El sistema de
entrenamiento con pesas, estructurado en fases, no es más que un conjunto de
ejercicios dosificados para los tres planos musculares. Los cuales están
divididos o estructurados en cuatro fases.
La primera fase es: la de adaptación
muscular y realización de los test diagnósticos,
La segunda fase es la de desarrollo
muscular,
La tercera fase es de desarrollo
muscular y coordinación intramuscular (combinado) y
La cuarta y última fase es de Coordinación
Intramuscular (fuerza rápida).
Este sistema de
entrenamiento tiene como objetivo dividir toda la preparación de fuerza, en
dependencia de lo que se quiera lograr en el organismo del atleta en cuanto a
musculatura se refiera.
La
primera fase comenzó en la quinta semana, después de concluido el Mesociclo
Introductorio; donde se aplicaron ejercicios de vencimiento del peso corporal;
esta primera fase tiene como objetivo la adaptación muscular y la aplicación de
los diferentes test. Su duración fue de dos semanas con tres sesiones de
entrenamiento que hacen un total de 6.
La segunda fase se encaminó al
desarrollo muscular, por lo que el 100% de la carga, tanto en su volumen como
intensidad, se destinó a ella.
Su duración fue de
cuatro semanas, con tres sesiones de entrenamiento que hacen un total de 12.
La tercera fase se destinó para el
desarrollo muscular (aproximadamente de un 30 - 40% del volumen total de la
carga) y a la coordinación intramuscular (aproximadamente en un 60-70%).
Su duración fue de
tres semanas con dos sesiones de entrenamiento para un total de 6.
La
cuarta fase y última se destinó para el desarrollo de la coordinación
intramuscular (Fuerza Rápida) en su totalidad. Su duración fue de tres semanas,
con dos sesiones de entrenamiento, para un total de 6.
En
la tabla #1 aparece la cantidad de ejercicios, tandas, repeticiones por tandas,
las zonas de intensidad, el descanso entre tandas y ejercicios, velocidad de
ejecución del movimiento y tiempo de trabajo.
Todo esto está avalado por criterios
fundamentados y por consideraciones y experiencias de entrenadores conocedores
de esta materia.
Las zonas de trabajo se definen en valores
porcentuales del resultado máximo del ejercicio de base o patrón como el 100%.
Según la bibliografía utilizada existen varios criterios para determinar el
peso máximo con que debe trabajarse, siendo estos los siguientes:
·
A partir del peso corporal
·
A partir del número de repeticiones a realizar con un peso.
·
A partir del resultado máximo del ejercicio base o patrón, considerando
este como el 100%.
En
nuestra investigación utilizamos el tercer criterio, por considerarlo el más
objetivo.
Para no someter a los alumnos a manifestar grandes esfuerzos y evitar cualquier
lesión aparente o rechazo inicial, tomamos como referencia la última repetición,
de las dos que tenían que realizar que le diera con dificultad. A este peso le
aumentamos 5 kg.
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