Programa de entrenamiento de fuerza.
Cualquiera que sea el método de entrenamiento de fuerza que haya elegido y para
cualquier aparato que use, necesita trabajar con ciertas variables y saber cómo
emplearlas. Seis variables son importantes:
La repetición (Rep.) es una ejecución completa de un ejercicio.
puede hacer 12 repeticiones por serie.
Una serie es un número determinado de repeticiones. Por ejemplo, un atleta
máxima (1RM), con la cual las repeticiones son desempeñadas.
La intensidad se refiere al porcentaje de esfuerzo respecto a una repetición
levantado en una sesión de entrenamiento, en una semana, etcétera.
Volumen se refiere al número total de repeticiones o a la cantidad de peso (kg.)
variable se aplica tanto en la fase activa de un ejercicio como en la fase de
recuperación.
La velocidad se refiere al ritmo en el cual un ejercicio es desempeñado. Esta
tomada entre series de un ejercicio o entre diferentes ejercicios en un programa.
Además de cualquier aparato o método que usted use, necesita escoger estas
variables, de tal forma que ocurra lo siguiente:
Intervalos de descanso, son la cantidad de tiempo de descanso o recuperación
El músculo desarrolle tensión, es decir, trabaje.
El músculo es ejercitado hasta llegar a un estado de fatiga.
Estos son algunos consejos para el
fuerza:
Se le permite descansar al músculo.diseño de programas de entrenamiento de
son los que le confieren estabilidad al tronco (los músculos del abdomen y los de
la espalda baja).
Escoja ejercicios que contribuyan a la fuerza de apoyo. Los músculos de apoyo
muy específico; en vez de eso, use ejercicios especiales sólo para satisfacer las
necesidades individuales o manejar los requerimientos específicos del deporte que
se está entrenando.
Varíe los programas (auxilia el desarrollo y motiva a los atletas), al principio no sea
articulación.
Trate de desarrollar y mantener un equilibrio de fuerza en ambos lados de cada
diferentes grupos de músculos y permita suficiente recuperación para prevenir
fatigas musculares locales.
Asegúrese de que el ejercicio "reparta la carga uniformemente", alterne entre
resultdo máximo, con 1 a 3 repeticiones lentas y medias y la
del 60 al 89% del resultado máximo con repeticiones rápidas y entre 1 y 5.
Recuerde que la fuerza máxima se desarrolla con pesos mayores al 90% delpotencia con pesos
series.
Para acentuar la sobrecarga e incrementar la intensidad, haga no más de tres
embargo, no haga esto en trabajo de potencia (la fatiga puede interferir con la
velocidad y/o la precisión).
Los atletas pueden hacer diferentes tipos de ejercicios en el entrenamiento de fuerza:
Para acentuar la sobrecarga, disminuya el tiempo de la pausa entre series. Sin
“universal”.
Ejercicios con pesas (barras, mancuernas, etcétera) o con máquinas de tipo
Calistenia o ejercicios libres.
Ejercicios con compañeros, oponiendo resistencia.
Las siguientes páginas presentan ejemplos de ejercicios al respecto.
Ejercicios con resortes o ligas.
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Ejercicios de peso libre y equipo tipo universal
Nota: Es
resistencia antes de que los atletas comiencen el programa.
altamente recomendable que consulte a un profesional en programas de entrenamiento de
Ejercicio. Grupo de músculos Variaciones
Ejemplo de un programa de calistenia.
Lagartijas Hombros, pecho, tríceps
∗ Regular (desde los dedos de
∗
los pies)
∗
Desde las rodillas
∗
desde los dedos de los pies
Arriba desde las rodillas, abajo
∗
Manos separadas
∗
Manos juntas
∗
Manos hacia el frente
∗
las manos
Sobre la punta de los dedos de
∗
sobre una pared
Lagartijas de cabeza recargado
∗
Sobre barras paralelas.
∗
alto
Abdominales Abdomen
Sobre un banquillo de 8 “ de∗ Con las manos en la nuca
∗
Con las rodillas flexionadas
∗
sobre el banquillo y la espalda
sobre el piso
Con las piernas flexionadas
∗
piernas flexionadas
Medias abdominales con las
∗
alternadamente los codos con
la rodilla del lado opuesto
Dominadas Hombros, bíceps
palmas hacia el frente
Rodillas flexionadas tocando∗ Tomando la barra con las
∗
palmas hacia atrás
Tomando la barra con las
∗
suelo)
Horizontal (talones sobre
∗
de los pies y sin los pies
Trepar por una soga con ayuda
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
187
Ejercicio Grupo de músculos
Ejemplo de ejercicios de fuerza con un compañero.
∗
la espalda
Medias sentadillas con el compañero en
∗
Press de piernas
∗
Dominadas
∗
Flexionar las rodillas
∗
se opone a la separación de las piernas)
Abducción de las piernas (el compañero
∗
se opone a que usted junte sus piernas
Aducción de las piernas (el compañero
∗
compañero detiene los pies)
Levantamiento lateral del tronco (el
∗
Cuadríceps, extensores de la cadera
∗
Cuadríceps, extensores de la cadera
∗
Hombros, bíceps
∗
Parte posterior del muslo
∗
Abductores de la cadera
∗
Abductores de la cadera (ingle)
∗
Dorso, oblicuos del abdomen
EJERCICIO 4
Enliste algunos ejercicios de calistenia (diferentes a los presentados en las páginas
anteriores) que usted pueda usar en su deporte. Explique el uso deseado e indique
cómo variarlos. También haga una lista de algunos ejercicios realizados con
compañeros (otros que no sean los ya mostrados) que pueda usar en su deporte.
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
188
Consideraciones especiales para los atletas jóvenes.
Los siguientes puntos son especialmente importantes en el caso de los atletas jóvenes:
usan pesas libres o máquinas de resistencia en un programa de entrenamiento de
fuerza bien diseñado. Sin embargo, este trabajo es intenso y demandante (por eso
es
No hay duda de que la mayor ganancia en fuerza se adquiere cuando los atletassólo para atletas maduros).
óseo, no deben tener un entrenamiento muy pesado con pesas libres, ni con
maquinas de resistencia (vea la sección 4.6 para mayor información).
Los atletas a los cuales aún no se les ha desarrollado completamente el sistema
situaciones de juego (el tiempo de atención de los jóvenes es muy corto como
para algo más).
Enfatice la diversión y el desafío, combine el entrenamiento de fuerza con
hombros o espalda
Los atletas pre-adolescentes no deben hacer ejercicio que ponga peso sobre susni que incluya levantamiento de peso desde el piso.
seguro.
ver en:
Cuando empiecen a hacer ejercicio, que lo hagan lenta y progresivamente, es máshttp://ened.conade.gob.mx/documentos/ened/sicced/A_teorica_N2/NIVEL_2_A_teorica.pdf
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