y dejando que el peso tire lentamente de tu torso hacia un lado. 
    
    • Manteniendo las caderas y las piernas estáticas, elevad el torso al punto de partida, yendo algo más allá de la vertical.
    
    • Regresad lentamente a la posición inicial y continuad con el mismo lado hasta completar la serie. 
    
    • Revertir el peso y la colocación de la mano y repetid con el otro lado. 
    
    • Para aumentar la dificultad, llegad hasta el límite del intervalo de recorrido en este ejercicio, aunque siempre utilizando la técnica correcta.
    
    
    Encogimiento con cable
    
    Tirón en polea baja
    
    • Seleccionad el peso de la polea. Sentaos sobre el soporte, los pies contra los pedales.
    
    • Inclinaos hacia el frente y agarrad el maneral.
    
    • Con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos extendidos hacia el frente, contraed los músculos de la espalda baja inclinándoos hacía atrás hasta que el torso forme un ángulo aproximado de 45 grados respecto al suelo. 
    
    • Regresad lentamente al punto de partida, dejando que el peso nos lleve hacía delante. Si los discos tocan al bloque vertical del peso, aumentad la distancia entre vosotros y el aparato. Evitad flexionar y extender las rodillas. 
    
    • Evitad también tirar con los brazos, mantenedlos estirados durante todo el movimiento.
    
    Peso muerto
    
    • Colocad la barra sobre un anclaje del multipower ligeramente más bajo que el nivel de la rodilla.
    
    • Seleccionad un peso proporcionado a vuestra experiencia y nivel de fuerza. Separad los pies a la anchura aproximada de vuestros hombros. Flexionad las rodillas, inclinaos hacia el frente desde la cintura y agarrad la barra por fuera de las rodillas con las palmas de las manos mirando hacia vosotros.
    
    • Mantened los brazos estirados y la barra próxima al cuerpo durante todo el ejercicio.
    
    • Regresad lentamente al punto de partida y repetid.
    
    • Usad mancuernas para añadir variedad.
    
    • Este movimiento requiere una cantidad considerable de práctica.
    
    PROGRAMA PARA AVANZADOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA DEL CENTRO DE PODER
    
    EJERCICIO MÚSCUL0S SERIES REPETICIONES
    
    Encogimiento invertido sobre tabla inclinada Abdominal inferior 3 10-15
    
    Torsión lateralcon mancuerna Oblicuos 3 10-15
    
    Encogimiento con polea Abdominal superior 3 10-15
    
    Tirón en polea sentado* Erector espinal 3 10-15
    
    Peso muerto * Erector espinal 3 10-15
    
    
    *Escoged uno u otro. El peso muerto es algo más avanzado
    
    Haced una serie gigante consistente de cuatro movimientos antes de descansar 1 ó 2 minutos entre cada serie. Repetid la serie gigante hasta llegar a un total de tres series. Aumentad la resistencia o la inclinación de la tabla una vei que hayáis efectuado tres series de 15 repeticiones. Como los ejercicios incluidos en este programa de avanzados implican el uso de resistencia externa y equipo de entrenamiento, deben realizarse no más de dos veces por semana para asegurar la recuperación. Efectuad este programa antes de entrenar otros músculos con el fin de dar prioridad al trabajo de vuestro centro de poder.
14. 31-May-2011, 08:36 PMRutina ejercicios sin pesa (Fortalecer Abdomen) II #13

    taysoon

    hola soy nuevo en la pagina y e echo un post hablando sobre mi rutina por favor que alguien se pase y me aconseje que nadie contesta, gracias