elementos o reglas pedagógicas con vista a la planificación y
dosificación del proceso de la fuerza estas son:
1. Diagnosticar
los niveles de fuerza mediante una concepción general integral.
2. Determinar
el problema de fuerza general e individual en dependencia del objetivo y el
deporte en cuestión.
3. Considerar
la estructuración del macrociclo del deporte y en este antes del test inicial
de control ubicar una etapa de adaptación o readaptación.
4. Seleccionar
y desglosar en el modelo del macrociclo el volumen y la intensidad a trabajar
según la distribución por los tipos de fuerza.
5. Distribuir
una sola cualidad o tipo de fuerza por mesociclo.
6. Considerar
la distribución en las etapas de preparación general , especial y competitiva.
7. Seleccionar
correctamente los ejercicios por tipos, planos muscular y en dependencia de su
intervención en la acción deportiva.
8. Lograr en
el deportista una buena autorregulación e independencia en las clases de
entrenamiento con pesas tanto para la preparación teórica, psicológica como
para el trabajo en el gimnasio.
9. Evaluar
por diversas vías el progreso de la fuerza.
10. Organizar
el proceso de entrenamiento de forma tal que posibilite la interacción entre
las capacidades y tipos de fuerza.
11. Seleccionar
según las condiciones del local del entrenamiento las formas organizativas a
utilizar más racionales.
12. Ubicar la
actividad de fuerza según los objetivos del día durante el entrenamiento.
Estos y otros elementos que Ud. puede incorporar durante el proceso de
organización, permitirán elaborar un plan de preparación de fuerza con nuevas
características posibilitando el logro y la elevación de los resultados de esta
capacidad.
Pero como es apreciable es necesario un control riguroso de muchos factores
pues ellos determinan e influyen en el ritmo de desarrollo de la capacidad de
rendimiento, ocupando un papel principal la carga, tanto de entrenamiento como
de competición.
Por tanto
la profundización en el conocimiento de:
·
los principios de entrenamiento,
·
las estructuras de la planificación,
·
el apoyo de los avances en el deporte moderno y
·
la asistencia
científica hacia este, debe ser punto de referencia inicial y obligatorio para
cualquier entrenador, dada que esta se refiere a la aplicación conciente y
compleja de las leyes del proceso de desarrollo.
·
Por ello Navarro, F. (2003)
el entrenador, tiene la responsabilidad de implementar un proceso adecuadamente
planificado y monitorizado, en el cual esté siempre presente la mejora y el
bienestar del deportista, mediante una cuidadosa regulación de los factores de
la carga de entrenamiento.
·
Este principio del entrenamiento es aplicable a cualquier
actividad deportiva o fin donde se ponga de manifiesto el trabajo de la fuerza.
Por otra parte a criterio
del autor es necesario referirse a un elemento importante y es que el entrenador
u otro practicante profundice en la necesidad de ver el entrenamiento como proceso pedagógico y la unidad de entrenamiento como
unidad básica central, pues en la misma se aplican todas las categorías
didácticas (Objetivos, Contenidos, Métodos, Medios, Formas organizativas,
Control) que debe poseer una clase o sesión.
A continuación comentaremos
al respecto:
1.
Objetivos: Es
el componente rector, debe ser derivado desde el macro hasta la unidad de
entrenamiento, así como en los tipos de fuerza y planos a desarrollar, con una
interrelación directa y en función de la habilidad motriz deportiva, de la
capacidad a desarrollar y de lo educativo a lograr.
2.
Contenidos: Constituye
sin dudas la serie de estímulos que recibirá el deportista y la respuesta de
este ante estos estímulos (control diario), por ende incluye el Volumen y la
Intensidad como componentes esenciales, lo técnico, lo táctico, lo teórico y
los aspectos psicológicos como elementos importantes en el logro de los
resultados, siempre en correspondencia con los objetivos a lograr.
3.
Métodos: Es sin
dudas la forma en que se realiza o dosifica el entrenamiento, considerando los
objetivos y los contenidos.
Ejemplo,
los métodos de repeticiones o cambio de peso, los Intensivos, los extensivos,
el piramidal etc.
4.
Medios: Son las
vías para lograr los objetivos y la manera de aplicar los contenidos y el
método seleccionado. Por ejemplo los ejercicios seleccionados, los medios
auxiliares, la palanqueta, mancuernas, alteras, aparatos e implementos etc.
5. Formas organizativas: Consiste en como ordenar y organizar la
clase o unidad de entrenamiento, buscando siempre la economía del tiempo y el
espacio en función de la cantidad de deportistas con que cuenta mi deporte.
Dentro de ellas encontramos:
a. La Tradicional
o en ondas.
b. Los
Circuitos (por tiempo y por repeticiones).
c. Los
Intervalos (por tiempo y por pulsaciones).
6. Control: Constituyen las formas de
monitorear los resultados, tanto en la actividad (volumen e intensidad) como de
las pruebas o test funcionales, psicológicos, físicos, técnicos, tácticos y
cuanta manera de chequear el avance y rendimiento del deportista.
Todos
estos aspectos deben ser de constante aplicación de los entrenadores u otro
personal que en ocasiones olvidan que su actividad, clase o sesión de
entrenamiento es el momento pedagógico más importante para lograr los objetivos
trazados.
Para la
planificación de la fuerza, Bompa, 2002, es necesario considerar 3 (tres)
factores elementales durante el entrenamiento, ellos son:
- Sistema
energético dominante en el deporte en cuestión.
-
Factores limitadores en cuanto a la capacidad de fuerza en el deporte.
- El
objetivo del entrenamiento de la fuerza.
Estos
elementos nos conducen a que tengamos que tener en cuenta ciertos aspectos en
las diferentes etapas del entrenamiento deportivo que servirán para lograr una
planificación del trabajo con pesas más real y efectiva.
El macrociclo. Elementos para su confección
El
volumen se escogerá de las tablas 1 ó 2, 3, 4 según considere y la
intensidad
Tabla 5 la distribuirá por planos, teniendo en cuenta los objetivos por mesos,
apreciando siempre los períodos del entrenamiento.
Para los
deportes la distribución según las etapas puede ser:
1.-
Desarrollo General de la fuerza. (Período de Preparación General).
a) Fase de adaptación anatómica: Posee un
carácter preventivo, se trabajan todos los planos musculares, ligamentos y
tendones, buscándose un equilibrio entre la musculatura agonista y antagonista,
evitando siempre descompensaciones unilaterales.
Los
jóvenes y principiantes necesitan fases de adaptación más largas (entre 8 y 10
semanas). Los deportistas entrenados en el trabajo de la fuerza necesitan entre
4 y 6 semanas.
b) Fase hipertrófica: Debe
colocarse entre la adaptación y la fuerza máxima, según su objetivo permite
desarrollar la musculatura y el tipo de fibra característico de la acción
deportiva, así como un trabajo de la Resistencia a la fuerza según las
intensidades con que se ejecute, permitiendo esta fase crear las bases para el
trabajo con otros tipos de fuerza. Su duración puede estar entre 4 y 8 semanas.
c) Fase de coordinación intermuscular (fuerza
rápida): Su objetivo es lograr una interrelación armónica entre la
musculatura que actúa en la acción a través del desarrollo de la fuerza rápida,
con cargas que oscilan entre el 70 y el 85 %.
Esta fase
debe situarse antes de la fuerza máxima para lograr el principio del aumento
gradual de las cargas. Su duración puede estar entre 4 y 8 semanas.
d) Fase de coordinación intramuscular (fuerza
máxima): Su objetivo es desarrollar la fuerza máxima con cargas
superiores al 85 %, esta fase puede durar entre 4 y 8 semanas, dependiendo de
las características del deporte y de las etapas.
Su
eficacia radica en el impacto que produce sobre el Sistema Nervioso Central y
las adquisiciones nerviosas que se logran como lo es el reclutamiento de las
unidades motoras, la sincronización intramuscular y la frecuencia de los impulsos
nerviosos.
2.- Convención de la fuerza en fuerza especial (Período de
Preparación Especial).
a) Fase de transferencia o convención: Su
objetivo esencial es convertir las ganancias adquiridas en la fase de
coordinación intramuscular en una combinación de fuerza específica del deporte,
ya sea fuerza rápida o resistencia, que son a criterio del autor los tipos
característicos de fuerza que predominan en el 95 % de los deportes.
Puede en
esta fase emplearse métodos de entrenamiento de fuerza específicos que
contribuyan a las acciones que se ejercen en el deporte.
La
conversión de fuerza máxima en fuerza rápida necesita entre 4 y 6 semanas, ya
que sus métodos para desarrollarla están basados en una sincronización adecuada
de los diferentes grupos musculares (coordinación intermuscular) y el
reclutamiento rápido de unidades motoras rápidas.
La conversión de la fuerza máxima en resistencia a la fuerza necesita entre 4 y
8 semanas debido al aumento del nivel celular en las actividades relacionadas y
un mayor tiempo de adaptación.
3.-
Mantención de los niveles de fuerza (Período Competitivo).
a) Fase de entrenamiento: Su
objetivo consiste en mantener durante la fase de 4 a 8 semanas las ganancias
obtenidas en las fases anteriores.
Debe
trabajarse el tipo de fuerza que en mayor porciento predomina en el deporte.
El último
mesociclo puede planificarse de atrás hacia delante es decir dejando los
menores porcientos (%) para los microciclos más próximo a la competencia
fundamental.
b) Fase de cesación del entrenamiento de la
fuerza: Consiste en dejar de entrenar con pesas entre 5 y 7 días
antes de la confrontación principal para aquellos deportes colectivos y de
intensidades altas con vista a lograr los procesos de supercompensación.
4.-
Compensación y mantenimiento general de la fuerza (Período de Tránsito).
a) Fase de compensación: Su objetivo es trabajar la
musculatura antagonista, estabilizadora y multilateral, fundamentalmente en la
zona donde no participan los gestos, puede mantenerse un volumen entre el 50 y el
60 % con respecto a la fase preparatoria para conservar algo las ganancias de
la temporada, es sin dudas un entrenamiento de recuerdo.
Se
seleccionará la Intensidad Media Relativa (IMR) tabla No 5 para cada mesociclo
y por planos musculares, en dependencia del tipo de fuerza. Debemos señalar que
puede ubicarse una IMR para cada plano muscular o una misma IMR para los tres
planos, dependiendo de los objetivos del entrenador.
Destacando
que la IMR constituye la multiplicación del peso medio por 100 dividido el
resultado máximo.
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continuación relacionaremos algunas tablas para una mejor planificación
organización y control del Volumen y la Intensidad de la carga a trabajar.
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a) Fase de entrenamiento: Su
objetivo consiste en mantener durante la fase de 4 a 8 semanas las ganancias
obtenidas en las fases anteriores.
Debe
trabajarse el tipo de fuerza que en mayor porciento predomina en el deporte.
El último
mesociclo puede planificarse de atrás hacia delante es decir dejando los
menores porcientos (%) para los microciclos más próximo a la competencia
fundamental.
b) Fase de cesación del entrenamiento de la
fuerza: Consiste en dejar de entrenar con pesas entre 5 y 7 días
antes de la confrontación principal para aquellos deportes colectivos y de
intensidades altas con vista a lograr los procesos de supercompensación.
4.-
Compensación y mantenimiento general de la fuerza (Período de Tránsito).
a) Fase de compensación: Su objetivo es trabajar la
musculatura antagonista, estabilizadora y multilateral, fundamentalmente en la
zona donde no participan los gestos, puede mantenerse un volumen entre el 50 y el
60 % con respecto a la fase preparatoria para conservar algo las ganancias de
la temporada, es sin dudas un entrenamiento de recuerdo.
Se
seleccionará la Intensidad Media Relativa (IMR) tabla No 5 para cada mesociclo
y por planos musculares, en dependencia del tipo de fuerza. Debemos señalar que
puede ubicarse una IMR para cada plano muscular o una misma IMR para los tres
planos, dependiendo de los objetivos del entrenador.
Destacando
que la IMR constituye la multiplicación del peso medio por 100 dividido el
resultado máximo.
