objetivo.
Analizar los efectos físicos del entrenamiento y los diversos factores
involucrados en la preparación física, considerando aspectos de nutrición
INSTRUCCIONES
con el fin de que esté preparado para:
: Lea con detenimiento cada uno de los puntos del presente capítulo
•
Determinar los efectos físicos del entrenamiento.
•
períodos de tiempo.
Analizar los elementos involucrados en la preparación física, en diferentes
•
entrenamiento y los aspectos que pueden influirlo.
Identificar los componentes fundamentales del diseño de programas de
•
resistencia y la flexibilidad.
Diseñar programas de entrenamiento que consideren los sistemas energéticos, la
•
y la competencia.
Recomendar a los atletas aspectos nutricionales adecuados para el entrenamiento
INTRODUCCIÓN.
La preparación física es, en gran medida el resultado de un
se tiene una idea clara de cómo el entrenamiento funciona y cómo afecta al deportista, se tiene mejores posibilidades de éxito.
La calidad de la preparación física depende de una correcta
conoce cuáles son los factores que deben tomarse en cuenta a lo largo de la
temporada, es difícil ayudar efectivamente a los atletas; el desarrollo de los sistemas
energético y de los factores que afectan el desempeño físico debe ser
La buena nutrición juega un papel importante en la preparación física. En el Nivel 1, la
atención se dirigió a la nutrición integral adecuada. Ahora, en el Nivel 2, el énfasis se
centrará en la dieta específica para el entrenamiento, la precompetencia y las comidas
entre eventos.
entrenamiento, y cuandoplanificación. Si no sesistemático.
TODAS LAS FORMAS DE ENTRENAMIENTO tienen varias cosas en común:
Producen cambios físicos en el cuerpo de los atletas.
Los cambios ocurren durante el periodo de entrenamiento y están directamente
relacionados con el tipo de entrenamiento que se siga.
entrenamiento. Como resultado el desempeño puede no
Toma tiempo al cuerpo de los atletas el cambiar físicamente y adaptarse almejorar inmediatamente.
En general el cuerpo
responde al entrenamiento de diferentes formas. Esta respuesta tiene dos fases: la de ejercicio y la de recuperación.
La fase de ejercicio se presenta durante el periodo de sobrecarga en el entrenamiento produciéndose como resultado la fatiga. Con la fatiga se reduce la habilidad para hacer un trabajo similar con la intensidad exigida en una sesión de entrenamiento; por ejemplo, a los levantadores de pesas que han terminado un duro entrenamiento de fuerza, no les será fácil volver a repetirlo inmediatamente.
entrenamiento es apropiado el cuerpo puede hacer más después de la recuperación
que antes del entrenamiento; este cambio es llamado sobrecompensación.
En la fase de recuperación, el cuerpo inicia su regreso a la capacidad física que tenía antes del entrenamiento; esta reacción es llamada compensación. Cuando el
Si el atleta entrena justo cuando la
sobrecompensación que ya ha ocurrido, consecuentemente el atleta es capaz de llegar a un nivel mayor de rendimiento; visto de otro modo, se ha dado una mayor
Si el tiempo entre las prácticas de entrenamiento es muy largo (si los atletas entrenan,
esperan a que sus cuerpos hayan regresado a la capacidad de pre-entrenamiento y luego entrenan otra vez) la sobrecompensación puede simplemente desaparecer. Por ejemplo, si un atleta sólo hace levantamiento una vez a la semana, el beneficio de esos entrenamientos aislados probablemente desaparezca por completo para la siguiente semana.
Si los atletas entrenan
sobrecompensación no ocurrirá, se sentirán exhaustos, el desempeño caerá; esta situación se llama sobreentrenamiento. En otras palabras, si la recuperación es inadecuada, la adaptación no ocurrirá.
En suma.
sobrecompensación empieza a ocurrir, el resultado es otro ciclo de fatiga, compensación y sobrecompensación superpuesto a laadaptación.antes de que ocurra una compensación completa, la
Los atletas deben realizar el tipo de entrenamiento que corresponda a los efectos físicos deseados.
sobrecompensación sea la óptima).
Los atletas deben entrenar en el tiempo adecuado (esto garantizará que la
sobrecompensación y la adaptación).
Deben tener un descanso y una recuperación adecuada (son la clave de la
compensación y sobrecompensación varía de un individuo a otro.
Los atletas tienen diferentes respuestas al entrenamiento. La sincronización de
LA PREPARACIÓN FÍSICA EN DIFERENTES PERIODOS DE TIEMPO.
ES POSIBLE enfocar el desarrollo físico sobre
cualquiera de los siguientes periodos de tiempo
Un sesión de entrenamiento.
Una semana.
Un periodo más largo como una temporada o un año.
Una sesión de entrenamiento.
Es la forma fundamental de organización del proceso de dirección de la preparación
deportiva.
Cuando usted enfoca la preparación física hacia una
una combinación apropiada de los siguientes cinco elementos:
sesión de práctica, necesita elegir
trabajo se efectúe por unidad de tiempo, mayor será la intensidad, por ejemplo, el
porcentaje de su máxima velocidad a la cual los atletas han de desempeñarse.
Intensidad, que es el nivel cualitativo en que los atletas trabajan. Mientras más
trabajan con niveles de sobrecarga
El tiempo de trabajo por repetición, que es el tiempo durante el cual los atletassin descanso.
sobrecarga. Por ejemplo, si corren 10 veces cuatrocientos metros en 75 segundos
y trotan entre las repeticiones, su volumen de trabajo será 10 veces 75 segundos,
o sea, 750 segundos ó 10 veces 400 metros, o sea 4,000 metros. El volumen
puede representarse en magnitudes de: tiempo, distancia, repeticiones, peso,
etcétera.
Volumen de trabajo, que es la cantidad total de trabajo que los atletas hacen con
Periodos de pausa, que es la cantidad de tiempo entre cada periodo de trabajo.
rutina o evento durante una parte específica de la sesión de entrenamiento.
La relación entre el tiempo de trabajo y los periodos de pausa, es un elemento
importante en el entrenamiento. Esta relación es llamada
equivale al tiempo de trabajo dividido por el periodo de pausa. Por ejemplo, si los atletas
Repeticiones, que son el número de veces que los atletas hacen cierto ejercicio,relación trabajo/pausa, y
entrenan con sobrecarga por 10 segundos y descansan durante 50 segundos antes de entrenar otra vez, la
entrenan por 4 minutos y descansan por 2, la relación trabajo/pausa es de 1: ½ pues el tiempo de descanso es la mitad del tiempo de trabajo. Una relación: 1:1 indica que los intervalos de preparación son iguales a los de trabajo; 1:2 indica que el tiempo de
descanso es el doble al tiempo de actividad y 1:3 indica que el tiempo de
restablecimiento es 3 veces mayor que el tiempo de trabajo.
relación trabajo/pausa se escribe como 1:5; similarmente si
Una semana.
Cuando se trata de la preparación física en una semana, usted necesita considerar las siguientes reglas:
dos veces a la semana está considerado como necesario para mantener el nivel
de los factores físicos y de desempeño; trabajar tres veces a la semana mejora
dichos factores. Sin embargo, el número exacto de sesiones por semana
Los atletas deben trabajar al menos tres veces por semana. En general, trabajardepende
de muchos factores, incluyendo el tiempo del que dispongan los atletas, las
instalaciones, el equipo disponible, la edad de los atletas, su habilidad y el tipo de
entrenamiento en que se están concentrando.
deben hacer ejercicios ligeros o de mediana intensidad, por lo menos el día
siguiente al de un entrenamiento intenso.
La intensidad de los ejercicios de entrenamiento debe variar; es decir, los atletas
horas.
La recuperación de un entrenamiento intenso toma por lo general de 24 a 48
día de la competencia.
NUNCA deben tener sesiones de entrenamiento intensas un día antes o el mismo
Una temporada.
Finalmente, cuando usted considera
necesita saber cómo planificar y controlar el desarrollo de cada etapa
evaluación se presentó en el capítulo 8 del Manual de Teoría 1.
la preparación física de una temporada,. Este tipo de
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES PARA EL DISEÑO DE
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO.
CUALQUIERA QUE SEA LA DURACIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO,
se aplican los siguientes 13 principios:
deben extender por un período
horas.
Frecuencia: las sesiones de entrenamiento deben realizarse con frecuencia y serelativamente largo, desde 30´-45´hasta algunas
suficientemente intenso para producir cambios físicos en el cuerpo.
Sobrecarga: el entrenamiento debe sobreexigir a los atletas; es decir, debe ser lo
para producir los efectos de entrenamiento.
Duración: el total de tiempo ocupado en niveles de sobrecarga debe ser suficiente
Especificidad: el entrenamiento escogido debe ser capaz de producir los efectos
específicamente
deseados.
en una progresión
Progresiones: la intensidad de los ejercicios de entrenamiento debe incrementarsegradual y lógica.
Monitoreo: el entrenamiento debe ser controlado mediante registros. Es la única
manera de saber si su programa está funcionando.
uniformemente con el tiempo. Más bien, periodos de rápidos avances son
usualmente intercalados con periodos donde no hay avance o incluso éste
disminuye.
Efectos: el entrenamiento debe reconocer que el rendimiento no cambia
individuales.
Adaptabilidad: la planificación debe ser flexible y debe acomodarse a las diferencias
frecuentes, asegúrese de que los atletas modifiquen ese esquema.
Sobreentrenamiento: cuando los ensayos son demasiado fuertes o demasiado
practicar o no es lo suficientemente intenso, por lo que el desempeño
Reversibilidad: cuando el entrenamiento se interrumpe, se pasa mucho tiempo sinpuede
empeorar.
necesarios, éstos no son de sobrecarga, sino que previenen el desentrenamiento.
Mantenimiento: los ejercicios o programas de mantenimiento son a veces
vea la sección 2.6 para mayor información.
Fijación de metas: es importante establecer metas conjuntamente con los atletas;
de cada persona.
Individualidad: La dosificación de la carga debe ser de acuerdo a las características
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO RELACIONADOS CON LOS
TRES SISTEMAS ENERGÉTICOS.
LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS SON:
el aerobio
elaborar programas de desarrollo de estos sistemas.
El anaerobio aláctico, el anaerobio láctico y. El Nivel 1 lo introdujo a los sistemas energéticos; el Nivel 2 lo enfocará a
Sistema energético anaeróbio aláctico.
Este sistema energético de "arranque" provee la mayor parte de la energía que se
requiere en acciones explosivas de alta velocidad o gran generación de fuerza
almacenada en el trifosfato de adenosina (ATP) y el fosfato de creatina (CrP).
Los atletas entrenan para desarrollar este sistema después de que se ha establecido la base aerobia. Las claves del entrenamiento del sistema energético anaerobio aláctico son las siguientes:
que duran hasta 10 segundos. Consiste en energía química que se encuentra
relacionada con los patrones de movimiento deseados.
El tipo de entrenamiento debe ser basado en intervalos y la actividad debe estar
usualmente es al máximo esfuerzo.
La intensidad debe igualar o exceder las demandas del deporte en cuestión y
otra manera la energía no podrá obtenerse por la vía alactácida y el sistema
anaerobio láctico tendrá que suplirla. Entonces ya no se estará entrenando con el
sistema energético anaerobio alactácido, sino con el anaerobio lactácido.
El tiempo de trabajo por repetición debe ser de 10 segundos cuando mucho, de
CrP.
La relación trabajo/pausa debe ser de 1:5 ó 1:6, esto permitirá producir más ATP y
ejemplo, si hacen 10 repeticiones de 5 segundos de trabajo seguidas por 25
segundos de descanso, el volumen de trabajo de la serie será de 50 segundos (10
veces 5 segundos). Y si los atletas hacen 6 repeticiones de 10 segundos de
trabajo seguidas por 60 segundos de descanso, el volumen de trabajo es de 60
segundos (6 veces 10 segundos).
El volumen de trabajo de cada serie debe ser de 60 segundos como máximo. Por
forma la recuperación será más completa
forzado a funcionar.
Deben hacer una pausa de 3 a 10 minutos entre series de ejercicios, de estay el sistema adecuado de energía es
realizar trabajos de la misma índole.
Deben entrenar este sistema con periodos de descanso de 24 a 48 horas para
Los programas de entrenamiento deben durar de 8 a 12 semanas.
EJERCICIO 1.
Complete el siguiente cuadro usando números, palabras o puntos de vista cuando sea necesario
Variables del Entrenamiento
Puntos clave para planificar programas de entrenamiento dentro del
sistema energético anaerobio aláctico
Calentamiento
Si
Etapas
Primero una base aerobia, después una anaerobia aláctica
Método
Ejercicio/actividad
Intensidad
Tiempo de trabajo
Trabajo/pausa
Volumen/series por serie
Pausa entre series
Individualizar
Total volúmen de trabajo
Periodo de entrenamiento
Frecuencia
Sistema energético anaeróbio láctico.
Este sistema proporciona la mayor parte de la energía para las acciones de
máxima intensidad que duran más de 10 segundos, hasta de 2 minutos. Cuando
este sistema energético opera se produce ácido láctico.
La máxima producción de energía por este sistema ocurre durante esfuerzos de
máxima intensidad que duran alrededor de 30 segundos. El sistema energético
anaerobio láctico utiliza exclusivamente las reservas de carbohidratos de los músculos(glucógeno almacenado en éstos). de tomar en cuenta las siguientes consideraciones cuando entrene con el
sistema anaerobio láctico:
aerobia.
Los métodos de intervalo son útiles; pero el primer paso es una base de capacidad
La intensidad debe ser la máxima o muy cercana a la máxima.
El tiempo de trabajo por repetición debe ser entre los 10 segundos y los 2 minutos.
niveles pulsátiles bajos
La relación trabajo/pausa debe ser 1:5 ó 1:6. La recuperación debe ser amplia con
(la cantidad de tiempo exacta varía de atleta a atleta), durante la cual deben hacer
ejercicios aerobios ligeros, esto les permitirá recuperar la velocidad, eliminará el
ácido láctico y los atletas pensarán menos en las largas pausas entre serie y serie.
Los atletas deben tener una pausa de al menos 10 ó 15 minutos entre las series
entrenamiento inicial puede ser considerablemente menor (quizá de 2 a 3
minutos).
El total del volumen debe ser entre 10 y 12 minutos como máximo. El volumen de
con un día de descanso intermedio.
Deben tener esta clase de entrenamiento cuando mucho tres veces a la semana,
El siguiente cuadro presenta un programa de entrenamiento anaerobio láctico para
corredores de 400 metros que quieren mejorar su tiempo de 52 a 50 segundos.
Los programas de entrenamiento deben durar de 8 a 12 semanas.
Nota: cuando esté considerando tener atletas que hagan este tipo de entrenamiento, recuerde que los
jóvenes tienen
anaerobio láctico es muy demandante, porque la intensidad del trabajo es muy alta; no permita que los atletas piensen que los largos descansos durante la sesión les permitieron recuperarse completamente.
Necesitan el día de recuperación entre sesión y sesión para que este sistema energético se desarrolle.
menor capacidad para el trabajo anaerobio láctico que los mayores. El entrenamiento
Los 400 metros en 50 segundos
Semana/días
Tiempo de
trabajo
(seg.)
Tiempo de
pausa
(seg.)
Repeticion
es por
serie (No.)
Pausa
entre
series(No.)
Series de
trabajo
(No.)
Volumen
de Trabajo
(min/seg)
Tiempo
total de
trabajo
1. Martes
Jueves
Domingos
12
12
12
75
75
75
10
10
10
10
10
10
3
3
3
6:00
6:00
6:00
2. Martes
Jueves
Domingos
12
12
12
60
60
60
8
8
0
10
10
10
3
3
3
3. Martes
Jueves
Domingos
12
12
12
50
50
50
0
0
0
10
10
10
3
3
3
4:12
4:12
4:12
4. Martes
Jueves
Domingos
12
12
12
40
40
40
6
6
6
3
3
3
5. Martes
Jueves
Domingos
12
12
12
30
30
30
10
10
10
3
3
3
4:00
4:00
4:00
6. Martes
Jueves
Domingos
12
12
12
20
20
20
4
4
4
3
3
3
7. Martes
Jueves
Domingos
12
12
12
10
10
10
4
4
4
10
10
10
3
3
3
1:36
1:36
1:36
8. Martes
Jueves
Domingos
12
12
12
0
0
0
4
4
4
10
10
10
3
3
3
EJERCICIO 2.
Complete el siguiente cuadro usando números, palabras o puntos de vista cuando sea necesario
Variables del entrenamiento
Puntos clave para planificar programas de entrenamiento dentro del
sistema energético anaerobio láctico
Calentamiento
Si
Etapas
Primero una base aerobia, después una anaerobia láctica
Método
Ejercicio/actividad
Intensidad
Tiempo de trabajo
Trabajo/pausa
Series/volumen por serie
Pausa entre series
Individualizar
Total volumen de trabajo
Periodo de entrenamiento
Frecuencia
Umbral anaerobio.
A medida que la intensidad de la actividad se incrementa, aumenta la cantidad de
ácido láctico producido. Ya que la capacidad contráctil de los músculos se
disminuye con la presencia excesiva del ácido láctico, minimizar la acumulación
de este ácido es esencial, así como saber el punto en donde esta acumulación
empieza a interferir con el desempeño
es llamado
Los atletas deben
rebasan se puede causar una
los atletas a identificar cuándo el umbral está cerca (una respiración
extremadamente agitada, sentirse muy pesados, etcétera) y adviértales que
ajusten su esfuerzo de trabajo para evitar rebasar este punto.
. El punto en el cual esta interferencia ocurre,umbral anaerobio.saber cuándo alcanzan o se acercan a este umbral porque si lodeclinación en el desempeño. Es importante enseñar a
El punto en el cual el umbral anaerobio ocurre, es un valor individual, cada atleta lo
alcanza a diferentes concentraciones de ácido láctico, diferentes frecuencias cardíacas y diferente consumo de oxígeno, etcétera.
Sea cual sea el deporte o actividad, los atletas deben desarrollar un umbral anaerobio
relativamente alto, lo cual requiere una exposición a
entrenamiento para los sistemas energéticos. Las exposiciones prolongadas le dan
tiempo al cuerpo para que se adapte y sea más eficiente en el transporte de oxígeno,
en el uso de la energía, de los nutrientes, etcétera.
El nivel de eficiencia del sistema aerobio global, es usualmente descrito en términos de
largo plazo de métodos deconsumo máximo de oxígeno o VO2 max. (la cantidad máxima de oxígeno que el atleta puede "tomar" del aire en un minuto).
Sistema energético aeróbio.
Este sistema proporciona la mayor parte de energía necesaria para esfuerzos
combustible, los cuales son llevados por la sangre a los músculos desde otras partes
del cuerpo. Para incrementar la capacidad de este sistema y para producir energía, se
requiere inducir cambios en los músculos y en los sistemas que los apoyan.
Las claves para el entrenamiento de este sistema energético son las siguientes:
contínuos o intermitentes pero prolongados. Usa los carbohidratos y las grasas como
manera, la capacidad para
continuo, los atletas deben entrenar en el borde superior de su zona de
Los atletas deben incrementar primero la duración y luego la intensidad, de estausar oxígeno y transportarlo se mejora. En el trabajoconfort.
entrenamiento continuo, como para el de intervalos. Si el entrenamiento es
continuo, la meta será entrenar de 30 a 60 minutos o más.
El total del volumen de trabajo debe ser de entre 15 y 60 minutos, tanto para el
En el entrenamiento aerobio con intervalos, los tiempos de trabajo por repetición
pueden ser tan breves, como de 10 a 15 segundos, o como máximo de 5 a 7
minutos.
la relación entre
Los periodos de pausa deben igualar aproximadamente a los tiempos de trabajo;trabajo y pausa recomendado va de 1:1/2 a 1:1.
pero pueden hacer ejercicios para este sistema energético hasta seis días a la
semana. El entrenamiento aerobio con
cuando más.
Los atletas deben hacer esta clase de entrenamiento al menos cada tercer día,intervalos puede hacerse cada tercer día
aerobio base y otro de 3 a 6 semanas para la etapa aerobia con intervalos.
Permita un periodo de entrenamiento de 3 a 6 semanas con entrenamiento
sesiones de entrenamiento anaerobio láctico en las últimas semanas antes de una
competencia importante
Los atletas pueden maximizar su entrenamiento de resistencia aerobia teniendo.
EJERCICIO 3.
Complete el siguiente cuadro usando números, palabras o puntos de vista cuando sea necesario
Variables del
entrenamiento
Puntos clave para planificar programas de entrenamiento dentro
del sistema energético aerobio láctico
Calentamiento
Si
Etapas
Primero una base aerobia, después una anaerobia láctica
Método
Ejercicio/actividad
Intensidad
Tiempo de trabajo
Trabajo/pausa
Serie/volumen de series
Pausa entre series
Individualizar
Total volumen de trabajo
Periodo de entrenamiento
Frecuencia
Punto máximo de rendimiento
Los tres sistemas energéticos en perspectiva.
En la sección 7.5 del manual del Nivel 1 se presentó información y un ejercicio referente a la importancia relativa de cada sistema energético. El repaso de este material es altamente recomendable, ya que, después de todo, no es posible usar
un solo sistema energético. Además, el saber que esos sistemas trabajan juntos es esencial en cualquier nivel de entrenamiento y usted necesitará conocer qué sistema enfocar.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
EN EL NIVEL 1 fueron
enfoque es hacia la
desarrollo.
presentadas la fuerza, la potencia y la velocidad. En el Nivel 2 elmejora de estos tres factores de desempeño de los atletas en
El método usado para el desarrollo de estos factores es llamado
fuerza
programas, ideas de cómo usar el entrenamiento de la fuerza en deportes específicos, sugerencias para variar las formas de los programas, etcétera). La mayoría de estos enfoques son efectivos, por lo que siempre habrá debates acerca de qué métodos y programas son los mejores.
El enfoque dado en el Nivel 2 se dirige a lo básico, entendiendo por ello lo fundamental y aprendiendo sobre programas básicos. Una vez que comprenda ciertos términos y conceptos, usted podrá aprender acerca de los programas
En particular, usted necesita saber lo siguiente:
entrenamiento de. Existe mucho material sobre este tema, (información acerca de las clases deespecíficos de cursos técnicos y entonces aplicarlos con sus atletas.
Términos clave.
Requerimientos de fuerza y potencia.
Programas de entrenamiento de fuerza.
Consideraciones especiales para los atletas jóvenes.
Términos clave
Para diseñar un programa sólido de entrenamiento de fuerza para los atletas, usted
necesita familiarizarse con ciertos términos clave.
.
Fuerza máxima.
Resistencia de fuerza.
Potencia (velocidad-fuerza)
Velocidad.
Contracciones isométricas.
Contracciones concéntricas.
Contracciones excéntricas.
Fuerza máxima.
Entendemos por fuerza máxima a la tensión máxima que puede un atleta
desarrollar durante una sola contracción muscular máxima.
le llama con frecuencia una repetición al máximo esfuerzo (1 RM).
Todos los deportes requieren fuerza, pero la fuerza máxima juega un papel importante en los deportes en los que los atletas deben vencer una
Resistencia de fuerza.
La fuerza sostenida, la cual con frecuencia es llamada resistencia muscular, es la
capacidad para sostener o repetir un esfuerzo muscular en contra de una
resistencia.
la resistencia a vencer es
judo) y todos aquellos en los que la
aún elevada
Los deportes que requieren fuerza sostenida son todos aquellos en los querelativamente elevada (como la gimnasia, la lucha, el box y elresistencia que hay que superar es más baja, pero(como esquiar, nadar, remar en canoa o kayac, entre otros).
Potencia.
La potencia es la combinación efectiva de velocidad (ver abajo) y fuerza
hecho, la potencia es llamada con frecuencia
; develocidad-fuerza:
Potencia = Velocidad x Fuerza.
La velocidad-fuerza es importante en los deportes que involucran periodos cortos de
trabajo intenso:
sprints, saltos, lanzamientos y golpear con un instrumento.
Velocidad
La velocidad se refiere a la máxima rapidez de contracción o la habilidad de
mover el cuerpo tan rápido como sea posible.
vital para llegar al rendimiento máximo en el desempeño de varios deportes.
La velocidad depende del porcentaje de fibras de contracción rápida en el cuerpo y de la capacidad del sistema nervioso para usar correctamente estas fibras. Al realizar el entrenamiento apropiado, los atletas pueden incrementar la capacidad para desarrollar el tipo de fibra muscular deseada.
Este factor de desempeño físico es
Contracciones isométricas.
Son aquellas en las que los músculos desarrollan tensión, pero
los ángulos de las
articulaciones
frecuencia contracciones estáticas.
En las contracciones isométricas los músculos tratan de acortarse, pero esta
contracción es contrarrestada por una contracción igualmente fuerte del músculo
opuesto o por una resistencia externa inmóvil.
permanecen igual. Las contracciones isométricas son llamadas con
Contracciones concéntricas
En ellas los músculos se
los atletas se
ejemplo es cuando los tríceps trabajan concéntricamente al levantar todo el peso del
cuerpo con los brazos, el ángulo del codo
.acortan como resultado de la tensión ejercida. Por ejemplo, a realizar una dominada, cuando los bíceps se acortan la barbilla toca la barra, mientraselevan a sí mismos y el ángulo en el codo decrece (de 180º a 15º); otroaumenta, mientras el peso es elevado.
Contracciones excéntricas.
Los músculos que se
ejemplo, los bíceps se contraen excéntricamente cuando los atletas bajan su cuerpo y
el ángulo del codo se incrementa (de 15º a 180º); similarmente en la fase de descanso
de una lagartija los tríceps trabajan excéntricamente al bajar todo el peso del cuerpo
con los brazos, el ángulo del codo decrece mientras el peso baja.
alargan durante la tensión son contracciones excéntricas. Por
Requerimientos de fuerza y potencia.
Cada deporte exige diversas habilidades a los atletas. Por lo tanto, antes de que usted
desarrolle un programa de entrenamiento de fuerza, necesita saber qué movimientos
requiere el deporte y cuáles son los requerimientos de potencia y fuerza. Estas son
algunas preguntas clave que usted puede hacerse cuando haga esta evaluación:
¿ Hasta qué grado los atletas necesitan desarrollar la fuerza máxima ?
¿ Hasta qué grado los atletas necesitan desarrollar velocidad-fuerza ?
¿ Hasta qué grado los atletas necesitan desarrollar la fuerza sostenida?
Una vez que usted ha hecho esta clase de evaluación debe decidir qué método de
entrenamiento de fuerza usar. Hay cinco métodos principales de donde escoger y cada uno tiene efectos específicos:
crecimiento de la masa muscular y se considera un método inicial.
Método de físicoconstrucción: su meta es el desarrollo de la fuerza a través del
de mantener el trabajo muscular contra un periodo de tiempo.
Métodos de fuerza sostenida: estos métodos son básicos y enfatizan la habilidad
significativamente la fuerza, pero el incremento en masa muscular es menor que
en el método de físicoconstructivismo.
Método de pesos máximos: este es un método avanzado que incrementa
Método isométrico: se enfoca principalmente al desarrollo de la fuerza máxima.
es el desarrollo de la potencia.
Métodos de entrenamiento de potencia: este método es muy avanzado. Su meta
Programa de entrenamiento de fuerza.
Cualquiera que sea el método de entrenamiento de fuerza que haya elegido y para
cualquier aparato que use, necesita trabajar con ciertas variables y saber cómo
emplearlas. Seis variables son importantes:
La repetición (Rep.) es una ejecución completa de un ejercicio.
puede hacer 12 repeticiones por serie.
Una serie es un número determinado de repeticiones. Por ejemplo, un atleta
máxima (1RM), con la cual las repeticiones son desempeñadas.
La intensidad se refiere al porcentaje de esfuerzo respecto a una repetición
levantado en una sesión de entrenamiento, en una semana, etcétera.
Volumen se refiere al número total de repeticiones o a la cantidad de peso (kg.)
variable se aplica tanto en la fase activa de un ejercicio como en la fase de
recuperación.
La velocidad se refiere al ritmo en el cual un ejercicio es desempeñado. Esta
tomada entre series de un ejercicio o entre diferentes ejercicios en un programa.
Además de cualquier aparato o método que usted use, necesita escoger estas
variables, de tal forma que ocurra lo siguiente:
Intervalos de descanso, son la cantidad de tiempo de descanso o recuperación
El músculo desarrolle tensión, es decir, trabaje.
El músculo es ejercitado hasta llegar a un estado de fatiga.
Estos son algunos consejos para el
fuerza:
Se le permite descansar al músculo.diseño de programas de entrenamiento de
son los que le confieren estabilidad al tronco (los músculos del abdomen y los de
la espalda baja).
Escoja ejercicios que contribuyan a la fuerza de apoyo. Los músculos de apoyo
muy específico; en vez de eso, use ejercicios especiales sólo para satisfacer las
necesidades individuales o manejar los requerimientos específicos del deporte que
se está entrenando.
Varíe los programas (auxilia el desarrollo y motiva a los atletas), al principio no sea
articulación.
Trate de desarrollar y mantener un equilibrio de fuerza en ambos lados de cada
diferentes grupos de músculos y permita suficiente recuperación para prevenir
fatigas musculares locales.
Asegúrese de que el ejercicio "reparta la carga uniformemente", alterne entre
resultdo máximo, con 1 a 3 repeticiones lentas y medias y la
del 60 al 89% del resultado máximo con repeticiones rápidas y entre 1 y 5.
Recuerde que la fuerza máxima se desarrolla con pesos mayores al 90% delpotencia con pesos
series.
Para acentuar la sobrecarga e incrementar la intensidad, haga no más de tres
embargo, no haga esto en trabajo de potencia (la fatiga puede interferir con la
velocidad y/o la precisión).
Los atletas pueden hacer diferentes tipos de ejercicios en el entrenamiento de fuerza:
Para acentuar la sobrecarga, disminuya el tiempo de la pausa entre series. Sin
“universal”.
Ejercicios con pesas (barras, mancuernas, etcétera) o con máquinas de tipo
Calistenia o ejercicios libres.
Ejercicios con compañeros, oponiendo resistencia.
Las siguientes páginas presentan ejemplos de ejercicios al respecto.
Ejercicios con resortes o ligas.
Ejercicios de peso libre y equipo tipo universal
Nota: Es
resistencia antes de que los atletas comiencen el programa.
altamente recomendable que consulte a un profesional en programas de entrenamiento de
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
186
Ejercicio. Grupo de músculos Variaciones
Ejemplo de un programa de calistenia.
Lagartijas Hombros, pecho, tríceps
∗ Regular (desde los dedos de
∗
los pies)
∗
Desde las rodillas
∗
Arriba desde las rodillas, abajo desde los dedos de los pies
∗
Manos separadas
∗
Manos juntas
∗
Manos hacia el frente
∗
Sobre la punta de los dedos de las manos
∗
Lagartijas de cabeza recargado sobre una pared
∗
Sobre barras paralelas.
∗
Sobre un banquillo de 8 “ de alto Abdominales Abdomen ∗ Con las manos en la nuca
∗
Con las rodillas flexionadas
∗
sobre el piso
Con las piernas flexionadas sobre el banquillo y la espalda
∗
Medias abdominales con las piernas flexionadas
∗
alternadamente los codos con la rodilla del lado opuesto
Dominadas Hombros, bíceps
Rodillas flexionadas tocando∗ Tomando la barra con las palmas hacia el frente
∗
Tomando la barra con las palmas hacia atrás
∗
Horizontal (talones sobre suelo)
∗
Trepar por una soga con ayuda de los pies y sin los pies
Ejercicio Grupo de músculos
Ejemplo de ejercicios de fuerza con un compañero.
∗
Medias sentadillas con el compañero en la espalda
∗
Press de piernas
∗
Dominadas
∗
Flexionar las rodillas
∗
Abducción de las piernas (el compañero se opone a la separación de las piernas)
∗
Aducción de las piernas (el compañero se opone a que usted junte sus piernas
∗
Levantamiento lateral del tronco (el compañero detiene los pies)
∗
Cuadríceps, extensores de la cadera
∗
Cuadríceps, extensores de la cadera
∗
Hombros, bíceps
∗
Parte posterior del muslo
∗
Abductores de la cadera
∗
Abductores de la cadera (ingle)
∗
Dorso, oblicuos del abdomen
EJERCICIO 4
Enliste algunos ejercicios de calistenia (diferentes a los presentados en las páginas
anteriores) que usted pueda usar en su deporte. Explique el uso deseado e indique
cómo variarlos. También haga una lista de algunos ejercicios realizados con
compañeros (otros que no sean los ya mostrados) que pueda usar en su deporte.
Consideraciones especiales para los atletas jóvenes.
Los siguientes puntos son especialmente importantes en el caso de los atletas jóvenes:
usan pesas libres o máquinas de resistencia en un programa de entrenamiento de
fuerza bien diseñado. Sin embargo, este trabajo es intenso y demandante (por eso
es
No hay duda de que la mayor ganancia en fuerza se adquiere cuando los atletassólo para atletas maduros).
óseo, no deben tener un entrenamiento muy pesado con pesas libres, ni con
maquinas de resistencia (vea la sección 4.6 para mayor información).
Los atletas a los cuales aún no se les ha desarrollado completamente el sistema
situaciones de juego (el tiempo de atención de los jóvenes es muy corto como
para algo más).
Enfatice la diversión y el desafío, combine el entrenamiento de fuerza con
hombros o espalda
Los atletas pre-adolescentes no deben hacer ejercicio que ponga peso sobre susni que incluya levantamiento de peso desde el piso.
seguro.
Cuando empiecen a hacer ejercicio, que lo hagan lenta y progresivamente, es más
FLEXIBILIDAD: UN RECORDATORIO.
La flexibilidad es importante en cada una de las etapas de desarrollo de los atletas y
usted necesita desarrollar programas serios de entrenamiento para el factor físico de
desempeño. Este tema fue tratado completamente en el manual del Nivel 1, por eso le
recomendamos ampliamente que repase este material, ya que después de todo usted lo necesitará todo el tiempo que esté entrenando.
7.8 NUTRICIÓN.
EL MANUAL DEL NIVEL 1 le da alguna información
el nivel 2 se refiere a la dieta de los atletas para el entrenamiento y la competencia.
básica de nutrición. El enfoque en
Esta sección presenta información de la dieta de entrenamiento, de
precompetencia y comidas entre competencias
.
La dieta de entrenamiento.
La meta principal es reemplazar la pérdida de agua y el combustible consumido durante el entrenamiento.
El enfoque nutricional es, entonces, en la comida
prácticas.
después de las
alimento alto en carbohidratos tan pronto como sea posible después del
entrenamiento. Por ejemplo, pueden comer un plato de cereal con azúcar y leche,
dos rebanadas de pan de trigo entero con mermelada, jugo o fruta, leche o yoghurt
y agua. Pasta o picadillo (hecho con carne magra), vegetales, panecillos de trigo
entero, galletas simples, pasas o fruta, leche y agua también son buenos.
Cualquiera que sea la hora del día en que entrenen los atletas, deben tomar un
hora antes y a lo largo del entrenamiento, los atletas deben beber unos vasos de
agua, hasta que recuperen toda la que han perdido por el sudor.
Restituir los líquidos es tan importante como volver a surtir el combustible. Una
de los atletas debe ser balanceada y debe incluir una variedad alta en
carbohidratos, comida baja en grasas de los cuatro grupos alimenticios. Es
importante para usted saber cómo modificar una dieta para incrementar el
contenido de carbohidratos y reducir la grasa. El ejemplo de un plan de
alimentación mostrado en las siguientes hojas le ayudará al respecto.
Los requerimientos nutricionales descritos en el Nivel 1 aún son válidos, la dieta
Dieta regular Dieta alta en carbohidratos
Ejemplo de plan de alimentación, 3000 calorías.
∗
Desayuno
1 vaso de leche
½ vaso de jugo
2 rebanadas de pan tostado
2 cucharaditas de mantequilla/margarina
1 plato de cereal
3 cucharaditas de mermelada/ miel/azúcar/
jalea
∗
Media mañana
1 manzana o 1 vaso de jugo de fruta
∗
Comida
1 vaso de leche
Ensalada de verduras
2 cucharaditas de aderezo
Sandwich - 2 rebanadas de jamón
∗
Desayuno
1 vaso de leche
1 vaso de jugo
3 rebanadas de pan tostado
1 cucharaditas de mantequilla
1 plato de cereal
3 cucharaditas de mermelada/ miel/azúcar/
jalea
∗
Media mañana
1 manzana o 2 vaso de jugo de fruta
∗
Comida
1 vaso de leche
Ensalada de verduras sin aderezo (vinagre o limón)
Sandwich - 2 rebanadas de pan
Ejemplo de plan de alimentación, 3000 calorías
∗
Desayuno
85 g. carne/pescado/pollo
1 cucharada de mantequilla/ margarina
1 plato de sopa
1 plato de ensalada de frutas
∗
Desayuno
57 g. carne/pescado/pollo
1 cucharada de mantequilla
1 plato de sopa
6 galletas saladas o 1 rollo
1 plato de ensalada de frutas
∗
Media tarde
1 plátano
∗
Media tarde
1 vaso de jugo de fruta
∗
Comida
1 vaso de leche
1 plato de vegetales cocidos
Ensalada
2 cucharaditas de aderezo
2 tazas de papas/arroz/pasta
1 cucharadita de mantequilla o margarina
85 g. de carne/pescado/pollo
Fruta fresca
∗
Comida
1 vaso de leche
1-2 platos de vegetales cocidos
Ensalada sin aderezo (vinagre y limón)
2
1 cucharadita de mantequilla
85 g. de carne/pescado/pollo
Fruta fresca o enlatada
½ tazas de papas/arroz/pasta
∗
Cena
1 vaso de jugo
6 bizcochos simples
∗
Cena
2 vasos de jugo
6 bizcochos simples
La alimentación previa a una competencia.
Escoger la alimentación adecuada y comerlos a la hora correcta, son la clave para la
nutrición de la precompetencia y entre eventos. Le presentamos unos puntos acerca de este tema y algunos menús.
Nutrición en la precompetencia y ración de espera: algunas pautas
¿Cuál es el propósito? ¿Por qué? ¿Cómo?
Un estómago y un tracto gastrointestinal vacío, con suficiente combustible para los
músculos y comida suficientepara no sentir hambre.
Para que la sangre vaya a los músculos y no a los órganos
digestivos (los cuales se pueden acalambrar si tienen comida).
Porque los músculos dependendel combustible almacenado de
los alimentos comidos en los días antes de la competencia.
Los alimentos comidos el día de competencia nutren al cerebro y mantienen a los músculos cuando
la competencia es larga o intermitente.
Comiendo a tiempo el alimento adecuado.
Coma menos y más ligero cuando esté cercano a un evento para evitar el hambre.
•
tipo de comida.
A las grasas les toma de 5 a 9 hs. dejar el tracto gastrointestinal y se digieren más lento que otro
•
Las proteínas dejan el tractogastrointestinal en 3 ó 4 horas.
•
A los carbohidratos les toma de 1 a 3 horas dejar el tracto gastrointestinal.
•
Un estómago calmado y un atleta seguro de sí mismo.
Los nervios en competencias no deben afectar al estómago y el atleta tiene que beneficiarse con
la influencia psicológica de alimentos familiares y que le den seguridad.
Anime a los atletas a aprender qué alimentos los afecta adversamente y cuáles son fáciles de tolerar.
Evite alimentos nuevos el día de la competencia
Una atleta cómodo y bien hidratado.
Porque la sal, el azúcar y los alimentos altos en fibra pueden tomar agua del tracto
gastrointestinal y puede causar hinchazón, pesadez y deshidratación.
La cafeína y el alcohol promueven la pérdida del agua (son diuréticos).
Anímelos a evitar bebidas con azúcar, y alimentos salados,
alimentos altos en fibra (manzanas, trigo, granola,
etcétera). Alcohol, té y café están permitidos pero con moderación.
Los líquidos se absorben más rápido que los sólidos.
Ejemplo de los menús de precompetencia y ración de espera.
Tiempo de alimentación Descripción
∗
1 Hora antes de la competencia /evento
Yoghurt simple o con fruta. Té, fruta
Leche y plátano mediano o manzana
Desayuno instantáneo/leche
∗
2 Horas antes de la competencia/evento
Cereal, plátano y leche
Pastelillos simples y jugo de frutas
Pan tostado con mermelada y leche
∗
3 Horas antes de la competencia/evento
Sandwich
Carne magra, pescado, pollo o huevos
Leche y fruta
57-85 grs. de carne magra no frita
1 Papa mediana, arroz o pasta
Fruta y leche
Plato grande de cereal
Yoghurt de fruta
Pan tostado y fruta
Alto en carbohidratos, bajo en grasa, poca
proteína, bajo en fibra. Abundante líquidos.
Alto en carbohidratos. Bajo en grasa y
moderado en proteínas.
Alta en carbohidratos. Grasa moderada,
más proteína.
7.9 CONCLUSIONES.
NO EXISTEN DOS ATLETAS IGUALES, consecuentemente es muy importante que
la preparación física de los atletas verdaderamente se adapte a las diferencias
individuales (especialmente en las áreas de edad y sexo).
pueda acerca de los efectos físicos del entrenamiento, la preparación física en los
diferentes períodos de tiempo y las pautas principales de los programas de
entrenamiento, usted estara bién preparado para desarrollar un entrenamiento
adecuado para
Al aprender tanto comotodos sus atletas.
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
193
RESUMEN.
Los efectos del entrenamiento son descritos con frecuencia en términos de
compensación y sobrecompensación. Para que estos efectos sean óptimos, los atletas
deben entrenar justo cuando la sobrecompensación empiece.
Los factores que necesita tomar en cuenta en la preparación fisiológica varían de
acuerdo a la duración para la cual está planeada. Por ejemplo: Cuando el enfoque es la
preparación fisiológica durante una práctica individual, los siguientes factores son los
más relevantes: la intensidad, tiempo de trabajo por repetición, el volúmen de trabajo,
los períodos de pausa y las repeticiones.
Ciertos principios deben ser las pautas en cada programa de entrenamiento que usted
diseñe. Estos principios están asociados con lo siguiente:
Frecuencia Sobrecarga Duración Especificidad
Progresión Monitoreo Efectos Adaptabilidad
metas
Reversibilidad Mantenimiento Determinación de
Sobre-entrenamiento
Existen tres sistemas energéticos: el anaerobio aláctico, el anaerobio láctico y el
aerobio y cada uno tiene sus propios requerimientos.
El umbral anaerobio es un factor clave en ciertos tipos de entrenamiento. Los atletas en
los deportes aerobios necesitan desarrollar un umbral anaerobio relativamente elevado.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la fuerza, la potencia y la velocidad. Tener
conocimientos básicos acerca del entrenamiento de fuerza significa saber lo siguiente:
Términos clave.
Requerimientos de fuerza y potencia.
Programas de entrenamiento de fuerza.
La nutrición antes de los eventos puede tener mejores efectos en el desempeño.
Consumir los alimentos adecuados y a una hora adecuada es esencial, así como
restituir líquidos y electrolitos.
Consideraciones especiales para los atletas jóvenes.
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
194
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