PREPARACIÓN FÍSICA

PREPARACIÓN FÍSICA
objetivo
Distinguir los aspectos básicos de los sistemas óseo, muscular y cardiorrespiratorio y su importancia en el entrenamiento a partir de los factores de desempeño físico, considerando ejercicios de calentamiento y enfriamiento así como aspectos de nutrición.

sugerencias:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:

Comprender mejor los sistemas óseo, muscular, cardiorrespiratorio y energéticos.
 Valorar los factores de desempeño físico de su deporte y aplicar este conocimiento al entrenamiento de los participantes.
 Comprender mejor los factores de desempeño físico: fuerza, resistencia, potencia y velocidad.
 Comprender mejor la movilidad y los principios que sustentan su entrenamiento.
 Aconsejar a los participantes sobre la nutrición .

introduccion
En el béisbol la preparación física sólida es un requisito para lograr un buen desempeño. En este sentido, el entrenador necesita conocer algunos principios básicos sobre los "sistemas" que afectan el desempeño del participante: el sistema óseo, el sistema muscular, el sistema cardiorrespiratorio y los sistemas energéticos.
También debe saber cuáles son los requerimientos físicos de su deporte, así como la manera en que los participantes deben calentar y relajarse, además de la relación entre la nutrición y el desempeño para propiciar hábitos alimenticios sanos en los participantes .

LOS SISTEMAS ÓSEO, MUSCULAR Y CARDIORRESPIRATORIO
El sistema óseo es la
Los huesos se conectan a otros huesos por medio de las articulaciones, de la siguiente manera:
 Los ligamentos conectan hueso con hueso y estabilizan las articulaciones y previenen movimientos inapropiados.
 Los tendones conectan al músculo con el hueso y pueden estirarse casi nada y jalar al hueso para provocar el movimiento de la articulación.
 El cartílago actúa absorbiendo impactos. estructura básica del cuerpo; lo conforman los huesos, las articulaciones y tejidos auxiliares, los cuales permiten el movimiento.
SISTEMA MUSCULAR
Está formado aproximadamente por 600 músculos, los cuales se encuentran adheridos y recubren a la estructura ósea, constituyendo el 40 % del peso del cuerpo.
Todo músculo es un conjunto de fibras largas agrupadas. Se encuentran envueltas de manera separada, formando una cubierta de tejido conectiva que sujeta al músculo y lo protege.
Los músculos están dispuestos en pares.
En estos pares los músculos trabajan aplicando fuerza de manera contraria, es decir, cuando uno se tensa el otro se relaja.

La contracción muscular ocurre de una manera muy especial, ya que los músculos trabajan en forma similar a un motor pues consumen combustible para producir movimiento.
El diagrama de la siguiente página muestra la similitud entre la manera de trabajar de un motor y de un músculo.
Existen dos tipos de fibra muscular: de contracción rápida y de contracción lenta. Todos los músculos tienen una mezcla de estos dos tipos de fibra.
Las fibras de contracción rápida y de contracción lenta trabajan de manera muy distinta.
Ambos funcionan como motores, pero el tipo de combustible y la velocidad con la que trabajan es diferente. Estas diferencias se ilustran en la página siguiente. El cerebro y el sistema nervioso controlan a los músculos; el cerebro "le ordena" al músculo el proceso químico que se realiza en las células musculares y provoca la contracción.
SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO Consiste en el corazón, los pulmones y vasos sanguíneos (ver figura).
Este sistema acarrea el combustible (el oxígeno) y materiales nutrientes a los músculos y transporta materiales de desecho (ácido láctico
ctico, bióxido de carbono) lejos de los músculos.

Si el sistema cardiorrespiratorio no funciona en armonía con los músculos, provoca un punto débil, es decir, crea una barrera para mejorar el desempeño.
De ahí la importancia de asegurar el desarrollo apropiado de dicho sistema.
Para entrenar al sistema cardiorrespiratorio los participantes necesitan "trabajar hasta sudar" ejercitando constantemente por lo menos 15 minutos y preferiblemente 30 o 60 minutos, al menos tres veces por semana.
Por ejemplo, los participantes pueden hacer una serie de actividades o mantener un ejercicio.
Esta actividad acelera la velocidad del corazón y mejora la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio.
Los participantes más aptos, más grandes o más fuertes deben trabajar para ejercitar y ampliar las capacidades de su sistema cardiorrespiratorio.

PULMONES Sangre (de 5 a 6 litros) * Transporta oxígeno junto con la hemoglobina. * Transporta alimento y productos de desecho, así como compuestos de regulación química como las hormonas

Las células de los tejidos musculares utilizan oxígeno en combinación con el alimento (combustible) almacenado en el músculo o traído por la sangre

LOS TRES SISTEMAS ENERGÉTICOS Son tres sistemas de energía distintos que proveen a los músculos con la energía para mantener o repetir el esfuerzo intenso:
 El sistema energético anaeróbico aláctico no requiere oxígeno, utiliza la energía almacenada en la célula como combustible, no produce ácido láctico y es la principal fuente de energía para la actividad que dura hasta 10 segundos con máxima intensidad El sistema energético anaeróbico láctico no requiere oxígeno, utiliza carbohidratos como combustible, produce ácido láctico y es la fuente principal de energía para actividades que duran entre 11 segundos y 2 minutos con una intensidad cercana a la máxima. El sistema energético aeróbico necesita oxígeno, utiliza grasas y carbohidratos como combustible, no produce ácido láctico y es la fuente principal de energía para actividades que duran más de 2 minutos con una intensidad media o baja.
Hay dos tiempos de trabajo que marcan el paso de un sistema de energía a otro:
 10 segundos.
 2 minutos. Durante los 10 primeros segundos de actividad, el sistema anaeróbico aláctico provee la mayor cantidad de energía requerida; después de 10 segundos el sistema anaeróbico láctico llega a ser el mayor proveedor de energía. Después de los primeros 10 segundos de actividad y hasta los 2 minutos de actividad, el sistema anaeróbico láctico provee la mayoría de energía; después de 2 minutos, el sistema aeróbico es la fuente principal que suministra energía.
La división aeróbica y anaeróbica
Los participantes que trabajan continuamente por 30 minutos o más a un nivel de intensidad relativamente bajo, imponen las demandas más pesadas en su sistema aeróbico.
en su sistema aeróbico

*

ANEXO Es muy importante tener la comprensión básica de cuatro
 La resistencia: Capacidad para mantener o repetir un esfuerzo físico.
 Fuerza: Capacidad para vencer una resistencia o una oposición.
 Rapidez: Capacidad para realizar acciones motrices con máxima intensidad en el menor
 Movilidad: Capacidad para ejecutar movimientos de gran amplitud articular, por sí mismo o por la influencia de una fuerza externa.

Además para conocer lo que son estos factores, usted necesita saber qué papel juega cada uno en el deporte o en los deportes que entrena. Tal conocimiento es el primer paso en el desarrollo de un programa de adiestramiento apropiado. factores del desempeño físico que afectan al desempeño en el deporte: tiempo posible. FUERZA Se refiere a la capacidad para vencer una resistencia u oposición.
La fuerza explosiva se refiere a la capacidad para ejercer una fuerza, más que en distancia, en un tiempo corto. En el deporte, la fuerza-velocidad se refiere a la combinación de velocidad y fuerza, es decir, "fuerza explosiva."
RAPIDEZ Se refiere a la velocidad máxima de contracción muscular.
Cada deporte requiere de combinaciones diferentes de fuerza y velocidad. Los programas de adiestramiento deben desarrollar la combinación específica que se requiere en cada deporte.
Cualquier entrenamiento de fuerza que hagan los participantes, debe proporcionar el desarrollo equilibrado de ambos músculos de cualquier par.
movilidad* El concepto de movilidad hace referencia a la amplitud del movimiento articular ( FLEXIBILIDAD) y a la elasticidad de músculos y tendones (ELONGACION). Existen tres tipos de movilidad en el deporte:
 Movilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular fuerte y rápida. Ejemplos de esta movilidad son el salto de obstáculos con la flexión de cadera y en natación, la extensión del hombro.
 Movilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada. Los gimnastas al voltear hacia atrás requieren este tipo de movilidad.
 Movilidad pasiva: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica.

Muchos movimientos de lucha requieren movilidad pasiva.
En cualquiera de estos tipos, el grado de movilidad es específico a la articulación involucrada. Además, ciertos factores estructurales (músculo, cubierta del músculo, los tendones, cápsula articular, ligamentos y estructura ósea) pueden limitar el rango de movimiento de una articulación.
A pesar de estas limitaciones estructurales, casi siempre es posible para los participantes mejorar su movilidad estirando músculos, tendones y envoltura del músculo. El estiramiento apropiado tiene muchos beneficios, incluyendo mejorar el desempeño y disminuir el riesgo de una lesión.
Entrenamiento de la movilidad: Evaluación Al realizar entrenamientos de movilidad, los participantes pueden aumentar el rango de movimiento sobre una articulación hasta llegar a
El entrenamiento de movilidad se basa en tres principios: los límites específicos de ésta. Principio 1. La movilidad aumenta cuando la tensión del músculo es reducida. Principio 2. La movilidad aumenta cuando la fuerza se aplica de tal manera que incrementa la amplitud de movimiento. Principio 3.

 En contraste, disminuye la movilidad cuando el tejido conectivo se acorta; por ejemplo, pocos días sin ejercitarse pueden ocasionar que el tejido conectivo se acorte y se resista al estiramiento. el estiramiento estático o lento, el participante mantiene una parte del cuerpo 15 a 20 segundos en el punto final de su rango de movimiento, el punto en el cual hay tensión, pero no dolor. Para un ejemplo general de un programa de estiramiento lento o estático que trabaja cada parte del cuerpo, ver el cuadro siguiente. estiramiento por parejas, el participante se estira pasivamente con la asistencia de un compañero hasta el punto final del rango de movimiento de un músculo. Activamente retiene esta posición 5 segundos contrayendo el músculo estáticamente y repite este procedimiento 10 veces. El compañero agrega estiramiento pasivo cada ocasión. activa y lentamente llevada hasta su punto máximo de estiramiento.
Cada uno de estos principios se asocia con un tipo específico de estiramiento:
Principio # 1 con el estiramiento estático o lento
Principio # 2 con el estiramiento en pareja
Principio # 3 con estiramiento de Facilitación Propioceptiva Neuromuscular (FPN).
En

En el
En FPN, una extremidad es
El participante entonces lleva a cabo una contracción estática máxima contra la resistencia del compañero, esto es, los participantes hacen esfuerzo para mover la extremidad lejos de la posición estirada.
Entonces, con el músculo más relajado, los participantes tratan de mover la extremidad a un nuevo punto máximo de estiramiento y desempeñan otra contracción máxima. El deportista comúnmente repite este procedimiento tres veces. En cualquier tipo de ejercicios de estiramiento que los participantes hagan

calentamiento y relajacion
Cuando los músculos están fríos, se sienten gruesos, tiesos y duros al movimiento, pero cuando se calientan, se sienten flexibles y delgados, fáciles de mover. Para trabajar bien, el cuerpo de los participantes necesitan calentamiento antes del entrenamiento o competencia y enfriamiento después de entrenar o de competir.
Calentamiento. El calentamiento tiene como objetivo fundamental preparar al organismo, desde el punto de vista funcional y psicológico, para realizar una tarea motora con el mayor y mejor desempeño posible, por lo que debe realizarse invariablemente al inicio de la sesión de entrenamiento. La intensidad y duración de los ejercicios influirán en el grado de calentamiento y en la duración del efecto y variarán en dependencia de la disciplina deportiva y las condiciones ambientales de que se trate, siendo recomendable realizarlo por un intervalo no menor a 15 minutos. El calentamiento apropiado tiene tres componentes:

1.

2.

3. Ejercicios de intensidad progresivos: estos ejercicios calientan el cuerpo (especialmente lugares profundos como músculos y articulaciones) y preparan los sistemas de energía para trabajar. Ejercicios de estiramiento: tales ejercicios estiran el músculo, los tendones y envolturas musculares, especialmente aquellos que se emplean en el entrenamiento o la competencia. Ejercicios de simulación: estos ejercicios preparan a los deportistas para el entrenamiento o la competencia simulando mental y físicamente dichas condiciones. En general, los participantes ensayan las habilidades que necesitarán para el entrenamiento o competición siguiente.
RELAJACIÓN Cada entrenamiento debe terminar con un periodo de enfriamiento. Esta fase del entrenamiento tiene dos componentes: Aminorar progresivamente con ejercicios poco enérgicos y ejercicios de estiramiento.
Aminorar de manera progresiva con ejercicios poco enérgicos acelera la recuperación
Por ejemplo, los participantes podrían comenzar por trotar ligeramente y de manera gradual empezar a caminar. que trabajaron en el entrenamiento; por ejemplo, los corredores deben concentrarse en ejercicios de estiramiento para las piernas.
Los ejercicios de estiramiento que los participantes realizan para enfriarse son usualmente menos intensos que los que realizan en el calentamiento. Los atletas frecuentemente pueden ganar movilidad adicional al hacer más ejercicios de estiramiento en esta fase del entrenamiento.
Sin embargo, si la sesión de entrenamiento fue muy intensa, se deberá considerar el riesgo de lesión.
La guía y los consejos enumerados en las páginas anteriores son aplicables. Los participantes pueden estirar los músculos involucrados más intensa y específicamente, así como los

Enfriamiento o recuperación. y ayuda al cuerpo a retornar al reposo.
Cada entrenamiento debe terminar con un periodo de enfriamiento. Esta fase del entrenamiento tiene dos componentes: Aminorar progresivamente con ejercicios poco enérgicos y ejercicios de estiramiento.
Aminorar de manera progresiva con ejercicios poco enérgicos acelera la recuperación
 Estos ejercicios comúnmente consisten en actividades rítmicas de músculos grandes que progresivamente disminuyen en intensidad por cuatro o cinco minutos. Por ejemplo, los participantes podrían comenzar por trotar ligeramente y de manera gradual empezar a caminar.
NUTRICIÓN* Son seis los nutrientes más importantes y cada uno juega un papel diferente en la creación y mantenimiento de la buena salud.
Esta sección contiene información sobre el papel y el origen de cada nutriente y presenta recomendaciones
Los seis nutrimentos importantes se indican a continuación:
1. Carbohidratos.
2. Proteínas.
3. Grasas.
4. Vitaminas.
5. Minerales.
6. Agua generales sobre la dieta para los participantes del deporte, así como indicaciones específicas sobre la dieta durante las competiciones y los viajes. . Dieta para los participantes: recomendaciones generales Una de las mejores guías
 Productos lácteos y leche: 2 a 6 porciones al día.
 Carne, pescado, aves de corral y sustitutos: 2 a 4 porciones al día.
 Panes y cereales: 5 a 15 porciones al día.
 Frutas y vegetales: 5 a 15 porciones al día.
Estas modificaciones aseguran a los participantes una dieta sobre la alimentación sana es la Guía Alimenticia del Instituto Nacional de la Nutrición, que recomienda el número de porciones que una persona debe comer a diario de cada grupo alimenticio (páginas finales de este capítulo). Sin embargo, esta guía da únicamente recomendaciones mínimas y se necesitan hacer algunas modificaciones para la mejor satisfacción de los participantes. alta en carbohidratos, baja en grasas y variada, después de todo, la dieta más variada es las mejor oportunidad de conseguir todos los nutrimentos necesarios.
Ejemplos de menús de comida
RECOMENDABLE. Hot cakes con miel, jugo de naranja 6 onz., leche 8 onz.
NO RECOMENDADO. Huevos revueltos, torta de salchicha, picadillo de papa dorado, jugo de naranja 6 onz.  Espagueti 1 taza, salsa de crema 1/4 taza, pan francés 2 rebanadas con mantequilla, ensalada con aderezo 2 cucharaditas, jugo de naranja 8 onz., helado 1 porción.
 Pizza con queso doble y peperoni (1/2 de 10'' de pizza), 1 rollo grande con mantequilla, ensalada con aderezo 2 cucharaditas, refresco de cola 8 onz.
Para desempeñar bien las habilidades y para participar en deporte recreativo o competitivo, los participantes necesitan un cierto nivel de preparación física. Además, cualquiera que sea el nivel de habilidad de los participantes o grado de involucración en el deporte, el entrenamiento de movilidad es
Nota: Cuando esté usted decidiendo cómo entrenar estos dos factores del desempeño físico, tenga en mente la edad y la etapa de desarrollo de los participantes .

Los cuerpos en crecimiento necesitan una alimentación sana.
Pero saber lo que los participantes

Cinco factores del desempeño físico que afectan el desempeño en el deporte:
 Movilidad.
 Resistencia.
 Fuerza.
 Potencia.
 Velocidad.

El enfoque en el Nivel 1 es sobre la movilidad y la resistencia.
Usted puede introducir a los participantes a los entrenamientos de movilidad al incluir este tipo de ejercicios durante el calentamiento y el relajamiento.

El calentamiento debe consistir en ejercicios enérgicos, ejercicios de simulación y ejercicios de estiramiento (progresivos todos ellos). deben comer y lograr que lo coman son dos cosas muy diferentes. Sin embargo, usted puede influir y encaminar en una dirección positiva la dieta de los atletas cuando ellos están a su cargo. Como un buen ejemplo, usted mismo muestre su interés y preocupación, ayúdelos a hacer las elecciones correctas, todos estos pasos aumentan las oportunidades de que los participantes sigan una dieta sana. Hay tres distintos sistemas de energía: 1. El sistema de energía anaeróbico aláctico.
2. El sistema de energía anaeróbico láctico.
3. El sistema de energía aeróbico.

Es importante aconsejar a los participantes sobre la alimentación sana presentarles recomendaciones

sugerencias didacticas
La gente con un historial de problemas en el cuello o en la espalda baja, deben consultar a su médico antes de hacer tales ejercicios.
Todos los atletas deben tener cuidado y evitar realizar extensiones del cuello y espalda baja (estos ejercicios requieren doblamiento extremo hacia atrás del cuello o del tronco y pueden lastimar la columna vertebral o sus estructuras de soporte).
I.- El conductor les dará indicaciones para ejercicios de estiramiento y las realizarán en el curso: Los patrones de estiramiento estático lento y de sostenimiento se recomiendan en el límite del movimiento articular. Usted puede realizar el estiramiento ligeramente más allá de dicho rango. Por ejemplo, si trata de tocar sus dedos del pie, tome sus tobillos para tirar y bajar un poco más. única para la actividad. Un ejemplo es la movilidad que los nadadores desarrollan en sus hombros. aún después de cesar el entrenamiento. Una vez que usted ha logrado ganancias en la movilidad mediante el estiramiento estático, comience con algún estiramiento dinámico (estirando el cuerpo o las partes del cuerpo mientras están en movimiento). por usted mismo antes de conseguir un estiramiento extra con una fuerza adicional, tal como un compañero. deben tenerse bajo control.
II.- El conductor les dará éstos consejos para calentamientos demostrándolos en la clase: Ser sistemático. Encontrar y mantener su propio sistema, por ejemplo, comenzar con la cabeza y trabajar hacia abajo en dirección a los dedos del pie o comenzar en el centro del cuerpo y trabajar hasta llegar a las manos y pies.  Permitir diferencias individuales en las rutinas de calentamiento, cada cuerpo necesita una mezcla de diferentes ejercicios.
III.- El conductor les dará éstos consejos de nutrición solicitándoles que hagan un ejemplo de dieta. Enfatice con ellos los siguientes puntos:
 La dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas.
 Es importante comer carbohidratos altamente
 Comúnmente no hay ninguna necesidad de hacer esfuerzos especiales para conseguir suficientes proteínas. Los participantes necesitan
 Las vitaminas se necesitan SÓLO en proporción a la cantidad de combustible quemado y al tamaño del cuerpo del participante.
Las dosis extras no pueden mejorar la salud o el desempeño, ni tampoco sanar o curar y
Finalmente, grandes cantidades de vitaminas hidrosolubles o liposolubles pueden tener efectos tóxicos (dolores de cabeza, dolor en las articulaciones, pérdida de apetito, agotamiento, etcétera). Siempre debe haber agua en los entrenamientos y tenerla aún más a la mano cuando haga calor o cuando los participantes practiquen en un gimnasio sofocante. FOMENTE en los participantes el beber agua y PREVEA la deshidratación (pérdida de peso, orina obscura)
 Una dieta bien balanceada abastece todos los minerales necesarios y comúnmente en cantidades adecuadas.
 Conseguir hierro suficiente es frecuentemente difícil y la deficiencia de hierro es común entre los participantes, especialmente en mujeres (ya que pierden el hierro mediante la menstruación) y quienes no comen carne roja.
Este mineral se necesita en el uso y transporte apropiado del oxígeno, el desempeño atlético puede bajar seriamente cuando el abastecimiento del cuerpo se encuentra muy bajo. Por lo tanto, si usted sospecha de una deficiencia de hierro se recomienda que un profesional calificado evalúe la dieta.
 El reemplazo del agua es un punto crítico, si la pérdida de agua es del 2% del peso del cuerpo, el desempeño puede demeritar, pérdidas más grandes pueden tener efectos serios y que pongan en peligro la vida de los participantes. nutritivos y evitar carbohidratos poco nutritivos. ligeramente más proteínas que aquellas personas que no hacen ejercicio, de hecho, el exceso de proteínas puede producir condiciones como la deshidratación, provocando daño en el desempeño. no pueden reemplazar al alimento verdadero. La complementación alimenticia parece mejorar el rendimiento sólo cuando la nutrición es deficiente antes de comenzar a tomarla.
 Realizar más. Si duda un poco sobre si usted ha calentado lo suficiente, haga un poco más.
 Construir sus propias rutinas y aprender los ejercicios de calentamiento específicos para su deporte. 
 Variar ejercicios. Al realizar ejercicios variados para cada parte del cuerpo, usted puede evitar la monotonía en su programa. 
 Logre su límite de estiramiento máximo
 Las fuerzas que proveen el estiramiento adicional
 Por razones de seguridad, los programas de movilidad deben comenzar con el estiramiento en posiciones estáticas lentas. 
 Avance de lo general a lo específico. El estiramiento debe realizarse desde las articulaciones mayores a las articulaciones más específicas.
 Usted puede desarrollar la movilidad específica de su deporte practicándolo. Además, entrenar un deporte determinado desarrolla patrones de movilidad articular
 Usted puede aumentar significativamente su movilidad en 12 semanas y puede mantener esta ganancia al mismo nivel generales y recomendaciones específicas sobre la dieta durante la competencia y los viajes. esencial y es una base apropiada de resistencia. 
 Hamburguesa, papas fritas, malteada de fresa. 
 Hamburguesa, malteada de fresa, jugo de naranja 12 onz., manzana, plátano.
 Espagueti 1-1 / 2 tazas, salsa de tomate con la carne 3 / 4 taza, pan francés 4 rebanadas con un poco de mantequilla, ensalada con una cucharadita de aderezo, jugo de naranja 8 onz., un refresco de frutas grande.
Queso y pizza con vegetales (1 / 2 de 10’’ de pizza), 2 rollos grandes con un poco de mantequilla, ensalada sin aderezo, jugo de fruta 1 taza.
Los ejercicios de estiramiento que los participantes realizan para enfriarse son usualmente menos intensos que los que realizan en el calentamiento. Los atletas frecuentemente pueden ganar movilidad adicional al hacer más ejercicios de estiramiento en esta fase del entrenamiento. Sin embargo, si la sesión de entrenamiento fue muy intensa, se deberá considerar el riesgo de lesión. y ayuda al cuerpo a retornar al reposo. Estos ejercicios comúnmente consisten en actividades rítmicas de músculos grandes que progresivamente disminuyen en intensidad por cuatro o cinco minutos. , deben seguir ciertas indicaciones; ver páginas más adelante La movilidad aumenta cuando se alargan los tendones, las cubiertas del músculo y el tejido conectivo.*. Se da en la medida en que los participantes trabajan durante un tiempo muy corto en su nivel de intensidad alto y demandan mucho de su sistema anaeróbico aláctico, pero los que trabajan de 30 a 60 segundos en un nivel de elevada intensidad, como los corredores de 400 metros, exigen la mayoría de su sistema anaeróbico láctico.  