como entrenar para mejorar el rendimiento en el maraton

Cómo entrenar para mejorar el rendimiento en maratón

Jueves 25 de Junio de 2009 15:14 |  | 

Palabras claves :  ATLETISMO/MARATON/ENTRENAMIENTO DEPORTIVO/RENDIMIENTO DEPORTIVO

Título: Cómo entrenar para mejorar el rendimiento en maratón
Autor(es): Jacobo Hernández Martos, José  Luis  Mesa Mesa
Email: chamaco@supercable.es

Texto completo:

El profesor John A. Lucar, de la Penn. State  University, investigó en profundidad la leyenda del soldado ateniense Filípides, que llevó corriendo a los espartanos un mensaje solicitando ayuda contra los ataques persas. Los resultados del estudio parecen indicar que todo queda en el plano de una hermosa leyenda.

Las carreras de larga duración se originaron en Gran Bretaña e el siglo XVII, estando llenas de anécdotas y de personajes importantes. Fue Michel Breal, compatriota del barón Pierre de Coubertin, quien tuvo la idea de incluir el maratón en los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna en abril de 1896 en Atenas. A partir de ese momento se empezó a hablar de los héroes del maratón en los Juegos Olímpicos. Una de las anécdotas más famosas es la sucedida en Londres 1908, en la que el italiano Pietro Dorando cayó colapsado semiinconsciente una y otra vez en los últimos metros antes de cruzar la línea de meta.
Los 42.195 m del maratón comportan un contenido emocional cuya base científica está lejos de ser aclarada; no obstante, en los últimos años, se ha hecho un progreso importante en el esclarecimiento de las exigencias fisiológicas, psicocinéticas, psicológicas y biomecánicas que impone esta disciplina, con gran arraigo popular. Los medios para mejorar la performance en el maratón son los siguientes:

1. Mejorar el VO2 máx.
Aunque es difícilmente mejorable, se conseguirá una leve optimización mediante el incremento del volumen sistólico máximo y de la diferencia de oxígeno arterio-venosa máxima. Se consigue mediante los siguientes submedios (Zintl, 1991; Navarro, 1998):
Continuo extensivo (2h al 45%-65% del VO2 máx.).
Evoluciona desde 40' al 45% del VO2máx a principios de la temporada hasta 120' al 60% del VO2máx a finales de la temporada.
•    Ampliación del metabolismo aerobio, implicando una mejora de la oxidación de grasas (incremento de mitocondrias, activación de la ß-oxidación); en menor medida mejora la oxidación de glucógeno.
•    Economización del trabajo cardíaco (bajar la frecuencia de reposo y trabajo).
•    Mejora de la circulación periférica.
•    Formación de una vagotonía en el ámbito nervioso-vegetativo.
Continuo variable (30'-60' con ritmos entre 2mmol/l lactato y 8 mmol/l).
Evoluciona desde 40' a 2 - 6 mmol/l a principios de la temporada hasta 120' a 2 - 8 mmol/l a finales de la temporada.
•    Mejor cambio del suministro energético de la vía puramente aeróbica (lipólisis/oxidación de carbohidratos) a la vía mayoritariamente aeróbica, incluyendo mayor producción de lactato (exclusiva degradación de glucógeno).
•    Mejor compensación del lactato durante las fases de carga mediana a baja.
•    Adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y sistema nervioso vegetativo, igual que en el método anterior, pero en menor cuantía.
Interválico extensivo con intervalos medianos (15x500m al 70-80% velocidad de competición / Rec. hasta 130 lat/min).
Evoluciona desde 10x500m a 1'35" a principios de la temporada hasta 20x500m a 1'25" a finales de la temporada.
•    Activación de los procesos aerobios a través de la deuda de oxígeno.
•    Aumento del corazón (trabajo a través de presión y volumen coronario).
•    Capilarización (inferior, por falta de presión constante).
•    Producción de lactato enfibras lentas, debido a la intensidad de carga por encima del umbral anaerobio.
•    Ampliación de la capacidad aeróbica a través de procesos centrales.
•    Tolerancia y eliminación de lactato.
Interválico intensivo con intervalos cortos (4x4x200m al 90-95% de la velocidad de competición / Rec. 3´ y 10´).
Evoluciona desde 27"5 en 200m a principios de la temporada hasta 26" a finales de la temporada.
•    Producción y restauración de lactato en sangre.
•    Implicación de las fibras rápidas y vaciado de depósitos deglucógeno.
•    Aumento del corazón.
•    Capilarización (efecto inferior).
•    Incremento del VO2máx. a través de las constantes del rendimiento coronario.
Continuo intensivo (30'-100' al umbral anaerobio).
•    Mayor aprovechamiento del glucógeno en el metabolismo aerobio.
•    Agotamiento de los depósitos de glucógeno, con la consiguiente sobrecompensación.
Repeticiones con intervalos largos (5x1000m al 80-90% velocidad de competición / Rec. 10´).
Evoluciona desde 5x1000m a 2'43"a principios de la temporada hasta 10x1000m a 2'35" a finales de la temporada.
•    Mejora de la vía energética mixta anaerobio-aerobio.
•    Ejecución de todos los mecanismos reguladores decisivos para el rendimiento y retorno al nivel inicial.
•    Compensación lactácida frente a la concentración mediana de lactato.
Técnicas de oxígeno hipobárico (estancia en reposo en cámaras hipobáricas, con 9-16% de O2).(Hellemans, 1998) e Interval Hypoxic Training (Cedaro,1999b).
Trabajo de la musculatura ventilatoria (métodos interválicos y continuos con boquilla reducida para inhalar y exhalar aire).
Interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos (10x20" al 170% VO2 máx. / Rec. 10"). (Tabata et al., 1996).
Evoluciona desde 10x150 m a 23"5 a principios de la temporada hasta 10x150m a 22" a finales de la temporada.
•    Utilización de los depósitos de fosfato.
•    Iniciación de la glucólisis anaeróbica.
•    Estimulación de la vía energética aeróbica para reponer el fosfato durante los descansos.
•    Capacidad de cambio entre vías energéticas anaeróbica y aeróbica.

2. Mejorar el VO2 al umbral anaerobio
Continuo intensivo (30'-100' al umbral anaerobio).
•    Mayor aprovechamiento del glucógeno en el metabolismo aerobio.
•    Agotamiento de los depósitos de glucógeno, con la consiguiente sobrecompensación.
Continuo variable (30'-60' con ritmos entre 2mmol/l lactato y 8 mmol/l).
Evoluciona desde 40' a 2 - 6 mmol/l a principios de la temporada hasta 120' a 2 - 8 mmol/l a finales de la temporada
•    Mejor cambio del suministro energético de la vía puramente aeróbica (lipólisis/oxidación de carbohidratos) a la vía mayoritariamente aeróbica, incluyendo mayor producción de lactato (exclusiva degradación de glucógeno).
•    Mejor compensación del lactato durante las fases de carga mediana a baja.
•    Adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y sistema nervioso vegetativo.
Interválico extensivo con intervalos largos (8x2'-8' al 70-75% velocidad de competición / Rec. 4´).
•    Irrigación periférica y capilarización (debido al mantenimiento relativamente prolongado de una presión sanguínea mediana).
•    Glucólisis e incremento de los depósitos en las fibras lentas.
•    Aumento del corazón.
•    Incremento del VO2máx. a través del área periférica.
•    Economización del metabolismo glucogénico.
Interválico extensivo con intervalos medianos (15x500m al 70-80% velocidad de competición / Rec. hasta 130 lat/min).
Evoluciona desde 10x500m a 1'35" a principios de la temporada hasta 20x500m a 1'25" a finales de la temporada.
•    Activación de los procesos aerobios a través de la deuda de oxígeno.
•    Aumento del corazón (trabajo a través de presión y volumen coronario).
•    Capilarización (inferior, por falta de presión constante).
•    Producción de lactato enfibras lentas, debido a la intensidad de carga por encima del umbral anaerobio.
•    Ampliación de la capacidad aeróbica a través de procesos centrales.
•    Tolerancia y eliminación de lactato.
Repeticiones con intervalos largos (5x1000m al 80-90% velocidad de competición / Rec. 10´).
Evoluciona desde 5x1000m a 2'43"a principios de la temporada hasta 10x1000m a 2'35" a finales de la temporada.
•    Mejora de la vía energética mixta anaerobio-aerobio.
•    Ejecución de todos los mecanismos reguladores decisivos para el rendimiento y retorno al nivel inicial.
•    Compensación lactácida frente a la concentración mediana de lactato.
Cargas aisladas específicas de competición (ej.: 1/2 maratón a ritmo de maratón).
•    Desgaste extremadamente elevado de determinados sistemas funcionales.
•    Carga psicofísica con elevada activación nervioso-central.
•    Desgaste más profundo de los potenciales funcionales con posterior sobrecompensación.
•    Ampliación de la capacidad de rendimiento a nivel funcional máximo.
Técnicas de oxígeno hipobárico (estancia en reposo en cámaras hipobáricas, con 9-16% de O2).(Hellemans, 1998) e Interval Hypoxic Training (Cedaro,1999b).
Trabajo de la musculatura ventilatoria (métodos interválicos y continuos con boquilla reducida para inhalar y exhalar aire).

3. Mejorar la tolerancia al estrés térmico
Debido a las esperadas condiciones climatológicas en las que se va a desarrollar la maratón en frecuentes ocasiones, la tolerancia al estrés térmico se va a ver disminuida debido a la ineficaz evaporación causa de la excesiva humedad ambiental, por lo que será necesario desarrollar en el atleta una aclimatación a tal ambiente y las otras formas de eliminación de calor corporal: conducción, radiación y convección, para que el consumo de O2 ante una carga submáxima se vea reducido y la eficiencia mecánica sea óptima, debido a un mayor volumen sanguíneo y un menor flujo de sangre hacia la piel (King et al., 1985). Para conseguir tal aclimatación el atleta deberá realizar entrenamientos con ritmos semejantes al de competición en ambientes semejantes a los que se encontrará en competición. La aclimatación al calor se refiere a las adaptaciones fisiológicas al calor conseguidas por medio de la exposición a ambientes de laboratorio controlados, mientras que la aclimatización se refiere a las mismas adaptaciones conseguidas a través de la exposición de forma natural a un ambiente caluroso. Para evitar confusión me referiré al término aclimatación en términos genéricos. La aclimatación al calor provoca distintas adaptaciones fisiológicas que sirven para aumentar la capacidad termorreguladora, reduciendo con ello el estrés térmico. Los principales beneficios observados durante el ejercicio tras un periodo de aclimatación son: reducción de la frecuencia cardíaca para una intensidad dada, reducción de la temperatura del núcleo, aumento de la respuesta de la sudoración con un sudor más diluido, mejora del mantenimiento del volumen plasmático, mejora del mantenimiento del flujo sanguíneo a la piel, reducción de la percepción subjetiva del esfuerzo (Glass et al., 1994) y aumento de la capacidad de ejercicio. Las consideraciones prácticas a deportistas en cuanto al reemplazo de líquidos son las siguientes (Galloway et al., 1997):
•    La pérdida de líquidos aumenta durante la realización de ejercicio en calor, especialmente después de la aclimatación.
•    Se debe asegurar una buena hidratación antes de la competición.
•    Tomar líquidos antes, durante y después del entrenamiento o competición, asegurando que las pautas hayan sido ensayadas antes de la competición en clima caluroso.
•    Utilizar bebidas variadas que sean agradables al gusto, para incrementar el volumen ingerido.
•    Las bebidas con carbohidratos y electrolitos son más efectivas que el agua.
•    Habrá que tener cuidado de no ingerir excesiva cantidad de líquido, para evitar la estimulación de la diuresis (ej: bebidas que contengan alcohol y cafeína).
•    Minimizar la exposición al sol para reducir la ganancia de calor, evitando la deshidratación y las quemaduras.
Otros factores que influencian la tolerancia al ejercicio:
Enfriamiento. La idea de enfriar al deportista antes de la realización del ejercicio en calor parece una solución obvia que retrasará los efectos del sobrecalentamiento y de las alteraciones debidas al calor. Los estudios llevados a cabo han mostrado que el enfriamiento de la temperatura del núcleo en aproximadamente 0.5º C daba como resultado un aumento de un 12% en el tiempo de agotamiento en ejercicio de resistencia (de 18.5 a 20.8 min.) en un ambiente de 18º C, realizado a una intensidad del 80% del VO2 máx. (Lee y Haymes, 1995).
Hiperhidratación. Ya que la deshidratación es negativa para el rendimiento, se ha especulado con que la hiperhidratación tenga potenciales efectos beneficiosos. El objetivo de esta maniobra es expandir el agua total del organismo, habiéndose utilizado para conseguirlo la ingesta de agua y glicerol, ingesta de agua solamente o infusión/ingesta salina. Los resultados de estos estudios son controvertidos. La falta de efectos de esta maniobra puede ser debido a gran número de factores, entre ellos el ambiente, la intensidad del ejercicio y la duración, o incluso la dificultad en el mantenimiento del volumen de agua expandido.
Entrenamiento. También se conoce como el entrenamiento de resistencia regular realizado a temperaturas elevadas confiere protección: así los sujetos entrenados en resistencia están parcialmente adaptados. Los beneficios del entrenamiento de resistencia parecen más ligados al volumen de entrenamiento. El incremento del volumen plasmático de los sujetos entrenados en resistencia permite a estos deportistas un mantenimiento del volumen sanguíneo durante la exposición al calor, permitiendo un mantenimiento más adecuado del gasto cardíaco. Además, el aumento del volumen plasmático se asocia con un incremento de la tasa de sudoración, lo que limita el aumento de la temperatura corporal. El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad y sensibilidad de respuesta de producción de sudor en una menor temperatura corporal, y se produce gran cantidad de sudor (comienza a sudar antes y lo hace en mayor cantidad). Esta respuesta termorreguladora está asociada con un aumento del volumen plasmático que ocurre durante el entrenamiento de resistencia, que posibilita una mayor tasa de sudoración mientras se mantiene un adecuado volumen plasmático.
Edad. La capacidad para tolerar y aclimatarse al calor no sufre un gran cambio con la edad. Parece, no obstante, que en individuos de mayor edad la tolerancia al calor disminuye. Comienzan a sudar después, siendo también más prolongada la recuperación a temperaturas normales después del ejercicio.
Sexo. La mujer parece tolerar el calor igual que el hombre, aclimatándose igual que él. La diferencia principal es la sudoración. Las mujeres sudan menos y lo hacen de forma más tardía que los hombres. Parece que las mujeres utilizan más los mecanismos circulatorios para la disipación del calor, mientras que los hombres usan más la sudoración. Esta conducta diferente protegería a las mujeres de la deshidratación de forma más efectiva que a los hombres.

Obesidad. El exceso de grasa dificulta la transferencia de calor por conducción hacia la periferia del cuerpo. La persona con sobrepeso también tiene una menor superficie corporal en relación con el volumen, para la evaporación del sudor.

4. Mejorar la cinética de oxidación de grasas
Debido a que existe una relación inversa entre la concentración de glucógeno muscular y la fatiga en pruebas de resistencia de duración larga (Costill et al., 1988) es interesante la máxima preservación del glucógeno en los momentos iniciales de la prueba, en detrimento de las grasas, para poder disponer del glucógeno muscular en los momentos finales de la prueba. Para ello ha de estar muy optimizada la lipólisis, debido fundamentalmente a un incremento de los depósitos de grasas intramusculares, de la actividad enzimática (piruvato deshidrogenasa, citrato sintasa, succinato deshidrogenasa), del número y tamaño de mitocondrias y de la capilarización, haciendo todo ello que el VO2 en el umbral anaerobio aumente debido a una más tardía utilización de glucógeno muscular. Los métodos adecuados para llevar a cabo tal objetivo son:
Continuo intensivo (30'-100' al umbral anaerobio). (mejor en ayunas para acelerar la lipólisis).
•    Mayor aprovechamiento del glucógeno en el metabolismo aerobio.
•    Agotamiento de los depósitos de glucógeno, con la consiguiente sobrecompensación.
Continuo variable (30'-60' con ritmos entre 2mmol/l lactato y 8 mmol/l). (mejor en ayunas para acelerar la lipólisis).
•    Mejor cambio del suministro energético de la vía puramente aeróbica (lipólisis/oxidación de carbohidratos) a la vía mayoritariamente aeróbica, incluyendo mayor producción de lactato (exclusiva degradación de glucógeno).
•    Mejor compensación del lactato durante las fases de carga mediana a baja.
•    Adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y sistema nervioso vegetativo.
Interválico extensivo con intervalos largos (8x2'-8' al70-75% velocidad de competición / Rec. 4´). (mejor en ayunas para acelerar la lipólisis).
•    Irrigación periférica y capilarización (debido al mantenimiento relativamente prolongado de una presión sanguínea mediana).
•    Glucólisis e incremento de los depósitos en las fibras lentas.
•    Aumento del corazón.
•    Incremento del VO2máx. a través del área periférica.
•    Economización del metabolismo glucogénico.
Continuo extensivo (2h al 45%-65% del VO2 máx.). (mejor en ayunas para acelerar la lipólisis).
•    Ampliación del metabolismo aerobio, implicando una mejora de la oxidación de grasas (incremento de mitocondrias, activación de la ß-oxidación); en menor medida mejora la oxidación de glucógeno.
•    Economización del trabajo cardíaco (bajar la frecuencia de reposo y trabajo).
•    Mejora de la circulación periférica.
•    Formación de una vagotonía en el ámbito nervioso-vegetativo.
Técnicas de oxígeno hipobárico (estancia en reposo en cámaras hipobáricas, con 9-16% de O2).(Hellemans, 1998) e Interval Hypoxic Training (Cedaro,1999b). Trabajo de la musculatura ventilatoria (métodos interválicos y continuos con boquilla reducida para inhalar y exhalar aire).

5. Aumentar las reservas de glucógeno muscular
De vital importancia para evitar la fatiga prematura y decisivo en los últimos kilómetros de una maratón. Los métodos para desarrollar dichas reservas son los siguientes:
Continuo intensivo (30'-100' al umbral anaerobio).
•    Mayor aprovechamiento del glucógeno en el metabolismo aerobio.
•    Agotamiento de los depósitos de glucógeno, con la consiguiente sobrecompensación.
Continuo variable (30'-60' con ritmos entre 2mmol/l lactato y 8 mmol/l).
•    Mejor cambio del suministro energético de la vía puramente aeróbica (lipólisis/oxidación de carbohidratos) a la vía mayoritariamente aeróbica, incluyendo mayor producción de lactato (exclusiva degradación de glucógeno).
•    Mejor compensación del lactato durante las fases de carga mediana a baja.
•    Adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y sistema nervioso vegetativo.
Interválico extensivo con intervalos largos (8x2'-8' al 70-75% velocidad de competición / Rec. 4´).
•    Irrigación periférica y capilarización (debido al mantenimiento relativamente prolongado de una presión sanguínea mediana).
•    Glucólisis e incremento de los depósitos en las fibras lentas.
•    Aumento del corazón.
•    Incremento del VO2máx. a través del área periférica.
•    Economización del metabolismo glucogénico.
Cargas aisladas específicas de competición (ej.: 1/2 maratón a ritmo de maratón).
•    Desgaste extremadamente elevado de determinados sistemas funcionales.
•    Carga psicofísica con elevada activación nervioso-central.
•    Desgaste más profundo de los potenciales funcionales con posterior sobrecompensación.
•    Ampliación de la capacidad de rendimiento a nivel funcional máximo.
Interválico intensivo con intervalos cortos (4x4x200m al 90-95% de la velocidad de competición / Rec. 3´ y 10´).
•    Producción y restauración de lactato en sangre.
•    Implicación de las fibras rápidas y vaciado de depósitos deglucógeno.
•    Aumento del corazón.
•    Capilarización (efecto inferior).
•    Incremento del VO2máx. a través de las constantes del rendimiento coronario.
Repeticiones con intervalos largos (5x1000m al 80-90% velocidad de competición / Rec. 10´).
•    Mejora de la vía energética mixta anaerobio-aerobio.
•    Ejecución de todos los mecanismos reguladores decisivos para el rendimiento y retorno al nivel inicial.
•    Compensación lactácida frente a la concentración mediana de lactato.
Repeticiones con intervalos medianos (6x45-60" al 90-95% de la velocidad de competición / Rec. 10´).
Evoluciona desde 6x400m a 57" a principios de la temporada hasta 6x400m a 54" a finales de la temporada.
•    Mejora de la vía energética anaeróbica-lactácida.
•    Vaciado de los depósitos de glucógeno de las fibras rápidas.
•    Tolerancia para el lactato.
•    Ejecución de todos los mecanismos reguladores esenciales.

6. Mejorar la eficiencia mecánica
Parámetro crucial y determinante en la performance del maratón, por lo que su optimización es imprescindible. Su mejora se fundamentará en los siguientes métodos: Trabajo a ritmo de competición de maratón de la técnica más adecuada (previamente determinada en función de las características cineantropométricas del atleta). El atleta irá interiorizando la técnica correcta (formando feedback intrínseco) a partir del feedback extrínseco aportado por un ordenador de forma simultánea, que analizará cada gesto de la carrera del atleta e indicará a éste las angulaciones, momentos de fuerza, tiempos de apoyo, longitud y frecuencia de zancada y patrones neuromusculares del gesto más adecuados en función de las características cineantropométricas del atleta. A igualdad de condiciones en todo lo anterior, existe otra variable que afecta a la eficiencia mecánica, esto es, el grado de oxidación del O2 radical superóxido. A mayor número de radicales superóxido formados, menos O2 del consumido se aprovecha realmente en la mitocondria, con lo que ante un mismo consumo de oxígeno, la eficiencia mecánica es menor en el caso de formación de más radicales superóxido. El tratamiento para ello será el consumo de antioxidantes, fundamentalmente ácido ascórbico y tocoferol, que hacen que los niveles de oxidación disminuyan, con lo que mayor oxígeno será aprovechado en la mitocondria ante un mismo consumo de oxígeno. Una forma sencilla de medir la cantidad de radicales superóxido es mediante el pentano exhalado. También se mejora la eficiencia mecánica mediante el desarrollo de la capacidad elástica muscular de los músculos agonistas de la carrera.
7. Mejorar la eficiencia delta
La eficiencia delta (ED) se define como la relación existente entre el incremento de carga y el incremento de consumo energético para satisfacer tal incremento de carga. Para desarrollar la eficiencia delta se utilizan los siguientes métodos:
Continuo variable (60´ con ritmos entre 2mmol/l lactato y 6 mmol/l).
Interval Hypoxic Training (Cedaro,1999b), en el que el atleta es sometido a aire hipóxico (9-16% de oxígeno) de modo intermitente a intervalos de 4-6 min. mezclados con la respiración de aire normóxico durante los mismos periodos, durante 60-90 min por sesión, una o dos veces al día.

8. Modificar la ansiedad estado precompetitiva
Hay que disminuirla o aumentarla hasta el estado de ansiedad óptimo para el rendimiento del atleta en maratón. Previamente habría que analizar cuál es el estado de ansiedad precompetitiva óptima para el atleta mediante el Competitive State Anxiety Inventory-2 (CSAI-2) de Martens et al. (1990). Con este test se pueden conseguir unos valores que pueden ayudar en la búsqueda y uso de la técnica más adecuada para el control de la ansiedad según sean sus componentes: somáticos o cognitivos y también con la escala de autoconfianza se obtiene una lectura bastante fiable sobre esta importante variable para predecir el éxito o fracaso del atleta ante una situación competitiva. Los métodos adecuados para disminuir la ansiedad estado (si procede) son los siguientes:
•    Desensibilización sistemática.
•    Inoculación de estrés.
•    Biofeedback (Costa et al.,1984).

9. Mejorar la resistencia muscular local
Es un factor determinante para el desarrollo de la resistencia (Verchoshanskij, 1993). Se trabajarán los músculos agonistas de la carrera en la forma en que intervienen en ella según los últimos análisis electromiográficos (de forma excéntrica fundamentalmente) mediante dos métodos (Verchoshanskij, 1993):
Repeticiones (con sobrecarga (10RM), sobrecarga creciente (10RM + 5RM + 3RM) o sobrecarga hasta el agotamiento (40% del máximo hasta el agotamiento).
•    Este tipo de trabajo estimula el desarrollo de la capacidad de impulso de fuerza de intensidad grande y de la fuerza explosiva del músculo.
•    Favorece el incremento de capilares en el interior del músculo.
•    Aumenta el contenido de mioglobina.
•    Desarrolla la potencia anaerobio-alactácida máxima.
•    Activa el proceso de recuperación muscular después de un trabajo breve e intenso.
Interválico (a intensidad máxima (5-6x10" de trabajo máximo con 10"-60" de rec.) o submáxima (6-10x20"-30" de trabajo moderado con 30"-60" de rec.)
•    Activación de la glucólisis.
•    Reduce la discrepancia entre la capacidad glucolítica y oxidativa del músculo.
•    Ayuda a restablecer más eficazmente la utilización de la fuente anaeróbica y alactácida de producción de energía.

10. Utilizar estrategias cognitivas asociativas durante la carrera
Lo ideal sería que el atleta se centrara en un parámetro determinante en el rendimiento del maratón, como puede ser la eficiencia mecánica, y mantuviera un biofeedback intrínseco permanente durante todo el desarrollo de la prueba. Experimentos con marchadores han demostrado evidentes mejorías tras centrarse en la cadencia de paso (Clingman y Hilliard, 1990).

Referencias
•    Cedaro R. Uso de técnicas de oxígeno hipobárico e interveción hiperbárica para equilibrar las posibilidades en triatlón de fondo olímpico. I Jornadas Internacionales de Triatlón. IAD: Málaga, 1999.
•    Clingman JM, Hilliard DV. Race Walker Quicken their Pace by Tuning in, not Stepping out. The Sport Psychology 1990; 1(4): 25-32.
•    Costa A, Bonacorssi M, Sccrimali T. Biofeedback and Control Anxiety Preceding Athletic Competition. International Journal of Sport Psychology 1984; 15: 98-109.
•    Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP. Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 1988; 20: 249-54.
•    Hellemans J. Intermittent Hypoxic Training. Pilot trial, 1998. No publicado. En Cedaro R. Uso de técnicas de oxígeno hipobárico e interveción hiperbárica para equilibrar las posibilidades en triatlón de fondo olímpico. I Jornadas Internacionales de Triatlón. IAD: Málaga, 1999.
•    Galloway SDR, Shirreffs SM, Leiper JB, Maughan RJ. Exercise in the heat: factors limiting exercise capacity and methods for improving heat tolerance. Sports Exercise Injuries 1997; 3: 19-24.
•    Glass SC, Knowlton RG, Becque MD. Perception of effort during high-intensity exercise at low, moderate and high wet bulb globe temperature. European Journal of Applied Physiology 1994; 68: 519-24.
•    King DS, Costill DL, Fink WJ, Hargreaves M, Fielding RA. Muscle metabolism during exercise in the heat in unacclimatized and acclimatized humans. Journal of Applied Physiology 1985; 59: 1350-4.
•    Lee DT, Haymes EM. Exercise duration and thermoregulatory responses after whole body precooling. Journal of Applied Physiology 1995; 79: 1971-6.
•    Martens T, Vealey RS, Burton D. Competitive Anxiety in Sport. Champaign: Human Kinetics Books, 1990.
•    Navarro F. La resistencia. Madrid: Gymnos, 1998.
•    Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 máx. Medicine and Science in Sports and Exercise 1996; 28(10): 1327-30.
•    Verchoshanskij J. Un nuovo sistema di allenamento negli sport ciclico. Rivista di Cultura Sportiva 1993; 11(27): 33-45.
•    Zintl F. Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Martínez Roca, 1991.
A los que luchan por conseguir un mundo más honesto, tolerante y solidario, apreciando en el deporte un buen camino para llegar a tal fin